Terápiás gyakorlatok a gerincvelő gerincére

Az alsó hátfájás az izom-csontrendszer különféle betegségeire jellemző. Ezek degeneratív-disztrófikus folyamatok lehetnek - osteohandrosis, arthrosis, spondyloarthrosis. Vagy gyulladásos patológiák - ízületi gyulladás, radikulitisz. A testmozgás szerepét az ízületi betegségekben nehéz túlbecsülni. A gyógytorna az egyik leghatékonyabb módszer az ízületi patológiák kezelésére. A gyakorlatokat azonban nem szabad magának elvégeznie, a tornakomplexet a testmozgás-terápiás oktató választja ki a betegség jellemzői és fejlettségi szintje, a beteg korcsoportja alapján.

A torna előnyei a lumbosacrális régió számára

A gerinc lumbosacrális régiójának a legnagyobb terhelése a testmozgás során, amely növekszik a nehéz emelés során. És ha a deréktáji csigolyák nagy mozgékonysággal rendelkeznek, akkor a sacrum csigolyait 5 csigolyának mozdulatlan csuklása képezi. A lumbosakrális régió speciális gyakorlatai az izmos fűző erősítésére, a görcsös izmok pihentetésére és a szorított ideg által okozott fájdalom enyhítésére irányulnak. A váltakozó relaxációval és az izmok feszültségével a test egy adott helyzetében javul a véráramlás a kívánt területen. A betegség után gyengült izmokat edzik. Különböző tornakomplexumok képezik az izomcsoportokat.

A rendszeres testmozgás hatékonysága:

  • az alsó hátfájás megszűnik;
  • a hát izmait kiképzik;
  • görcsös izmok pihennek;
  • javítja a medencei szervek vérkeringését;
  • az ízületek mobilitása és véráramlása normalizálva van;
  • növeli az immunitást és a test általános hangját.

Gyakorlati szabályok:

  • az első gyakorlatsorok csak testgyakorlati oktató felügyelete mellett végezhetők. A hangsúlyt a helyes végrehajtási technikára kell helyezni, nem pedig az eredmény elérésére;
  • súlyosbodás esetén speciális gyakorlatokat végezhet edzésterápiás oktató felügyelete alatt;
  • a gyakorlatok megkezdése előtt fel kell melegíteni az izmokat és a szalagot. A sacrumot jelentős terhelésnek kell alávetni, ezért előzetesen masszírozni kell;
  • a terhelésnek fokozatosnak kell lennie. Az első lecke bemelegítésből és a legalapvetőbb gyakorlatokból áll, sima ritmusban, legfeljebb 20 percig;
  • az utolsó étkezésnek 1–1,5 órával az óra megkezdése előtt kell lennie;
  • A lumbosakrális patológia előrehaladásának lassítására, terápiás gyakorlatokat folyamatosan kell elvégezni, hosszú szünetek nélkül.

Ellenjavallatok a lumbosakrális régió gyakorlási terápiájára

Sok pozitív szempont ellenére a fizioterápiás gyakorlatoknak még számos ellenjavallata van:

  • bármely szerv gyulladásos folyamata, amely általános rossz közérzetben, lázban jelentkezik;
  • gyenge keringés a lábakban - duzzanat, görcsök;
  • krónikus betegség súlyosbodása;
  • megnövekedett testhőmérséklet;
  • méh vagy bármilyen más vérzés;
  • rosszindulatú daganatok jelenléte.

A következő tünetek észlelése után azonnal le kell állítania a testmozgást, és konzultálnia kell orvosával, vagy esetleg módosíthatja a tornakomplexumot:

  • éles fájdalom edzés közben;
  • gerinc vagy a lumbosacrális csigolyákkal összefüggő rendszerek (például a hólyag) súlyosbodása;
  • mikrotrauma vagy egyéb károsodás;
  • a jó közérzet romlása edzés közben.

Alapvető gyakorlatok a lumbosacrális régióhoz

A terápiás torna gyakorlatait a betegek számára egyénileg választják ki, figyelembe véve a diagnózist, a betegség lefolyásának jellemzőit és a betegség tüneteit, korát. Van azonban egy alapkomplex, amelyet a remisszió stádiumában a lumbosacral régióban minden kóros beteg képes végrehajtani. Hasonló gyakorlatok alkalmasak posztraumás állapotokra is, de legkorábban a sérülés után 60 nappal..

