A legjobb gyakorlatok az alsó hátsó rész erősítésére otthon

A hátunk minden nap sok stresszt szenved, ezért különféle terheléseknek és sérüléseknek vannak kitéve. Ennek elkerülése érdekében egyszerű gyakorlatokat kell végeznie az alsó rész megerősítésére, amelyet akár otthon is meg lehet tenni. Mi ez a gyakorlat??

Egyszerűen fogalmazva, az egész edzést két fő kategóriába lehet osztani: erő és nyújtás. Az edzési program súlymentes edzésen alapul. Kezdjük sorrendben.

Erő komplexum az ágyéki izmok erősítéséhez

Az energiakomplexum lehetővé teszi, hogy ne csak megvédje saját gerincét a nem kívánt sérülésektől, hanem gyönyörű megkönnyebbülést is ad a hátának. Ez is hozzájárul a gyönyörű testtartás kialakulásához. Mi ez a komplex??

A hát ferde izmainak csavarása

Válaszolva a következő kérdésre: „Hogyan erősítjük meg az alsó hát izmait?”, Monoszilátokkal válaszolhat: „Csak csavarja meg mindennap a hát ferde izmait.” A testmozgás ugyanolyan egyszerű, mint a körte héja.

  1. Először üljön kényelmesen a gyékényen a szőnyegen.
  2. Ezután nyújtsa ki a karját és a lábát, ívesítse le a hátát, emelje fel a karját és lábát kb. 30 fokkal.
  3. Tartsa ezt a pozíciót legalább 5-10 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg napi 10-15 alkalommal.

Sajtófejlesztés

Nem titok, hogy a hasi izmok kapcsolódnak a hátizmokhoz. Tehát, ha szokásos gyakorlatokat végez a sajtó számára, akkor egy kővel megöl két madarat. A "kerékpárral", a lábak emelésével és a hagyományos csavarásokkal érdemes kezdeni. Ismételje meg az összes gyakorlatot legalább 20-szor..

Gyakorlat "hajó"

A hát erősítésére szolgáló alapvető gyakorlatok a jól ismert hajó nélkül nem elképzelhetők. Ez a következőképpen történik:

  1. Először feküdjön a gyomorra, és nyújtsa ki a végtagjait..
  2. Utána, csakúgy, mint a hát ferde izmainak csavarásakor, emelje fel őket 30 fokkal, és kezdjen „lengni”.
  3. Ez a "munka" lehetővé teszi, hogy az összes csont a helyére essen, megrázza az ágyéki területet.
  4. Ismételje meg naponta 25-30-szor (több lehetséges, de ha úgy érzi, hogy képes).

Stretching gyakorlatok az alsó hát izmainak

Ez a komplex egy hátizsák nyújtására szolgáló edzés. Megkönnyítik a gerincvelő fájdalmát, segítik a jövőben a sérülések és a csípés kockázatának csökkentését.

A lábujj lejtőin

A hátsó alsó rész megerősítése csak rendszeres napi vagy másnapi edzésekkel lehetséges. Gyakran bemelegítésként használják, de az edzés után sokkal előnyösebb..

  1. Vedje szét a zoknit, és kezével lassan hajoljon feléjük, térd hajlítása nélkül. Ha nem éri el a zoknit, az azt jelenti, hogy a láb- és a hátizmok nem feszültek eléggé..
  2. Próbáljon a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben maradni. Ha könnyűvé válik, akkor süllyedjen le még alacsonyabban, és elviselje az alsó hátfájást, amely akkor jelentkezik, amikor a hát izmait megfeszítik..
  3. Ismételje meg a napi 2-3 megközelítést, tízszer. A nyújtás az idő múlásával javul, és a fájdalom enyhül..

Fordított kiterjesztés

A kiterjesztések pontosan ellentétesek az előző gyakorlattal. Ott kell elérnie a hüvelykujját, de itt a sarok a maximális cél. Ezt nem nehéz megtenni, de szükség van a helyességre és a végrehajtási sorrendre.

  1. Térdelj le.
  2. Engedje le a karját "hátul", hajlítsa be a hátát, és próbálja elérni a sarkát. Ez a "munka" sokkal bonyolultabb, mint eredetileg látszik, de a hatás jelentős. Az edzés erősíti az ágyéki régió izmait, kijavítja a testtartást, ellazítja a gerinc izmait.
  3. Ismételje meg körülbelül 3 sorozatot 20-szor.

Cica

Ha az alsó rész fáj, akkor "cicát" kell tennie. Elősegíti a hát izmainak nyújtását, nagymértékben segíti a rándulásokat és a csípést. Végrehajtáskor, annyira egyszerű, mint kétszer.

  1. Négy négyzetet.
  2. Ezután hajlítsa meg a hátát a lehető legalacsonyabban, tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
  3. Ezután lassan emelje fel a hátát, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelkedni, de anélkül, hogy felemelné a végtagjait a szőnyegről. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg 20-25-szer 4-szer. Nappali pihenést vehet igénybe, ha nehéznek érzi magát..

Előre kanyarodik

A gyermekek testnevelési óráiban ismert tradicionális hajlamok jelentős előnyt jelentenek azok számára, akik rendszeresen végzik azokat. Segítik a hát alsó részének izmainak megerősítését és csökkentik a sérülések kockázatát.

  1. Először vedd egy derékszögű pózot.
  2. Ezután bontsa ki a lábát, amennyire csak lehetséges, és kezével kezdje el hajlítani a központot. Próbáljon az ujjaival a padlót a lehető legtávolabb elérni.
  3. Álljon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd lassan emelje fel újra. Ismételje meg legalább napi 15 alkalommal.

A fenék emelése

Ha a leghatékonyabb gyakorlatról beszélünk, akkor természetesen a fenék felemelése is ebbe a listába kerül. Egy hét alatt hoz eredményt, észrevehetően vonzóbbá teszi a testet.

  1. A helyes gyakorláshoz vízszintes helyzetben kell lennie, mély lélegzetet kell vennie, és fenékét kb. 45 ° -os szög kialakításához emelje fel. Ez a felvonó ellazítja a hátát, ugyanakkor pumpálja a fenékét..
  2. Ismételje meg legalább 20-szor egy nap.

Hajlik az egyenes lábakon

Ezek a lejtők nagyon hasonlítanak az előzőekhez, de néhány apróságban különböznek egymástól..

  • Először is egyenes lábakkal kell megdönteni, lehetőleg ujjaival a zokniig nyúlva.
  • Másodszor, ezeket nem kell sok ismétléssel elvégezni, ahogyan ezt a szokásos lejtőkön teszjük. Napi 5 ismétlés elég..
  • Harmadszor, itt nem 30 másodpercig, hanem egy percig kell maradnia annak érdekében, hogy végre „lemossa az összes csontot és izmat”, és lehetővé tegye a gerincszakaszok pihenését..

