A hát és a gerinc nyújtása

Bármely hát állandóan stressznek van kitéve. Még abban az esetben is, ha egy személy inaktív életmódot folytat, hátának nyújtásra és megerősítésre van szüksége. A nyújtás előnyei nagyszerűek, mivel nemcsak a gerinc minden részének feszültségmentességét érinti, hanem a személy általános jólétét és immunitását is..

Milyen előnyei vannak a gerinc nyújtásának?

A hátsó nyújtást nemcsak a gerinc meglévő betegségeinek megelőzésére, hanem azok előfordulásának megelőzésére is végezzük. A rendszeres nyújtó gyakorlatok lehetővé teszik a testtartás egyenletes állapotban tartását, ami jótékony hatással van az ember általános jólétére, belső szerveinek munkájára, valamint javítja az izmok és az ízületek rugalmasságát..

A leghatékonyabb a gerinc minden egyes részének nyújtása, a figyelmet fordítva. A rendszeres nyújtás, legalább hetente háromszor, javítja a gerinc szoros területeinek vérellátását, felgyorsítja az anyagcserét, valamint általában javítja a testtartást és a gerinc hibáit..

A hát felső részének nyújtása közben javítja a nyaki és a mellkasi régió munkáját. Fejfájás és szédülés áthalad, fokozódik a figyelem koncentrációja és javul az emlékezet. A gerinc bizonyos területein felhalmozódott izomfeszültség enyhítésével a nyújtás segít az embernek jobban és aktívabban érezni magát.

Vannak speciális gyakorlatok a hát izmainak nyújtására, amelyek elvégzésével jelentős hatást érhetnek el az edzést követő egy hónapon belül. A háttorna lehetővé teszi a rugalmasság növelését, a mozgások jobb koordinációját, és enyhíti a fájdalmat olyan gyakori betegség esetén, mint az osteochondroz..

A biztonsági óvintézkedések betartásával akár otthon is nyújthatja a hátát. A gerinc számára a rendszeres testmozgás nagyon fontos annak érdekében, hogy a folyamat dinamikája legyen.

Tanulmányaik során sok iskolás már a középiskolában kezdi panaszkodni a hát és az alsó hátfájás miatt. Ettől a ponttól kezdve fontos a rendszeres nyújtás megkezdése a gerinc gyorsan progresszív betegségeinek megelőzése érdekében..

A szép, egyenletes testtartás és a rugalmas gerinc bármilyen életkorban vonzóvá fogja tenni, és évekig egészséges marad. A hát nyújtását a lehető leghamarabb meg kell tenni..

Már gyermekkorában is elindíthatja, amikor az összes csigolyák rugalmasak, és könnyen átadják a nyújtás pozitív hatásait.

A hátsó szakasz nyújtásának általános szabályai

Nyújtáskor nagyon óvatosnak kell lennie, hogy elkerülje az ellenkező hatást. A hátsó izmok elég rugalmasak, de azok, akik már hosszú ideje nem feszülnek, sérülést szenvedhetnek, ha túlságosan használják őket..

Célszerű tornászokat végezni délután nyújtáshoz. Ezt egy munkanapon belül megteheti, hogy enyhítse a stresszt és a fáradtságot. A nyújtást finoman és simán kell elvégezni, kivéve a hirtelen mozgásokat. Válasszon kényelmes ruhákat az osztályhoz. A cipő viselése átugorható, csak pamut zoknit használjon.

Minden gyakorlat során különös figyelmet kell fordítania érzéseire. Ha szédülés vagy specifikus rángatás jelentkezik a hátán, abba kell hagynia az edzést, vagy csökkentenie kell annak intenzitását. Az izmokat el kell lazítani, hogy elkerüljük az izmok megterhelését.

A legjobb, ha jó hangulatban nyújtunk, mozogva láthatjuk szép és egészséges testét, érezhetjük, hogyan nyújtják meg az izmokat és minden csigolyát..

Jóga ászanák

A jógában sok ászana van, amelyek célja a hátizmok nyújtása. Az egyenes hát garantálja a belső szervek és a gerinc egészségét. Az ászanák teljesítése közben hallgatnia kell a testét és a szellemét, érezni kell a kényelmet és a pozitív energia áramlását, amely az egész testet kitölti.

Az ászanák végrehajtásakor fontos a szimmetria fenntartása. Nem hajolhatja a testet az egyik oldalra, vagy csak az egyik oldalát húzza, miközben elkerüli az ellenkező nyújtását. Az első ülésnél a legjobb, ha gyakorló jógi tanácsot kap, hogy az útmutatást adjon és javasoljon a helyes ászanákat a hátsó nyújtás javítása érdekében..

Vannak alapvető és kisebb nyújtó ászanák. Az alapvető elem a szentjánoskenyér-póz. Ezt a gyomoron fekve hajtják végre, karjait a test fölé nyújtva. A testet és a mellkasát le kell szakítani a padlóról, és a lehető legmagasabbra kell emelni, miközben a kezek nem vesznek részt a gyakorlatban.

A világhírű lefelé néző kutyát a tenyér és a láb végzi, az ábra háromszögre hasonlít, csúcsával felfelé. A gerinc a lehető legegyenesebb. Ha szükséges, a lábakat kissé meg lehet hajlítani.

Az úgynevezett "íjpózot" hajlított helyzetben hajtják végre. Fogja meg kézzel az állkapcsot, és húzza fel a végtagokat.

Hogyan nyújthatja meg a hátát osteochondrozissal

Az oszteokondrozis meglehetősen gyakori betegség a különböző életkorú emberek körében. Fokozatosan jelenik meg, nem azonnal megnyilvánulása kellemetlen tünetekként. Akut fájdalom esetén a nyújtást nem lehet elvégezni, megelőzés céljából vagy nem súlyosbodó időszakban a gyakorlatok nagyon kívánatosak.

Az oszteokondrozis anamnézisében nem szerepelnek bizonyos gimnasztikai gyakorlatok, azonban az alapvető gyakorlatok elvégzése nem káros. Rendszeres nyújtó gyakorlatokkal a fájdalom jelentősen csökken, és az ezen betegségben szenvedő emberek gyakran előforduló szédülése megszűnik.

A nyújtás során a gerinc minden szakaszát meg kell nyújtani, különös figyelmet fordítva arra a szakaszra, amelyben a betegség fennáll. Osteokondrozis esetén a súlyokkal és a súlyzókkal végzett erővel történő edzés is javasolt, mivel ezek erősítik a meggyengült hátizmokat..

A hát és a gerinc nyújtásának gyakorlását legalább másfél-két órával étkezés után, lehetőleg este. Az erősítő edzés elvégezhető akár nyújtás előtt, akár más napokon..

Az ilyen gyakorlatok jelentősen javítják a betegség lefolyását..

Lehetséges korlátozások és mellékhatások

A hát nyújtásához szükséges torna közben fájdalom jelentkezhet, de ez normális. Enyhe kellemetlenség azt jelenti, hogy az izmok és a szalagok megfeszülnek. A túl sok stressz azonban súlyos fájdalmat okozhat. Ebben az esetben ne próbáljon annyira megkísérelni a gerinc nyújtását, talán még nem áll készen egy ilyen terhelésre..

Nem csak a szisztematikus gyakorlatok nagy előnyei a testnek. Még egyetlen lecke is javítja a vérkeringést a gerinc karjaiban és erősíti az izmokat. A vérkeringés javítása növeli az izmok rugalmasságát és javítja a rugalmasságot.

Nem nyújthat nyújtást a közelmúltbeli törések, rándulások, a végtagok és a gerinc súlyos sérülései után. A leckét akkor is ki kell hagynia, ha fertőző vagy egyéb betegsége van, vagy magas hőmérséklete van. Az idős embereknek óvatosan kell gyakorolniuk edzés közben, mivel ízületeik és izmaik fokozatosan hozzászoknak az új terhelésekhez..

