Rendszeres és terápiás gyakorlatok a gerincre, amelyeket otthon is lehet elvégezni

Az ülő életmód különféle gerinc- és hátbetegségekhez vezet. Az egészséges hát megőrzése érdekében a gerinchez szükséges tornagyakorlatok gyógyászati ​​komplexeit kell elvégezni. Még egészséges embereknek is szükségük van a hátsó reggeli gyakorlatokra a megelőzés érdekében..

Miért tölt be olyan jól?

Az osztályoknak az ébredés utáni reggelen számos előnye van:

  • segítse a testet gyorsabban felébredni, indítsa el az összes folyamatot;
  • felvidít;
  • relaxálja az izmokat, csökkentse a fájdalomérzéseket;
  • a csigolyák megerősödnek;
  • javítja a mikrocirkulációt;
  • felhasználható a hátbetegségek megelőzésére.

Az osztályok hatékonyságának alapvető szabályai

Annak érdekében, hogy a hát torna maximális haszonnal járjon, be kell tartania néhány szabályt:

  1. Csak a folyamatos edzés segít elérni a kívánt hatást..
  2. Nem végezhet hirtelen mozdulatokat, minden lassan és nyugodtan történik. Edzés szükséges a test felébresztéséhez és az izmok pihenéséhez..
  3. A légzésnek is nyugodtnak kell lennie.
  4. Ha bármelyik gyakorlat hozzájárul a fájdalomhoz, akkor azt ki kell hagyni.
  5. A gerinc hátuljától a nyakaig kell gyakorolni.
  6. A gerincbetegségek megelőzéséhez elegendő egy napi lecke. Súlyosabb problémák kezelése esetén az átlagos mennyiség napi 2-3-szor.

Bemelegít

A test előkészítésekor a közelgő terheléshez ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti, mint a fő részben, de egyszerűsített változatban. Az izmokat nem szabad erősen megterhelni:

  1. Álljon a lábujjakra, nyújtsa fel. Hajoljon le, karjai nyugodtan lógnak.
  2. Kezét az öv. Belélegzés - a karok visszavétele, kilégzés - kiindulási helyzetbe.
  3. Fogja meg a szék hátulját, álljon fel a lábujjain.
  4. Magas térd séta.
  5. Feküdjön a hátán, széles mozgásokat végezzen egyszerre a karokkal és a lábakkal. Ismételje meg ugyanezt a gyomrára fordítva..

Reggeli gyakorlatok jóga gyakorlatok alapján

Egyszerű gyakorlatok a test felébresztésére és a hátizmok tonizálására:

  1. Macska. Vállon térdeljen a kezével. Kilégzés - ívesd a hátad, engedd le a fejed. Belélegzés - hajlítsa meg, emelje fel a fejét. Csináld simán és lassan. Ismételje meg 10-12-szer 2-3 sorozatban.
  2. Lefelé néző kutya. Hangsúly a térdre és a tenyérre. Belégzés - emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábad. Láb teljesen a padlón. Tartsa egy percig ezt a pozíciót, tartson szünetet. Végezzen háromszor.
  3. Kutya arccal felfelé. A kiindulási helyzet a gyomoron fekszik, pihenjen a könyöknél, tenyerével a padlóig. Kilégzés - vegye le a vállait, egyenesítse ki a mellkasát. Emelje fel a fejét, és hajlítsa meg az alsó hátát, szakítsa le a medencét a padlóról. Várjon egy percet, pihenjen. Csináld háromszor.
  4. Krokodil. Helyezze fekvő helyzetét a hátán, kezével oldalra, tenyerével felfelé. Végezzen egy csavaró mozgást - fej az egyik oldalra, a láb a másikra. Ismételje meg ismét. Ismételje meg 10-szer.
  5. A hajó. Feküdj a gyomoron, nyújtsa ki a végtagjait. Kilégzés - elhajlás hátul, emelje fel a végtagokat a lehető legmagasabbra. Tartsa 10 másodpercig, szünet - 1 percig. Csináld háromszor.
  6. Híd. Feküdt a hátán, keze fel. Fókuszáljon a lábakra és a kezére, emelje fel a testet az ív helyzetébe. A fej a fenék alatt van. Tartsa néhány másodpercig, rendszeresen lélegezzen. Futtasson háromszor egyperces szünetekkel.
  7. Gyermek jelent. Hangsúly a térdre és a lábra, a fenékre a sarkon. Kilégzés - hajlítson előre, nyújtsa ki karját egyenesen, vagy hagyja el a test mentén. A homlok megérinti a padlót. A gerincoszlopot meg kell hosszabbítani. Maradjon 1-3 percig.

A hát erősítésére szolgáló gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni, különben nincs haszna.

Osztályok a gerincoszlop különböző részeire

Ez a gerinchez szükséges torna gondosan kidolgozza az egyes szakaszokat.

Nyaki

  1. Az asztalnál ülve, álla kezét pihentesse. Izmos erőfeszítésekkel próbálja meg az állával elérni a mellkasát.
  2. Keresse meg a karját a feje mögött, próbálja meg hátradönteni a fejét.
  3. Pihentesse a homlokát a falnak, próbálja néhány másodpercig "mozgatni".
  4. A fej oldalra fordítása.

A nyaki gerinc torzítását lassan kell elvégezni a csípés elkerülése érdekében.

Mellkas

  1. A test balra és jobbra döntése, a kéz a testtel mozog.
  2. A vállízület forgása váltakozva oda-vissza.
  3. Tegye kezét maga elé, hajlítsa meg a könyökét, a tenyerét a fej magasságában. Kezek csökkentése és felemelése. A mellkas és a lapocka izommunkáját jól kell érezni.
  4. A hasán fekszik, előre kinyújtott karokkal, szakítsa le a mellkasát a padlóról. Várjon néhány másodpercig.

A mellkasi gerinchez tartozó torna során ugyanolyan nyugodtan és nagyon lassan kell lélegezni.

Ágyéki

  1. Kerékpár - mindkét irányban.
  2. A hátán fekve emelje fel a lábát 90 fokkal. Végezzen keresztet ollóval. Bonyolult lehetőség - emelje fel a lábát 30 fokkal.
  3. A hátán fekve, a lábak térdre hajlottak. Belélegzés - medence felemelése, kilégzés - leengedés.
  4. Álljon hátul a falnak, odabújjon. Nyújtson fel, tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, lazítson.

Fontos: az ágyéki gerinc komplex torna csak orvos meglátogatása után megengedett.

Hát edzés

Az egyes problémákhoz külön gyakorlatokat kell elvégezni, hogy ne okozzanak további károkat..

Méhnyakos osteochondrosis

  1. A fej lassú fordulása jobbra és balra, amíg meg nem áll. Meg lehet csinálni állva vagy ülve. Nem lehet fájdalom.
  2. Döntse hátra a fejét, a jobb fülnek meg kell érnie a jobb vállát. Végezzen ugyanazokat a mozgásokat a másik irányba.
  3. Érintse meg a mellkasát az állával, hajtsa végre a fejét, próbálja meg elérni mindkét vállát.
  4. A hátán fekve emelje fel a fejét, megfeszítve a nyaki izmokat. Tartsa néhány másodpercig.

Mielőtt összetett gyakorlatokat végezne a nyaki gerinc csontritkulása ellen, javasolt orvoshoz fordulni.