A fenti biztonságos gyakorlatokat könnyű elvégezni, és nagy egészségügyi előnyeik vannak. Erősítik és nyújtják a hátát, de a lábaikat, a karjait és még a hasi izmait is..

Gyakorlatok a hátizmok erősítésére otthon

Jó testtartás, egészséges hát - érhető el ez otthon végzett testmozgással? Igen, a hátizmok észrevehető pumpálásához legalább egy súlyzót meg kell szereznie. De valamennyien indulunk. A házi izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok jóak a kezdők számára..

Időnként találkozhatunk ilyen történetekkel: „Az orvosok megtiltottak nekem mindenféle testmozgást. De nem hallgattam őket, gyakoroltam és gyakoroltam a hátizmok erősítésére. Pár év telt el, és teljesen egészséges vagyok, az orvosok csak hitetlenkedve vállat vonták. " Sajnos az ilyen történetek kivétel. A legtöbb esetben a fájó hátú kemény edzés még rosszabbá teszi. Nem hagyhatja figyelmen kívül az orvos véleményét, a testmozgást és a reményt a csodára.

A nyújtás és a jóga gyakorlatok felmelegíthetők. Különösen fontos azok számára, akik egész nap az irodában ülnek egy széken / a kormány mögött, osteochondrosisban.

Hátsó izom anatómiája

Gyakorlatok a hátizmok erősítésére otthon

Az összes gyakorlat meglehetősen egyszerű és hatékony, otthoni kezdőknek is megfelelő..

Idézetek és készletek:

20-25-szer 3 sorozatban. Ha nehéz 20 sorozatot megtenni egymás után - kezdje el 10-15-ször, és próbáljon többet csinálni minden edzésnél..

Pihenés

Készletek között - 40 másodperc, gyakorlatok között - 60 másodperc.

1 Pull-up

A legnépszerűbb testmozgás a hát izmainak erősítésére, de otthon mindenkinek nincs bárja. Javasoljuk, hogy vásárolja meg, mert A pull-up az egyik leghatékonyabb felső hátulsó gyakorlat. Nem minden kezdő képes azonnal felhívni a játékot. Ha még mindig nem tudja megtenni, akkor leülhet egy székre, és egyik lábával le is tolhatja. Arra is kérheti a családtagjait, hogy nyomjanak fel kézzel (deréknál vagy tenyérrel a hát alján)..

Ha keskeny fogóval húzza magát, a csapdák (a nyak alján lévő izmok) jobban működnek. Ha széles, akkor a latissimus dorsi ("szárnyak") be vannak kapcsolva.

2 push-up

Helyezze a karját elég szélesre (keskeny helyzetben a tricepsz terhelése növekszik). Ha nehéz, akkor ezt térdrel is elvégezheti. Ha könnyű - emelje le egyik lábát a padlóról, végezzen pamutot.

3 Fekvő kezek fekve

Húzza meg a hát izmait, hozza össze a válllapátokat. Addig tartsa a kezét a padlón, amíg el nem készíti a szükséges ismételt műveleteket..

4 Superman

Ugyanakkor emelje le a karját és a lábát a padlóról. Tartsa néhány másodpercig, feszítse meg a fenékét, amennyire csak lehetséges, és nyomja meg a lapockait.

5 Superman váltakozó karokkal / lábakkal

Emelje fel a bal karját és a jobb lábát / a jobb karját és a bal lábát felváltva. Ez egy ismétlés. A kéz és a láb csak 20-szor (vagy amíg csak lehetséges) érintse meg a talajt..

6 Egyenesítő karokkal ellátott deszka

Pihenjen a könyökre (álljon a rúdban), majd váltakozva kiegyenesítse a karját és hajlítsa vissza. Ez egy ismétlés. Mellesleg, ismered a könyökdeszka világrekordját?

7 Fordított irányú túlzott kiterjesztés

Szüksége lesz padra vagy kanapéra, karfa nélkül. Feküdjön le úgy, hogy medencecsontjai a pad széléhez nyugodjanak. Lassan engedje le a lábad (ne érintse meg a talajt) és emelje fel közvetlenül a párhuzamos felület fölé. Fogja meg kézzel a pad / ágy szélét.

8 "Jó reggelt"

Hajlítsa kissé a lábát a térdnél és engedje le magát egyenes háttal. A gyakorlat bonyolítása - vigyen magával extra súlyt a kezébe (súlyzó, palacsinta, nehéz vizes palack stb.)

Házi izmok gyakorlása otthon (videó)

A hátsó alsó részre gyakorolt ​​video

A hátsó alsó részre gyakorolt ​​video

A hátsó alsó részre gyakorolt ​​video

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

Hogyan erősítheti és építheti háta otthon: a legjobb gyakorlatok

Az emberi test egészsége és szépsége mindenkor különös jelentőséggel bírt. Az erős egészség és a magas izomtónus lehetővé teszi számunkra, hogy ellenálljunk az életünk kísérő sok stressznek.

Az edzőteremben történő sportoláshoz gyakran nincs elég idő és energia. Ezért sok ember inkább házi gyakorlatokat végez otthon..

Anatómia

Annak érdekében, hogy a hátsó izmokat kvalitatív módon szivattyúzhassa otthon szimulátorral és anélkül, rendelkeznie kell az emberi anatómia alapvető ismereteivel.

A hátsó izmok felső és alsó határokkal rendelkeznek. A felső határ a fej hátsó része. A farokcsont alsó határként szolgál. Oldalát a hátát a vállszíj izmai és a mellizmok hátuljai határolják.

A test felületétől való távolság mértéke alapján a hát izmai felületesek és mélyek. Feltétlenül tudnia kell, hogy ezek az izmok hogyan működnek, ha otthon súlyzóval vagy súlyzóval forgatja a hátát..

Felületes izmok

Ezek tartalmazzák:

  • trapéz;
  • a legszélesebb;
  • lapocka;
  • kicsi és nagy rombusz izmok;
  • felső és alsó fogtartó izmok.

A trapezius izma háromszög alakú. A gerinc mindkét oldalán található. A csontcsonthoz kapcsolódik és egy vállponttal zárul le.

A trapezius izom funkciói:

  • a penge emelése, leengedése és forgatása;
  • a nyak megfordítása és megdöntése;
  • a fej oldalra billen.

A latissimus izom a mellkasi csigolyához kapcsolódik. A lágyéki csigánál ér véget. A fegyverek emelésére, süllyesztésére és elosztására tervezték. A latissimus dorsi súlyzókkal történő gyakorlása különösen hatékony az izomkeret fejlesztésében és megerősítésében..

A scapula levator izma a felső nyaki csigolyákhoz és a combcsonthoz kapcsolódik. A penge emelésére és leengedésére tervezték.

