Torna Bubnovsky kezdőknek - technika, gyakorlatok

A modern élet ritmus az embert sokat mozgatja, aktív életmódot vezet. A gerinc és az ízületek rendellenes stresszje gyakran a hát, a karok és a lábak fájdalmához vezet. Bárki okozhatja a fájdalmas érzéseket: ízületek, gerinc, izomgörcsök vagy neuralgia betegségei.

Nem mindig szükséges gyógyszeres kezelés; Gyakran a helyreállító fizikai kultúra segít ezekkel a problémákkal, amelyek gyakorlati készítését a tapasztalt szakemberek fejlesztették ki és tesztelték. Dr. S.M.Bubnovsky módszertana nagy sikert ért el ebben az irányban. A Bubnovsky kezdőknek szóló torna enyhíti az ízületek kellemetlen tüneteit és fájdalmait, megakadályozza a gerinctárcsák becsípődését és törlését, javítja az izmok és szövetek vérkeringését, és mozgatja az ízületeket..

Bubnovsky torna irányítása

Fontos tudni! Az orvosok sokkoltak: "Van egy hatékony és megfizethető gyógyszer az ízületi fájdalmakhoz." További információ.

Szergej Bubnovsky speciális terápiás gyakorlatokat fejlesztett ki a gerinc és az ízületek számára kezdőknek. Számos előnye van a többi komplexummal szemben..

Ez a gyakorlat kezdőknek a következőkre irányul:

  1. Az ízületek és a gerinc javítása.
  2. Fájdalomcsillapítás nem műtéti és nem gyógyszeres módszerekkel.
  3. A szövetek vérellátásának javítása, oxigénnel történő gazdagítása.
  4. Az izületek és a hát motoros aktivitásának növekedése.

Szergej Mihailovics Bubnovsky által kidolgozott adaptív gimnasztika kezdőknek figyelembe veszi ezeket a célokat. Az edzés nemétől, életkorától és fitnesz szintjétől függetlenül elvégezhető.

Torna technika

A Bubnovsky technika végrehajtása kezdőknek sikert hoz, feltéve, hogy a torna alkotóelemeit figyelembe veszik.

Még a "elhanyagolt" ízületi problémák is gyógyíthatók otthon! Ne felejtsd el, hogy naponta egyszer kenje el..

A kezdő testmozgásterápia alapelvei:

  • helyes légzés;
  • megfelelő táplálkozás, ivásmód (nagy mennyiségű víz felhasználásával);
  • vízkezelések.

Torna végzésekor az embernek nyugodtan és mélyen lélegezzen, edzés közben legalább másfél liter vizet kell inni, ki kell zárnia az élelmezési termékekből, amelyek sót tartanak fenn, nagy mennyiségű zsírt és "gyors" szénhidrátokat (fehér kenyér, fagylalt és egyéb édességek), füstölt húsokat tartalmaznak..

A töltés végén hűtsön le egy zuhanyt, és frottír törülközővel dörzsölje be magát.

Bubnovsky gyakorlatok

Dr. Bubnovsky minden gyakorlata a gerinc és a nagy ízületek minden részének aktív munkájára irányul.

Az adaptív torna maximalizálja az összes izomcsoport használatát, fokozatosan nyújtva és pihenve őket. Bubnovsky technikája a teljes gyakorlatsort bizonyos blokkokra osztotta, amelyek mindegyike különálló csigolyák, izmok vagy ízületek csoportját célozza meg..

  1. A legjobb a komplexet a gerincvel kezdeni. Legyen négynégy, tenyerét a padlón pihenve. Belélegezve (mélyen és nyugodtan lélegezzen be) hajlítsa meg a hát alsó részét, tartsa vissza a lélegzetét és pihenjen a kilégzésnél. 10 másodperc után ismételje meg a gyakorlatot.
  2. Négynégy állva lazítson, nyugodjon és döntse le a fejét.
  3. Guggoljon le, majd engedje le a jobb lábat, és nyomja meg a bal hátulját. Nyújtsa ki az izmokat könnyű, rugózó mozdulatokkal. Egy idő után cserélje ki a lábait és ismételje meg a másik lábon levő gyakorlatokat.
  4. Folytassa a harmadik gyakorlatot ugyanazon módszer szerint, de cserélje ki a rugózó mozgásokat a mellkasi régió előrehúzásával.
  5. Ülj a padlón, engedje le a tenyerét a padlóra. Ebben a helyzetben, a tenyerében, engedje le a testet előre, hátra hajlítva.
  6. Feküdjön a gyomrán, tegye a kezét a fenékre. Belégzés közben emelje fel a bal lábát, tartsa a lehető legmagasabbra. Kilégzés, alsó. Ugyanezt tedd a jobb lábaddal..
  7. Feküdj a hátán, tedd kezed a fenék alá. Anélkül, hogy felemelné a vállait a padlón, próbáljon az állát a mellkasához pihentetni, lélegezzen ki, pihenjen, majd ismételje meg a gyakorlatot.
  8. Vigye az oldalára, térdét összerakva, belégzés közben húzza meg a gyomrot, és kilégzéskor engedje le.
  9. A lábak vállszélességben, álljon lábával enyhén magasságban, és engedje le a sarkát. Tavaszi mozdulatokkal emelje fel és le a lábát, amíg el nem fárad.

Következtetés

Dr. Bubnovsky gimnasztika határozott helyet foglal el ezen a területen más metodikusok terápiás gyakorlatai között. Fő előnyei a hozzáférhetőség és a könnyű megvalósítás. A gyakorlatok tornakomplexumának gyakorlatilag nincs ellenjavallata, bármilyen életkorú, nemű ember, speciális testnevelés nélkül is képes tornateremtésre.

Ez a komplexum szorgalmazást és bizonyos szabályok betartását igényli, különben minden erőfeszítés hiábavaló. A Bubnovsky gimnasztikával összefüggésben végzett légzéstechnika elősegíti a vér oxigénnel történő telítését, fenntartja az érrendszeri hangot és csökkenti a szívterhelést.

Bubnovsky szerint az izmok torna: adaptív és összetett gyakorlatok

Ebből a cikkből megtudhatja: mi a Bubnovsky ízületi torna, jellemzői, mely betegségek esetén hatásos. A Bubnovsky rendszer előnyei és hátrányai, az adaptív és az ízületi torna közötti különbség. Az otthoni gyakorláshoz szükséges gyakorlatok elemzése.

A cikk szerzője: Stoyanova Victoria, 2. kategória orvosa, a kezelési és diagnosztikai központ laboratóriumi vezetője (2015–2016).

A kineziterapeuta (a fizioterápiás gyakorlatok szakembere) gimnasztikája A Bubnovsky ízületi patológiák kezelésére és megelőzésére, valamint az ízületek és a gerinc funkcióinak helyreállítására szolgál súlyos műtéti beavatkozások vagy sérülések után.

Órája Dr. Bubnovsky központjában

Dr. Bubnovsky gyakorlata hatékony:

  • csontritkulás (az intervertebrális lemez megsemmisítése);
  • skoliozis (károsult testtartás);
  • csigolya-sérvek;
  • ízületek ízületi gyulladása (az ízületek deformációja és pusztulása);
  • csontritkulás (törékeny csontok);
  • a gerinc instabilitása (a csigolyák egymáshoz viszonyított elmozdulása);
  • az izom-csontrendszer egyéb patológiái (például polyneuropathia - idegrostok károsodása, periarthrosis - az ízület körüli szövetek gyulladása).

Mi a sajátos Bubnovsky torna? A fizioterápiás gyakorlatok aktív gyakorlatától (LFK) ellentétben a Bubnovsky torna aktív és passzív módszerek kombinációja:

  • fizioterápiás gyakorlatok;
  • légzési gyakorlatok;
  • fizioterápia (hideg kezelés, masszázs);
  • mechanoterápia (kezelés speciális szimulátorokkal és eszközökkel);
  • gerinc és ízületek nyújtása (a terhelés enyhítésére).