Mellkasi csontritkulás

A probléma fő mozgatórugói:

  1. Ülj egy széken, alacsony háttámlával. Hajlítsa meg a hátát úgy, hogy látható legyen az ellenkező fal.
  2. Ül egy széken, kezét térdre. Belélegzés - oldalra döntés, kilégzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ugyanez a helyzet.
  3. Feküdt a padlón, hangsúlyozva a kezét, hajlítsa meg a törzsét. Kis távolságra kell emelkednie a padlótól..
  4. Egyenes karok a test mentén. Lélegezzen be - hozza a lapátokkal, lélegezzen - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lumbális osteochondrosis

Mit tehetsz otthon:

  1. Helyezze a lábát egy széken és hajtsa rá a testét. Ugyanezt tedd a másik lábon..
  2. Feküdj a hátán, vedd fel a lábad a mellkasodhoz. Tartsa néhány másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe.
  3. Hangsúly a térdre és a tenyérre. Nyújtsa ki egyszerre a bal karját és a jobb lábát, ismételje meg a másik irányba.
  4. Feküdj a gyomrodon, karod a test mentén. Próbálja meg felfelé emelni a lábát, hátul meghajolva.

Intervertebrális sérv

Herniated lemezzel minden képzésnek nagyon óvatosnak kell lennie! A legjobb, ha az orvoshoz fordul el. Íme egy példakészlet:

  1. Üljön egy székre, rögzítse a hátát egyenesen. Belégzés közben húzzon be a gyomorba, várjon néhány másodpercet, lélegezzen ki és lazítsa meg a hasfájást.
  2. Feküdt a gyomoron, az alkarok a padlón. Emelje fel és engedje le a fejét.
  3. Egyetlen fájl séta.
  4. Hangsúly a tenyérre és térdre. Döntse előre a testet, kinyújtott karokkal. Helyezze a fenékét a sarkára. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nagyon lassú..

Gerincferdülés

A gerincoszlop görbületének kezelésére a következő gyakorlatokat alkalmazzák:

  1. Feküdjön a hátán, a kezed a feje mögött, a könyök össze van állítva. Lélegezzen be - terítse el a karját, lélegezzen - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  2. Feküdj a hátán, felváltva a lábát a gyomorhoz a kilégzés idején. Belégzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  3. Feküdjön a gyomrán, emelje fel a mellkasát, a gerincben meghajolva.
  4. Az alternatív láb felemelkedik fekvő helyzetből.

Torna qigong

A gerinchez tartozó kínai qigong technika hatékony gyulladásos folyamatokban. Szüksége van egy lassú és sima edzésre, a belső energiára való koncentrálásra. Ez a legegyszerűbb komplex:

  1. Kéz a test mentén. Lélegezzen be - emelje fel a vállra. Kilégzés - engedje le, nyomást gyakorolva a levegőre. Fordítsa a tenyerét a gyomor közelében.
  2. A tenyerét a fej mögé kell szorítani, oldalra hajlik. A lábak egyenesen maradnak.
  3. Kezét az övre, hüvelykujját előtte. Fordítsa vissza a jobb könyökét és a testet, a bal tenyérrel "tolja" előre a levegőt.
  4. Emelje fel az egyenes karokat. Vigye a test súlyát a bal lábara, tegye a jobb lábát az orrára. Jobbra döntse. Ismételje meg ugyanezt a másik irányba.
  5. Feküdj a gyomrodon, tedd az állát a tenyerébe. Húzza a jobb láb térdét a jobb könyök felé. Ismételje meg ugyanezt a bal oldalon..
  6. A fej balra és jobbra fordul. Megpróbálja tovább kinyújtani a szemét azáltal, hogy megfeszíti a szem izmait.

Ellenjavallatok

Ha nem lehetséges a gerincre gyakorló gyakorlatok elvégzése:

  • krónikus betegség súlyosbodása;
  • súlyos kellemetlenség vagy fájdalom az óra alatt;
  • bármilyen vérzés;
  • a szív- és érrendszer egyes betegségei;
  • hirtelen mozgások, ugrások, rándulások, erős csavarások tilos;
  • tilos a fő gyakorlatokat bemelegítés nélkül elindítani;
  • tilos a gerinc nagy terhelése.

A torna mindennapi és helyes elvégzésével a hát erősítése érdekében a hatás az első órák után észrevehető. Nem szabad üldöznie a gyors eredményeket, pihennie kell és élveznie kell a folyamatot. A testmozgás nem csak a hátát érinti, hanem pozitív hatással van az általános jólétre is.

A gerinc gyakorlása: jellemzők

  • 1 Terápiás töltés
  • 2 Végrehajtási szabályok
  • 3 Alkalmazás

A gerincbetegségek a leggyakoribb betegségek a világon. És minden évben növekszik a gerinc különböző patológiáinak és betegségeinek száma. A hátfájás forrása - szakértők szerint - a gerincvelő idegvégét szorító csípőközi tárcsák kopása. Gyakran előfordul, hogy ezeket a problémákat az ülő életmódot követő és nem sportoló lakosság körében figyelik meg..

Az ilyen emberekben a gerincoszlop fenntartásáért felelős izmok fizikai aktivitása csökken. A gerincoszlop vérkeringése romlik, és az anyagcserét zavarják. Ez hozzájárul a csigolyák süllyedéséhez és az ideggyökér becsípéséhez. Fájdalom jelentkezik. A betegség kezelésére és megelőzésére ajánlott naponta speciális fizioterápiás gyakorlatokat végezni.

Terápiás töltés

Az edzés enyhíti a fájdalmat, erősíti az izmokat, felgyorsítja az anyagcserét, javítja a vérkeringést, javítja a testtartás rendellenességeit és helyreállítja a gerincoszlopot.

Megelőző célokra a következő gerincoszlop-gyakorlatok ajánlottak:

  • nyújtás - segít ellazítani a gerincvelő idegágait;
  • a mobilitás növelése, a robotszalagok és az izmok aktiválása, a rugalmasság javítása;
  • az izomszövet és az ízületek megerősítése, valamint a hát hátterének enyhítése.

A gyakorlatokat szisztematikusan kell elvégezni, jobb, ha naponta kétszer: reggel és este. A töltést lassan, simán és fokozatosan növelje minden nap. A végrehajtás helyes megközelítése fontos, meg kell érezni a gerincét.

A csigolyák dekompressziójára (nyújtásra) irányuló terápiás gyakorlatok:

  1. Lóg a torna falán. Javasoljuk, hogy kissé hajlítsa meg és vegye vissza a lábad..
  2. Hajtson az asztalon az asztalon, tegye könyökét a tengerparti ívek alá. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, döntse előre a testét.
  3. Feküdj a gyomoron, nyújtsa előre a karjait és nyújtsa ki, próbálja meg nyújtani az ágyék gerincét.