Az egyik mellékhatás az izomgörcs. Ez nem fordul elő gyakran, ha izomgörcsök fordulnak elő, akkor szakemberrel kell konzultálni..

Ellenjavallatok a gerinc nyújtására

Abban az esetben, ha a nyújtási technikát nem megfelelően hajtották végre, bizonyos mellékhatások jelentkezhetnek. Egészséges emberekben azonban gyakorlatilag nincs negatív reakció..

A nyújtás ellenjavallata az akut és krónikus hátfájás, rák és epilepszia. Ne feszítse meg, ha vírusos fertőzései vannak és magas lázuk van. A gyermekek és az idős emberek csak professzionális oktatóval dolgozhatnak, hogy megfigyelhessék a teljes folyamatot, és figyelhessék a lehetséges mellékhatások megjelenését..

A nyújtást nem szabad artritisz, akut hátfájás, trombózis, rák, illetve láz esetén végezni. Terhesség alatt nagyon óvatosnak kell lennie. Bár a terhesség önmagában nem ellenjavallat, egyes helyzetek, különösen a gyomorban fekve, teljesen kizártak.

Osteokondrozis esetén a hát nyújtható, de néhány gyakorlatot ki kell zárni. A csigolyák meghosszabbításához ezzel a betegséggel nagyon óvatosnak kell lennie, és figyelmesen hallgatnia kell jólétét.

Ajánlatok és ellenjavallatok a gerinc nyújtásának és rugalmasságának gyakorlására

A jólét javítása és a test gyógyítása érdekében rendszeresen nyújtjon és végezzen speciális gyakorlatokat a gerinc erősítésére..

Az óra alatt ne nyújtson túl sokat, a legjobb, ha ezt fokozatosan, minden alkalommal kissé növelve a terhelést. Ha kellemetlen érzés lép fel, abba kell hagynia, vagy csökkentenie kell az intenzitást..

A terhelés növekedésének rendszeresnek és szisztematikusnak kell lennie. Ha egy személy úgy érzi, hogy a legalább egy hónapig elvégzett gyakorlatok már nem adnak neki nyújtási érzést, akkor azokat másokkal kell kicserélni vagy kiegészíteni, nehezebb végrehajtani..

A sima és megmért mozgások kulcsa a megfelelő nyújtásnak. Az ajánlások betartásával és az ellenjavallatok hiányában történő nyújtás elmulasztásával jelentősen javíthatja megjelenését, erősítheti izmait, testét pedig erősebbé és rugalmasabbá teheti..

A gimnasztika lehetséges következményei és szövődményei

A nem megfelelően végrehajtott mozgások vagy a túl erős, túlzott terhelés eredményeként a hát izmait meghúzhatjuk, ezzel megsérülve. Az óra alatt nem szabad megfeszítenie az izmait, a nyújtás fontos szabálya a relaxáció. A pihenés és a mély lélegzetvétel révén nyújthatja meg a kívánt izomt a lehető leghatékonyabban és fájdalommentesen, anélkül, hogy kárt okozna.

A torna végzését oktató irányítása alatt kell végezni, ha az ember még soha nem végzett ilyen gyakorlatokat, és nem ismeri a technikát. Fájdalom esetén, nyújtás közben vagy röviddel az osztály után, forduljon szakemberhez a diagnózis tisztázása érdekében. Ebben az esetben az osztályokat egy ideig le kell állítani..

A hátsó nyújtás jelentős hatással van az emberi test általános állapotára. A feszített, erős hátizmok erős támogatást nyújtanak a gerinchez. A szokásos gyakorlatok pozitív hatást gyakorolnak a gimnasztika kezdete után egy hónapon belül.

Nyújtás: az egész test nyújtásának gyakorlása videóval

A nyújtás teljesen más célokra használható:

  • Fedezze fel testének új lehetőségeit, tanuljon meg pihenni egy nehéz nap után. A nyújtás elősegíti az önfegyelem és a testmozgás iránti szerelem fejlesztését;
  • A nyújtás közvetlenül befolyásolja az erőhatást. Annak érdekében, hogy az izmok edzés közben a lehető legnagyobb mértékben összehúzódjanak, és azt követően gyorsan helyreálljanak, a nyújtásnak szerves részévé kell válnia mind az edzés előtt, mind után;
  • Enyhítse a hát- és csípőfájásokat A nyújtás segíti a hátad erős és rugalmasságát, hogy ellenálljon a napi stressznek..

Nyújtó mítoszok

  1. A fájdalom a nyújtás szerves része, és sok ember számára a nyújtás fő oka nem az eredmények vagy a munkához szükséges idő hiánya, hanem az erős fájdalom érzése. Egy szempontból minden logikus. Az izmok nyújtva vannak, ezért fáj. Tehát valóban és el kell-e viselni a fájdalmat? Fontos megérteni, hogy a fájdalom az idegrendszer természetes reakciója a traumás hatásokra. Ha éles fájdalmat érez a gyakorlat elvégzése közben, ez azt jelenti, hogy nyújtani vagy szakítani akar valamit..
  2. A nyújtás meghosszabbítja az izmokat és az ingokat; valójában a hossza csak nagyon erős mechanikai igénybevétel mellett változhat. De nem a szándékosan okozott sérülésekről beszélünk, hanem a szövet plaszticitásának fokozásáról, azaz az a képessége, hogy új formát nyújtson. A nyújtó gyakorlatok nem hosszabbítják meg az izmokat és az ingokat, hanem inkább tolerálják őket az erős nyújtó erőkkel szemben.
  3. A nyújtás javítja az anyagcserét, ami a fogyás előfeltétele. Amikor aktiválódik a vérkeringés, a test szövetei több tápanyagot kapnak. A nyújtás elősegíti az izmok szembetűnőbbé tételét, mivel fontosabb elemeket kapnak és gyorsabban pumpálódnak. A nyújtás önmagában nem segít a zsírégetésben, de ha edzés után használja, fokozza a zsírégető hatást, és kiváló segítséget nyújt a fogyásban..

Nyújtási funkciók

A nyújtás gyakorolható mind csoportban, edzővel, akár önállóan. A lényeg az, hogy megtanulja a helyes technikát az összes gyakorlat végrehajtásához, és ne sérüljön meg. Ehhez meg kell emlékezni néhány szabályra..

  • A bemelegítés célja az izmok és az izmok felkészítése. A jó minőségű bemelegítés nemcsak a sérülések kockázatát csökkenti, hanem a nyújtást is fájdalommentes és kényelmessé teszi;
  • A légzés befolyásolja az izom tápanyagokhoz és oxigénhez való hozzáférését. Légzés közben az izomfeszültség növekszik, ami feltétlenül nem lehet hasznos nyújtás közben;
  • Rendszeresség. Mindenkinek megvan a saját kezdő szintje és a saját órarendje. Sokkal jobb, ha minden nap kb. 20 percig nyújtunk, mint hetente többször egy órán keresztül, ha gyors eredményeket akarunk. A rendszeresség nélküli intenzitás ahhoz a tényhez vezet, hogy minden edzést a kezdetektől kezdünk;
  • Ne terhelje túl és ne feszítse ki ugyanazt az izomcsoportot, próbálva az eredményeket a lehető leggyorsabban elérni. Tehát azt fogja tapasztalni, hogy a túlterhelt izmok éppen ellenkezőleg visszatérnek eredeti formájukba..