A beteg diagnosztizálására összpontosítva a gyógytornász egyéni programot készít, amely segít:

  1. Javítja az anyagcserét és a szövetek vérellátását.
  2. Erősítse meg a szalagot, helyreállítsa az izomtónusot.
  3. Megszabadulni a fájdalomtól.
  4. Helyezze vissza a csontváz megfelelő helyzetét, az ízületek és a gerinc működését.
  5. A patológia további kialakulásának megakadályozása vagy felfüggesztése.

A kezelés fontos része a szimulátorokon történő képzés és a speciális blokkokkal történő nyújtás, valamint a beteg és a gyógytornász közötti állandó interakció. Ilyen osztályok csak Bubnovsky központokban érhetők el. A fizioterápiás gyakorlatok más központjában nincs analóg. Ezért a műtét utáni gyógyulásra és kezelésre a legjobb lehetőség a rehabilitációs központban folytatott osztályok szakorvos irányítása alatt. Ha ez nem lehetséges, néhány ízületi és gerincgyakorlatot kifejezetten otthoni használatra terveztek..

Az ízületi patológiák többsége (ízületi gyulladás, csontritkulás) visszafordíthatatlan változásokon alapul, így nemcsak torna, hanem más módszerekkel is nem gyógyíthatók..

A Bubnovsky-módszer azonban még a legfejlettebb esetekben is pozitív eredményt ad, és a betegeket lábára helyezi, akiknek erősen ajánlott a műtéti kezelés..

Dr. Bubnovsky gyakorlatait izom-csontrendszeri betegségek kezelésére és megelőzésére írják elő. Az edzéseket a tökéletesen egészséges emberek számára is bemutatják - megakadályozzák a jövőben a betegségek kialakulását, erősítik az ízületeket és az izmokat, és javítják a szövetek vérkeringését..

Bármely képzett gyógytornász, aki ezen a képzési technikán tanult, megismerheti a beteget a Bubnovsky rendszerrel..

A Bubnovsky rendszer előnyei és hátrányai

A Bubnovsky rendszer nem csak gyakorlatok csoportja, ezek több alapvető komplexum, amelyeket az emberek számára terveztek:

  • különböző korúak;
  • eltérő fizikai erőnlét;
  • specifikus ízületi patológiákkal és rendellenességekkel.

A Bubnovsky rendszer előnyei és hátrányai:

Bárki számára elérhető, akár fizikailag felkészületlen, gyengült személyek is

Bubnovsky fájdalomcsillapítókkal kapcsolatos kategorikus hozzáállása sok betegnél pszichológiai kellemetlenséget és akár pánikot okoz

Ebben az esetben a fizioterapeuta támogatása segíti a beteget.

Néhány gyakorlat célja az ízületi fájdalom enyhítése és a súlyosbodás ideje alatt történő kivitele

Bubnovsky néhány gyakorlata csak speciális szimulátorokon (MTB - multifunkcionális Bubnovsky simulator) végezhető, gyógytornász felügyelete alatt.

A technika alkalmazásával elutasítják az ortopédiai támogató eszközöket (fűzőket, ortéziseket (eszközök ízületek rögzítéséhez - szövet vagy fém és műanyag betétek hozzáadásával)) és az ízületi porcot károsító gyógyszereket (NSAID).

A Bubnovsky központok szakemberei minden egyes beteg számára egyedi, egyedi programot készítenek, a diagnózisra és a vizsgálati eredményekre összpontosítva

Hosszabbíthatja az otthoni osztályok hatását, ha rendszeresen elvégzi néhány egyszerű gyakorlatot.

profikmínuszok
Bubnovsky "MTB" speciális szimulátorja. A multifunkcionális Bubnovsky szimulátor megfejtette. Bubnovsky torna azonban nélkülözhető.

A torna két fő típusa

A fő tornászat típusai Bubnovsky:

  1. Adaptív torna kezdőknek, időseknek vagy fogyatékkal élőknek. Segít hozzászokni a stresszhez, a kitartáshoz, megszabadulni az érintett ízületek fájdalmától.
  2. A stresszhez szokott kiképzett emberek közös gimnasztikája az izmos fűző erősítése, az ízületek működésének és a gerinc mozgékonyságának helyreállítása..

Ezen komplexek némelyikét speciális edzőegységen hajtják végre, de ha szükséges, akkor tornászatot is végezhet otthon, ebben az esetben a szimulátorra nincs szükség.

Az otthon végzett gyakorlatok szabályai

Azok számára, akik nem tudnak elmenni a Bubnovsky központba, olyan gyakorlatsort fejlesztettek ki, amelyet otthonukban könnyedén elvégezhetnek. Az osztályok levezetése segít megérteni a speciális képzési videókat.

Tudnia kell azonban, hogyan kell helyesen elvégezni Bubnovsky gimnasztikáját otthon:

  • fokozatosan, de rendszeresen (minden más nap vagy minden nap) növelje a terhelést;
  • ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-20-szor, mérsékelt ütemben;
  • ne felejtsük el éles kilégzést nyújtani az edzés csúcsán (különleges erőfeszítések során, maximális feszültség alatt).

A testmozgás utáni kellemetlenséget javasoljuk hideg dörzsöléssel eltávolítani (nedvesítse meg a frottír törülközőt hideg vízben, csavarja ki, gyorsan törölje le a testet és az ízületeket).

Adaptív torna kezdőknek (otthon)

A leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlat kezdőknek alkalmas az ízületi patológiák megelőzésére és kezelésére. Beleértve - súlyosbodás alatt.

Hagyományosan a gyakorlatok halmaza különféle izomcsoportokra osztható:

  • térd;
  • csípőízületek;
  • gerinc;
  • boka ízületek.

Az osztályok ellenjavallottak magas, tartós nyomás, hipertóniás válság veszélyének, súlyos kardiovaszkuláris patológiák, onkológiai betegségek, törések és a szalagok repedése esetén..

Láb- és bokagyakorlatok

Forgassa el a lábait jobbra és balra.

  • Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, kissé behajlítva térdét, és kissé emelje le őket a padlóról.
  • Húzza a lábát a feje felé.

    Állva (ha szükséges, támaszkodjon egy szék háttámlájára):

  • Álljon fel a lábujjain 10 másodpercig, szálljon le a lábára.
  • Álljon a sarkán, amennyire csak lehetséges (10 másodpercig) húzza fel a lábujját, engedje le magad a lábadra. 4. és 5. gyakorlat a láb és a boka számára
  • Térdre

    Emelje egyenes lábát kissé a padló fölé, tartsa 10 másodpercig az állásban. Ismételje meg a másik lábat..

    Emelje fel a térdre hajlított lábát a padló felett, tartsa a pózot, ismételje meg a másik lábát.

    Vigye rá a hátára:

    Terjessze el a térdre hajlított lábait. Húzza az egyik lábát a fenékig anélkül, hogy leemelt volna a padlóról (segítsen a kezével, tartsa fenn a pózot 5-10 másodpercig).

    A térdízületeken hajlított lábakat egyenesen kiemelve és emelve a talaj fölé emelve, néhány másodpercig tartva a helyét.

    Egyenesítse ki a lábát, hajlítsa előre, fogja meg a kezével a lábujja hegyét, térd hajlítása nélkül húzza maga felé.

    Állva (ha szükséges, támaszkodjon egy szék háttámlájára):

    A medencét térdre merőlegesen guggolva végezze el. Tartsa a hátát egyenesen. Kattintson a képre a nagyításhoz

    Térdelő:

    Sarok együtt, engedje le a medencét a sarkához (üljön rájuk).

    Helyezze a sarkát úgy, hogy a medence "illeszkedjen" közéjük. A sarok között ülő derék alsó része emelkedik kiindulási helyzetbe.

    A combokhoz

    Kissé terítse ki a lábát, hajlítsa meg térdén, fogja meg a bokáját kézzel, húzza fel a lábát, közelebb a fejhez.

    Húzza a lábait térdre hajlítva a mellkasig, egy ideig tartva a helyzetet (10-30 másodperc).