A mobilitás érdekében jó a következő gyakorlatokat elvégezni:

  1. Álljon egyenesen, kezét a derekán. Hajoljon előre, tenyerével megérintve a padlót.
  2. Álljon egyenesen, kezét az övön. Balra és jobbra hajtson 10-15-szor.
  3. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, karokat le. Forgassa a testet különböző irányokba.
  4. Álljon egyenesen, kezét le. Hajlítsa meg a lábát a térdízületnél, fogja mindkét kezével és húzza a mellkasához.
  5. Álljon egyenesen, kezét az övön. Mozgassa a medencét előre és hátra.
  6. Álljon egyenesen, hajtsa végre a törzs oldalirányú behajlítását balra és jobbra.
  7. Hajolja a kezét egy asztalra vagy székre, és fordítsa előre a lábát, amennyire csak lehetséges, növelje az amplitúdót.
  8. A földön ülve nyújtsa ki a lábát. Hajlítson meg a testtel, és nyúlja ki a lábát.
  9. Feküdjön a hátán, karoddal a testéhez. Lassan hajlítsa meg a lábát, és mindkét kezével rögzítse, nyomja a mellére.

Gyakorlati terápia az izom fűző erősítéséhez:

  1. Feküdjön a hátán, karok oldalra. Ugyanakkor emelje fel a fejét és a lábujjait. Maradjon 5-10 másodpercig.
  2. Válljon egy állást a vállán és a fej hátán, tartsa 10–40 másodpercig.
  3. Üljön egy széken, kezét a feje mögött. Nyújtson hátra. Tartsa ebben a helyzetben 2-5 másodpercig.
  4. Feküdj a gyomrodon. Hajlítsa le és emelje fel egyszerre a karját és a lábát. Késleltetés ebben a helyzetben körülbelül 5 másodpercig.
  5. A hátán fekve, tegye a kezét a padlóra, vállmagasságban. Ha hátrahajlik és nem hajlítja meg a lábait, vegye fel a vállövet. Feküdjön a hátán, a lábad hajlítva, karok a test oldalához. Hajtson végre a mellkasi és az ágyéki térségben. Elhúzódik 5-7 másodperc.

Válassza ki az ismétlések számát és a terhelést jóléte szerint. Gyakorlati kezelés során türelmesnek kell lennie. A gerincoszlop helyreállítása és a betegségek megelőzése

hosszú időre és szisztematikus gyakorlatra van szükség.

Végrehajtási szabályok

A következő technika ajánlott:

  • a helyiséget szellőztetni kell;
  • a gyakorlatokat széles ruházatban végzik, hogy ne akadályozzák a mozgást;
  • osztályokat vegyen fél órával étkezés előtt vagy két órával étkezés után;
  • helyesen kombinálja a légzést a mozgással;
  • a hátsó rész archiválása és archiválása simán, rángatózás nélkül, fokozatosan növelve a végrehajtás amplitúdóját;
  • a gyakorlatokat addig végzik, amíg a hasi izmok enyhén kimerülnek;
  • a nyaki gerincnek szánt gyakorlatokat nagyon óvatosan végzik, mivel a túlzott buzgalom árthat;
  • a terhelést fokozatosan kell növelni, az pulzus vezérlésével;
  • A testgyakorlást ringatással kell kezdeni, fokozatosan haladva a terhelésig.
  • pulzus az osztály alatt, nem haladhatja meg a 30% -ot.

Alkalmazás

Betegségek és patológiák esetén a gyakorlatok listáját és a terhelést a kezelő orvos választja ki.

A gerincoszlop minden betegségének saját komplexumát ajánljuk. A helyesen választott testterápia az egyik fő és hasznos módszer a gerinc rendellenességek fő típusainak kezelésére. A hátsó gyakorlatokat rendszeresen és helyesen kell elvégezni. Az első osztályokat tanácsos testmozgás-módszertan és orvos felügyelete mellett lefolytatni. A szükséges végrehajtási készségek megszerzése után a kezelést a jövőben is folytathatja..

Különleges figyelmet és figyelmet igényel a gerinc sérvének orvosi díja. A fizioterápiás gyakorlatokat közvetlenül egy szakember irányítása alatt végzik. A legkisebb negatív tüneteknél az osztályok leállnak. A kezdeti szakaszban nem ajánlott a törzs-csavarás gyakorlása. Mint a gyakorlat azt mutatja, a helyes és rendszeres gyakorlatok segítenek megbirkózni ezzel a betegséggel műtét nélkül. Ennek ellenére ellenjavallatok vannak a sérv testmozgásos kezelésének végrehajtására: vérzés, trombózis, akut gyulladásos betegségek. A gerinc sérvének kezelésekor a fizioterápiás gyakorlatokat masszázzsal és fűző viselésével végzik.

A lakosság nagy része oszteokondrozisban szenved. A test-terápia ezen betegségének maximális hatásának elérése érdekében az érintett területet javasoljuk előzetesen masszírozni. A termikus eljárások jól növelik a fizioterápiás gyakorlatok hatását. Az osteochondrozis gyakorlatai elsősorban a gerinc izomszövetének megerősítését célozzák. A hát testmozgását úgy választják meg, hogy figyelembe veszi a gerinc mely részét.

Az edzésterápia nagyon hatékony az osteoporosisban. A testnevelés célja a törzs nyújtása, a gerincoszlop rugalmasságának növelése, az izomtömeg megerősítése.

A gyermekek gerincbetegségei esetén a testgyógyászati ​​terápiát egyénileg választják ki, a gyermek életkorától és fizikai fejlődésétől függően. A helyesen kiválasztott terápiás gyakorlat nem csak stabilizálja, hanem rögzíti a gerincoszlopot is a megfelelő helyzetben. Ezek a gyakorlatok pótolhatatlan segítők a gyermek hátának izmos fűzőjének megerősítéséhez. A skoliozisos gyermekek edzésterápiájának hatékonyságát más tevékenységekkel kombinálva érik el: úszás, masszázs, fűző viselése.

A gerinc sérülésekhez nélkülözhetetlen a fizikoterápia. Megakadályozza a komplikációk kialakulását. Mindenekelőtt ennek a gyakorlatnak a célja a vérkeringés javítása és az anyagcserének helyreállítása. Az edzés nemcsak a gerinc speciális gyakorlatait foglalja magában, hanem izometrikus és légzési gyakorlatokat is.

Az edzésterápia képzett és hozzáértő használata elősegíti a gerinc számos betegsége elleni küzdelmet.

Torna a gerinc otthon

A gerinc otthoni gyakorlati rendszeres elvégzése otthon segít fenntartani vagy helyes testtartást, kiküszöböli a hátfájást. Sok oka lehet annak, hogy ezek a rendellenességek megjelennek-e a gerincben. Legtöbbjük statikus helyzetben lévő személy hosszú távú jelenlétével jár. Az egyszerű gyakorlatok megakadályozzák a patológiák kialakulását és segít megszabadulni tőlük.

Hogyan kapcsolódnak a testnevelés és a testtartás az emberekben?

A helyes testtartás a test izomzatának és csontvázának az a képessége, hogy ellenőrizze a helyét az űrben. Segítségével az ember statikus és dinamikus helyzetben legyőzi a külső erők hatását. Az elhúzódó statikus helyzetben maradás, a rendszeres testmozgás hiánya, örökletes tényezők, sérülések és egyes hátpatológiák poszturális rendellenességeket okoznak.

Minden aktív fizikai tevékenység hozzájárul a hát megfelelő helyzetének kialakításához és megakadályozza a rossz testtartáshoz kapcsolódó komplikációk kialakulását: úszás, lovaglás, atlétika, birkózás és sok más sport.

Abban az esetben, ha egyértelmű anatómiai vagy genetikai hajlam van, vagy testtartási rendellenességeket már azonosítottak, testgyógyászati ​​terápiát írnak elő. A komplexum speciális gyakorlatokat foglal magában, amelyek végrehajtása a következő célokat szolgálja:

  • Erősítse meg a hát izmait és szalagjait kezelés és megelőzés céljából;
  • Javítsa ki a gerincoszlop helyes helyzetét.