A rombusz izom kapcsolódik a nyaki csigolyákhoz. A nagy rombusz izom kapcsolódik a mellkasi csigolyákhoz. Mindkettőt a váladékhoz erősítik és mozgatják. Az otthoni edzésprogramnak tartalmaznia kell a hát rombusz izmainak gyakorlását..

A felső hátsó mellkasz a rombusz izmok alatt helyezkedik el. A ligamentum nuchae-ból indul és a bordákhoz kapcsolódik. Az izom célja a bordák felemelése.

Az alacsonyabb szintű hátsó izom a latissimus izom előtt áll. Csatlakozik a mellkasi csigolyákhoz és az alsó bordákhoz. A bordák leengedésére tervezték.

Mély izmok

Ezek tartalmazzák:

  • egyenes;
  • keresztirányú tüskés;
  • interspinosus;
  • átlós.

A végbélizom a legerősebb és hosszúkás. Az egész gerincoszlop mentén helyezkedik el. Hajlítja és meglazítja a gerincét. Az otthoni gerincgyakorlatok kritikus jelentőségűek ezen izomcsoport fejlődéséhez..

A keresztirányú gerincizom a végbélizom alatt található. Összekapcsolja a nyaki és a mellkas gerincét. A gerincoszlop és a fej dőlésének hajlítását, meghosszabbítását és forgatását szolgálja.

Az interszinkó izom a nyaki és a mellkas gerincét köti össze. A gerincoszlop hosszirányú mozgatására szolgál.

A keresztirányú izom a nyaki és a mellkas gerincét köti össze. Tartja a gerincét egyenesen és oldalra billenti.

Miért kell a hátizmait edzeni?

A hátsó izomzat fejlesztése és fenntartása nagyon fontos az emberi egészség szempontjából. A jól fejlett és felfújt férfi hát nem csak a büszkeség forrása és a fizikai erő mutatója, hanem a kitartás és a kiváló jólét garanciája..

Egy jól megtervezett otthoni edzésprogram lehetővé teszi:

  • gyaloglás közben biztosítsa a test megfelelő függőleges helyzetét;
  • megvédje a belső szerveket a károsodástól;
  • biztosítsa a test stabilitását és egyensúlyát stressz alatt;
  • tompítsa az ütéseket és sokkokat, amikor egy személy mozog;
  • megteremti a feltételeket a gerinc normál működéséhez;
  • fenntartja a magas vitalitást.

Az otthoni edzés alapelvei

Annak érdekében, hogy vállai szélesebbé váljanak és otthoni gyakorlatok segítségével felépüljenek, a következő elveket kell betartani:

  1. Az edzéstechnika tökéletessége. A helyes technika határozza meg az eredmények hatékonyságát és ütemezését. Ez a sérülés kockázatát is csökkenti..
  2. Az edzés rendszeressége. A vonat heti két napig tart. Ebben az esetben két napos szünetet kell biztosítani az edzések között. Ez megakadályozza a túllépést és biztosítja a teljesítmény folyamatos javulását..
  3. Az alapvető gyakorlatok prioritása. Az alapgyakorlatok nagy izomcsoportok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok. Ezek magukban foglalják: deadlift, pull-up, különféle típusú pull-ok, hyperextension. Ezek a gyakorlatok segítenek otthon szivattyúzni a magas színvonalú szárnyakat a súlyzóval, és jól kidolgozzák a hátad teljes részét..
  4. A munkasúly növelése minden gyakorlat során. Az edzés fő célja az, hogy növelje munkaképességét. Minden edzésnél fokozatosan növelje a lövedék súlyát. Alternatív megoldás lehet a halmazok és az ismétlések számának növelése..
  5. Az izmok felmelegedésének és nyújtásának kötelessége. A főkomplexum végrehajtása előtt bemelegítést kell végezni, amely felmelegíti az izmokat és megakadályozza a sérüléseket. A nyújtó gyakorlatok hatékonyak edzés közben vagy a végén.
  6. Rögzített számú készlet és ismétlés. Végezzen korlátozott számú készletet és ismétlést. Optimális edzésterv: 2-3 alapvető megközelítés (kivéve a bemelegítő készleteket), mindegyik 10-15 ismétléssel.
  7. Az edzés típusainak felváltása. Az azonos ütemben történő testmozgás rutin lehet. Az edzések intenzitása váltakozva változik és érdeklődik. Kemény edzés után változtassa meg a testmozgás stílusát.

Az intenzitás növelése érdekében egy vagy több alapmutatót meg kell változtatni:

  • csökkentse a munkasúlyt 20-30% -kal;
  • növelje az ismétlések számát és sebességét;
  • rövidebb a szünet az ismétlések között.

Hogyan építsük fel a hátizmokat?

Nincs kagyló

Ha nem lehetséges edzeni az edzőteremben, és nincs megfelelő eszköz otthon, akkor a gravitációt, a saját súlyát és egy kis fantáziát kell használnia.

Az otthoni hátsó hosszú izmok kifejlesztéséhez és szivattyúzásához minden olyan tárgy alkalmas, amely kicsi, kézzel könnyen megfogható és elegendő súlyú. Használjon vödröt vagy műanyag vizes palackot, székeket, törülközőt, fa rongyot vagy egyszerű botot, zacskó zöldséget vagy homokot.

Kagylóval

A hátizmok fejlesztésére a leghatékonyabb gyakorlatok a holttestek és az összes többi sor. Nagyon figyeljen a mellkasprésekre és a rúd húzására. Elég gyakran gyakorlatokat végeznek otthon, hogy kettlebellgel pumpálják a hátizmokat..

Deadlift (egyenes és hajlított lábakon)

  1. Álljon a súlyzó felé.
  2. Helyezze szét egymástól a vállát.
  3. Hajolj előre és ülj le.
  4. Írja le kissé a hátát.
  5. Helyezze a kezét vállszélességre egymástól.
  6. Fogja meg a rudat felső fogóval.
  1. Lélegezz be, és tartsa vissza a lélegzetét.
  2. Óvatosan emelje fel.
  3. Emelje fel a súlyzót térd szintre.
  4. Egyenesítse ki magát és egyenesítse ki a lábát.
  5. Vissza a kiindulási helyzetbe és kilégzés.

Meghajolt a tolóerő felett

Az edzés segít hazaépítésében otthon a súlyzóval vagy a súlyzóval. A kiindulási helyzet megegyezik a holtjáték helyzetében..