    Feküdjön egy egyenes lábon, hajlítsa meg a térdét, és vegye fel a másik lábát, tartsa egy ideig ezt a pozíciót (10-30 másodpercig).

    Vigye rá a hátára:

    Hajlítsa meg térdét, húzza az egyiket, majd a másikot a mellkasához. Tekerje mindkét kezét, tartsa egy ideig a pózot.

    Térd hajlítása, dobja a kezét a feje mögé, és rögzítse a kezét. Emelje fel a fejét és karját (ne emelje le a hátát a padlóról), és térdre feszítse ki.

  • Hajtsa össze a lábad, hajlítsa meg térdét. Mozgassa a lábait jobbra, majd balra, térdrel megpróbálva megérinteni a padlót. Kattintson a képre a nagyításhoz
  • A lábad szélesre, térdre hajlítva terjedjenek. Hajtsa karját egyenesen a törzs mentén a padlón. Emelje magasan a medencét (egyenes hát).

    Forduljon fel egyenes lábak előre tolásával és a fenék mozgatásával. Ismételje meg a gyakorlatokat hátra (fordítva).

    Térd hajlításával emelje le a lábát a padlóról. Próbáld meg az előző gyakorlatot lábakkal súlyozni..

    Helyezze a kezét a padlóra maga mögött, egyenesítse ki a lábát, vegye az egyik lábát oldalra, amennyire csak lehetséges, majd a másik.

    A gerinc számára

    Emelje fel vállát, tartózkodjon a helyén, engedje le.

    Fordítsa el a fejét balra, majd jobbra.

    Nyomja az állát a mellkasához, rögzítse a helyzetet néhány másodpercre.

    Húzza ki előre a lábát, hajlítsa meg és kezeivel nyissa meg, megpróbálva megragadni az ujját.

    Szélesítse a lábait, mint a vállait, hajlítsa előre, kezével fogva tartva minden támaszt. Hajlítsa meg többször a hátát, majd engedje el a támaszt, hajlítsa le, próbálja meg fejével térdét elérni.

    Négynégy állva:

    Írja le a hátát, leengedve a fejét a padlóig, és maradjon a helyén. Ezután hajlítsa le a hátát, emelje fel a fejét, nyújtsa a mennyezetre.

    6. gyakorlat a gerinc számára

    Nehéz közös gyakorlatok (otthon)

    Ezeket a gyakorlatokat az egyszerűbb, adaptív gyakorlatok teljes elsajátításával lehet végrehajtani:

    Egyenesítse ki az egyik lábát, hajlítsa meg a másik térdnél. Húzza térddel a mellkasához, egyenesítse fel. Fordítsa egyenesen a lábát (engedje le és emelje fel). Ismételje meg ugyanezt a másik lábon..

    Emelje fel a könyökét, pihentesse a tenyerét a padlón, emelje fel mindkét lábát a padlóról. Végezzen kis amplitúdójú mozgást előre-hátra a lábaddal..

    Emelje fel és terítse el a lábait oldalra (kapsz egy háromszöget alap nélkül, csúcsával a medence régiójában). Emelje fel felső testét és karját, nyújtsa előre a tenyerét, a lábai között.

    Emelje fel a felső testét úgy, hogy kinyújtja a karját a lábad felé (a hátát a padlóhoz nyomja a lapocka alatt). Forduljon fel az egyenes lábak felemelésével 90 ° -kal, anélkül, hogy térdre hajlítaná (többször). A végén emelje fel mindkét lábát, gördítsen oda-vissza a hátán 4-5-szer (emlékeztetve a hintaszék mozgását). Engedje le a karját és a lábát.

    Négynégy állva:

    Engedje le a medencét a sarkára, és nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges (mintha egy bálványt imádsz). Sima "áramlás", amennyire csak lehetséges, a hátát minél szélesebbé téve (a mozgás a macska nyújtásának hasonlít). Hajlítsa meg egyenletesen a térdét, és próbálja meg velük megérinteni a fejét (ábrázolja a "C" betűt a fejével, hátul és lábaddal).

    Állítsa be maga az ismétlések számát, a saját jólétére összpontosítva.

    Elsődleges információforrások, tudományos anyagok a témában

    • Gyakorlati útmutató a kinezoterápiához. Bubnovsky S. M., 2015.
    • A kineziterapia elmélete és módszertana, módszertani kézikönyv. Bubnovsky S.M., 2014.
    • Az egészség ABC-je. Minden a gerincről és az ízületekről A-tól Z-ig. Bubnovsky S.M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. Bubnovsky technikája: rövid útmutató. 2017.
    • Sergey Bubnovsky. Aktív hosszú élet, vagy hogyan lehet helyreállítani a fiatalságot a testében. 2015.
    • A térd fáj. Mit kell tenni? A térd kezelésével kapcsolatos mítoszok és tévképzetek, új megközelítések az ízületi gyulladás és ízületi gyulladás kezelésére, térd helyreállítása sérülés és műtét után, gyakorlatok térdfájdalom kezelésére. S. M. Bubnovsky, 2014.

    Bubnovsky gyakorlatok a gerincre

    Fotó az xochu-vse-znat.ru webhelyről

    Bubnovsky otthoni gyakorlatainak népszerűsége az azok végrehajtásának és hatékonyságának egyszerűségéből adódik. A technika nem ellentmond a hagyományos orvoslás nézetének, csak kiegészíti azt, lehetővé téve az ízületek, hát, nyaki és izmok fájdalmainak kiküszöbölését..

    Hogyan működik a technika és ki Bubnovsky?

    S. M. Bubnovsky orosz orvos, professzor, az izom-csontrendszeri patológiák igazán hatékony módszerének írója műtéti beavatkozás nélkül. Gyerekként autóbaleset áldozata volt, súlyos sérüléseket szenvedett el, amelyeket a hagyományos terápiák nem tudtak elhárítani..

    Az S.M. Bubnovsky nem volt hajlandó megbirkózni a jelenlegi helyzettel, és egyedül döntött az orvostudomány tanulmányozásáról. Az egyetem elvégzése után elkezdte fejleszteni saját képzési rendszerét, amelynek célja az érintett szervek és testrészek elveszített funkciójának helyreállítása volt. Miután megtapasztalta saját programjának hatékonyságát, Dr. Bubnovsky aktívan kezdte alkalmazni azt a mindennapi gyakorlatban..

    Bubnovsky gyógytorna főbb jellemzői:

    • Fiziológia. Bubnovsky szerint a test különböző részeire kifejlesztett gyakorlatok összes komplexe figyelembe veszi az emberi test működésének sajátosságait, minimalizálva a nemkívánatos következmények kockázatát..
    • Egységes terhelés a mozgásszervi rendszer minden alkotóelemére - ízületekre, csontokra, ízületekre, izmokra.
    • A mikrocirkuláció stabilizálása a test célterületein.
    • A rendszeres testmozgás segít növelni az izom erejét, az ízületek rugalmasságát, valamint a testmozgás toleranciáját.
    • Kényelem. A Bubnovsky módszer egyfajta testmozgásterápia, amelyet otthoni használatra lehet használni.

    Ez a technika lett az alapja egy új irány kialakulásának az orvostudományban - a kinezioterápia. Egy ilyen rendszer lényege, hogy bizonyos gyakorlatok végrehajtásával javítsa az egész test egészségét..

    Javallatok és ellenjavallatok

    Bubnovsky torna a „mozgás az élet” elven alapszik. Ugyanakkor, amint maga a szerző is mondja, a helytelenül kiválasztott gyakorlatkészlet tovább súlyosbíthatja egy adott betegség tüneteit..

    A megfelelő egészségjavítás indikációi a következők:


    A izom-csontrendszeri hagyományos betegségek mellett a Bubnovsky szerint egy megfelelően elvégzett testmozgás normalizálja a vérnyomást, kiküszöböli a migrént, javítja a hangulatot és az általános jólétet..