Az edzés befejezése után a betegnek be kell tartania a következő fejlesztéseket:

  • Az izomkeret megerősítve;
  • Elért anatómiai szimmetria;
  • Az anyagcserét serkenti;
  • A szív és a tüdő jobb működése;
  • Az érzelmi és a mentális háttér stabilizálódott;

A patológia kezdeti stádiumában a gerincoszlop deformációját megszüntették, és előrehaladott esetekben a fejlődését megállították..

Leggyakrabban az órákat hetente háromszor ajánlják tartani. Az edzések száma és intenzitása azonban eltérhet: ezeket az orvos választja ki, figyelembe véve a beteg egyedi mutatóit.

Gyakorlatok és végrehajtási szabályok halmaza

A hát terápiás torna sok olyan komplexből áll, amelyekben bizonyos fizikai gyakorlatokat csoportosítanak. Végrehajtást azonban általános szabályok szabályozzák. Tudásuk és betartásuk garantálja az osztályok utáni jó eredményeket.

  • Bármilyen kellemetlen, fájdalmas vagy kellemetlen érzés esetén az edzést leállítják, és orvosukkal konzultálnak azok előfordulásának okáról;
  • A gyakorlatokat lassan vagy átlagos ütemben hajtják végre;
  • Ne engedje meg hirtelen mozgásokat;
  • A terhelés és a mozgási tartomány fokozatosan növekszik;
  • Figyelemmel kíséri az ivott víz mennyiségét (ez nem lehet kevesebb, mint 1,5 liter);
  • A gerincbetegségek akut időszakában a gyógytorna nem gyakorolható;
  • Miután a fájdalmat fájdalomcsillapítókkal eliminálták, nem kezdik el a edzést;
  • Minden egészségügyi probléma (nyomászavar, láz, fertőző betegségek) ok az oktatás megszakítására;
  • A testtartást megsértő gyakorlatokat légzési gyakorlatokkal kombinálják;
  • Az edzésterápiás oktató által javasolt gyakorlatokat szigorúan meghatározott sorrendben és intenzitással hajtják végre;
  • Használjon egy edzés előtti bemelegítést;
  • Ide tartozik az úszás és a vízi aerobik a rendszeres testmozgás részeként.

Vegye figyelembe a testtartás rendellenességeire gyakorolt ​​gyakorlatok összes elemét.

Kiképzés

Az előkészítés szakaszában fontos kizárni az összes lehetséges ellenjavallatot és a kapcsolódó tényezőket.

Edzés előtt győződjön meg arról, hogy semmi nem fenyegeti a jólétét, hogy fájdalmak nem zavarnak. Készüljön fel az ilyen órákra:

  • Az edzés megkezdése előtt 2 órával kell ennie. Előnyösek az összetett szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerek.
  • Vigyen magával egy üveg még mindig ivóvíz;
  • Szellőztesse jól azt a helyiséget, ahol az edzés megtörténik;
  • Ruhává váljon, amely nem korlátozza a mozgást, és természetes szövetből készül;
  • Az első edzéseket tapasztalt oktató felügyelete mellett kell elvégezni;
  • 5-6 ülés után a kezelési komplexek otthon is elvégezhetők.

Ne feledje, hogy az edzés három szakaszból áll:

A bemelegítést úgy értjük, mint a helyén siet nélküli járást vagy a karok lengését. A relaxáció az utolsó szakasz: a nyújtó gyakorlatok minden izomcsoport számára.

Alapvető gyakorlatok csoportja

Ennek a gyakorlatnak a célja a gerinc természetes mozgásának helyreállítása és fenntartása..

Ezeket a gyakorlatokat csak orvosával folytatott előzetes konzultációt követően végezheti el..

  1. Álljon a falnak úgy, hogy a fejét, hátát, a borjakat és a lábait rá nyomja. Tízszer lassan guggolj.
  2. Feküdj a hátadon. Helyezze a kezét a törzs mentén. Lélegezzen be, és lassan emelje fel mindkét kezét felfelé, miközben meghúzza a zoknit. Nyújtsa ki, érintse meg a test minden izomját. Kilégzéskor és engedje le a karját a testén. A "nyújtást" legalább tízszer.
  3. Üljön a hátára, tegye a kezét a feje mögé. Emelje fel a lábad és használja őket kerékpáros jellegű mozgásként legalább 30-szor.
  4. Álljon egyenesen, lábai kissé egymástól. Belélegezve emelje fel a szövött karját. Ezzel a mozgással párhuzamosan álljon a lábujjakon. Nyissa ki a kinyújtott karokat, mellkasát előre tolva. Lélegezzünk a karoddal az oldalaidon. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 12-szer.
  5. Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben. Lélegezzen mélyen, emelje fel a kezét, és oldalra terjessze. Fordítsa fel a tenyerét, és hozza össze a lapockait. Légzés közben kissé hajlítsa meg térdét előre mozgatva a kezét és tartva a reteszben. Komplett 12 készlet.
  6. Álljon egyenesen, lábai kissé egymástól. Belélegezve tegye a kezét a háta mögé, és vegye be a zárba. Húzza le őket, és amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki a vállát, miközben a lábujjain áll. Légzés közben pihenjen, karját leengedve a test mentén, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Komplett 12 készlet.
  7. Feküdj a gyomrodon. Nyújtsa ki mindkét karját előre, és a vállövet felemelve húzza fel az egyenes karokat és a lábakat. Írja le a hátát, amennyire csak lehetséges. A gyakorlást a légzés ritmusára hajtsa végre, ne rohanjon. Csinálj 10-szer.
  8. Feküdj a gyomrodon. Tekerje át a hajlított lábait a bokája körül. Megragadhatod a lábad. Lélegezzen be és emelje fel egyidejűleg a lábait és a vállövét. Tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd lazítson, engedve le a lábad. Ha kényelmetlenül érzi magát, enyhén szétválasztja a térdét és a lábát. Csináld 10-12-szer.
  9. Menj térdre úgy, hogy hip-szélességben legyenek egymástól. Helyezze a tenyerét a fenékére, és íveld a hátát. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Rendszeresen lélegezzen. Ha az Ön fitneszszintje ezt lehetővé teszi, mozgassa a kezét a fenékéről a sarkára. Ismételje meg 10-szer.
  10. Bal oldalán fekve hajlítsa meg a jobb térdét és helyezze balra. Helyezze a bal kezét a behajlított térdére. Dobja fel a jobb kezét. Belélegezve fordítsa fejét jobb kezéhez, és egész testét nyújtsa felé. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Minden "eltérítést" mindkét oldalán legalább tízszer végre kell hajtani.

Gyakorlatok megelőzésre

Mindegyiket tízszer megismételjük..