A testgyakorlás alapvető komplexuma

  1. Álló helyzetben a lábak szélesebbek, mint a vállak, a súlyzó kezében. A dőlést egyenes háttámlával, lassú ütemben kell elvégezni, néhány másodpercig a végső ponton maradva. Ne húzza túl sokat a hátába. Végezze el az első lejtéseket olyan alacsonyan, amennyire a hátizmok lehetővé teszik. Fokozatosan növelje a dőlési szöget 60 fokra.
  2. Feküdjön a hátán, a kezed a feje mögött, a lába térdre hajlítva. Lassan emelje fel a törzset 90 fokkal ülő helyzetbe. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a szakrális izmok váltakozó feszültsége és relaxációja következik be, amelynek következtében jól pumpálódnak és feszülnek.
  3. A hátán fekszik, karjai a test mentén. Lassan emelje fel a lábait 30 fokkal, tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden egyes következő végrehajtáskor a lábakat magasabbra kell emelni, fokozatosan növelve a szakrális régió izmainak terhelését;
  4. Feküdt a gyomrán, előre kinyújtott karokkal. Egyidejűleg emelje fel a jobb karját és a bal lábát, és 10 másodpercig elhúzódjon. Ezután ismételje meg a gyakorlatot egy másik végtaggal..
  5. Az utolsó gyakorlat az alsó hátizmok nyújtására. A hátán feküdt, az oldalához kinyújtott karokkal, a térdre hajlított lábakkal. Helyezze oldalára a lábát - a combnak teljes mértékben érintkeznie kell a padlóval. Néhány másodperc tartás után a lábainkat a másik oldalra mozgatjuk, és megpróbáljuk teljesen felhelyezni a combot a padlóra.

Gyakorlatok halmaza Dr. Bubnovsky-tól

Dr. Bubnovsky gyógytorna célja a vérkeringés normalizálása és az ágyéki régió idegimpulzusának helyreállítása. A testmozgás ellazítja a görcsös izmokat, enyhíti a fájdalmat és kijavítja a testtartást.

  1. Négynégy állva meg kell próbálnia ellazítani a hát alsó részének izmait..
  2. Ugyanebből a helyzetből - emelje fel a fejét, hajlítsa meg a hátát, nyújtsa fel a farokcsontját. Tartsa néhány másodpercig, majd hajlítsa le a hátát egy kerékkel, fejjel és farokcsonttal.
  3. Üljön a földre, nyújtsa előre a lábát, egyenesítse ki a hátát és feszítse. A karok a könyöknél hajlottak, mintha futnak. Ebben a helyzetben a fenék izmainak előre kell mozdulni, segíteni kell a kezeddel. Akkor is menj vissza.
  4. Ugyanazon helyzetből - hangsúlyt fektetve az egyenes karokra, kissé eltérni. Lassan emelje fel az egyenes lábakat 45 fokkal és enyhén. Ezután hajlítsa meg a lábát a térdnél és nyomja meg a gyomrához. Edzés váltakozó lábakkal emeli.
  5. Hajlított helyzetben szimulálja a kerékpározást.

Alapvető gyakorlatok a szakrális fájdalomra

Azok az emberek, akik sok időt ülnek ülő helyzetben, hajlamosak fájdalmas szindrómára a szakrális régióban. Ennek a komplexnek a gyakorlása segít meglazítani és nyújtani a sacrum izmait, ezáltal csökkenti a fájdalmat..

  1. Fekvő helyzet, karok a test mentén. Csukja be a szemét, és pihenjen teljesen.
  2. Hajlítsa meg a lábát térdén és lassan húzza a mellkasához. Húzzon el, egyenesítse ki a lábad és tedd a földre.
  3. Feküdj az oldalaidon. Húzza a térdnél lehajolt felső lábát a mellkasához. Kezével érintse meg a mozdulatokat az ilium kiálló része mentén.

Az edzésterápia hatékony módja a lumbosacrális gerinc betegségeinek leküzdésére. De a gyakorlatokat csak szakember választhatja ki, és rendszeresen végeznek..

Gyakorlatok az alsó hátfájáshoz: videó, legjobb technikák

Az alsó hátfájás, fájó és nyomó fájdalom enyhítésére az orvosok napi testgyakorlati gyakorlatokat javasolnak. A rendszeres edzés nemcsak kiküszöböli a kellemetlenségeket, hanem erősíti a hát izmait és javítja a testtartást is. Az osztályok terápiásán hatékonyabbak lesznek, ha a gyakorlatok sorozatát testmozgás-kezelő orvos állítja össze. Minden bizonnyal figyelembe veszi a diagnosztika eredményeit, az ágyéki fájdalom megjelenésének okait, a beteg általános egészségét.