    A technika élettani és biztonságossága ellenére Bubnovsky professzor elismeri, hogy technikája nem mindenki számára alkalmas. A megfelelő kezelés ellenjavallata a következő:

    • Nemrégiben műtéten (legfeljebb 2 hónapig).
    • Teljes inak és ínszavak.
    • Kontrollálatlan artériás magas vérnyomás, vérzéses stroke kockázattal (agyszövet vérzése).
    • Akut fertőző betegségek.
    • Rosszindulatú daganatok.
    • A szív, a vesék, a máj súlyos szerves patológiája.

    A fenti helyzetekben a Bubnovsky torna torzítja a beteg állapotát.

    Általános ajánlások

    Mielőtt Bubnovsky szerint egy testgyakorlatot választana, fontos megjegyezni, hogy a fizioterápiás gyakorlatok fegyelmet és kitartást igényelnek a betegtől..

    Általános ajánlások, amelyek javítják a kezelés hatékonyságát és csökkentik a negatív következmények kialakulásának kockázatát:

    • Először konzultálnia kell egy kinezioterápiában illetékes orvossal..
    • Minden, a gyógyulás során alkalmazott gyakorlat a fájdalom leküzdésével jár. Az izomfájdalom azt jelzi, hogy a folyadék stagnál, ami megzavarja a vér és a nyirok természetes mozgását.
    • Az első 2 hétben ajánlott napi torna. A jövőben lehetséges lesz az edzések számának heti 2-3-ra csökkentése..
    • A kellemetlenség minimalizálása érdekében a csúcsterhelést ki kell venni az edzés közben..
    • Minden mozgásnak simának és pontosnak kell lennie..
    • Az edzés utáni duzzanat kockázatának minimalizálása érdekében ajánlatos az ízületeket hidegen dörzsölni.

    A fenti egyszerű ajánlások betartása lehetővé teszi a napi reggeli gyakorlatok maximális hatásának elérését. A lényeg az, hogy hallgassa meg saját testét. Ha a beteg élesen romlik az állapotban, akkor újra kell konzultálnia orvosával, hogy javítsa a gyakorlatok sorozatát.

    Adaptív gyakorlatok kezdőknek

    Bubnovsky professzor rendszere mind a fizioterápiás gyakorlatok szokásos módszereinek, mind pedig a súlyos gyakorlatoknak az alkalmazását erősítő edzők segítségével biztosítja. Ugyanakkor nem minden beteget lehet kezdettől fogva súlyos fizikai erőfeszítésnek kitenni..

    Azoknak a betegeknek, akik éppen megismerkednek a kinezioterápiás módszerrel, azt tanácsolják, hogy ismerkedjenek meg az adaptív gimnasztikával, a Bubnovsky szerint a kezdõk számára. Ez magában foglalja a könnyű testmozgási lehetőségeket, amelyek javítják az ember állapotát és felkészítik a testét a komolyabb edzéshez..

    Példák kezdőknek szóló gyakorlatokra:

    • Menj imádkozó helyzetbe (térdelj). A teljes mellkason belélegzés közben meg kell nyújtani a felső végtagokat előtted és felfelé, majd kilégzéskor engedje le őket..
    • A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Ennek ellenére teljesen le kell ülnie a sarkára. Ebben az időben a kezét a gyomorra hajtják. Belégzés történik. Ezután a levegőt a zárt ajkakon keresztül engedje szabadon, miközben "pf-f" hangot ad ki..
    • "Pihenő" helyzetben (zárt kezekkel a fej mögött fekve) a lábak meghajlottak a medence felé. Ezt egy teljes mellkason történő belégzés követi. Miközben kilégzel a kezeddel, próbálja meg elérni térdét..

    Ezek és más, az orvos által a betegnek tanácsos gyakorlatok lehetővé teszik, hogy "bekapcsolódjon" a Bubnovsky rendszerbe és elsajátítsa a megfelelő egészségjavítás alapjait..

    Gyakorlati komplexumok

    A Bubnovsky professzor rendszeréből segítségre szoruló betegek többsége fájdalmat tapasztal a test egyik vagy másik részén. A képzés helyes végrehajtása segít stabilizálni az emberi állapotot. Az orosz orvos módszertanában szereplő összes fájdalomcsillapító gyakorlat megoszlik a betegség hátterétől és lokalizációjától függően. Az alábbiakban leírjuk a testmozgás számos népszerű csoportját..

    Bubnovsky gyakorlatok oszteokondrozisra


    Fotó a fitnessera.ru-tól

    A nyaki és gerinc torna Bubnovsky szerint lehetővé teszi az oszteokondrozis kellemetlen tüneteinek minimalizálását és a beteg jólétének stabilizálását. Alapvető gyakorlatok:

    • Sima fej dől a válla felé. Először meg kell nyúlnia a füléhez a bal vállához. A maximális hajlításnál a pozíciót 4-5 másodpercre rögzítik, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Aztán mindent megismételnek az ellenkező oldalra..
    • Az állát lassan döntse a mellkas felé. Ezután a fej sima kiterjesztése előre és felfelé történik..
    • Az embernek állát 20–40 fokkal el kell döntenie. Ezután a fej lassú oldalirányú fordulását hajtják végre..
    • Ez a gyakorlat az előző folytatása. A különbség az, hogy forduláskor fel kell emelni és össze kell szorítani a kezét a feje fölött..
    • Ülve egy széken, tenyerével térdre tedd a kezed. Majd simán vegye őket a hátsó rész mögé. Ezzel párhuzamosan fontos, hogy kinyújtja a fejét előre és előre. Bubnovsky szerint a mellkasi gerincre gyakorolt ​​ilyen torna segítségével a fájdalom és a duzzanat a megfelelő területén gyorsan kiküszöbölhető..
    • Álló helyzetben, kézzel "a varratoknál" előre kell nyújtani a fejét, és meg kell fordítani, megpróbálva megérinteni a vállát..

    A méhnyakcsonti osteochondrozis kezelésére fent leírt gyakorlatok mellett a gerinc megfelelő szegmensének stabilizálását a következő terhelésekkel hajtják végre:

    • "Fakír". Zárt kezekkel a fej felett minden irányba simán el kell fordulni, a végponton 5-6 másodperc késéssel.
    • A fej sima, kör alakú fordulása 360 ° -ban.

    Bubnovsky gyakorlata az intervertebrális sérvre

    A gerincbetegségek komplex kezelésére Bubnovsky technikája 20 alapvető gyakorlatot kínál. A csigolya-sérvek esetében azonban a leghatékonyabb a következő:

    • "Macska": A beteg egy helyzetben áll, és támogatja az összes végtagot (négykézláb). Ezt követően, amennyire csak lehetséges, meg kell kerekíteni a hátát, ahogy a macskák teszik, és néhány másodpercre rögzíteni. Ezenkívül a relaxáció pillanatában visszatér a kiindulási helyzetbe.
    • Mozgás a fenékön. A térdre és a mellkasra keresztezett karokkal egyenesen a padlón ülve 1 méteres távolságra előre és hátra kell járni, kizárólag a fenékizom segítségével.
    • "Kerékpár". Hajlított helyzetben a beteg kétkerekű járművön felváltva mozgatja a mozgást mindkét irányban.

    Bubnovsky szerint a gerincre gyakorolt ​​ilyen gyakorlatok segítenek az izomzat és a csigolya szerkezet stabilizálásában, felgyorsítva a helyreállást.

    Bubnovsky gyakorlatok a gerinc fájdalmára

    A hátsó gyakorlatok fontos helyet foglalnak el az egész kinezioterápiás rendszerben.

    Három fő gyakorlat a gerincre Bubnovsky szerint:

    • A gyakorlat hasonló a "Macskához", de a hát maximális meghajlása után meg kell hajlítania, hogy üreget képezzen. Minden mozgást simán végeznek.
    • Izom nyújtás. A jobb alsó végtag visszahúzódik, és az ember simán ül a bal oldalon. Ezután meg kell próbálnia a lehető legmagasabbra venni a bal lábát, ugyanakkor üljön le.
    • A sima test oldalra hajlik.