  1. Álljon a lehető leg egyenesen a hátával. Helyezzen rá gimnasztikai botot, és a lehető legközelebb hozza a válllapátokat. Ebben az időben a karokat a könyöknél hajlítani kell. Hajlítsa előre a törzsét, a lábaival 90 fokos szöget tartva.
  2. Négy négyzetet. Belélegezve hajlítsa meg a karját úgy, hogy mellkasa érintse a padlót. Lélegezzük ki és hajlítsuk ki könyökét, visszatérve a kiindulási helyzetbe..
  3. Négy négyzetet. Belélegezve mozgassa testét a fenékére, ülve rajta. Lélegezzünk, amennyire csak lehetséges, boltítsuk meg a hátunkat..
  4. Négyévenként állva, a belélegzés közben emelje fel jobb kezét, „húzza ki” a testet mögötte. Kilégzéskor és engedje le a karját. Ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével..
  5. Ülj le. Belélegezve húzza a térdét a mellkasához, a hátát egy "kerékkel" borítva. Légzés közben állítsa vissza a lábát az eredeti helyzetbe..

Tiltott gyakorlatok

Annak megértése érdekében, mely gyakorlatokat nem lehet elvégezni testtartás rendellenességek esetén, meg kell értenie azok típusait.

Az orvosok négyféle testtartást különböztetnek meg. Az első típus a gerincoszlop helyes pozíciója. A másik 3 a gerinc különböző részeinek különböző változásaival kapcsolatos. Ezért a gyakorlatok kiválasztásával képet kell mutatni a patológiáról..

A gerincoszlop deformációja esetén ajánlott az ilyen gyakorlatokat elhagyni:

  • Erõs kanyarokkal a mellkasi és az ágyéki gerincben;
  • Rándulásokkal, kanyarodással és éles fordulásokkal;
  • Nehéz tárgyak emelése;
  • Helytelenül elosztva a test mindkét oldalán;
  • Az akrobatika elemeinek használata;
  • Futás vagy ugrás használatával. (Egyes esetekben)

Ezen elemek elutasítása az osztályteremben elkerüli a gerinc túlterhelését.

Ellenjavallatok

Lehetetlen teljes mértékben megtagadni a helytelen testtartással rendelkező fizioterápiás gyakorlatokat. Azonban el kell tartózkodnia az ilyen egészségügyi rendellenességekkel járó edzésektől:

  • Gyulladásos betegségek az akut szakaszban;
  • Fertőző vagy bakteriális betegségek, megemelkedett testhőmérséklettel;
  • Fájdalom az ízületi vagy izomszövetben.

Amint a fájdalmas megnyilvánulások elmúltak, elkezdenek edzni..

Az orvos által kiválasztott orvosi komplexek rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a lehajolt hátproblémáktól és fenntartsa a gyönyörű testtartást..

Közös torna: alapvető gyakorlatok

Az otthon végzett tornás egy nagyszerű módszer az ízületi betegségek megelőzésére. A "Szovjet Sport" a leghatékonyabb gyakorlatokat választotta, amelyek megtartják az ízületeit formájában, és segít elkerülni az olyan betegségeket, mint az ízületi gyulladás és az oszteokonderózis - amelyek statisztikailag a világ népességének felére hatnak.

GYMNASTIKA KÉZI Csatlakozókhoz

Forgassa az alkarját a könyökízületek körül 8-10-szer oldalra és az óramutató járásával ellentétes irányba. Ezután végezzen annyi forgómozgást az alkarjával, maga felé fordulva / távolodva.

Húzza ki a karokat oldalra - tartva egyenesen, forgassa el egy kis kört előre és hátra (tízszer). Húzza fel egyik karját egy kis körben, forgassa el különböző irányokba. Ismételje meg a másik kezével.

A kinyújtott karokkal állva fordítsa a testet jobbra és balra - mindkét irányban 10-12-szer.

Készítsen ököllel és forgassa oldalra és az óramutató járásával ellentétes irányba - 8-12 alkalommal, hajlítsa meg és hajlítsa le a karját a csuklóízületben - 8-12 alkalommal. Hajtsa le a kefét reteszeléssel (az egyik kefe tetején, a másik az alján) - forgassa el a bal és jobb alsó felső kefét, hogy érezze az enyhe nyújtást.

- ujjak ízületei

Szorosan szorítjuk a kezét ököllel 10–12-szer, majd kihúzzuk úgy, hogy az ujjak a lehető legszélesebb legyen egymástól. Nyitott tenyérrel hajlítsa meg az ujjait úgy, hogy az ujjak hegyei érintik a tenyér párnáját - ezt a gyakorlatot "macska mancsának" is hívják. Rögzítjük magunkat ebben a helyzetben 2-4 másodpercre, majd kiegyenesítjük az ujjainkat és ismételjük meg.

Ehhez a kicsi komplexumhoz gyakorlatokat adhat hozzá expanderrel vagy teniszlabdával. Szorítsa meg és oldja meg a bővítőt 15-20-szor minden kézzel.

GYMNASTIKA A HIP CSOPORTHOZ

Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a lábát, és emelje fel térdét a mellkasáig. Rögzítse ebben a helyzetben 1-2 másodpercig. Ismételje meg 6-8 alkalommal mindkét lábát. Fordítsa meg a hátát, emelje fel egyik vagy másik lábát felfelé és hátra - mindegyik tízszeresére.

Az oldalán fekve emelje fel egyenes lábát -10-szer. Megváltoztatjuk a lábainkat. A gyakorlatokat simán végezzük el, elkerülve a rángatózó mozgásokat.

KNEE GYMNASTICS

Ez a torna a térdízület artrózisával végezhető. Az artrózis a porcszövet megsemmisítése az ízületben. A térdízület torna megállítja az artrózis előrehaladását a kezdeti szakaszban, megakadályozza az ízületi gyulladást, helyreállítja az izomtónusot és erősíti az ízületek.

Üljön egy székre, és utánozza a sétát, simán emeli az egyik vagy a másik lábat 5-10 centiméterrel. Húzza maga felé az ujját. Kezével masszírozza a csípőt és a térdét..

Egyenesítse ki a lábad székre ülve. Hajlítsa őket váltakozva térd alatt - térdre, a másik lábadra (és ne felfelé).

Álljon a tenyerével a térdsapkán, a lábad együtt. Végezzen apró forgási mozgásokat térdével az óramutató járásával megegyezően, miközben a térdét a tenyerével masszírozza.

Fekvő hátul. Hajlítsa meg a lábait térdén, emelje le a földről - váltakozva egyenesítse ki az egyik vagy a másik lábat térdnél. Akkor készítsen egy kerékpárt. Ismételje meg az összes mozdulatot 10-15-szer (a fő kritérium az, hogy ne legyen erős feszültség érzés).

GYMNASTICABNOVSKY EGÉSZSÉGÜGYI TENGELYEKHEZ és CSATLAKOZÁSOKHOZ

Dr.Sergey Bubnovsky, a gerinc és az ízületek kezelésére szakosodott tornakomplexumot fejlesztett ki az ízületi betegségek megelőzésére és kezelésére.

A gimnasztikát a lábízületek bemelegítésével kell elkezdenie - forgassa a lábát különböző irányokba, húzza maga felé (mindkét irányban 20-szor). Ezután hajlítsa meg és hajlítsa meg a térdét. Melegítse fel a csípőízületet: fekve hajlítsa meg térdét, tegye egymástól vállszélességet egymástól váltakozva - engedje le térdét a padlóra. Készítsen félhídot az ágyékira: emelje fel és engedje le a medencét az ágyon fekve - 12-15 ismétlés. Húzza meg a gerincét - zárja le a kezét a fej zárral fekve, próbálja meghúzni a vállait és a lábait tőled. Az eredmény egy sétahoz hasonló mozgás. Négyszorosára forduljon - archírozza hátát a hát alján, majd kerekítse.