Nyújtási típusok

  • Statikus nyújtás. A statikus nyújtás lényege, hogy az elfogadott helyzetben maradjon 30-60 másodpercig.
  • Passzív nyújtás. Nagyon hasonló a statikus nyújtáshoz, csak edzővel.
  • Dinamikus nyújtás. Nyújtás, ami mozgásban történik.
  • Ballisztikus nyújtás. Minden gyakorlat a tehetetlenség elvén alapul, és az nyújtás éles ugrások és lengések során történik..
  • Aktív elszigetelt nyújtás. Ebben a technikában minden izom külön-külön kidolgozódik, elszigetelve magát a többitől..
  • Izometrikus szakaszon. A relaxáció feszültség után következik be - az izometrikus nyújtás fő alapelve. Az izomszövet összehúzódása elnyomja a nyújtó reflexet.

Nyújtó komplexumok

Az ebben a nyújtó komplexumban bemutatott gyakorlatokat gyakran alkalmazzák a hát, a gerinc problémáinak és sérüléseinek kezelésére és rehabilitációjára szolgáló programok részeként.

Nyújtó gyakorlatok sorozata minden otthoni izomcsoport számára

Nyújtó gyakorlatok sorozata minden otthoni izomcsoport számára

Alsó ágyéki forgás

Ez a gyakorlat az alsó psoas izmok rugalmasságának növelésére irányul. A lábak súlya optimális nyújtást nyújt, de növelhető úgy, hogy a térdre kevés kéz nyomást gyakorol.

Szeretne megszabadulni a hátfájástól? Rendszeresen gyakoroljon a gerinc nyújtásához

Szerző: Alexey Shevchenko, 2017. február 28, 23:56 Kategória: Testmozgás

Üdvözlet Aleksej Sevcsenko blogjának "Egészséges életmód" kedves kedves olvasói. Egyetlen felnőtt sem a világon, aki időről időre nem szembesül a kínzó hátfájással. És természetesen, amikor a hátad annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopédiai ágy is valódi kínzási gépnek tűnik, akkor még a gyakorlatokra sem akarsz gondolkodni. De az esetek túlnyomó többségében a gyakorlatok jelentik a megmentés és fájdalomcsillapítás eszközét..

Amikor a fájdalmas támadás elmúlik, a lelkiismeretibb emberek döntenek arról, hogyan kell megtámasztaniuk az ismétlődéseket. Gondosan keresik a speciális gyakorlatok komplexeit, amelyek érdekesebbek, néha még a fitneszközpontok oktatóitól és a gyógytorna szakembereitől is kapnak tanácsot, ám mégis gyakran figyelmen kívül hagyják a hát egészségének olyan fontos és feltétlenül szükséges elemét, mint a gerinc nyújtó gyakorlatok. Ez a cikk számukra szól..

Miért olyan fontos a nyújtás??

A nyújtó gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel ezek kissé különböznek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan még csak nem is érzékelik őket "valódi" gyakorlatokként, mert az nyújtás során szinte nincs mozgás. De ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek a gerinc egészségének fenntartásához..

Az emberi hát rendkívül összetett izmok, ínszalagok, inak és csontok szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy függőleges lény, a gerincét valóban titán terheléseknek kell kitenni, még akkor is, ha az ember nem túlsúlyos.

A rendszeres gerincoszlop-gyakorlatok fenntartják a szalagok rugalmasságát, elősegítik a csigolyák közötti korongok kiegyenesítését, amelyeket folyamatosan összenyomnak a testtömeg nyomása..

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

A hát és a gerinc nyújtó gyakorlata nagyon hasznos. A gerinc az emberi test csontváza. Ezen felül támogatja az egész szervezet aktivitását. A gerinc meglehetősen erős szerkezetű, de az évek során ez a szerv, amint mondják, megbukhat. Az első veszélyes tünetek az alsó hát-, nyaki vagy mellkasfájdalom, majd mindenféle komplikáció előfordulhat. A cikkben tárgyalt gyakorlatok segítenek elkerülni a problémákat..

Tudjon meg többet a hát és a gerinc nyújtásának előnyeiről

Az ilyen gyakorlatok elsősorban azoknak a sportolóknak, táncosoknak és más embereknek hasznosak, akik rendszeresen gyakorolják a testmozgást. De - nem csak nekik. Minden ember fizikai aktivitást tapasztal. Ezért mindenkinek szüksége van a hát és a gerinc nyújtására..

Sőt, az emberi gerinc szinte éjjel-nappal stressznek van kitéve. A nap folyamán az ember folyamatosan mozgásban van, fordul, hajlik és meghajlik - és ez a hát és a gerinc terhe. Még azok is, akik egész nap mozdulatlanul ülnek egy irodai székben, fáradtaknak vannak a mozgás hiánya miatt. Éjszaka, különösen amikor kényelmetlen helyzetben alszik, a gerinc meghajlik, minden lehetséges módon alkalmazkodva, vagyis működik. Valószínűleg mindenkinek merev hát izmokkal kellett felébrednie, és ez az érzés valóban zavarja a teljes és gyümölcsös napot..

Ezért mindenki számára elengedhetetlen a hát nyújtása. Ez lehetővé teszi:

  • fenntartja a rugalmasságot és a mozgás szabadságát az életkortól függetlenül;
  • megszabadulni a fájdalomtól, vagy legalább enyhíteni azt;
  • megakadályozzák a betegségek teljes listáját.

Ebből a videóból megtanulhatja, hogyan kell megfelelően elvégezni az alapvető gyakorlatokat a hát és a gerinc nyújtására..

Ki ellenjavallt a hát nyújtásában?

A hát nyújtásának előnyeiről szólva az ellenjavallatokra kell számolni. A következő műveleteket nem hajthatja végre:

  • ízületi gyulladás, oszteokondrozis, csontritkulás;
  • ha van beteg szív vagy ér;
  • megnövekedett nyomás;
  • meglévő trombózis esetén;
  • megfázás, vírusos betegségek, magas láz esetén;
  • a sérv korongok, gerinc sérülések és ízületi betegségek szintén akadályozzák a testmozgást;
  • a menstruáció ideje alatt és ha a nő terhes, tanácsos nem csíkokat csinálni. Ez azonban nem kategorikus tilalom: itt összpontosítania kell érzéseire és jólétére.

A gyakorlatok elvégzésekor ne kell túlzásba hozni és túl feszítenie kell. Ha fáradtnak érzi magát, akkor jobb szünetet tartani, vagy abbahagyni a gimnasztikát.

És még néhány szó szükséges figyelmeztetésként. Ha valakinek vannak gerincbetegségei, de az orvos mindazonáltal engedélyezi a hát és a gerinc nyújtását, akkor még mindig rendkívül óvatosnak kell lennie azok elvégzésekor. Emlékeztetni kell arra, hogy minden gerincszegmensnek megvan a saját nyújtási határa. Ha túllépi, akkor megsérülhet a gerinc, és az előny helyett a gyakorlatok árthatnak.

Mi a nyújtás legjobb módja?

Itt meg kell jegyezni: a nyújtás, mondván, kiterjeszthető koncepció. Sok módszer létezik ehhez a gyakorlathoz. Általában azonban két típusra oszthatók: nyújtás a profi sportolók számára (valamint más profi balett-táncosok számára) és a nyújtás, az úgynevezett lakosság számára. Vagy a hétköznapi emberek számára (és mivel ez a cikk elsősorban nők számára készült, tehát az egészséges nők számára, akik egészségesek és gyönyörűek).

Ezért ezek az ajánlások, csakúgy, mint a cikkben tárgyalt kérdések, elsősorban ilyen hölgyeknek szólnak. A sportolóknak és más szakembereknek megvannak a sajátos nyújtási gyakorlatuk típusai és konkrét ajánlásaik számukra. Nyilvánvaló okokból nem ajánlott ilyen gyakorlatokat elvégezni előkészítés nélkül..