Mikor jelennek meg a hátfájás enyhítésére szolgáló gyakorlatok?

Fontos tudni! Az orvosok sokkoltak: "Van egy hatékony és megfizethető gyógyszer az ízületi fájdalmakhoz." További információ.

Javasoljuk, hogy otthon távolítsa el a hátfájást, miután megtudta ezek előfordulásának okát. Ez a tünet jellemző a belső szervek sok betegségére - cystitis, cholecystitis, pyelonephritis, prostatitis, méh fibroids. Itt komplex kezelésre van szükség, és a testnevelést csak a rehabilitáció során kell feltüntetni..

Az alsó hátfájástól megszabadulhat osteochondrosis, spondylarthrosis, kiemelkedés, csigolyák sérvével járó gyakorlatok segítségével. Bizonyos gyakorlati készítményeket fejlesztettek ki a remisszió ideje alatt és ezen patológiák súlyosbodása során történő gyakorlásra. Az utóbbi esetben ezeket általában a terhelést ellenőrző orvos jelenlétében hajtják végre..

Az osztályok hatékonysága

A gerincvelő derék degeneratív-disztrófikus betegségeinek kezelésére a napi testnevelés a leghatékonyabb módszer. Fájdalomcsillapítók és izomlazító szerek segítségével csak egy ideig lehet megszabadulni a tünetektől. A gyakorlat lehetővé teszi a hátproblémák átfogó megközelítését:

  • erősíti az izmokat, stabilizálja a korongokat és a csigolyákat fiziológiai helyzetben;
  • javítja a csontok, porcok, lágy szövetek vérellátását tápanyagokkal;
  • csökkenti a fájdalom súlyosságát, vagy teljesen megszabaduljon tőle.

Az izmos fűző felépítése segít megakadályozni a korongok elcsúszását, becsípődését és az erek, a gerincgyökerek csontszövetelését. Ezért a fájdalmak mellett fokozatosan eltűnnek az osteochondrosis vagy a spondyloarthrosis egyéb tünetei - érzékenységi zavarok, mozgások merevsége, paresztézia.

A végrehajtás általános szabályai

A területet edzés előtt jól szellőztetni kell. De nem szabad hidegnek lennie benne, különben fennáll annak veszélye, hogy lehűti a hát alsó részét. A leckéhez ki kell választania olyan lélegző anyagból készült ruhákat, amelyek jól szívják fel a nedvességet. Ezenkívül be kell tartani az edzésterápiás orvosok ajánlásait:

  • mozgassa simán, egy kicsit lassabban;
  • fokozatosan emelje fel a tempót, ne próbálja meg az összes gyakorlatot az első órákban befejezni;
  • Ha fájdalom jelentkezik, hagyja abba az edzést, csak hosszú pihenés után folytassa azt.

Fontos, hogy hallgassuk meg a felmerülő érzéseket. Ha egy bizonyos gyakorlat elvégzése után a fájdalom intenzitása jelentősen csökken, akkor azt gyakrabban meg kell ismételni..

Az akut derékfájás enyhítése

Az akut hátfájás a lumbago rohamában nyilvánul meg. Annyira áttört, égő, hogy az ember segítség nélkül még ágyba sem juthat. Ezért ebben az időben nem lehet kérdés bármilyen foglalkozásról. Néhány órával, sőt néhány nappal a fájdalomcsillapítás után is elindítják őket.

Pose "Cat-cow"

Legyen négynégy, ugyanakkor engedje le a fejét és kerekítse a hátát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hajlítsa meg az alsó hátsó részt, felemelve az állát. A megközelítések száma 5-7. Néhány fájdalom a lumbago roham után természetes. De ha fokozódik, hosszú pihenésre van szükség..

Gyermek jelent

Lépjen le szélesen térdre úgy, hogy a láb érintkezzen egymással. Nyújtsa ki maga előtt a karját, és csúsztassa előre a testet, és a homlokához érintse meg a gimnasztikai szőnyeget. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal.

Szék gyakorlatok

Térdeljen le egy széken vagy szék előtt, próbálva tartani a hátát egyenesen. Helyezze a kezét az ülésre, hogy pihenjen. Finoman hajlítsa meg és hajlítsa meg az alsó hátsó részt 8-10-szer. A test ugyanabban a helyzetében hajlítsa meg először az egyik oldalát, majd a másik oldalát. Helyes testmozgással a fő terhelések a hátsó oldalizomra, nem pedig az alsó részre esnek..