A Bubnovsky által végzett torna elősegíti a gerinc és az ízületek javítását. Segít csökkenteni a fájdalmat és a kellemetlenséget (fájdalmak, zsibbadás), és javítja az ízületek mozgását.

Reggel (vagy reggel és este) Bubnovsky gerincének és ízületeinek torzítását kell végeznie..

Vigyázat: Az edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát

Házi izmok gyakorlása otthon: 10 leghatékonyabb

Az ülő életmód, a fizikai inaktivitás és a testtartás rendellenességek a modern ember állandó társai. A jövőben jelentkező súlyos problémák elkerülése érdekében érdemes előre gondoskodni a hátad egészségéről. Mesélünk neked a leghatékonyabb gyakorlatokról a hátizmok megerősítésére otthon..

A hátizmok edzéséhez hasznos a rendszeres testmozgás ütemezése, sokat sétálni, nyújtó gyakorlatokat végezni, amelyek megtalálhatók itt: https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Légy óvatos a nehéz erőn történő edzésnél. A gyakorlási technika elmulasztása vagy a túl nagy súly használata hátsérülésekhez vezethet.

Kínálunk egy sor egyszerű biztonságos gyakorlatot a hátra és a gerincre..

Úszó

Indítsa el az edzést egy hajlított helyzetből. Nézze le, ne dobja vissza a fejét. Emelje fel a karját és a vállait, szétoszlatja szét a könyökét. A mozgás utánozza a melleket. Ismételje meg 10-szer.

A karok és a lábak felemelése négykézlábon

Négynégy helyzetből emelje fel jobb karját és bal lábát a padlóval párhuzamosan. Tartsd ezt a pozíciót. Ezután ismételje meg ugyanazt a másik oldalon. Csinálj 20 ismétlést.

Felsőbbrendű ember

Feküdjön a padlón, nyújtsa ki a karját a test mentén, tenyér lefelé. Emelje meg a fejét, mellkasát és csípőjét ugyanakkor a lehető legmagasabbra. Tartsa öt másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne 15 ismétlés..

Emeli a kezét a súlyzó

Helyezze szét a vállát szélességben, kissé hajlítsa meg térdét, döntse előre a testét. Hajlítsa meg a karját súlyzóval, és szétterítse őket a padlóval párhuzamosan. Ezután hozza össze a kezét. Ne hajlítsa teljesen a karját. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ne végezzen hirtelen mozdulatokat, próbáljon szépen elteríteni és karját hozza.

Széles fogású push-upok

Vegye fel a "fekve" pozíciót. A karok 90 fokos szögben vannak hajlítva. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a push-up során..

Közeli tapintású push-upok

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása közben hajlítson fel, nyomja a kezét a testéhez körülbelül hasi szintre. A keskeny fogású push-upok nemcsak a hátizmokat, hanem a tricepszet is tökéletesen fejlesztenek.

A lábak felemelése

Feküdj a gyomrodon. Helyezze a kezét maga elé, és tegye a fejét rájuk, nézzen a padlóra. Ha rövid távolságra tartja a lábad, emelje fel őket. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, és a csípőnek fel kell emelkednie a lábakkal. Ismételje meg nyolcszor.

Csípőrablás

Feküdjön a gyomoron, emelje fel a jobb egyenes lábát, emeli mind az alsó lábát, mind a combját a padlótól. A maximális emelés pontján mozgassa kissé a lábát oldalra. Helyezze vissza az előző helyzetébe, majd lassan fekítse le a padlóra. A gyakorlatot minden lábon nyolcszor meg kell ismételni..

csúszik

A hasán fekve nyújtsa előre a jobb kezét, balra a test mentén. Ne dobja vissza a fejét, nézzen a padlóra. Emelje ki kinyújtott karját, vállait és mellkasát a padlóról. Nyújtsa jobbra a vállait és a mellkasát. Ezután tegye vissza a testet a padlóval párhuzamosan, és engedje le magát a padlóról. Hajtsa végre hatszor, majd ismételje meg a másik oldalsó összetörést.

Kedves és dühös macska

A hátizmok gyakorlása után ezeket az izmokat megfelelően el kell pihentetni. Négy négyzetet. Engedje le a fejét lefelé, amennyire csak lehetséges. Tartsd magad ebben a helyzetben. Ezután hajlítsa be a hátát, felemelve a fejét. Ismételje meg nyolcszor.

Gyakorlatok hátfájásos fizioterápiás gyakorlatokból

A magas szintű civilizáció sok kétes kétségtelen előnye mellett az emberiséget és számos problémát hozott. Az egyik gerincbetegség volt - az ülő életmód elkerülhetetlen következménye, szorozva a gerincoszlop függőleges helyzetével, amely minden bipedalis ember számára jellemző. Ennek eredményeként egy hatalmas, izmos fűző (amelyet például a majom legközelebbi rokonai rendelkeznek) az emberekben leromlott, ami az életkorral összefüggő változások felhalmozódásához vezetett a csontszövetben és az csigolyákban. A végeredmény - először jelentéktelen, majd súlyos fájdalmak, csigolyák közötti sérv, görbület, sztóma és egyéb rendkívül kellemetlen következmények, amelyek elkerülhetetlenül előfordulnak a gerincbetegségekben, amelyek kezelésének egyetlen alapvető eszköze a gerincnek a gyógytornászok által kifejlesztett egy vagy másik komplex kezelése..

Változatos gyakorlatok orvosi komplexumokban

Mindenekelőtt meg kell jegyezni, hogy a gerincvel kapcsolatos terápiás gyakorlatok két típusra oszthatók:

  • általános egészségjavítás (beleértve a gyermekeknek és felnőtteknek szóló gyakorlatokat, akár egészségesen, akár hasonló jellegű betegségek nagyon korai szakaszában);
  • speciális kímélés (súlyosabb szintű problémák kezelésére tervezték - a gerinc görbületével, az isi ideg gyulladásával és a gerincoszlop bizonyos területeinek egyéb sérüléseivel).

Ennek alapján kiválasztják az edzésterápiás komplexet - és a technikák száma (ideértve a hálózat számos videójában bemutatottkat is) olyan óriási, hogy általában három fő területre osztják őket:.

  • Széles spektrumú fizikai aktivitás módszerei tánc elemekkel (beleértve a klasszikus és a lépés-aerobikot, valamint a hozzájuk hasonlókat). Az ilyen típusú rendszerek jók, mivel nemcsak jótékony hatással vannak a gerinc egészségére, hanem egyidejűleg erősítik a szív- és érrendszert és az izomrostokat is..
  • Erő technikák (az erőnlét-fitnesz, az atlétikai gimnasztika, a callanetika stb. Néhány módosítása). A hagyományos reggeli gyakorlatoktól vagy a testneveléstől abban különböznek, hogy bizonyos izomcsoportokat - elsősorban a nyaki, a hát és a szakrális területet - intenzíven edzik.
  • Keleti gyakorlatok (wu-shu, qigong, jóga stb.) - nem a dinamikára, hanem a statikára összpontosítva. Ezeket egy hatalmas nyújtó gyakorlat, valamint a helyes légzéssel végzett munka jellemzi (úgy gondolják, hogy a kínai és a japán guruk által a mellkasi gerincre gyakorolt ​​légzés gyakorlatok általában páratlanok).