Tehát milyen szabályokat kell követni, amikor gyakorlatokat végeznek a hát és a gerinc nyújtására? Ezek egyszerűek:

  • jobb, ha a gyakorlatokat minimális amplitúdóval kezdi el, különben fennáll az izmok megsérülésének veszélye;
  • simán kell nyújtani, hogy a csontok ne ropogjanak;
  • a leghasznosabb este gyakorlatokat végezni;
  • meg kell próbálnia azokat naponta elvégezni;
  • előadás közben meg kell próbálnia az izmokat a lehető legjobban ellazítani;
  • egyenletesen és mélyen lélegeznie kell.

Mint láthatja, az ajánlások valóban ötletesek és könnyen végrehajthatók, ám ezek betartásával maximális hasznot hozhat magának..

Gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon

Ideális esetben ilyen típusú torna a legjobb egy tornateremben, tapasztalt edző felügyelete mellett. De nem mindenkinek, és nem mindig van erre lehetősége. Nos, nem számít: sikerrel és otthon is haszonnal járhat. Számos technika és lehetőség létezik erre. Beszéljünk róluk részletesebben.

1. Nyújtás speciális edzőgéppel. Ez meglehetősen drága öröm, de számos előnye is van. Különösen:

  • a szimulátor segíti az izom fűző gyógyítását és javítását
  • enyhíti az izomfeszültséget;
  • emeli a hangot;
  • ellazítja a cervicothoracicus és az ágyéki térséget;
  • csökkenti az idegvégződésekre gyakorolt ​​nyomást;
  • elősegíti a vér normál keringését;
  • javítja az intervertebrális lemezeket, mivel helyreállítja őket;
  • csökkenti a fáradtságot és a fájdalmat;
  • fejleszti a helyes testtartást;
  • sőt - segít felnövekedni néhány centiméterrel az életkor ellenére.

Egy ilyen szimulátort inverziós táblának is hívnak. Működési elve egyszerű. Az a személy, aki egészségét akarja javítani, egy speciális asztallapon fekszik, a lábát speciális szorítókkal rögzítik, majd a felhasználó fejjel lefelé fordul, és egy ideig ezen a helyzetben van. Ennek eredményeként a gerinc megfeszül, a csigolyák közötti tárcsák meg vannak feszítve, és emellett a hátulról eltávolítják a terhet..

2. A nyújtó gyakorlatokat normál ágyon vagy kemény táblán is fektethetjük. Feküdj a hátadon, és tedd le a fejed. Ebben az esetben a nyújtás a testtömeg hatására megy végbe..

3. Egyszerűen felfüggesztheti egy vízszintes vagy fali rudat. Nem kell húznia vagy végrehajtania néhány boltot. A nyújtás ebben az esetben a test súlyossága miatt is előfordul. Igaz, itt vannak korlátozások. A vízszintes sávot vagy a svéd falat ki kell zárni azokról, akik skoliozisban szenvednek, akiknek a csigolyák közötti sérv van, valamint nyaki osteochondrosisban szenvednek..

4. Úszás. Ez egy univerzális módszer, amelyben nincs ellenjavallat. Úszás közben a hátsó izmok figyelemre méltóan ellazulnak, nincs terhelés a csigolyák közötti szegmensekben, emellett kiváló testtartást fejlesztenek ki. Természetesen nem mindenkinek van lehetősége otthon úszni, de semmi nem akadályozza meg télen nyilvános medence feliratkozását és nyáron a természetes tározókban való úszást..

De a fő, és ráadásul a legmegfizethetőbb módja az otthon nyújtásnak, a speciális gimnasztikai gyakorlatok. Az ilyen gyakorlatoknak sok csoportja és komplexe van, és mindegyiknek (mindegyiknek) joga van választani ízlése és saját képességei alapján. A videó elolvasásával megtanulhatja, hogyan kell megfelelően meghosszabbítani otthon a hátát, a nyakat és a vállakat..

A gerinc nyújtása: kár és haszon, hogyan lehet ezt otthon megtenni

Hogyan erősíthető meg a hátizmok otthon??

Az ülő életmód gyakran a hátproblémák fő oka. A testtartás romlása, az izmos fűző gyengülése, az oszteokondrozis kialakulása - ezzel gyakran szembesülnek az idősebb emberek és a fiatalok. Megelőző intézkedés - gyakorlatok a hát és a gerinc izmainak megerősítésére. Csak néhány perc naponta - és vidám leszel.

A hátsó izmokat erősítő gyakorlatok készletének jellemzői

A fenti cél elérésére irányuló összes gyakorlat három csoportra osztható:

Az aktív edzés lehetővé teszi az izomtónus növelését, a hát- és hasi izmok fejlesztését, ez javítja a testtartást és stabilizálja a gerincét. Ezt megkönnyíti a kanyargós, váltakozó lábcsavarások és számos más gyakorlat..

A nyújtás célja az izmok fizikai aktivitásának fokozása, felkészülés a nagyobb terhelésekre. Rendszeres használata javítja a test rugalmasságát, eltávolítja a merevséget. Ezek a hát és az alsó hát izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a fájdalmat és csökkentik a sérülések valószínűségét az erőn történő edzés során.

Az aerob testgyakorlat célja a szív- és érrendszer fejlesztése, a vérellátás normalizálása és a szövet táplálkozásának javítása. A gerinc izmait erősítő gyakorlatokkal kiváló hatást fejtenek ki - jó egészséget, kiváló hangulatot, fokozott hatékonyságot.

Gyakorlati szabályok

Az ilyen testmozgás hatékonysága ellenére nem mindig megfelelő. Az oszteokondrozisban szenvedő embereknek (különösen a nyaki gerinc) a sérülések elkerülése érdekében óvatosan kell megközelíteni az osztályokat. Az első edzéseket oktató felügyelete alatt kell elvégezni. Ezután otthon a gerinc nyújtásánál be kell tartania a következő szabályokat:

  • a mozgások simasága;
  • a terhek fokozatos növekedése;
  • az izmok kötelező bemelegítése.

Kiváló eredmények érhetők el a speciális Drevmass fa edzőgéppel. Ez a fejlesztés minden korosztály számára alkalmas. A különböző szakaszok izmaira gyakorolt ​​hatás intenzitását a görgők sorrendje határozza meg.

Tudjuk, hogyan lehet helyesen és biztonságosan erősíteni a gerincünket, és készek vagyunk információt megosztani veled. Kapcsolatba lépni!

Ha a test minden fordulatán ropogást vagy merevséget észlel, észreveszi, hogy egyre nehezebb hajlítani, ideje hallgatni a gerincét, ami azt jelzi, hogy nem egészséges: a gerinctárcsák elhasználódtak, az izomszövetek gyengülnek, és az ideggyökerek nyomás alatt vannak..

Tartalom

Nem túl messze az az idő, amikor a csökkent motoros aktivitás az izom-csontrendszer számos súlyos patológiájához vezethet. Ez a cikk, amely mindössze néhány percet vesz igénybe, elolvassa, hogy megmutassa, hogyan kell gondoskodni a hátad egészségéről, nevezetesen a nyújtásról..

Mi a hátsó nyújtás?

A hátfájás leggyakoribb oka a gerincben található idegvégződések tömörítése, a korongok és a csigolyák elmozdulása. A gerincoszlop a testünk csontváza, nagyon bonyolult felépítésű. Az izmok, amelyek hajlító és nyújtó mozgásokat végeznek, "irányítják" ezt a szerkezetet.

A gerinc nyújtása lehetővé teszi az egyensúly fenntartását az izmok feszültsége és relaxációja között, rugalmasabbá teszi az izmokat, a csigolyákat - mozgathatóbbá, csökkenti a sérülések valószínűségét, amikor a gerincre stresszes.