Fekvő nyújtás, a törzs balra és jobbra csavarásával

Feküdjön le, egyenesítse ki a lábát, terjedelmeskedjen az oldalára. Belégzés közben hajlítsa meg térdét és fordítsa jobbra, tartva ebben a helyzetben 5 másodpercig. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgásokat ötször, majd hajtsa végre a gyakorlatot az ellenkező irányba.

A törzs ülő helyzetből fordul el

Ülj a szőnyegen, hajlítsa meg a jobb térdét, és kezdje el a kiegyenesített bal lábon. Az egyensúly fenntartása érdekében a jobb kezével támaszkodjon a padlóra. Forduljon balra, enyhén nyomja a térdét szabad tenyerével. Végezze el a gyakorlatot 3-5-szer minden irányban.

Nyújtás "Shell"

Legyen négynégy, mély lélegzetet kapjon, és engedje le a fenékét a sarkába anélkül, hogy megemelné a tenyerét a padlóról. Nyújtson jól, feszítve az alsó hát izmait, vegye ki a test kiindulási helyzetét. A megközelítések száma - 5-10.

A mérsékelt hátfájás enyhítése

A mérsékelt derékfájás gyakran megelőzi a spondyloarthrosis vagy osteochondrosis súlyosbodását. Ezek kiküszöbölése és a visszaesések megakadályozása érdekében gyakorlatokat alkalmaznak az egész hát izmainak nyújtására..

Fal zömök

Támassza le a hátát a falra, terítse el a lábát vállszélességben, szorítsa az ujjait a reteszbe és tegye mellé maga elé. Lassan hajtson végre egy sekély guggolást, 10 másodpercig engedje el ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az összes mozgást 5-7 alkalommal.

Az alsó hát rugalmas alakja

Még a "elhanyagolt" ízületi problémák is gyógyíthatók otthon! Ne felejtsd el, hogy naponta egyszer kenje el..

Hajlított térdrel feküdjön, pihentesse lábát a padlón. Húzza az egyik lábát a mellkasához, a kezét a comb hátsó köré tekerve. Tartsa ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, vegye ki a kiindulási pozíciót. Ismételje meg ötször, végezze el a gyakorlatot a másik térdrel, majd emelje fel két lábát egyszerre.

Szög

Feküdjön a gyomrán, hajlítsa meg a karját, tenyerét a vállához közel helyezve. Mélyen belélegezve emelje fel a felső testet 10 másodpercre. Légzés közben engedje le magát a padlóról. A megközelítések száma - 10-ig. A gyakorlat helyes végrehajtásával a hát alsó részének izmait, és nem a vállövet kell megfeszíteni..

Gyakorlat a medence dőlésének korrigálására

A felemelt egyenes lábakkal a hátán fekve erősen nyomja a hátát a szőnyegre. Lassan engedje le a lábad. Csak akkor hajlítsa meg a térdét, amikor a hát alsó része elkezdi emelkedni a padlóról. Végezze el a gyakorlatot 10-15-szer.

Egyéb gyakorlatok

A hátfájás megjelenését könnyebb megakadályozni, mint hosszú ideig megszüntetni, beleértve a gyógyszeres kezelést is. Ehhez egy gyakorlati sorozatot fejlesztettek ki, amelynek végrehajtása kiválóan megakadályozza az izom-csontrendszeri patológiák súlyosbodását. Az edzés során az izmok rugalmasabbá válnak, ami hozzájárul a terhek megfelelő eloszlásához a gerinc minden részén.

Görkorcsolyázás az alsó részhez

Ülj le, kissé behajlítva térdét, tedd a tornahúzót a hátad mögött, egyenesítsd ki a karjaidat, és a hátad mögött húzd őket. Hajolja a tenyerét a padlón, emelje fel a fenékét, és üljön a hengerre. Csúsztassa előre és hátra 5-10 percig. Próbálja meg a hát és a has izmait betölteni, és ne a karokat és a lábakat.

Lefelé kutya jelent

Váljon vízszintes helyzetben, pihentesse a lábujját és a tenyerét a padlón, mint mielőtt elkezdené az enyhe fektetést.

Kissé emelje fel a medencét, ugyanakkor engedje le a fejét, próbáljon a homlokával megérinteni a padlót. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az összes mozgást 10-szer.