    Bubnovsky gyakorlatok az idősek számára

    Az idősek gyógytorna lehetővé teszi, hogy érezze magát évek után is. Fő terhelések:

    • Szék push-up.
    • Egyszerű guggolás.
    • A lábak felemelése.

    Minden idős betegnek először megállapodnia kell egy sor gyakorlatról a kezelő orvossal a szövődmények kockázatának megelőzése érdekében..

    Milyen problémák merülhetnek fel a testmozgás során

    A csontritkulás, az artrózis Bubnovsky szerinti kezelése vagy más betegségek hozzájárulnak a sérült testszerkezetek funkciójának természetes helyreállításához. A fő problémák, amelyekkel a betegek gyógyulásuk során szembesülnek, a következők:

    • Lustaság.
    • Fájdalom edzés közben, amely a test természetes reakciója marad a terhelésnek patológia jelenlétében. A lényeg az, hogy nem túl erős..
    • Helyi ödéma előfordulása túlzott testmozgással.

    Az ankilozó spondilitisz, az osteokondrozis terápiás terápiája a sérülések és törések utáni rehabilitáció során, amelyet Dr.Bubnovsky kínál, egy egyszerű, élettani és hatékony módszer az ember egészségének stabilizálására. A gyakorlatok megfelelő választásával vissza lehet állítani az izom-csontrendszer egyes részeinek majdnem elvesztett funkcióját, amelyet a felépült betegek ezrei bizonyítottak.

    Szerző: Denis Volynsky, orvos,
    kifejezetten a Vertebrolog.pro számára

    Hasznos videó a Bubnovsky gyakorlatokról

    Források felsorolása:

    1. Belaya, N.A. Fizioterápia és masszázs / N.A. Fehér. - M.: Szovjet sport, 2001. - S. 7–25.
    2. Veres, A.I. Az ágyéki osteochondrozis neurológiai megnyilvánulásainak profilaktikus kezelése / A.I. Veres. - Baranovichi: Baranov. nagyított type., 2003. - 37–49.
    3. Dolženkov, A.V. A gerinced egészségét / A.V. Dolzhenkov. - Jekatyerinburg: U-Fakteria, 2007. - 181–189.
    4. Dubrovsky, V.I. Orvosi fizikai kultúra / V.I. Dubrovsky. - M.: Vlados, 1999. - S. 12–26.

    Torna Bubnovsky szerint kezdőknek: hogyan kell csinálni, mit ad

    A Bubnovsky torna egy olyan gyakorlatsorozata, amelynek célja a gerinc és az ízületek mozgékonyságának javítása, valamint a test tartalék erőinek helyreállítása. A módszertan Ph.D. Az SM Bubnovsky kinezoterápia - különféle kezelések mozgásszintézise. Az orvos olyan speciális gyakorlatokat választott ki, amelyek segítenek leküzdeni a testi inaktivitást és az általa kiváltott betegségeket. Szergej Mihailovics egy csont- és izombetegséget egy egyszerű tornász kezeli, amely többek között magában foglalja a saját találmány szerinti MTB-edző edzője óráit..

    A Bubnovsky kezdőknek szóló torna nem igényel speciális fizikai edzést, ezért bármilyen életkorú ember számára elérhető. Ezt a tornaterápiát terápiás és profilaktikus célokra használják csontritkulás, intervertebralis sérv, skoliozis, osteoporosis, artrosis, sok más izom-csontrendszeri patológia, valamint ízület vagy gerinc műtét utáni rehabilitáció során. Ezenkívül a patológia súlyosbodásakor gyakorlatokat végezhetnek a fájdalom enyhítése érdekében.

    Előnyök a klasszikus testterápiával szemben:

    • akadálymentesség bárki számára,
    • fizikai tevékenység kombinációja légzési gyakorlatokkal és krioterápia (hideg kezelés),
    • az izom fűző erősítése.

    A szerző számos technikát fejlesztett ki, amelyek mindegyik egy adott korosztály számára készült. Van egy sor gyakorlat csecsemők, serdülők, terhes nők és idősek számára. Vannak komplexek azok számára, akik nemcsak ízületi betegségektől, hanem a belső szervek kóros állapotától is szenvednek. Ezenkívül külön betegségkezelési program van..

    A gimnasztika fő típusai - adaptív és ízületi.

    A Bubnovsky gimnasztikája az izom-csontrendszeri betegségek hatékony alternatív kezelése gyógyszerek, ortopédiai eszközök, fizioterápia és a hagyományos terápia egyéb módszerei nélkül. Az egyszerű gyakorlatok elvégzése komplex hatással van az egész testre, egészségesé téve azt.

    A cikk további részében megismerheti a torna főbb típusait, az egész test általános gyakorlatait, azok végrehajtásának szabályait, a Bubnovsky torna ellenjavallatait..

    A torna két fő típusa Bubnovsky

    1. Adaptív torna

    Az adaptív gyakorlatok rendszerét olyan kezdők számára fejlesztették ki, akiknek meg kell nyújtaniuk testüket, fokozatosan hozzászokni a rendszeres terheléshez és kiküszöbölni a fájdalom szindrómát.

    Ez a torna egy kezelőközpont szimulátorán hajtódik végre. Ha azonban nem lehetséges az edzőterem látogatása vagy edzőegység megvásárlása, akkor van alternatív adaptív torna, amelyet otthon is elvégezhet..

    2. Közös torna

    Az izomtornát a második szakaszban alkalmazzák, amikor a beteg testje készen áll az intenzívebb és nehezebb terhelésekre. Ennek a blokknak a gyakorlata az összes izületi elem, beleértve a gerincoszlop mozgását, fokozására irányul..

    Az edzőteremben maga az orvos vagy asszisztensei választják meg az egyes betegek számára az egyéni programot, az életkorának, fizikai állapotának és a megszabadulni kívánt patológiának megfelelően. Egyszerű gyakorlatokat kezdőknek, szimulátor nélkül, otthon végeznek.

    9 egyszerű Bubnovsky gyakorlat elemzése

    Ezután 9 általános Bubnovsky gyakorlatot elemzem a gerinc és az ízületek számára, amelyeket otthon végeznek. A gyakorlatokat én (a cikk szerzője) számoztam az olvasás megkönnyítése érdekében.

    1. Feladat

    (ha az asztal nem látható teljesen, görgessen jobbra)

    Térdre pihenve a tenyeredet a padlón.

    Mutasson négynégyször, váltakozva messze előre, majd a jobb kezét, majd a bal kezét, egyenként térdre húzva. Tedd 20-30 percig.

    Akut hátfájás.

    A hátizmok nyújtása, a tüskék kiegyenesítése (és kiegyenesítése), a fájdalom enyhítése.

    2. gyakorlat

    (ha az asztal nem látható teljesen, görgessen jobbra)

    A kiindulási helyzet azonos, a karok és a lábak vállszélességben egymástól.

    Írja be a hátát, miközben belélegzi. Csináld 20-szor.

    Melegítse fel a hát izmait.

    3. gyakorlat

    (ha az asztal nem látható teljesen, görgessen jobbra)

    A hátán fekve, a lábak kissé térdre hajlítva, és a jéggörgőt helyezve az alsó hát alá az anyagon keresztül.

    Hajlítsa meg a törzsét a mellkasában, térdre tévén a könyökét.

    Gerinc fájdalom.

    A gerincoszlop hátsó hosszanti szalagjának nyújtása; a hideg enyhíti a gyulladást és duzzanatot.

    4. gyakorlat

    (ha az asztal nem látható teljesen, görgessen jobbra)

    Egyidejűleg húzzuk a jobb könyököt a bal térdhez, felemelve, és fordítva (végezzük a kilégzést).

    Az ágyéki gerinc vérkeringésének helyreállítása, a fájdalom szindróma kiküszöbölése.

    5. gyakorlat

    (ha az asztal nem látható teljesen, görgessen jobbra)

    A hátán fekszik, a végtagok a test mentén terjednek.