Miért van szüksége hátulra??

A hátsó nyújtási gyakorlatokra van szükség, ha egy ütést hall, és merevítést érez a test forgatásakor. Ezek a jelek azt jelzik, hogy már problémái vannak a gerincvel. Leggyakrabban tárcsa kopásból, izomgyengesülésből és az ideggyökér kompressziójából állnak. A hát és a gerinc nyújtásának gyakorlatai segítik a helyzet javítását és a kellemetlen érzések eltávolítását.

Gerinc nyújtás: mit csinál és hogyan történik?

A nyújtás megfelelő megközelítésével jó eredményeket érhet el. A rendszeres edzés elősegíti az izomfeszültség és a relaxáció folyamatainak egyensúlyát, rugalmasabbá teszi a szöveteket, a csigolyákat pedig mozgathatóbbá.

A gerinc nyújtásának gyakorlatait különféle komplexek képviselik. Ezeket az alábbiak szerint lehet besorolni:

  • bemelegítés - a szövetek felmelegítésére, az izmok és a csigolyák felkészítésére a későbbi testmozgáshoz;
  • dinamikus - az izmokat aktiváló gyakorlatok képviselik, leggyakrabban különféle sporteszközökkel (tornapálcák, labdák, gyakorlóeszközök stb.) hajtják végre őket;
  • statikus - a testnek egy bizonyos helyzetbe történő rögzítésében áll, szükség van statikus terhelés elérésére a hát és a gerinc izmain.

Rendszeres és helyes edzéssel növelheti a test rugalmasságát, jelentősen megnövelheti a csigolyák mozgásának amplitúdóját, megszabadulhat az izomhipertóniától és a hátsó kellemetlen fájdalmaktól..

Vegye figyelembe, hogy a nyújtás lehet megelőző vagy gyógyító. Az első esetben elegendő egy gyakorlat-sorozat, a másodikban további eljárásokra van szükség, amelyek sorozatát a kezelő orvos határozza meg (masszázs, úszás, testterápia). Ha hátproblémái vannak, feltétlenül kérjen szakértő tanácsát, mivel a nyújtásnak számos ellenjavallata van:

  • ízületi gyulladás, ízületi gyulladás, csontritkulás;
  • keringési és szív-érrendszeri betegségek;
  • hőmérséklet-emelkedés.

Gerinc nyújtás otthon

A gerinc otthon történő nyújtásának gyakorlását körültekintően kell elvégezni. A legjobb, ha előbb néhány osztályba jár, személyi edzővel. A Drevmass masszírozó is segíthet a kitűzött célok elérésében. Többet megtudhat a menedzserektől. Vegye fel velük a kapcsolatot kényelmes módon.

Ez a videó bemutatja a gerinc nyújtásának otthoni gyakorlatait:

Indikációk és ellenjavallatok a gerinc nyújtására

A gerinc nyújtását nem szabad abszolút csodaszernek tekinteni a hát egészségére. A gyakorlatokat önálló mérésként csak egészséges gerinccel lehet kimutatni; a hátbetegség valamelyikének kórtörténetében a nyújtás kizárólag az orvos által javasolt egyéb terápiás intézkedésekkel kombinálva végezhető. Tehát például a skoliozisra történő nyújtást úszással, fizioterápiás gyakorlatokkal, fűző viselésével kell elvégezni, mivel önálló intézkedésként a gerinc még nagyobb görbületéhez vagy sérüléséhez vezethet.

A hátizmok nyújtása utáni állapotot a gerinc nyújtásával is korrigálhatjuk, de csak a fájdalom és duzzanat eltűnése után. Az osztályok megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával.

Sérv esetén a gerinc nyújtása jelezhető, de a gyakorlatok intenzitásáról és megválasztásáról az orvossal vagy egy tapasztalt testterápiás oktatóval kell megállapodni. Rendszeres testmozgással sok sérv beteg elkerüli a műtétet.

Bizonyos állapotok és betegségek esetén a gerinc nyújtása kategorikusan ellenjavallt. Ezek tartalmazzák:

  • ízületi gyulladás, ízületi gyulladás;
  • csontritkulás;
  • magas vérnyomás;
  • keringési rendszer betegségei, különösen a trombózis;
  • súlyos szívelégtelenség;
  • megnövekedett testhőmérséklet.

Terhesség alatt, különösen a későbbi szakaszokban, a gerinc nyújtása relatív ellenjavallat. Ebben az időszakban a nő gerincében fokozott stressz tapasztalható meg, így a nyújtás alkalmazhatóságáról szóló döntés a nőgyógyász előjoga..

Bármely szegmens gerincének patológiájával szem előtt kell tartani, hogy a gerincoszlop minden zónája rendelkezik saját nyújtási határral, és a terhelés túllépése sérülést válthat ki.

Statikus gyakorlatok halmaza

A statikus torna különleges helyet foglal el a gerinc nyújtására szolgáló komplexek között. Az edzés fokozott kitartást igényel, miközben egy bizonyos ideig tartja a pózot. Mindenki, aki meg is próbálta elválasztani, nem emlékszik a legkellemesebb szenzációkra. Statikus torna folytatásánál fontos néhány szabály betartása: ne működjön a lehetőségek korlátán, minden testmozgást rángatózás nélkül kell végrehajtani, az izmokat felmelegedéssel fel kell készíteni. Az egyes izomcsoportokra gyakorolt ​​hatásnak 15–45 másodpercen belül változnia kell. A statikus gimnasztikai gyakorlatokat 5-10 megközelítéssel lehet elindítani, fokozatosan növelve a számot.

  1. Gyakorlás álló helyzetben, a lábak egyenesek, egymástól vállszélességre helyezhetők, a kezek a vállakhoz vannak hozva. Húzza fel az állát, majd váltakozva mindkét vállra, rögzítve a helyzetet 15-20 másodpercre.
  2. Álló helyzet. A lábakat összehozták. Hajoljon előre a tenyereivel a borjak körül.
  3. Üljön egy székre egyenes háttámlával, döntse meg a fejét a válla felé, rögzítse a pózot. Ismételje meg ismét.
  4. A földön ülve térdét mellkasához tegye, tenyerének össze kell szorítania a lábát. Írja le a hátát, amennyire csak lehetséges, tartsa meg a helyét.
  5. Ha a hátán lapos felületen fekszik, hajlítsa meg térdét. Fogja meg kézzel a fej tetejét, emelje fel a testet. Helyzetet tartani.
  6. A jobb oldali ajtó-lejtő közelében állva, tegye a jobb tenyerét a lejtő felületéhez a csípő szintjén. Egyenes bal kezével érje el a lejtőt, ha kézzel megérinti a lejtőt, tartsa meg a helyét. Ha a gyakorlat első alkalommal kudarcot vall, rögzítse a bal oldali helyzet felső pontján.

Jóga ászanák

A jógagyakorlatban sok olyan jótékony gyakorlat létezik, amelyet a gerinc nyújtásához beveheti a saját arzenáljába. Az Asana egy olyan gyakorlat, amelyben a test energia- és élettani folyamatait a feszültség újraelosztása és a szorítás révén ellenőrzik. Néhány hátsó egészségi ászana akkor is végrehajtható, ha még soha nem gyakorolt ​​jógát. Mielőtt elkezdené az ászanákat, hajtson végre egy kis bemelegítést: forgassa el a karját és a lábát, fordítsa el a testet, hajlítsa meg. A gyakorlatokat üres gyomoron vagy étkezés után 1,5-2 órával végzik.

Virabhadrasana vagy harcos póz. A padlón állva végzik. Vedd az egyik lábát, amennyire csak lehetséges. Előrehajol. A testnek és az elrabolt lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Helyezze össze a tenyerét, nyújtsa ki az mutatóujját, és hajlítsa előre, amennyire csak lehetséges. Az ászana előadása során érzésnek kell lennie, hogy a test elválasztódik a korona és az emelt láb lábujjai között..