Póz "Kutya-madár"

Legyen négynégy, felemelje a bal karját és a jobb lábát. Nyújtson 15 másodpercig, érezve a hát hátának izmainak feszültségét. Lépj le négy négyzetre, ismételje meg a gyakorlatokat a jobb karjával és a bal lábával. A megközelítések száma - akár 20.

A medence felemelése a padon

Ülj úgy, hogy a pad 35-40 cm távolságra legyen a fenékétől. Helyezze egyenes karját a padon, hajlítsa meg a lábát. Légzés közben emelje fel a hát alsó részét a padlóval párhuzamosan, és nyugtassa a lábát a szőnyegen. 10 perc elteltével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10-szer.

A hát és a lábak izmainak nyújtása

Feküdjön le, hajlítsa meg térdét, helyezze el egymástól a vállát. Kúszik a bal lábad jobbod mögött, amíg a boka megérinti a térdét. Húzza a bal térdt a mellkashoz lehető legközelebb, mindkét kezével. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, majd hajtsa végre a másik irányba.

A hátfájás enyhítése terhesség alatt

A szülés során az alsó hátfájást általában természetes okok okozzák - a méh megnagyobbodása, a medencei szervek tömörítése. Az orvosok a következő gyakorlatok végrehajtását javasolják annak eltávolításához:

  • feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, nyújtsa ki a karját a test mentén. Lassan szakítsa le a fenéket a padlóról, és ebben a helyzetben való megállás nélkül engedje le a padlót;
  • álljon fel, az ujjait zárja be az előtte levő reteszbe, hajtsa le könyökét oldalára. Forduljon oldalról oldalra. Végezzük el ismét a gyakorlatot, csak most a tenyerükkel együtt a hátunk mögött;
  • térdeljen, pihentesse kezét a padlón. Az első fenék, majd a második sarok leengedése.

Ismételje meg az összes mozgást 5-10 alkalommal. Osztály után 3–40 percig feküdjön le, pihenjen. Ez különösen igaz a késői terhességre..

Bubnovsky technikája

A Dr. Bubnovsky módszere szerint az osztályokat speciális szimulátorokkal felszerelt egészségügyi központokban tartják. A rehabilitációs orvosok ellenőrzik a mozgások technikáját, segítenek ellenállásos gyakorlatok elvégzésében. S. Bubnovsky közismert manuális terapeuta, a fájdalomtól való megszabadulás módszerének írója farmakológiai gyógyszerek nélkül. Azt javasolja, hogy gyakorlatokat végezzen mind terápiás, mind profilaktikus célokra:

  • négykézláb maradjon, és lassan mozogjon a gimnasztikai szőnyegen, először előállítva a jobb karját és a bal lábát, majd a bal karját és a jobb lábát;
  • feküdjön a hátán, kissé hajlítsa meg a lábát, zárja be az ujjait, és tegye rá a fejét. Helyezzen egy vékony, sűrű párnát a hát aljára. Kilégzés, mondjuk hangosan "Ha", emeld egyszerre a lapátokat és a térdre, próbálva azokat a lehető legközelebb hozni egymáshoz;
  • feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, nyújtsa ki a karját a test mentén. Kilégzés, mondjuk "Ha", emelje fel a medencét, nyomja meg a fenét. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma 10-12. S. Bubnovsky klinikáin a párnák helyett általában az alsó rész alá zúzott jéggel készített táskák kerülnek, amelyeket sűrű anyagból készült esetekben helyeznek el..

A torna ellenjavallata

Tilos a fájdalom enyhítésére irányuló gyakorlatokat végezni, ha rosszul érzi magát. A torna ellenjavallata a megemelkedett testhőmérséklet, hidegrázás, hideg verejték - a test általános mérgezésének fő jelei. Az edzésterápia orvosai megtiltják a magas vagy hirtelen csökkent vérnyomás, tachycardia, bradycardia kialakulását.

Házi izmok gyakorlása otthon: 10 leghatékonyabb

Az ülő életmód, a fizikai inaktivitás és a testtartás rendellenességek a modern ember állandó társai. A jövőben jelentkező súlyos problémák elkerülése érdekében érdemes előre gondoskodni a hátad egészségéről. Mesélünk neked a leghatékonyabb gyakorlatokról a hátizmok megerősítésére otthon..