  1. Előretekint.
  2. Lélegezz be, tartsa vissza a lélegzetét.
  3. Kéz erőfeszítéseivel húzza meg a súlyzót (súlyzókat) az övhez.
  4. A lövedék megérintésének pillanatában lélegezzen ki.
  5. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Hátsó meghosszabbítás (hiperextenzió)

Az otthoni hipertágítás edzőgép nélkül a következő sorrendben történik:

  1. Rögzítse az alsó testét egy támaszra.
  2. A törzset állítsa párhuzamosan a padlóval az aljával egyenesen.
  3. Tegye a kezét a feje mögé.
  1. Lélegezz be, és tartsa vissza a lélegzetét.
  2. Engedje le a testet 90 fokkal.
  3. Vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzés.

A vízszintes sávon

A vízszintes sáv hátulsó szivattyúzásának fő gyakorlata a pull-up.

A következő típusú pull-upok léteznek:

  • a mellkashoz, különböző fogásszélességgel;
  • a fej mögött széles fogással;
  • az állhoz, direkt és hátrameneti keskeny fogással.

A vízszintes sáv gyakorlatokat tekintik a legjobb otthon végzett váll gyakorlatoknak..

  1. Állj a bár alatt.
  2. Állítsa a karjait a kívánt szélességre.
  1. Fogd meg a keresztrúdot.
  2. Emelje csak kézi erővel.
  3. Érintse meg a sávot a mellkasával.
  4. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha széles hátlapot akar építeni vízszintes rúd gyakorlatokkal, akkor mindenképpen kövesse a technikát!

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?

A sérülés kockázatának kiküszöbölése:

  • kövesse a gyakorlat technikáját;
  • feltétlenül melegítsen;
  • fokozatosan építse fel a rakományt;
  • erősítő és nyújtó gyakorlatokat végezzen;
  • használja a tapasztalt partnerek szolgáltatásait;
  • vonat a sportruházatban és a cipőben.

Ezen egyszerű feltételek betartása elősegíti a képzési folyamat biztonságának maximalizálását..

A hát erősítése

Ezeknek a gyakorlatoknak a használatával elősegítheti az otthon hátulsó részének felépítését. A gyakorlatokat a klasszikus séma szerint végezzük - 3 sorozat 30 alkalommal.

Szög

A hát erősítésének leghatékonyabb típusa a hiperexpresszió..

Klasszikus hiperextenzió ("hajó")

A következő sorrendben hajtják végre:

  1. Vízszintesen nézzen lefelé.
  2. Nyújtsa előre a karját és a lábát.
  3. Emelje fel őket egyszerre.

Térd hiperexpresszió

  1. Térdelj le.
  2. Helyezze kezét szorosan a padlóra.
  3. Emelje fel a fejét, és várja előre.
  4. Egyidejűleg nyújtsa ki és emelje fel az ellenkező lábat.
  5. Változtassa meg a végtagok helyzetét és ismételje meg a gyakorlatot.

Hiperhosszabbítás a padlón ("hal")

  1. Vízszintesen nézzen lefelé.
  2. Tegye a kezét a feje mögé.
  3. Emelje a hát alsó részét a szélső helyzetbe.

Borulási hiperextenzió

  1. Vízszintesen nézzen lefelé.
  2. Nyújtsa ki a karját és a lábát.
  3. Emelje fel egyszerre a karját és a lábát.
  4. Tekerje mindkét oldalra.
  5. Vegye ki a kiindulási pozíciót.
  6. Ismételje meg a tekercset a másik oldalra.

A gyakorlatok fő előnye, hogy a hiperexpresszió otthon is elvégezhető szimulátor nélkül..

"Plank" gyakorlat

Közismert edzés, amely szinte az egész testet kitalálja. Ez így történik:

  1. Vízszintesen nézzen lefelé.
  2. Emelje fel testét a könyökéhez a padlóval párhuzamosan.
  3. Pihenje meg a lábujjait, és nyomja le a padlóra.
  4. Rögzítse a test helyzetét 3-4 percig.

Stretching gyakorlatok

A főkomplexum befejezése után hajtják végre. A nyújtás ellazítja az izmokat és segíti az általános tónus helyreállítását a fárasztó edzés után.

Fél fordulat érintéssel

Ez a következőképpen történik:

  1. Vízszintesen nézzen felfelé.
  2. Terjessze ki a karját oldalra.
  3. Végezzen a test fél fordulatát mindkét irányba.
  4. Nyissa meg a lábujjait a lábujjakig.
  5. Zárja le a pozíciót néhány másodpercre.
  6. Vegye ki a kiindulási pozíciót.
  7. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.

"Fold" gyakorlat

  1. Ülő helyzetbe.
  2. Hajtsuk egyenesen előre, hátra egyenesen.
  3. Döntse előre a törzset, engedje le a fejét.
  4. Nyújtsa előre a karját, és érintse meg a lábujját.
  5. Fix helyzet.

Tréning program

Hatékony edzésprogramot kínálunk a latissimus dorsi otthonának felépítéséhez. Két lehetőség van:

  1. Deadlift - 2 sorozat 20 ismétlésből.
  2. Súlyzó sor - 2 db 12 ismétlés.
  1. Pull-up - 2 sorozat 12-szer.
  2. Lehajolt súlyzósor - 2 db 12 ismétlés.

Hogyan pumpálja fel a lány hátát otthon

A hátizmok fejlesztése nagy jelentőséggel bír a nők egészségének és szépségének szempontjából. Bármely lánynak tudnia kell, hogyan erősítheti háta alsó részét.

A lányok edzőkomplexumának magában kell foglalnia az alsó és a hát alsó részét, amelyeket otthon is lehet elvégezni. Az egyetlen különbség a férfiaknál a kis súlyok használata és a mérsékelt testmozgás.

A lányok hát izmainak edzésének fő célja általában nem az izomépítés, hanem egy karcsú és kecses sziluett kialakítása. Ezért a nők a hátaikat ugyanúgy gyakorolják, mint a férfiakat, de könnyű héjjal vagy csak saját súlyukkal..

Tippek a jobb eredményekhez

A hátsó edzés legjobb eredményeihez kövesse az alábbi útmutatásokat:

  • gondosan tervezze meg és fejezze be az edzéseket;
  • használja az oktatók és a tapasztalt sportolók tanácsát;
  • edzjen legfeljebb 30–40 percig, de végezzen száz százalékos odaadással;
  • használja a terhek fokozatos növekedésének elvét;
  • képzési programok kidolgozásakor vegye figyelembe a képzési ciklust;
  • gondoskodjon a megfelelő és megfelelő alvásról;
  • teremtsen kedvező feltételeket az edzéshez, hogy senki és semmi ne zavarjon téged;
  • biztosítson minőségi és tápláló ételeket;
  • legyen pozitív és céltudatos.

Az összes felsorolt ​​típusú és gyakorlati módszer segít gyakorolni a hátát és a szárnyát otthon..

Videó

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan töltheti fel otthon a hátát.

Házi gerinc gyakorlatok: terápiás torna a Dikul módszer szerint. Nyak nyújtás felszerelés nélkül

Az embert támogató fő pillér betegségével járó számos probléma összekapcsolódik annak méretével.