Sáska póz. Az ágyéki régió gerincén dolgozunk. A padlón végzik. Feküdj a gyomrodon. A kezeknek a test alatt kell lenniük, tenyér lefelé. Az álla a padlón nyugszik. Emelje fel kissé egymástól lábait. Ha nehéz mindkét lábát egyszerre gyakorolni, emelje fel egymás után minden lábat.

Macska jelent. A padlón végzik. Négyszorosára forduljon, hátát a hát alsó részén a padló felé fordítva. Mély lélegzetvétel után emelje fel a fejét és a testét. Légzés közben engedje le a fejét, húzza meg a hasi izmait, kerekítse a hátát.

A Rotation Cat Pose az előző ászana változata. A kiindulási helyzet ugyanaz. Forgassa el a testet az óramutató járásával megegyező irányban, majd az ellenkező irányba.

Goasana vagy asztal póz. A padlón végzik. Legyen négynégy, majd mozogjon a könyökéhez, engedje le a kezét a klipben a padlóra. A fej feszültség nélkül le van engedve, a hát egyenes, a hasi izmok meghúzva vannak. Rögzítse a pozíciót 30-60 másodpercre.

Dolphin Pose, a fal közelében. Térdeljen le hátul a falhoz, hát egyenesen, vissza a falhoz. Engedje le könyökét a padlóra, majd nyújtsa sarkát a falhoz, kezét a bilincsbe. A hangsúly az alkaron és a könyökön, a vállak szélessége mellett. Helyezze az alkarját és könyökét a padlóra. Emelje meg a medencét, nyakát nyugodtan, rögzítse a helyzetet.

A nyújtás tulajdonságai oszteokondrozissal

Az orvosok véleménye a gerinc nyújtásáról az oszteokondrozisban nem egyértelmű. Néhányan kategorikusan ellenzik, azzal érvelve, hogy a stressz problémákat válthat ki a gerinckorongokban. Mások szerint a hát és a gerincizmok nyújtása minden bizonnyal előnyös, ha bizonyos feltételek teljesülnek:

  • az izmok terhelésének megvalósíthatónak kell lennie, fokozatosan és nagyon mérsékelten növekednie kell;
  • kategorikusan lehetetlen megengedni a hirtelen mozgásokat;
  • nyújtást csak az izmok előmelegítése után szabad végezni.

Bemutatunk egy kis vontatási gyakorlatot, amely megfelel az orvosok ajánlásainak.

  1. Végzik egy széken ülve. A kezét a test mentén engedjük le, a hát a lehető legegyenletesebb legyen. Végezzen lassú és sima fejfordulatokat jobbra és balra emelt állával. Az amplitúdó minden irányban 90 fok. Ismételje meg a gyakorlatot legalább tízszer.
  2. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, nyújtsa ki a karját a test mentén. Húzza meg a hasi prést, amennyire csak lehetséges, tartsa a helyét 10-15 másodpercig. Az ismétlések száma - 10-szer.
  3. A fal mellett állva nyomja meg három pontnál: sarok, fenék, lapocka. A fej hátsó részét, amennyire csak lehetséges, húzzuk fel. Rögzítse a pozíciót 5-7 másodpercre. Ismételje meg ötször.
  4. Feküdj a gyomrán, emelje fel a testét és az állát, rögzítse a helyzetet 3-5 másodpercre. Vissza a kiindulási helyzetbe, pihenjen. Megközelítések száma - 10.
  5. Üljön a földre, lábaival, hozza a lábát, és nyújtsa ki előre. Döntse a testet, elkerülve a hirtelen rándulásokat. Ha a feladat nehéz, hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél. Az ismétlések száma - legalább 5.

Az edzésterápiás oktatók azt javasolják, hogy gyakorlatokat végezzenek délután vagy este, de legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt.

Gerinc nyújtás otthon

A nyújtó lépéseket oktatóval lehet elvégezni az edzőteremben vagy otthon. Egy átlagos városi lakás körülményei között használhatja a rendelkezésre álló elemeket: szék, tábla, ajtókeret. A gyakorlatok középpontjában az izmok vérkeringésének javítása, összehúzódási képességük növelése, a csigolyák mobilitásának normalizálása, az anyagcserének helyreállítása, az általános fizikai állapot javítása áll..

Egyszerű nyújtás otthon:

A passzív nyújtással kezdheti. Erre egy széles tábla vagy masszív kanapé alkalmas. Feküdj a hátadon, tedd le a fejed a deszka szélétől vagy a kanapétól. A nyújtást testtömeg hatására végzik.

Ha otthoni falrúddal rendelkezik, ezt a hasznos eszközt használhatja a gerinc nyújtására. Csak tedd egy kicsit a kinyújtott karokra. Ne használjon vízszintes vagy falrúdot a gerinc bármely részének sérüléseihez és olyan betegségekhez, mint például a lordosis és az osteochondrosis.

Hogyan lehet megfelelően lógni egy vízszintes rudakon a gerinc nyújtására? Tippek a Drevmass szimulátor készítőjétől:

Gyakorlati gép Drevmass

"Mindenki olyan fiatal, mint a gerincje fiatal" - mondta Bernard McFadden, az amerikai egészségfejlesztő, és az orvosok teljes egyetértésben vannak vele. A testtartás rendellenességei, a mozgások merevsége, a hátizmok rugalmatlansága előbb-utóbb súlyos szisztémás rendellenességeket eredményeznek az egész testben. Ne hagyja figyelmen kívül a test által a rossz egészséggel kapcsolatos első jeleket. Ma a jól ismert megelőző intézkedések mellett használhatja az innovatív Drevmass szimulátort is, amelyet kifejezetten a gerinc megkönnyítésére terveztek..

A szimulátort úgy tervezték, hogy figyelembe veszi a test összes anatómiai jellemzőit, befolyásolja a hát, a nyak, a derék alsó részének izomcsoportjait, és minden családtag számára felhasználható olyan betegségek kezelésére és megelőzésére, mint például patológiás lordosis, skoliozis, kyphosis, osteochondrosis. A Drevmass számos előnnyel rendelkezik:

  • szerkezeti megbízhatóság;
  • az anyagok természetessége, amelyekből a szimulátor készül;
  • egyszerű használat és egyedi beállítások;
  • kompaktság, a szimulátor nem vesz sok helyet tárolás közben;
  • a szerkezet tartóssága;
  • megfizethető áron.

Az eredmények eléréséhez elegendő a Drevmass rendszeres használatát napi 10-15 perces edzéshez. A testmozgás kombinálható az orvos által előírt egyéb megelőző és gyógyító intézkedésekkel.

50 gyakorlat a test teljes izmainak nyújtására

A Lifehacker összeállította a tökéletes nyújtási útmutatót.

A bemelegítés után nyújtania kell. Ily módon elmélyítheti a nyújtást anélkül, hogy az izmait és az ízületeket megsérülne..

Nyújtás előtt melegítsük fel

Ha edzés után nyújtunk, az izmok már felmelegedtek, és nincs szükség további bemelegítésre. Ha úgy dönt, hogy külön nyújtási órát rendez, először végezzen néhány gyakorlatot:

  1. Ízületi bemelegítés: csavarja össze az ízületeket, hajlítsa meg és fordítsa el a testet.
  2. 5-7 perc kardio: kocogás vagy testmozgás Jumping Jacks, hegymászó, kocogás helyett magas térdrel, ugrókötél.

Miután kicsit felmelegedtél, megkezdheti a nyújtást..