    Emelje fel a jobb egyenes kezét, feküdjön a fejére a padlóra, majd ref. helyzetbe, majd oldalra 90 fokos szögben. Ismételje meg ugyanezt a bal kezével..

    Akut váll fájdalom szindróma.

    Fájdalomcsillapítás, felmelegíti a vállövet.

    6. gyakorlat

    (ha az asztal nem látható teljesen, görgessen jobbra)

    Sétáljon térdére körülötte hideg vízben átitatott ruhával.

    Akut térdfájdalom duzzanattal.

    Minden mozdulattal elmúlik a fájdalom, amely több héttel a rendszeres séta után teljesen eltűnik.

    7. gyakorlat

    (ha az asztal nem látható teljesen, görgessen jobbra)

    Térdelve, egyenesen tartva a hátát.

    Menj le a sarkára. Először tegyen egy csavart görgőt térd alá, majd üljön a sarkára anélkül. Az ülés időtartama legfeljebb 5 perc.

    Boka- és térdfájdalom, ízületi gyulladás, ízületi gyulladás, kanyargók.

    A lábak izmainak nyújtása miatt először növekszik a fájdalom, majd eltűnik.

    8. gyakorlat

    (ha az asztal nem látható teljesen, görgessen jobbra)

    Ülés a fenékre kinyújtott lábakkal és egyenes háttal. A karok a könyöknél vannak hajlítva, és válluk szintjén megemeled magad.

    Séta a fenékön oda-vissza, a lábait minél jobban mozgatva egymáshoz képest. Csináld minden nap 20 percig.

    Kb. Két hét után a súlycsökkenés akár 8 kg lesz.

    9. gyakorlat

    (ha az asztal nem látható teljesen, görgessen jobbra)

    Lóg a padlón, nyugszik a kezét, térdét vagy lábujját.

    Emelje fel a padlót, könyökét 90 fokkal meghajlítva

    Méhnyak osteochondrosis, fejfájás.

    A nyaki gerinc vérkeringésének javítása.

    Minden gimnasztikai program kezdeti szakaszában készüljön fel izomfájdalomra. Fürdés vagy a test vagy az ízület hűvös vízzel történő dörzsölése segít kiküszöbölni őket, ez pedig megakadályozza az izom-aktiválás miatti ödéma kialakulását hosszú fizikai aktivitás hiánya után.

    Négy szabály a gyakorlatok elvégzésére

    végezzen mozgásokat mérsékelt ütemben (nem túl gyorsan és nem túl lassan);

    fokozatosan növelje a terhelést;

    figyeld a légzést: lélegezz be mélyen, a mozgások üteméhez.

    A torna hatása a testre

    • Izomgörcsök kiküszöbölése a gerincoszlop adott területén (például az alsó részben);
    • az izom rugalmasságának fejlesztése (amely hosszú ideig fennmarad a testmozgás befejezése után);
    • a speciális ízületek mobilitásának javítása és a gerinc rugalmasságának általános helyreállítása;
    • ödéma megszüntetése;
    • metabolikus folyamatok normalizálása, vér- és nyirokáramlás a patológiás zónában.
    • az egész test általános javulása;
    • megjelenik az érzelmek ellenőrzése.

    Nyolc ellenjavallat

    korai posztoperatív időszak,

    szívroham vagy stroke kialakulásának kockázata,

    inak vagy szalagok repedése.

    összefoglalás

    A Bubnovsky gimnasztikája otthon elvégezhető bármilyen izom-csontrendszeri betegség esetén. Pozitív eredményeket nyújt az ízületi vagy gerincműtét utáni rehabilitáció során is. Rendszeres gyakorlatokkal megszabadulhat egy olyan betegségtől, amely már hosszú ideje kínzó, gyógyszerek nélkül (amelyeknek sok mellékhatása van), erősíti és gyógyítja a testet..

    Hogyan lehet fenntartani az önszigetelési egészséget. Gyakorlatok Dr. Bubnovsky-tól

    Ahogy a híres dalban énekelték, a „teljes nyugalomnak ellenállni” nehezebb, mint a viharnak. Az ön elszigeteltség valójában nemcsak „unalomtól megőrül”, hanem alááshatja az egészséget. Hogyan, elhagyása nélkül, elveszíteni, de még a pepet és az immunitást is erősíteni??

    Szakértőnk professzor, orvostudományi doktor, Szergej Bubnovsky orvos-kineziterapeuta.

    Nyilvánvaló az a tény, hogy az ésszerű testmozgás hasznos, és az önszigetelés körülményei között is szükséges. De hogyan lehet kiszállni magáról a kanapén? Ehhez tisztában kell lennie azzal, hogy az ember minden pillanatban egy lépéssel távol van az egészségtől vagy a betegségtől. Melyik utat akarjuk megválasztani.

    Öntsön hideg vizet!

    Az ön elszigeteltség hatásainak elkerülése vagy legalább enyhítése érdekében fontos, hogy a napot kezdje el. A legjobb módszer hideg zuhanyozás vagy zuhanyozás. A hideg víz tonizálja a vérkeringést és erősíti az immunrendszert, amelyet csak a szélsőséges (kemény) külső hatások aktiválnak. Ráadásul a hideg víz természetes antidepresszáns. Öntsük át, és a hangulat javul. Természetes fájdalomcsillapító is: enyhíti a fejfájást, a hátfájást és az ízületi fájdalmakat.

    Igaz, hogy bizonyos betegségekben (például az obliteráló endarteritisben, amelyet a dohányosok gyakran szenvednek, cukorbetegségben és egyes autoimmun kóros rendellenességekben, például szkleródermában, illetve agyvérzés után) a teljes véráramlás zavart. Ezekben a betegcsoportokban a hideg víz fordított reakciót válthat ki..

    Csak a fejjel, különben az eljárás hatása 80% -ra csökken, mivel az agy hipotalamuszában található hőszabályozás központja nincs bekapcsolva.

    A hidegnek való kitettségnek élesnek, de rövid ideig (5-10 másodperc) kell lennie. Ha fokozatosan csökkenti a víz hőmérsékletét, megfázhat, mint +14 ° C hőmérsékleten. + 16 ° a szabályozás középpontja nem reagál, és a betegség által gyengített ember megfázhat, különösen, ha fél a hidegtől..

    Mit kell inni egyedül??

    Edzés után a melegítő tea fordul. Semmi sem hasznosabb, mint egy bőséges reggeli tea. Ne korlátozódjon egy kis pohárra. A reggeli részeg folyadék optimális mennyisége 800 ml - 1,5 liter.

    A víz a vér része, és részt vesz minden anyagcsere folyamatában, és eltávolítja a hulladék anyagokat a testből. Ezért fontos sokat inni. A vízhiány miatt a vér sűrűvé válik, az anyagcseréje lelassul, székrekedés lép fel, artrózis és osteochondrosis alakul ki. A szervek és szövetek folyadékkal való telítéséhez napi 2,5-3 liter inni kell.

    A legjobb sima vizet vagy teát inni - zöld, fekete, gyógynövény.

    Ha többet akar inni, akkor fokozatosan tegye meg. Számolja ki, mennyi folyadékot inni naponta, és növelje az adagot 100–125 ml-rel 3-4 naponta. Lassan vegye be a vizet vagy a teát. Ez lehetővé teszi a test számára a víz hatékonyabb felszívódását, és pozitív hatással lesz az anyagcserére..

    A légzés megvédi a fertőzéseket

    Annak érdekében, hogy a test rendben legyen az önszigetelés időszakában, sportolni kell. De van egy nagyon fontos pont, amely érvénytelenítheti minden gimnasztikai erőfeszítést. A helyes légzésről szól.

    Lélegezni kell, feltétlenül használja a membránt. Akkor a kilégzés a lehető leghosszabb lesz. Gyakorolja és erősíti a légutakat, ellenállóbbá téve a fertőzéseket..

    Ha helytelenül lélegzik, felfújva a gyomrot, amikor kilégzel, akkor a labda azonnal fel fog emelkedni. Ezenkívül kilégzéskor feltétlenül ügyeljen arra, hogy az arc izmai ne feszüljenek (a tükörben levő tükrökben ne legyen szenvedő kifejezés). A megfelelő légzés hátterében végzett gimnasztikával jelentősen növelheti annak hatékonyságát..