Alapvetően ez egy nagy ízület, amely 33 különálló csontelemet tartalmaz. Olyan nagy, hogy öt részre osztotta a tanulmány és a kezelés megkönnyítése érdekében..

Gerinc szakaszok

  • Coccyx - 4 csigolya.
  • Sacrum - 5 csigolyát.
  • Foin - 5 csigolyát.
  • Mellkasi régió - 12 csigolya.
  • Nyak - 7 csigolya.

A legtraumatikusabbak a nyaki, a mellkasi és az ágyéki térségek..

Ajánlások a gerinc állapotának javítására

A betegség legjobb gyógyszere a megelőzés. Tehát a gerincvel kapcsolatos problémákkal, rendszeres mérsékelt munkával és nyújtó gyakorlatokkal minden betegség megelőzhető. A hálózatnak számos fényképe van a házi gerinc gyakorlatokról.

Ezen felül az orvosok javasolják, hogy kemény felületeken aludjanak. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy minden testrendszer számára kényelmes helyzetbe kerüljön, megakadályozva bizonyos területeken a túlzott stresszt..

Egy héttel a puha ágy keményebbre változtatása után javul az összes belső szerv munkája. Javítja a növekedési hormon kiválasztását és a nemi mirigyek munkáját.

Azt is javasoljuk, hogy tartsa be a helyes életmódot. A rendszeres testmozgás erősíti a csigolyák körüli izmokat, enyhítve a stresszt.

A rendszeres töltés és nyújtás növeli a vérkeringést, amely lehetővé teszi, hogy a porc és az inak megkapják a szükséges tápanyagokat.

Célszerű betartani a megfelelő táplálkozást. Legalább egy héten enni kell zselés húst vagy zselés ételeket. Az összetételükben szereplő kollagén javítja az összes szövet és különösen a porc állapotát.

A helyes étrend betartása mellett az ember nem hajlandó felhalmozódni a zsírra, és ami a legfontosabb: a rossz koleszterin. Az erek falán történő elhelyezéssel megnehezíti az alapvető tápanyagok szállítását rendeltetési helyükre.

A túlsúly a szív- és érrendszeri és izom-csontrendszer legtöbb betegségének oka..

Töltés

A szovjet időkben az orvosok tudtak a testmozgás előnyeiről. A reggeli gyakorlatok elvégzése után a személy megnyújtotta az összes ízületet és természetes módon beállította a csigolyákat. Metabolizmus felgyorsult és az izmok megerősödtek.

Ezért a gerincbetegségek leghatékonyabb megelőzése a rendszeres testmozgás. Ennek tartalmaznia kell:

Melegítő izmok. Ehhez hintákat és fordulatokat kell végrehajtania, térdét a mellkasához kell emelnie, és többször leülni.

Nyújtás. Az izmok felmelegedése után meg kell húzni őket.

Célszerű figyelni minden nagyobb izomcsoportra. Mindenekelőtt meg kell gyúrni a gerincét, mivel az egész test a nap folyamán nyomást gyakorol rá..

Erő gyakorlatok. A pulzus növelése érdekében tanácsos fekvőtámaszokat végezni, és pár tucatszor ülni. Ennek eredményeként a hormonok a vérben szabadulnak fel..

Bubnovsky gyakorlatok

A gerincfájlokat különféle okok okozzák, a túlzott felhasználástól a genetikai betegségekig.

Mindenesetre a rossz hátú élet valódi próbára válik a beteg számára..

A hátsó gerincre végzett Bubnovsky-gyakorlatok valamilyen módon segítik elkerülni a fájdalom megjelenését és megelőzésüket..

Ezek elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre, csupán egy szőnyegre van szüksége, amely elválaszt téged a hideg padlótól.

A módszer posztulál

Bubnovsky kifejlesztett egy egész programot, amely nemcsak a házi gerincre gyakorolt ​​hatékony gyakorlatokat tartalmazza, hanem a táplálkozási rendszert és a vízkezelési eljárásokat is..

Használatuk nem kötelező, de növelik a technika általános hatékonyságát..

Az osztályok fő jellemzője a gerinc minden részének megfelelő és egyenletes eloszlása

Céljuk a test hátulsó izmainak erősítése, enyhítve ezzel a porc és a csontok feszültségét..

A jól megválasztott osztályok lehetővé teszik:

  • az izom-csontrendszer egységes terhelése;
  • figyelembe véve a test egyes részeinek elhelyezkedésének sajátosságait;
  • a testszövetek vérellátásának javítása;
  • az idegrendszer fejlődése;
  • növelje az osztályok rugalmasságát és mobilitását.

Így Bubnovsky olyan gyakorlatokat állított össze, amelyek célja a gerinc otthonának megerősítése, állapotának javítása és a betegségek kiváló megelőzése..

Gerinc tapadás

Néhány évszázaddal ezelőtt az orvosok összegyűjtötték agyukat arról, hogyan lehet a gerincot otthoni gyakorlatokkal nyújtani. Még akkor is tudták, hogy az állandó lehajlás és a rossz testtartás komoly problémákat okoz..

Noha az ilyen eljárások hatékonyságát még nem bizonyították, sokan hajlamosak kiegyenlíteni, mivel az egyenes gerinc jó, ezért hasznos egyenesíteni..

Ennek a módszernek a használata a legtöbb betegség kezelésében nem tekinthető ésszerűnek. De mégis, néha alkalmazzák.

De ehhez bizonyos feltételeket meg kell teremteni, például az orvosok felügyeletét. Leggyakrabban osteochondrozisban alkalmazzák..

Sokan úgy gondolják, hogy az ilyen, házi gerinc-sérvhez hasonló gyakorlatok hasznosak lesznek. A szakértők azonban az ellenkezőjét mondják.

Ha tapasztalat nélkül megpróbálja kicserélni az áthelyezett lemezt, az állapot jelentősen ronthat. Ez általában a sérv megjelenését jelzi a gerincben..

Dikul módszere

A Dikul otthoni gerincvel kapcsolatos gyakorlatai megváltássá váltak sok osteochondrozisban szenvedő ember számára. Technikája különféle súlyosságú betegekre összpontosít.

Még a nehéz mozgásban lévõk is lassan elsajátíthatják technikáját. De bonyolultabb komplexek végrehajtásához néhány szimulátorra van szüksége..

Végrehajtási szakaszok

A technika alkotója szerint nemcsak megkönnyebbülést, de teljes gyógyulást is hozhat. A szisztematikus gyakorlatok gyógyító módon hatnak a szövetekre, megváltoztatják összetételüket és helyreállítják korábbi rugalmasságát és erejét..

A gerinc oszteokondrozisának gyakorlása otthon:

Alkalmazkodás. Ebben az időszakban az izmok és az inak megerősödnek, amelyre a technika végrehajtása során a legnagyobb terhelés esik.