Hogyan és mennyit kell nyújtani

Ezekkel a gyakorlatokkal Ön képes lesz egy független nyújtási munka elvégzésére, és a test összes izmainak nyújtására. Ez azonban kb. 60–90 percig tart. A gyors nyújtáshoz válasszon egy-két gyakorlatot az edzés minden egyes izomcsoportja számára.

Az izmok megfelelő nyújtásához tartsa az egyes pózokat 30 másodperctől két percig. Óvatosan mozdulatlanul maradhat, vagy tavasszal. A hirtelen mozgások sérülést okozhatnak, ezért hagyja őket egy másik sportágba..

Bemutatjuk a fentről lefelé nyújtó gyakorlatokat: nyak, vállak és karok, mellkas és hát, abs, fenék, combok, lábszár..

Nyak nyújtó gyakorlatok

1. A fej hátra és oldalra döntése

Döntse hátra a fejét, húzza a nyak elejét. Ebből a helyzetből döntse balra a fejét. A nagyobb hatás érdekében helyezze bal tenyerét a fej jobb oldalára, de ne nyomja meg erősen.

Ismételje meg a gyakorlatot másképp..

2. Fordítsa el a fejét előre és oldalra

Helyezze a jobb kezét a fej bal oldalára. Döntse előre és oldalára a fejét, nyomja meg a kezét.

Ismételje meg ismét.

3. Nyak hátának nyújtása

Helyezze az egyik kezét a fejed hátára, a másik az állára. Engedje le a fejét dupla állával. Ebben az esetben a nyak egyenes marad, a fej hátsó része felfelé hajlik. Feszültséget kell éreznie a nyaka hátuljában, különösen a koponya alján.

Gyakorlatok a vállak nyújtására

4. A vállak elülső nyújtása

Helyezze a kezét a háta mögött, fogja meg egyik kezével a csuklóját a másikkal. Hajlítsa meg könyökét, és emelje fel magasabbra a csuklóját. Húzza előre a mellkasát, és érezze a vállad elejét..

5. A vállak középső nyújtása

Fogja meg a kezével az ellenkező könyököt, hozza magához a vállát, és húzza le. Ismételje meg a másik kezével.

6. A vállak hátának nyújtása

Fogja meg a jobb kezét baljával a könyök felett, nyomja meg a testhez és egyenesítse ki, engedje le a jobb vállát. Bal kezével húzza fel a jobb kezét, könyökét felemelve. Érezze a váll hátuljának feszültségét.

Másrészt ismételje meg.

7. A tricepsz nyúlik

Menj a falhoz, emelje fel a bal könyökét, tegye az alkarját a háta mögé. Húzza le a bal oldali lapátot. Annak ellenőrzéséhez, hogy valóban leesett-e és nem emelkedik-e a nyújtás során, helyezze jobb kezét a bal hónalja alá..

Ismételje meg a másik oldalon.

8. A bicepsz nyújtása

Fogja meg az ajtófogantyút, számlálót vagy más tartót, fordítsa hátát oda. Nyújtsa ki karját könyökével felfelé, és mozgassa kissé előre a testet.

Ismételje meg a másik kezével.

9. Tricepsz és a váll nyújtása

Ez a póz lehetővé teszi az egyik kar tricepszének és a másik vállának egyidejű nyújtását. Helyezze az egyik kezét a háta mögött felülről úgy, hogy a könyök felfelé nézzen, a másik pedig alulról - a könyök a padlóra nézzen. Próbálja meg a csuklóját a hát mögött a lapocka szintjén csatlakoztatni.

10. A csukló nyújtóinak nyújtása

Ülj a térdére, tedd a kezed előtted úgy, hogy a kézideje megérintse a padlót, az ujjak pedig egymás felé mutatjanak. Óvatosan vigye át a súlyát a karjaira, nyújtva az alkarját. A hatás javítása érdekében próbálja meg ökölbe szorítani..

Mell nyújtó gyakorlatok

11. A mellkas nyújtása az ajtóban

Közeledjen az ajtó felé, pihentesse könyökét a kereszteken, és tolja előre mellkasát, mellkasi izmainak nyújtásával.

12. A mellkas nyújtása a falnak

Helyezze a kezét a falra, engedje le a vállát, és fordítsa meg az ellenkező irányba. Ismételje meg a másik kezével.

Hát nyújtó gyakorlatok

13. Hát nyújtás a racknél

Álljon egy állvány, edzőgép vagy egyéb tartó mellett, fordítsa bal vállát rá. Jobb kezével fogja meg egy állványt magasan a feje fölött, mozgassa a medencét jobbra és lefelé, nyújtsa ki a test jobb oldalát.

Ismételje meg ismét.

14. Az alsó hát izmainak nyújtása

Üljön a földre jobb lábával előre, a bal lábad háttal. Hajlítsa meg térdét legalább 90 fokos szögben. Helyezze jobb kezét a padlóra, emeld baloldalt a feje fölé. Húzza le a bal lábat lefelé és hátra, döntse előre a testet, és csavarja el a jobb láb felé.

15. A hát nyújtó izmainak nyújtása

Üljön a földre, hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a padlóra. Csukja be az alsó lábát kezéből belülről, tegye a csuklóját a lábára. Hajlítson előre a lehető legalacsonyabb kerek háttal.

16. Gyermek jelent

Üljön a földre úgy, hogy fenék megérintse a sarkát. Hajoljon előre, feküdjön térdre a gyomrával, és nyújtsa ki a karját.

17. Lefelé mutató kutya póz

Lépjen négy négyzetre, majd tolja előre és fel a medencét, hogy a teste szögben hasonlítson. A karokat és a hátot egy vonalban kell nyújtani, a térdeket meg lehet hajlítani, és az sarokat le lehet emelni a padlóról. A lényeg az, hogy a hátsó egyenes marad, az alsó rész hátrahajlás nélkül..

18. Függő szakaszok

Fogjon meg egy alacsony vízszintes sávot, és szabadon lógjon, pihenve a testet. A lábaknak a földön kell maradniuk. Lazítsa meg őket, kissé hajlítsa meg térdét.

19. Fordított hátsó szakasz

Feküdjön a padlón a hátán, karod az oldalaidon, a lábak egyenesek. Emelje fel a lábad, majd dobja őket a fejed mögé. A kezek könyökkel pihenjenek a padlón, a kezek alsó részét támogassák. Ne hajoljon a nyakra, a hüvely a váll.

Gyakorlatok a sajtó nyújtására

20. Teve póz

Térdre térjen fel, emelje fel a mellkasát, meghosszabbítva a gerincét, majd hajoljon vissza a kezével a sarkára. Próbáljon meghajolni a mellkasban. Ne dobja vissza a fejét, nézz fel.

21. Felfelé néző kutya póz

Feküdjön a padlón a gyomrán, kezeddel a vállad alatt. Nyomja meg magát felfelé, a medence felfelé emelkedik, a lábak a padlón maradnak. Engedje le a vállait, hajlítsa meg a mellkasát.

22. Álló hátrahajlás

Álljon fel egyenesen, lábával együtt. Emelje fel a karját, és tegye a tenyerét a feje fölé. Hajlítsa meg a mellkasát, és döntse hátra a testet. Húzza meg a csúszkákat, hogy elkerülje az erős hátsó ívet..

23. Döntse oldalra

Álljon egyenesen, emelje fel a karját a feje fölött, reteszelje ujjait és csavarja fel a tenyerét. Nyújtsa ki és hajlítsa először az egyik oldalra, majd a másik oldalra.

24. Fekvő gerinc csavarása

Feküdjön a padlón a hátán, a karok oldalra terjedjenek, tenyér lefelé. Mozgassa a medencét balra, emelje fel a bal lábát, térdre hajlítva, tekerje be a jobb lába mögé, és próbálja meg térdét a padlóra tenni. Fordítsa balra a fejét, és lazítson.