    Torna

    Nem kell igazi sportolónak lennie ahhoz, hogy fizikailag aktív maradjon otthon. Csak néhány gyakorlatot kell elsajátítania, de ezeket minden nap el kell végeznie..

    A test rendjének tartása érdekében csak 3-4féle gyakorlatot végezzen. De rendszeresen és sok ismétléssel.

    1. Egyenes láb elrablása oldalra (kifelé)

    Végrehajtási szabályok. Az első gyakorlatot ülés közben hajtsa végre gumi lengéscsillapítóval. Az egyik végét rögzített tartóhoz kell rögzíteni, a másik végét az alsó láb alsó részéhez kell rögzíteni. Légzés közben vegye a lábát rugalmas szalaggal oldalra. Legalább 20 ismétlés egy sorozatban.

    2. Húzza be az egyenes lábat befelé

    A 2. gyakorlat és az előző gyakorlat közötti különbség az, hogy az egyenes lábakkal történő vontatást rögzített támasztól a másik láb felé kell végrehajtani. A comb adductor izmai, amelyek felelősek a térd és a csípőízületek munkáért, valamint a medencei szervek vérellátásáért, működni fognak. Legalább 20 ismétlés egy sorozatban.

    3. Húzza fel

    Ha a klasszikus módon nehéz a talajtól felfelé tolni, akkor először végezzen push-up-ot, például egy padról, székről, asztalról vagy akár egy falról. Bármely stabil tárgy meg fogja tenni. Csinálj 5 sorozatot 5 push-upból, összesen 25-re. Ez jó kezdés.!

    Végrehajtási szabályok. A kezeknek a felületen kell pihenniük, a lábakon hátul, egyenesen előre. Ügyeljen arra, hogy a push-up során a hát ne hajljon meg, az egész test egyenletes és egyenes legyen. Belélegzéskor engedje le magát, éles kilégzés mellett a "haa!" Hanggal. felkelni. Eleinte az ízületek nyikoroghatnak, és az izmok túlexponálhatnak - ne aggódj, az idő múlásával ez elmúlik, és az izmok erősebbek lesznek. Nagyon fontos, hogy a push-up mérésekkel, azonos ritmussal végezzen - ez nagyon hasznos ritmuszavarok esetén.

    4. Guggolás

    Gondolod, hogy a lábad csak támogatásra és mozgásra szolgálnak? De nem. A lábak izmai teszik ki az ember teljes izomtömegének 50% -át. Ez az a szivattyú, amely biztosítja a vér visszatérését a vénás rendszeren keresztül a lábból a szívbe és az agyba. Ezért ők azok, akik segítenek a testnek a vér pumpálásában - felelõsek mind a hemodinamikáért, mind a limfodinamikáért. És mivel immunrendszerünk a nyirokokban és szervekben helyezkedik el, az immunrendszert is erősíti.!

    Tehát, ha nem akarja alig húzni a lábad, végezzen gyakorlatokat az izom erejének fenntartása érdekében - például guggolás: minden nap legalább 30-szor, lehetőleg 2-3 guggolás-sorozat 20-30 ismétléssel. Szünet a sorozat között - 20-30 perc.

    Végrehajtási szabályok. Guggolnia kell, tartva a kezével a rögzített támaszt (az egyenes testtartás fenntartása érdekében). Először megjelenhet a csípő izomfájdalma - ez a norma, ez idővel elmúlik.

    De a guggolás önmagában nem elegendő, meg kell erősíteni a láb többi részét..

    Hogyan távolítsuk el hasainkat otthon: 10 Bubnovsky gyakorlat

    Bubnovsky-tornász hasi súlycsökkentéshez. Gyakorlatok sajtóra, székrekedésből és gerinc-sérvből

    Szergej Bubnovsky orvostudományi orvos, a kinezoterápiás módszer szerzője és a klinika alapítója, az izom-csontrendszer nem műtéti kezeléséről szóló könyvek szerzője

    Már leírtuk és megmutattuk, hogyan lehet a hátfájást enyhíteni Bubnovsky gyakorlatok segítségével, és bemutattuk a térdízületek tornatermékeit is. Ma Dr. Bubnovsky elmagyarázza, hogyan lehet otthon eltávolítani a hasát, ugyanakkor megszabadulni a székrekedéstől, aranyértől és a gerincvelő gerincének fájdalmától..

    Nagy has

    Javallat: nagy vagy "függő" has a kozmetikai korrekcióhoz. Belső szervek ptosis (ptosis), epe dyskinesia, székrekedés, aranyér, irritábilis bél szindróma.

    Ip a hátán fekve, a lábak térdízületeken hajlítva.

    Húzza a hasot a gerincig (kezével foghatja meg a labdát, hogy láthatóvá tegye annak leengedését). A mozgások száma legalább 50.

    Egyszerű gyakorlatnak tűnne, de amint azt a gyakorlat azt mutatja, a legtöbb embernek inaktivált membránjai vannak, és sokuknak nehéz megérteni és érezni ezt a gyakorlatot, mivel a hasi izmok szintén rosszul fejlett. Gondoljon a gyakorlatra, tanuljon úgy érezni, hogy a has egyfajta "tapad" a gerincre, akkor a fent leírt betegségek észrevétlenül eltűnnek az Ön számára.

    A labda segít az első szakaszban, mivel egy hosszú kilégzésnél láthatóan "bele kell merülnie a gyomorba".

    Kerek bot hasi masszázs

    Ip ülve egy szék szélén, vagy akár állva, előre billentve a testet, lehetőleg zuhany után (nedves test), masszírozza meg a gyomrot botokkal, a végeinél, alulról felfelé. Ugyanakkor masszírozhatja a fenék és a hát alsó részét. Egy-öt perc.

    Ez a masszázs a kemény dagasztásnak tulajdonítható. Ebben az esetben a zsíros tekercsek a gyomoron érezhetők, dagasztásukkor fájdalmasak. Az ilyen masszázs nem jelent veszélyt. Legyőzni a fájdalmat, mit tehetsz.

    Inkább hajtsa végre zuhany után, vagy bármilyen cellulit ellenes krém dörzsölésével a hasi bőrbe. Kombinálja ezt a masszázst az előző gyakorlattal, és szabaduljon meg a „függő” hastól vagy a „tükörbetegségtől”.

    Fekvő vállatok

    Ip a hátán fekve, a térdre hajlított lábak egy széken (kanapén) fekszenek. A tenyerét a fülekhez kell nyomni, a könyököket oldalra kell fordítani. A csomagtartó hajlítása a kilégzésnél "Ha-a", próbálva megérinteni a térdét a könyökkel. A minimális követelmény a lapocka emelése a padlóról. 20-50 ismétlés egy sorozatban, a lehető legtöbb.

    A gyakorlat teljesen biztonságos, de a csomagtartó hajlításának és a "Ha-a" kilégzés szinkronizálását igényli. A hatás észrevehető, ha egy sor 50 ismétlést sikerül végrehajtani. A teljes hajlítás enyhe késleltetése fokozza a gyakorlat hatását. Ugyanakkor próbáljon szopni a gyomrot.

    Labdagurítás

    Ip a padlón feküdni. Helyezzen egy labdát a hasa alá (kosárlabda, foci, röplabda). Görgessen rá a golyóra az óramutató járásával megegyező irányban (jobbról balra, alulról felfelé), vagyis a has teljes felületén - 5-10 kör. Reggel vagy este, mindig üres gyomorral, legalább egy pohár víz megfogyasztása után.

    Ez az egyik legjobb zsigeri masszázs az epe-diszkinézia, a bél-atónia (Crohn-betegség) és a székrekedés kezelésére. Jó kozmetikai hatása van egy nagy hasra, tonizálja a hasi izmokat.

    Nem ajánlott aranyér és belső szervek kiütésében, valamint a pyelonephritis akut stádiumában.