Komplikáció. Miután a test egészséges szöveteit elkészítették, elkezdheti közvetlenül befolyásolni a beteg területeket. A növekvő feszültség arra készteti a testet, hogy bekapcsolódjon a gerinc érintett területein, fokozatosan javítva azok rugalmasságát és általános állapotát.

Felépülés. A rendszeres testmozgás javíthatja az érintett szövetek beidegződését. A fokozott véráramlás és a lassú gyógyulás kezdődik.

A technika alapjául szolgáló alapelvek a váltakozó hatás a szövetekre, először az erő gyakorlatokkal, majd a pihenéssel és nyújtással. Rugalmasabbá teszi az izmokat és az ingokat..

A Dr. Dikul klinikájának weboldalán számos videó található a házi gerincvel kapcsolatos gyakorlatokról. Néhányuk a helyi problémákra összpontosít.

A leghatékonyabb a nyaki osteochondrozis elleni küzdelem komplexe. A világ szakértői megerősítették, hogy célszerű a rendszeres osztályok használata.

Ezenkívül létezik egy komplex a gerincvelő gerincvelő csontritkulásának kezelésére.

Hátsó gyakorlatok otthon

A hátot az emberi test egyik legsebezhetőbb részének tekintik, ezért 30 év elteltével sokan fájdalmas érzésekkel szembesülnek a hátsó részben, az izomszövetek merevsége és merevsége, amelyek végül súlyos patológiákhoz vezethetnek. A gerinc stresszének enyhítésére rendszeresen házi gyakorlatokat kell végeznie otthonában. Ez nem csak a fájdalmas érzésektől (ha vannak) megszabadul, hanem javítja a jólétét és az általános állapotát. Annak érdekében, hogy a terápiás torna jótékony legyen, és ne legyen ártalmas, az edzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, és gerincvizsgálaton kell részt vennie.

Mire való?

Az internet fejlődésével egyre több ember él alacsony mozgású mozgásmóddal, egész nap ülő helyzetben. De a test jó formájának megőrzése érdekében rendszeresen sportolnia kell és speciális gimnasztikai gyakorlatokat kell végeznie. És mivel a gerinc az egész emberi test alapja, először is meg kell erősíteni..

A hátsó gyakorlatok fő céljai a következők:

  • a gerincben fellépő diszkomfort és fájdalom kiküszöbölése, amelyek gyakran különböző patológiák, például skoliozis, hátterében fordulnak elő;
  • a test fokozott rugalmassága és rugalmassága;
  • a terápiás hatás fokozása különféle betegségek kezelésében, valamint azok megismétlődésének megelőzése.

A háttámla gyakorlatát attól a céltól függően két fő kategóriába lehet osztani:

  • erősítő gyakorlatok, amelyek célja az izomkeret megerősítése. Az ilyen gyakorlatokat nemcsak különféle betegségek kezelésére használják, hanem megelőző célokra is (ezek segítségével megelőzhetők a súlyos szövődmények kialakulása);
  • gyakorlatok a hátizmok nyújtására. A nyújtó gyakorlatokat általában ívelt gerinc, csontritkulás és más betegségek kezelésére írják elő..

Megjegyzés: Az edzés típusától függetlenül a kívánt terápiás hatás csak akkor érhető el, ha minden mozgást helyesen végeznek el. Ellenkező esetben, ha figyelmen kívül hagyja az orvosok tanácsát, még inkább károsíthatja a testét..

A torna otthoni jellemzői

Vannak alapelvek, amelyeket be kell tartani, ha a hátra torna torna gyakorlatokat végeznek. Ezek tartalmazzák:

    a test terhelésének fokozatos növekedése. Minden gyakorlatot rendkívül óvatosan kell elvégezni, és az ismétlések számát és magukat a gyakorlatokat fokozatosan növelni kell;

Megjegyzés: Rendszeres testmozgás javítja a vérkeringést ezen a területen, felgyorsítja az érintett szövetek regenerációját, kiküszöböli a kellemetlenségeket és erősíti az izomkeretet. Ezenkívül az ilyen torna pozitív hatással van az egész testre, javítva annak állapotát..

Edzés megkezdése

Ha részletesebben szeretné tudni, hogyan történik a hát bemelegítése, valamint megfontolja a gyakorlati tippeket, erről a cikkben olvashat portálunkon.

A súlyos sérülések elkerülése érdekében ajánlott, hogy az összes gerinc- és hátgyakorlatot szakember felügyelete mellett hajtsák végre. Szélsőséges esetekben ilyen ellenőrzésre csak először van szükség, majd a torna otthon végezhető. A terápiás gyakorlatok általában csak a hát rombuszos és legszélesebb izmait aktiválják, de ez elég, mert csak ez a két izom felelõs a test egyenes helyzetben tartásáért..

Bemelegít

Az összes gyakorlatot, függetlenül a kiképzett területtől vagy az előkészítés mértékétől, bemelegítéssel kell kezdeni. Csak akkor lehet elkerülni a sérüléseket, ha az izmok melegednek. Elegendő, ha erre 5-10 percet szán. A bemelegítés kiindulási pozíciója - álljon egyenesen, és állítsa szét a vállát.

Minden bemelegedési elemet legalább ötször kell végrehajtani:

  • függőlegesen állva, váltakozva előre, hátra, jobbra és balra dőlve. Minden mozgásnak simának kell lennie;
  • először forgassa el a vállait, majd változtassa meg az irányt;
  • Emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, és 1-2 másodpercre rögzítve a felső pontot, lassan engedje le őket;
  • egyenesítse ki a jobb kezét előtted, a bal kezét hátulról. Húzza előre és hátra a karját;
  • tegye a kezét a derekára, és forgassa el a csípőjét, először az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányban;
  • tartva a lábad egyenesen, hajlítsa előre, és próbálja meg ujjaival megérinteni a padló felületét;

Az izmok megfelelő felmelegedése érdekében tanácsos ismételni a teljes bemelegedési komplexet. Sok szakértő javasolja, hogy melegítés közben futjon a helyén. Csak ekkor kezdheti meg a fő edzést..

Gyakorlatok halmaza

A terápiás gyakorlatokhoz szükség van egy habmatracra, amelyet jógaórák során használnak, vagy puha szőnyegre. Mint a bemelegítés esetében, ezeket a gyakorlatokat ajánlott elvégezni legalább ötször. Az edzés időtartama 20-30 perc. Ez elég ahhoz, hogy a hát minden izomcsoportját teljes mértékben kidolgozzuk. Az alábbiakban egy lépésről lépésre bemutatott útmutatót követhetünk, amely megerősíti a hát izmait és a gerincét..

Asztal. Terápiás gyakorlatok hátra otthon.