Mi az a fontos, hogy ennek vagy annak a speciálisan kialakított komplexumoknak a gerincét gyakoroljuk, amelyeket szigorúan az előírt módszer szerint hajtunk végre? Az a tény, hogy az eredmények szintén összetettek:

  • az izomkeret jelentősen megerősödik, amely a csigolyákat megfelelő helyzetben tartja, mivel a terhek többszörös csökkennek;
  • a szalagok rugalmasabbak lesznek, és ezért csökken a sérülés kockázata;
  • csökkent az ízületek lebomlásának és pusztulásának kockázata;
  • javítja az anyagcserét és a sejtek anyagcseréjét;
  • a keringési rendszer működése stabilizálódott;
  • a testtartás kiegyenesedik;
  • a test rugalmasabbá válik;
  • a fájdalmas érzések eltűnnek - és ennek következtében javul az egészségi állapot.

Néhány általános szabály

Függetlenül attól, hogy melyik gimnasztikát az orvos írja elő, vagy az Ön személyesen választotta ki - terápiás vagy profilaktikus, a gerinc egészére vagy a hátára, a lábakra vagy bármely más elkülönített területre -, bizonyos szabályok listája szerint kell elvégezni..

  • Ha a fájdalom bármilyen testmozgás alatt felgyullad, azonnal csökkenteni kell a terhelés mértékét, vagy teljesen ki kell zárni ezt a mozgást a komplexből.
  • A betegségek éles súlyosbodása esetén nem szabad gyakorlási terápiában részt venni.
  • Az összes gyakorlatot csak simán hajtják végre - az ilyen típusú orvosi torna nem fogadja el a hirtelen mozgásokat.
  • Az osztályoknak rendszeresnek kell lenniük - különben a terápiás hatás finom, vagy akár csaknem nulla.
  • Tilos a főkomplexumban aktív gyakorlatokat végezni előzetes bemelegítés és gondos nyújtás nélkül..
  • Szigorúan tilos fájdalomcsillapítót venni közvetlenül az osztály előtt (ebben az esetben sokkal több kárt fog okozni, mint hasznot)..

Ellenjavallatok az aktív testmozgáshoz

  • diabetes mellitus súlyos stádiumban;
  • infarktus utáni és a stroke utáni rehabilitáció;
  • tüdőbetegség akut stádiumban;
  • magas vérnyomás;
  • hő;
  • szív elégtelenség.

Wellness komplexumok

A problémás gerincre gyakorolt ​​egészséget javító komplexek között a nyaki gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok dominálnak, még nagyobb mértékben - a gerinc régiója, és valamivel kisebb mértékben - a mellkas és a sacralis.

Nyaki

A legismertebb itt az úgynevezett Shishonin torna (amely 2008 óta kezd el tömegesen elterjedni, amikor az egész világ megismerte ennek a ragyogó orvosnak a munkáját - a XXI. Század egészségügyi klinikájának vezetője és a New York-i Tudományos Akadémia teljes jogú tagja)..

Széles körben alkalmazva mind Oroszországban, mind külföldön, a Shishonin módszer óriási enyhítést nyújt a nyaki fájdalomtól több millió beteg számára, gyakorlatilag nincs ellenjavallata.

A tucat mozgás közül a legalapvetőbb gyakorlatok:

  • lassú fejfordulatok rögzítéssel a véghelyzetben (leengedés, hátradőlés, balra fordulás és 90 ° -kal jobbra fordulás - tízszer megismételve);
  • kör alakú, szintén nagyon simán hajtva, a fej mozgatása az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányban - 15-szörös ismétlések száma);
  • "Forgatás nyomással" - ugyanazon mozgásokból áll, mint amelyeket az 1. bekezdésben leírtak, de ugyanakkor végrehajtják annak ellenére is, hogy a kéz ellenáll az ellenkező irányba nyomó kéz ellenállása ellenére (egy olyan mozgást, amely megerősíti a nyaki izmokat, tízszer megismételjük minden forgástípusnál) );
  • "Kancsót hordunk" - valójában azt egy vastag könyv váltja fel, amelyet néhány percre a fejére helyeznek (nyilvánvaló, hogy az arab országokban, ahol a súlyok hordozásának ilyen módja a tradicionális, a lakosoknak nincsenek problémái a nyaki csigolyákkal)..

Mellkas és alsó rész

  • Macska. A hát felváltva ívelt formája, majd a négy oldalról történő lehajlás. A véghelyzetek rögzítése - 5-10 másodpercig, az ismétlések száma - 10-15, a légzés nyugodt és mérve, az összes mozgás egyenletes.
  • Híd. Feküdjön a hátán, nyújtsa ki a karját a test mentén, tenyerét le és hajlítsa térdét. Ezután lassan kezdje megemelni a medencét, próbálva olyan helyzetet elérni, amelyben a csípő és a test egyenes vonalúak. Rögzítés a végponton - 5 másodperc, majd visszatérés a kiindulási helyzetbe (ismétlések száma - 10).
  • Kígyó. A hasunkon fekszik, hátra nyújtva a karjainkat. Ezután elkezdjük a "kígyóállványt" felvenni, és a test felső részét, amennyire csak lehet, felemeljük hátrafelé. Rögzítés a végponton - 5 másodperc, majd visszatérés a kiindulási helyzetbe (ismétlések száma - 10).
  • Húzza a lábad. A kiindulási helyzet négyzetes. Ezután az egyik lábát visszahúzzák (amíg teljesen ki nem nyújtják), és egyenletesen felfelé halad, amennyire csak lehetséges. A végső helyzet nincs rögzítve, az ismétlések száma 10, ezután a láb megváltozik.
  • Olló. A hátán fekve és a lábait nyújtva felfelé mozgatják a csúszó és csúszó olló pengeit. Az ismétlések száma - 15-20.
  • Kerékpár. A kiindulási helyzet megegyezik, a mozgások fejjel lefelé vannak kinyújtva - mint egy kerékpáros pedálja.

Megcsípött ülőideg

Ügyi ideggyulladás esetén az alábbi három gyakorlat ajánlott:

  • Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. A fájó láb nagyon lassan meghajol a térdnél, a válla felé. A mozgás addig folytatódik, amíg a nyújtás nem érződik. Rögzítés - 30 másodperc, amely után a láb ugyanolyan lassan tér vissza. Megközelítések száma - 3-4 (20-30 másodperces szünetekkel).
  • A kiindulási helyzet ugyanaz, de ezúttal mindkét láb a mellkasig nyúlik (anélkül, hogy a medencét levennék a padlóról!).
  • Kiindulási helyzet - hátul feküdt, a lábak térdre hajlottak, de a beteget az egészséges fejen át dobják. Ezután mindkét kezével zárva, a jó láb alá zárva, lassan húzza fel a jó lábát. Rögzítés - 30 másodperc, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Megközelítések száma - 3-4 (20-30 másodperces szünetekkel).

Bubnovsky módszer

Talán a leghíresebb és radikálisan különbözik a beteg gerinc kezelésének minden más módjától a Bubnovsky-módszer. Ennek alkalmazási köre elsősorban a legnehezebb betegek, és a különbség a fájdalom tilalmának elutasításában rejlik. A rendkívüli helyzetre tekintettel minden gyakorlatot végrehajtanak:

  • csak a gerinc állapotának alapos szakmai diagnosztizálása után;
  • kizárólag speciális szimulátorokon, gyógytornász felügyelete alatt;
  • kombinálva olyan kiegészítő eljárásokkal, mint például közös gimnasztika, kriogén fagyasztás, profilmasszázs, úszás a medencében egy speciális program szerint.