    Ellenjavallatok: májbetegség akut és szubakut stádiumokban (hepatitis, cirrhosis), az apendéktómia utáni állapotok, kolecisztektómia (első 6 hónap), urolithiasis és cholelithiasis akut és szubkutát stádiumokban.

    Ez a gyakorlat egyfajta kemény masszázsnak vagy dagasztásnak tulajdonítható, megint elég fájdalmas, de biztonságos..

    Félig eke

    Ip feküdjön a hátán, egyenes karokkal rögzített támasztékot tartva. Emelje fel a lábakat (egyenesen vagy kissé térdre hajlítva) legalább 90o szintre (a padlóig), megpróbálva megérinteni a rögzített támasztékot a lábakkal. A lábak leengedésekor tanácsos, hogy ne érintse meg a padlót a sarokkal.

    A lábak felemelése és leengedése a kilégzésnél "Ha-a". Lélegezz, mint egy mozdony. Ne gondoljon a belégzésre, ez automatikusan megtörténik. Végezze el a gyakorlatot 10-20 ismétléssel egy sorozatban. Több megengedett, de fanaticizmus nélkül. A testmozgás elegendő képességének fő mutatója a hasi izmok égő érzésének megjelenése..

    Ennek a gyakorlatnak a fő indikációja a gerinc csontritkulása, ideértve a sérv korongokat is. A testmozgás javítja a bél motilitását és a belső szervek vérkeringését.

    Abszolút ellenjavallatok: a has fehér vonalának sérv, köldök- vagy királyi sérv.

    Relatív ellenjavallatok: heves fájdalom a gerincvelő gerincén, hemorrhoidák akut vagy szubakut stádiumokban, a méh prolapsa.

    A medence csavarása

    A has (derék) ferde izmainak gyakorlása. Kiválóan megakadályozza a gerincvelő csontritkulását, mivel javítja a gerincoszlop mobilitását az ágyéki gerincben. Összpontosítva a fizikailag alkalmas emberekre. Lassan hajtják végre.

    Ip hátán fekszik, karok oldalra, lábak hajlítva. Engedje le a lábakat jobbra és balra, amíg a térd nem érinti a padlót. Próbáljon meg ne felemelni a tenyerét és a lapátokot a padlóról. 10 - 20 ismétlés mindkét irányban. Végezzen minden mozgást a "Ha-a" kilégzőn. Az ágyék gerincében az első 3-4 mozgás közben feltörés megengedett.

    Ellenjavallatok:

    • májbetegség akut és szubkutát stádiumokban (hepatitis, cirrhosis), az apendéktómia, kolecisztektómia (első 6 hónap) utáni állapotok, urolithiasis és cholelithiasis az akut és szubkutát stádiumokban;
    • sérv (a has fehér vonala, köldök- vagy ágyékcsíkja).

    Szegecselő

    A gyakorlat célja az emberek fizikailag alkalmassága. Ezt a gyakorlatot csak a kilégzés és a lábak felemelkedésének teljes szinkronizálása teszi lehetővé. Nagyon hatékony testmozgás, amely lehetővé teszi az egész törzs izmainak kiváló irányítását.

    Ip a hátán fekszik. A kezek egyenesen a fej mögött vannak. A "Ha-a" kilégzésekor hajlítsa meg a törzsét, megpróbálva megérinteni az egyenes lábait egyenes karokkal. Akár 20 ismétlés.

    Ellenjavallatok: sérv (a has fehér vonala, köldök vagy a szemüreg), a medencei szervek prolapsa (ptosis).

    Nyomja meg a rudat

    Az edzést az okozza, hogy a gépet a lábakhoz és a rögzített tartóhoz (ANS) önállóan kell rögzíteni, és a házban megfelelő helyet kell választani. További lábcsuklóra van szükség karabinerrel vagy gumiszalaggal. Maga a gyakorlat végrehajtásának technika meglehetősen egyszerű..

    Ip feküdt a padlón, kinyújtott karokkal tartva. Egyidejű vontatás a has felé a szimulátor combjaival, amelyek egyik végét az alsó alsó harmadára, a másik pedig a NOP felső pontjára erősítik. Végezzen el legalább 20 ismétlést

    Tökéletesen meghúzza az alsó hasot. Az ágyéki gerinc csontritkulása esetén segít megszabadulni az akut és krónikus hátfájástól.

    Henger

    Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a felső végtagok övének izmait (vállak, mellkasi izmok) és természetesen a hasi izmokat bevonják.

    Gyakorold csak a testmozgást. A fő hiba az a gerincvelő gerincének elhajlása, amikor visszatér az I.P. Jobb a csomagtartó hiányos kiterjesztésével kezdeni..

    Ip térdelve, kezét a görgő fogantyúira pihenve. A csomagtartó meghosszabbítása addig, amíg a gyomor meg nem érinti a padlót, a karok egyenesek, és a teljes hátrahajlás addig, amíg visszatér az eredeti helyzetébe. Az ismétlések száma 10 és 20 között van, és ennél több is megengedett. Két kilégzés a csomagtartó meghosszabbításának és hajlításának folyamatában.

    Miután először végezte el az edzést vagy egy hosszú szünet után, úgy érezheti, hogy "rétegelt lemez" van a gyomrában. Nem szabad ijesztőnek lennie. Az egyik legjobb mély gerinc nyújtó gyakorlat.

    Ellenjavallatok: sérv (hasfehér vonal, köldök- vagy ágyékcsont), medencei szervek prolapsa (ptosis), aranyér az akut vagy szubakut fázisban.

    Hintaszék

    Ez a gyakorlat fizikailag felkészült hallgatóknak szól, mivel nagy haszon izmokkal való kitartást és jó koordinációt igényel.

    A hasi izmokra gyakorolt ​​korábbi gyakorlatokkal ellentétben e gyakorlat alatt a légzés szinte hiányzik (1 kilégzés 4-6 mozgásra), ami önmagában nehéz állapot. Ugyanakkor a has (derék) ferde izmai tökéletesen be vannak kapcsolva. Valójában ez a gyakorlat az erőerobikra vonatkozik, mivel a hatás csak egy ritmusban végrehajtott mozgások nagyszámú ismétlése esetén érhető el..

    Ip feküdt a padlón a hátán. A tenyerét a fülekhez nyomják. A térdeket váltakozva vállakkal keresztezve. Ebben az esetben a hajlított láb térdét a lehető legközelebb kell nyomni a gyomorhoz, a másik lábat pedig egyszerre egyenesíteni kell a padló mentén, de anélkül, hogy megérintenék. Végezzen 10-20 ismétlést mindkét oldalon

    Fő indikációk: a gyomor-bél traktus összes krónikus betegsége a krónikus gastroduodenitistől a krónikus vastagbélgyulladásig, epe-diszkinéziáig, csökkent bél motilitás.

    A testgyakorlatot a mellkasi gerinc osteokondrozisával kell elvégezni. A testgyakorlás a medencefenék betegségei esetén is hasznos (prosztatitisz férfiaknál, endometriosis nőknél).

    Orvosi kérdések esetén feltétlenül forduljon orvoshoz


    További Információk A Bursitis

    Kezdeti helyzet (IP)
    A fellépések prioritása
    Milyen patológiákat végeznek?
    A kapott eredmény
    A fellépések prioritása
    Milyen patológiákat végeznek?
    A kapott eredmény
    A fellépések prioritása
    Milyen patológiákat végeznek?
    A kapott eredmény
    A fellépések prioritása
    Milyen patológiákat végeznek?
    A kapott eredmény
    A fellépések prioritása
    Milyen patológiákat végeznek?
    A kapott eredmény
    A fellépések prioritása
    Milyen patológiákat végeznek?
    A kapott eredmény
    A fellépések prioritása
    Milyen patológiákat végeznek?
    A kapott eredmény
    A fellépések prioritása
    Milyen patológiákat végeznek?
    A kapott eredmény
    A fellépések prioritása
    Milyen patológiákat végeznek?
    A kapott eredmény