Lépések, fényképA cselekvések leírása
Feküdjön a padlón lefelé a gyomorral. Ezután emelje fel a lábait és a fejét egyszerre. Miután elcsúszott a felső ponton, lassan engedje le a fejét és a lábad.
Fordítsa meg a hátát, és térdre hajlítva tenyerével tegye a kezét a padlóra. Lassan emelje fel a medencét, majd ugyanolyan lassan engedje le.
Hajlott helyzetben, lefelé gyomorral, pihentesse a tenyerét a padlón, elõre tartva. Ezután emelje fel a tok felső részét, és óvatosan engedje le. A legfelső ponton néhány másodpercig el kell maradnia.
Ha egyenesen tartja a lábad, döntse előre a testét, és kezét a padlóhoz érintse. Ebben az esetben a test felső részének és a karjainak ugyanabban a vonalban kell lenniük, derékszöget képezve a lábakkal. Ebben a helyzetben feszítse ki a hátizmait, amennyire csak lehetséges, és 5-10 másodperc után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlatot deszkának hívják. Ennek végrehajtásához a könyökét és a lábujját a padlón pihentetni kell, miközben testét kiegyenesedik. Ebben a helyzetben 30 másodpercre fagyasztania kell. Ebben az esetben nem csak a hát izmai aktiválódnak, hanem a lábak, a karok, a vállak és a sajtó is..
A hátkezelő komplex utolsó gyakorlata az embrió póz. Ehhez üljön térdre, nyomja a fejét a lehető legközelebb a padlóra, és nyújtja előtte a karját. Ebben a helyzetben jól nyújthatja a hátizmokat, és leveheti a terheket..

Megjegyzés: A fenti gyakorlatok a testtartás javítására, a hát és a gerinc izmainak megerősítésére irányulnak. Különösen fontos, hogy teljesítsék azokat azok számára, akik ülő életmódot folytatnak..

Ellenjavallatok a végrehajtáshoz

Annak ellenére, hogy a hátra és a gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok nagy előnyei vannak, megvannak a saját ellenjavallataik, amelyeket figyelembe kell venni a torna előtt:

    a terhesség lefolyása (ebben az időszakban nem ajánlott a fentiek valamelyikét tenni);

Ha a terápiás gyakorlatokat nem hajtják végre helyesen, akkor a hátfájás enyhítésének vagy az izom fűző megerősítésének helyett az állapot rosszabbodását provokálhatja. Ezért, ha kétségei vannak a végrehajtás helyességével, konzultáljon szakemberrel.

Hogyan javíthatja a testtartását

Ha ülő munka van, például programozóként dolgozik, akkor ajánlott rendszeres szünetet tartani a gerinc különböző betegségeinek megelőzése érdekében (lehetőleg óránként). Végezzen egy kis testmozgást a hátának: sétáljon egy kicsit a helyiség körül, hajlítson különböző irányokba, guggoljon és fordítsa el a fejét. Ez javítja a gerinc vérkeringését..

Hosszú ideig állva tegye az egyik lábát egy kis dombra (állvány vagy lépés), majd cserélje ki a lábát. Az ilyen manipulációk lehetővé teszik a gerinc kirakodását, amely hosszú ideig relatív mozgékonyságon állva fokozott stresszt jelent. Megfelelően kell megközelítenie a súlyemelést is. Vigyázzon a testére: nehéz tárgy emelésekor a hátának állandóan egyenesnek kell lennie, és a lábadnak kissé meg kell hajlítaniuk térdüket. Ez megakadályozza a gerincvelő különböző sérüléseit..

Ha részletesebben meg akarja tudni a felnőtteknél a lehajlás kezelésének módjait és módszereit, valamint fontolóra veszi a felnőttek testtartásának korrekciójának alternatív lehetőségeit, akkor erről egy cikket olvashat a portálon.

Az is ajánlott, hogy aludjon egy bizonyos helyzetben, hogy ne terhelje meg az alsó részét. Mindenekelőtt a testtartás javítása érdekében feküdjön a hátán, és helyezze egy kis párnát a lábad alá (csak térd alatt). Ugyanakkor az orvosok nem javasolják a gyomoron vagy az oldalán alvást, mivel ez negatívan befolyásolja a gerincvelő egészségi állapotát..

Videó - Hogyan erősítheti meg házi izmait otthon

Testnevelés - klinikák Moszkvában

Válasszon a legjobb klinikák közül az értékelések és a legjobb ár alapján, és foglaljon időpontot

Orvosi központ "Mositalmed"

  • Fogadás 700-tól
  • Neurológia 700-tól
  • Fizioterápia 155-től

Hogyan szivattyúzzuk meg otthon a hátát

A kiképzett hátizmok nem csak a gyönyörű test, hanem a gerinc, valamint az egész test egészének kulcsa..

Ma arról beszélünk, hogyan szivattyúzza otthon a hátát egyaránt férfiak és lányok számára, felajánlunk egy háttámla gyakorlatot, amelyet otthon könnyedén végre lehet hajtani, valamint ajánlásokat fogunk adni, amelyek segítenek az edzések hatékonyabbá tételében..

Először is értjük meg az anatómiát annak érdekében, hogy világosan megértsük, mely izmokon kell dolgoznunk..

Hátsó izmok - anatómia

A hát egy hatalmas terület, és sok izomból áll. De a következő csoportok képezik a fő fejlesztésmódot:

  • Latissimus dorsi izom. Ő felel a vállnak a gerinc tengelye felé történő mozgásáért. Nagyon figyelmet szentelünk ennek az izomnak az edzés során történő fejlesztésére, mivel ő alakítja ki a V alakú sziluettjét.
  • Trapéz. A leginkább látható rész a nyaka és a válla között van. Ez az izom felelős a kar felemeléséért, a fej megdöntéséért és a lapocka mozgatásáért..
  • Rombusz izom. Közvetlenül a trapéz alatt található, és felelős a lapocka csökkentéséért és felfelé irányuló mozgásáért.

Sok kezdő azt naivan feltételezi, hogy elegendő néhány izom pumpálása, hogy a legjobbakat kinézzék. A férfiak gyakran a bicepszre, míg a lányok a csípőre és a fenékre összpontosítanak. A képzéshez való ilyen hozzáállás nem hoz eredményt. A hát a gerinc, és fontos, hogy több okból odafigyeljünk erre az edzés során..

  • Az erős hát jó testtartás. És ez viszont hozzájárul a szövetek, sejtek és, ami a legfontosabb, az agy megfelelő oxigénellátásához. Ezáltal a nap folyamán kevésbé fáradtnak érzi magát..
  • A hátsó izmok a többi izomcsoport számára az alapvető gyakorlatok alapját képezik.
  • A hátsó edzés minimalizálja a gerincbetegségek kockázatát.
  • Végül is látható esztétikai hatás. A férfiak számára - a test V alakú sziluettje, a nők számára - lehetőség egy nyitott hátú ruha viselésére, és jól néz ki.