Tibeti torna

A tibeti embereket jogosan tekintik bármely „karosszéria” leghíresebb mesterének. Az ókori tibeti gyógyászat (ideértve a gerinc megerősítésére szolgáló speciális gyakorlatok sorozatát) nemcsak az ilyen jellegű betegségek hatékony megelőzését, hanem a már megnyilvánuló betegségek gyógyítását is lehetővé teszi..

A tibeti gimnasztika leghíresebb mozdulatai között a 6-at idézzük - és mindegyiket az eredeti „lovas pózból” hajtják végre (széles távolságra hajlított lábak, egyenes hát, karok a deréknál):

  • "Daru nyak" - a fej lassú forgása először lefelé az egyik irányba, majd a másik irányba egy függőleges síkban (az ismétlések száma 12);
  • "Teknős nyak" - hasonló mozgások, de a fejét a lehető legnagyobb mértékben hátrahúzva (az ismétlések száma 12);
  • "A föld energiája" - belélegzés közben a lábujjak lassú emelkedése a kéz egyidejű felemelésével, a tenyérben zárva; kilégzésnél fordított mozgás (ismétlések száma - 12);
  • "A hóleopárd reggelje" - a vállok sima forgása, először hátra (a hát maximális elhajlásával), majd előre (a hát lekerekítésével); az ismétlések száma - hatszor minden irányban;
  • "Kis daru" - "hullámszerű" testmozgások végrehajtása, a "hullám" felszabadításával a deréktól a vállakig és hátul (ismétlések száma - 12);
  • "Sárkány dereka" - a medence forgása, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd az ellen (az ismétlések száma - 3 12 mindegyik irányban).

A tibeti gimnasztika mesterei azt állítják, hogy így kezdődik a „qi” energia teljes körű keringése a testben - nem csak a fizikai sík problémáinak kiküszöbölésével, hanem a tudatosság tisztázásával a szellemi.

"Krokodil" komplexum

A krokodilnak nevezett, a jógában széles körben alkalmazott mozgás utánozza ennek a ragadozónak a szokásait, gyakran spirális csavarásokat hajtva végre, meglepve páncélos testét. A gerinc gyakorlása során hasonló mozgást gyakorolnak - belégzés közben, a test rögzítésével a végpontban (amennyire csak lehetséges), és a test helyzetét visszaállítva az eredeti helyzetbe kilégzéskor.

Nincs korlátozás sem életkor, sem más szempont alapján..

Gyakorlatok a medencében

A gerinckezelési eljárás utolsó fontos kiegészítése a medence úszása. A fizikai törvények értelmében a gerincnek a vízi környezetben történő terhelése többször is lecsökken - ez kiváló lehetőséget kínál mind egyszerű úszásra, mind gyakorlatok végrehajtására, "sok szárazföldön", sok beteg számára lehetetlen..

Paul Bragg 5 gyakorlata a gerinc helyreállításához

Srácok, tegyük a szívünket és a lelket a Bright Side. Köszönöm ezt,
hogy felfedezted ezt a szépséget. Köszönöm az inspirációt és a libapumpákat.
Csatlakozzon hozzánk a Facebookon és a VKontakte oldalon

Paul Bragg azt hitte, hogy az egészséges gerinc az energia, a tiszta elme és a jó memória kulcsa. Fejlesztett egy olyan gyakorlati rendszert, amely elegendő még minimális mennyiségű elvégzéshez, és az ezekből származó eredmények néhány nap alatt észrevehetők lesznek..

A Bright Side ezeket a gyakorlatokat egy videóval mutatja be, amely bemutatja azok végrehajtásának sorrendjét és elvét..

Annak érdekében, hogy a túlzott terhelés ne okozzon kárt, a következő szabályokat kell betartani:

  • Az első héten lassan edzjen, anélkül, hogy túl sok erőfeszítést tenné.
  • Kezdje az egyes gyakorlatok 2-3 ismétlésével, fokozatosan növelve 10-ig.
  • Kezdje minden alkalommal alacsony amplitúdóval, fokozatosan mozogva a maximumra.
  • Ha kényelmetlenül vagy fáradtan érzi magát, egyelőre hagyja abba a testmozgást.
  • Minden gyakorlat előtt tanácsos egy kis szünetet tartani..

Ne feledje: minden gyakorlatot szigorúan kombinációban hajtanak végre..

vontatás

Hatékonyan érinti az idegrendszer azon részét, amely felelős a fejért, a szemizmokért és az idegekért. A nyaki gerinc izma jól kidolgozott.

  1. Feküdjön lefelé arccal a padlón, vállszélességgel. Emelje meg a medencét, és íveld a hátát egy ívben, mint egy macska. Csak a lábujjain és a tenyerén támaszkodjon. Próbálja a lehető legjobban kiegyenesíteni térdét és könyökét..
  2. Ezután engedje le a medencét, és emelje fel a fejét. Engedje le a medencét a lehető legalacsonyabbra, majd lassan emelje fel a lehető legmagasabbra, miközben hátat hajlamos és ismételje meg.

Ha helyesen hajtják végre, akkor jelentősen megkönnyebbülést fog tapasztalni a gerinc relaxációja..

Csavarás

Jól erősíti a mellkasi gerinc izmait és befolyásolja a májhoz vezető idegeket. Javítja a vesefunkciót.

  1. Feküdjön lefelé arccal lefelé a medencét felemelve és a hátad ívelt. Próbáljon meghajolni a lábujját és a tenyerét.
  2. Forgassa el a medencét amennyire csak lehetséges jobbra, miközben engedje le az oldalt a lehető legalacsonyabbra. Ismételje meg mindent a másik oldalra fordítva.

Próbálja meg a gyakorlatot a lehető leglassabban elvégezni..

Híd

Edzeti a gerincvelő izmait. Lazítja a gerincoszlopot és serkenti a csigolyák közötti korongok helyreállítási folyamatát.

  1. Üljön a földre, összpontosítson a karjaira, hajlítsa meg a lábát.
  2. Emelje fel a medencét, majd az egész testet úgy, hogy a gerinc vízszintes helyzetben legyen, és engedje le.

A gyakorlatot ritmikusan kell elvégezni.

nyújtás

Edzeti az ágyéki gerinc izmait, helyreállítja a test egyensúlyát, feszíti a gerincét.

  1. Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és tekerje körül a karját. Írja be és hajtsa be.
  2. Ugyanakkor, felemelve a fejét, próbáljon megérinteni térdét az állával. Próbáljon 5 másodpercig ezt a pozíciót tartani..

Négykerék séta

A legfontosabb testgyakorlat-izmok nyújtására, megerősítésére és edzésére szolgáló gyakorlat.

  1. Feküdjön arccal lefelé a padlón. Emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, miközben íve íveli a hátát.
  2. A támasznak egyenes lábakon és karokon kell lennie, fejjel lefelé. Ebben a helyzetben négynégy percre járjon 5-7 percig.

Paul Bragg azt javasolja, hogy először edzjenek. Amint megjelennek a szükséges fejlesztések, csökkentheti az osztályok számát hetente kétszer..


További Információk A Bursitis