Ismételje meg a gyakorlatot másképp..

Gyakorlatok a fenék nyújtására

25. Hajlékony nyújtás

Feküdjön a padlón a hátán, emelje fel térdén hajlított lábait. Helyezze a bal boka a jobb térdre. Nyomja meg a jobb térdét a bal oldalához, hogy elmélyítse a nyújtást. Ismételje meg a másik lábával..

26. Négyszoros nyújtás

Négyszor légy a jobb láb boka a bal térdén. Húzza vissza a medencét, hogy elmélyítse a szakaszát. Ismételje meg a másik lábával..

27. Ülő stretch

Üljön a földre, nyújtsa előre a lábát, és egyenesítse ki a hátát. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, fogja meg kezével az alsó lábát, és nyomja rá a mellére. Az alsó lábszárnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, az alkarok a tetején fekszenek, és a mellkashoz nyomják, az egyik kezük eltakarja a másikot.

Ismételje meg a másik lábával..

28. Galamb póz

Üljön a padlóra, hajlítsa az egyik lábát derékszögben derékszögben, mozgassa előre, vegye a másik hátát, és kiegyenesítse. Előre hajolhat, és az alkarját a földre helyezheti..

Ha nehezen tudja végrehajtani ezt a pózot a padlón, akkor helyezze a lábát egy százszorszépre..

Gyakorlatok a comb elülső szakaszának nyújtására

29. A négyfejű nyújtás nyújtása fekve

Feküdjön a padlón a gyomrán, emelje fel az egyik lábát, és tegye a kezét a bokájára. Húzza a lábát a fenékre, ügyelve arra, hogy ne felemelje a combját a padlóról. Ismételje meg a másik lábával..

30. A négykerekű csigák nyújtása az egyik térdén

Menj az egyik térdre, fogd meg a hátsó lábad lábujját, és húzd a sarkot a fenéked felé. Húzza meg a fenekét: ez elmélyíti a szakaszot. Ismételje meg a másik lábával..

31. A csípő flexor izmainak nyújtása

Álljon egy térdre, hajlítsa meg mindkét lábat 90 fokos szögben. A hát egyenes. Húzza meg a fenék izmait, és mozgassa kissé előre a medencét. Feszültséget kell éreznie a comb combja és az ágyéka elülső részében..

32. Mély tolóerő

Dobj egy mély előretekintést. Helyezze az ujjait a padlóra a láb mindkét oldalán. Engedje le a kiegyenesített láb térdét a padlóig. Próbáljon leereszkedni, és ne fordítsa oldalára a medencét.

Gyakorlatok a comb hátsó részének nyújtására

33. A comb hátának nyújtása expanderrel

Feküdjön a padlón, hagyja az egyik lábát egyenesen a padlón, és emelje fel a másikot. Dobjon el egy expandert, ugorjon kötéllel vagy kötéllel a lábán, és húzza maga felé a lábát. Változtasd meg a lábad.

34. Nyújtás állva

Álljon egyenesen, lépjen előre. Döntse a testet szinte párhuzamosan a padlóval. Ha egyenesen hagyja a lábát, akkor a comb hátsó része jobban meg van nyújtva, ha a láb kissé a térdnél van, az alsó.

Ismételje meg a másik lábával..

35. Dőljön a lábak felé

Üljön a padlóra egyenes lábakkal előre. Hajlítsa le a lábát, és tegye a kezét mindkét oldalára, vagy kissé tovább. A szakasz elmélyítéséhez néhány másodpercre kiegyenesítheti a hátát, majd meghajolhat..

36. Döntse az egyik lábát

Üljön a földre, nyújtsa ki az egyik lábát előre, hajlítsa meg a másik térdnél, és helyezze a lábát a medence mellé. Hajlítson egy egyenes lábra, fogja meg kézzel a lábát, és húzza maga felé a zoknit. Próbáljon meg ne kerekíteni a hátát.

Ismételje meg a másik lábával..

37. Álló kanyar

Szélesebben terítse el a lábát az ujjaival előre mutatva. Engedje le a törzset, tartva a hátát egyenesen, amíg a tenyere a padlón van..

38. Hosszanti zsineg

Osszuk egy hosszanti részre úgy, hogy az ízületi mellkasok előre legyenek irányítva. Helyezze a tenyerét a padlóra, és tartsa a súlyát a kezén. Próbáljon meg ne billenteni a csípőjét és a vállait oldalra.

A belső comb nyújtásának gyakorlatai

39. Mély guggolás

Álljon egy pult vagy gép mellett, amelyre tarthat. Lábak egymástól szélessége, a lábujjak és a térd kifelé fordultak. Engedje le magát egy mély guggolásra, miközben a hátát egyenesen tartja..

40. Pillangó a fal mellett

Ülj a padlón egyenes háttal, hajtsa előre a lábad, a lábad egymás felé. Próbáljon le térdét a padlóra engedni, de ne nyomja meg kézzel. Tartsa a hátát egyenesen.

41. Béka

Feküdjön a padlón a gyomrán, térdét terítse oldalra és hajlítsa meg a lábát derékszögben. Próbálja meg a medencét a padlóra tenni.

42. Béka egyenes lábú

Feküdjön a földön a gyomrán, terjessze térdét oldalára úgy, hogy csípője párhuzamos legyen a padlóval. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, egyenesítse ki a másikot. Próbálja meg a medencét a padlóra tenni. Ismételje meg a másik lábával..

43. Hajtsa előre

Üljön a földre, szélesebben terjessze egyenes lábait, majd hajlítsa előre. Próbáljon feküdni a hasán a padlón, ne hajlítsa meg térdét.

44. Zsineg

Húzzon szét egy kereszt-zsinegbe. Ne húzza vissza a medencét túl sokat, ideális esetben a térdnek és a lábának egyeznie kell. Helyezze a tenyerét a padlóra, és ha a nyújtás lehetővé teszi, az alkarját. Húzza le a medencét a padló felé.

45. Nyújtás a fal mellett

Feküdjön a padlón, közel a falhoz. A test merőleges legyen rá. Szétterítse a lábad és hagyja, hogy lassan süllyedjenek a súlyuk alatt. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 percig.

Gyakorlatok a comb külső részének nyújtására

46. ​​A comb elrablása

Álljon a fal mellett úgy, hogy jobb oldala felé nézzen. Helyezze a jobb lábát a bal mögött, és guggoljon le. A bal láb meghajlik, a jobb egyenes marad és balra tovább halad. Az egyenes test túlnyúlik a bal lábat.

Ismételje meg ismét.

47. Állandó nyújtás

Húzza bal bal lábát jobb jobb mögé, és hajlítsa balra. Az egyik kezét felteheti az övére, karjait a feje fölé vagy előtte teheti. Minél jobban megdöntik a testet, annál jobb az izmok nyújtása.

Borjú nyújtó gyakorlatok

48. Nyújtás a falnak

A jobb lábad lábujjával nyugodj a falnak, tartsd baloldatot másfél lépéssel hátra. A lábak szorosan a padlóhoz vannak nyomva, a bal láb egyenes. Próbáld meg elérni a falot a jobb térddel, miközben a bal lábad izmait nyújtani fogják.

49. Sarokfal nyújtás

Álljon fel a falnak. Helyezze a jobb lábujját a falra, és másfél lépéssel hátrahúzza a bal lábát. Hajlítsa meg a bal térdét, növelve a nyújtást. Cserélje ki a lábát és ismételje meg.

50. Az alsó láb elülső nyújtása

Üljön a padlóra, lába egyenesen előtted. Helyezze az egyik lábát a másik combjára. Fogja meg a lábát az ellenkező kezével, és húzza meg az ujját.


További Információk A Bursitis