Most már tudja, hogy az izmokról miről beszélünk, amikor a háttért ingadozzuk, és miért valójában miért kell edzeni. Itt az ideje, hogy közvetlenül a gyakorlatok sorozatához menjen.

De először olvassa el néhány útmutatást, amelyek segítik a maximális teljesítmény és edzés nélküli edzést..

Ajánlások a végrehajtáshoz

  • Minden edzést indítson bemelegítéssel. Segít felmelegedni az izmokat és fejleszteni az ízületeket..
  • A komplex minden egyes gyakorlását 3-4 sorozatban kell elvégezni, mindegyik 15-20-szor.
  • A súlyok súlyának kiválasztásakor válassza ki azt a súlyt, amellyel technikailag helyesen elvégezheti a megközelítések és az ismétlések számát. Az idő múlásával, amikor ez a terhelés önnek elégtelennek tűnik, növelje a súlyok súlyát.
  • Ideális esetben erre a gyakorlatra külön napot kell fordítania a heti edzési programjában..
  • A gyakorlatok elvégzéséhez vízszintes sávra, súlyzókra vagy bármilyen más felszerelésre van szükségük, amely ezeket helyettesítheti..
  • Ne felejtsük el, hogy az izomnövekedés kulcsa a megfelelő táplálkozás. A fehérjének, az összetett szénhidrátoknak és az egészséges zsíroknak kell táplálkozniuk.

Miután megkapta az összes szükséges információt, itt az ideje, hogy továbblépjen a gyakorlatra, és szétszerelje a hát testmozgásának technikáját.

Hátsó gyakorlatok otthon

Pull-up a vízszintes sávon

A leggyakoribb és leghatékonyabb hátgyakorlat.
Közeledjen a rúdra, és fogja meg kézzel egyenes markolattal, a vállaitól kissé távolabb eső távolságban. Hajlítsa meg a lábait térdén és keresztezze egymást a boka mellett. A bárban tartva tartsa az egész testet statikus feszültségben. A sérülések elkerülése érdekében ne pihentesse izmait.

Lélegezzen mély lélegzetet, és amikor kilélegzik, a válllapátokat összehozva emelje fel a testet. A tetején érintse meg a sávot a mellkas tetején. Belélegezve engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és haladéktalanul folytassa a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat nem tüdőgyakorlat. A kezdőknek nehéz lehet egyszerre többször megtenni a megfelelő számot. Ebben az esetben végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, és fokozatosan növelje az edzéstől az edzésig terjedő számot..

Futásidejű hibák

  • A könyökök felemelése emeléskor. Próbálja meg a könyökét a test közelében tartani.
  • Késés a felső pontban. Húzza fel a kívánt szintre, haladéktalanul menjen le.
  • Egy éles lefelé irányuló mozgás. Az edzést mérsékelt ütemben kell elvégezni, és a célizmokra kell összpontosítania..

Szög

Szimulátor helyett otthon is használhat kemény kanapét. A lényeg az, hogy fel tudja helyezni és rögzítheti a lábait és a csípőjét.

Feküdjön lefelé úgy, hogy a csípője a támaszon van, és a felső test szabadon leengedhető. Tartsa a kezét a fej mögött zárva. Légzés közben lassan emelje fel a törzset a lehető legmagasabbra. Amikor ugyanabban a tempóban belélegzi, engedje le magát. A súlyokhoz felvehet egy súlyzót.

Futásidejű hibák

  • Egy éles bunkó fel. Ez a hiba sérülést okozhat..
  • Túl sok súly. Használjon kényelmes súlyt, hogy ne feszítse meg a hátát.

Súlyzó sor

Ezt a gyakorlatot két súlyzóval állva és egy szabad kézre összpontosítva hajtják végre. Ez lehetővé teszi, hogy otthon felszivattyúzza a háttámla és a rhomboid izmokat. Fontolja meg az első lehetőség végrehajtásának technikáját.

Álljon lábakkal vállszélességben, és kissé hajlítsa meg térdét. Engedje le a testet a padlóval párhuzamosan, és alakítson ki egy alakváltozást az alsó részben, a medence kissé visszahúzódva. Engedje le a karját súlyzóval. A könyököket enyhén le kell hajlítani.

Lélegezzen mély lélegzetet, és kilégzés közben emelje fel a súlyzókat a test felé, a válllapátokat összehozva. Ugyanakkor a könyöknek a mennyezet felé hajlamosnak kell lennie, a karoknak a test mentén kell menniük. Légzés közben engedje le karját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot késedelem nélkül..

Futásidejű hibák

  • Emelés közben a könyököket oldalra kell emelni.
  • Hirtelen kezet. Itt növekszik a szalagok nyújtásának esélye, különösen nagy munkaterhelés esetén.

Fekvőtámaszok

A push-up nagyon megfizethető lesz otthoni edzéshez..
A kiindulási helyzet a kezekre és a zoknira helyezkedik el. Helyezze a karját kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Az egész test egy vonal. Belégzés közben engedje le a testet a lehető legalacsonyabbra. Légzés közben menjen fel, karjaival egyenesen a könyöknél..

Futásidejű hibák

  • A könyököket oldalra húzza. A hátsó izmok megcélzása érdekében tartsa a karját a testhez legközelebb..
  • A medence leengedése / a medence felemelése. Összpontosítson erre a pontra, hogy elkerülje az alsó rész túlterhelését..

A push-upok a klasszikus változatban a következő végrehajtással bonyolultak:

Push-up egy dombon

Tegyen egy kis köteg könyvet vagy egy másik hegyet a karja alá. Ez a helyzet növeli a mozgás hatókörét az edzés alatt..

Lehajolt a push-up felett

Emelje fel a lábait magasabb szintre, hogy növelje a hátizmok terhelését. Push-upkor hajtson néhány másodpercig az alsó pontot.

Nagyon sok gyakorlat van a hát kidolgozására. Kínáltuk a leggyakoribb és leghatékonyabb megoldásokat. Az edzések diverzifikálása érdekében javasoljuk, hogy nézze meg a videót.

Hátsó házi gyakorlatok - videó

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan szivattyúzza otthon a hátát, és milyen feladatok segítik Önnek speciális felszerelés használata nélkül..

Összefoglalva, ismét meg kell jegyezni, hogy csak egy teljes test teljes edzése segít az eredmények elérésében az atlétikai test felépítésében. A hátizmok rendszeres és műszakilag megfelelő munkája garantálja a biztonságot és a hatékonyságot más gyakorlatok elvégzése közben is..


Előző Cikk

Mellkasi deformáció

Következő Cikk

Gerinc sérv fájdalom

További Információk A Bursitis