A hátizmok edzéséhez hasznos a rendszeres testmozgás ütemezése, sokat sétálni, nyújtó gyakorlatokat végezni, amelyek megtalálhatók itt: https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Légy óvatos a nehéz erőn történő edzésnél. A gyakorlási technika elmulasztása vagy a túl nagy súly használata hátsérülésekhez vezethet.

Kínálunk egy sor egyszerű biztonságos gyakorlatot a hátra és a gerincre..

Úszó

Indítsa el az edzést egy hajlított helyzetből. Nézze le, ne dobja vissza a fejét. Emelje fel a karját és a vállait, szétoszlatja szét a könyökét. A mozgás utánozza a melleket. Ismételje meg 10-szer.

A karok és a lábak felemelése négykézlábon

Négynégy helyzetből emelje fel jobb karját és bal lábát a padlóval párhuzamosan. Tartsd ezt a pozíciót. Ezután ismételje meg ugyanazt a másik oldalon. Csinálj 20 ismétlést.

Felsőbbrendű ember

Feküdjön a padlón, nyújtsa ki a karját a test mentén, tenyér lefelé. Emelje meg a fejét, mellkasát és csípőjét ugyanakkor a lehető legmagasabbra. Tartsa öt másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne 15 ismétlés..

Emeli a kezét a súlyzó

Helyezze szét a vállát szélességben, kissé hajlítsa meg térdét, döntse előre a testét. Hajlítsa meg a karját súlyzóval, és szétterítse őket a padlóval párhuzamosan. Ezután hozza össze a kezét. Ne hajlítsa teljesen a karját. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ne végezzen hirtelen mozdulatokat, próbáljon szépen elteríteni és karját hozza.

Széles fogású push-upok

Vegye fel a "fekve" pozíciót. A karok 90 fokos szögben vannak hajlítva. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a push-up során..

Közeli tapintású push-upok

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása közben hajlítson fel, nyomja a kezét a testéhez körülbelül hasi szintre. A keskeny fogású push-upok nemcsak a hátizmokat, hanem a tricepszet is tökéletesen fejlesztenek.

A lábak felemelése

Feküdj a gyomrodon. Helyezze a kezét maga elé, és tegye a fejét rájuk, nézzen a padlóra. Ha rövid távolságra tartja a lábad, emelje fel őket. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, és a csípőnek fel kell emelkednie a lábakkal. Ismételje meg nyolcszor.

Csípőrablás

Feküdjön a gyomoron, emelje fel a jobb egyenes lábát, emeli mind az alsó lábát, mind a combját a padlótól. A maximális emelés pontján mozgassa kissé a lábát oldalra. Helyezze vissza az előző helyzetébe, majd lassan fekítse le a padlóra. A gyakorlatot minden lábon nyolcszor meg kell ismételni..

csúszik

A hasán fekve nyújtsa előre a jobb kezét, balra a test mentén. Ne dobja vissza a fejét, nézzen a padlóra. Emelje ki kinyújtott karját, vállait és mellkasát a padlóról. Nyújtsa jobbra a vállait és a mellkasát. Ezután tegye vissza a testet a padlóval párhuzamosan, és engedje le magát a padlóról. Hajtsa végre hatszor, majd ismételje meg a másik oldalsó összetörést.

Kedves és dühös macska

A hátizmok gyakorlása után ezeket az izmokat megfelelően el kell pihentetni. Négy négyzetet. Engedje le a fejét lefelé, amennyire csak lehetséges. Tartsd magad ebben a helyzetben. Ezután hajlítsa be a hátát, felemelve a fejét. Ismételje meg nyolcszor.

A gerinc gyakorlása: jellemzők

  • 1 Terápiás töltés
  • 2 Végrehajtási szabályok
  • 3 Alkalmazás

A gerincbetegségek a leggyakoribb betegségek a világon. És minden évben növekszik a gerinc különböző patológiáinak és betegségeinek száma. A hátfájás forrása - szakértők szerint - a gerincvelő idegvégét szorító csípőközi tárcsák kopása. Gyakran előfordul, hogy ezeket a problémákat az ülő életmódot követő és nem sportoló lakosság körében figyelik meg..

Az ilyen emberekben a gerincoszlop fenntartásáért felelős izmok fizikai aktivitása csökken. A gerincoszlop vérkeringése romlik, és az anyagcserét zavarják. Ez hozzájárul a csigolyák süllyedéséhez és az ideggyökér becsípéséhez. Fájdalom jelentkezik. A betegség kezelésére és megelőzésére ajánlott naponta speciális fizioterápiás gyakorlatokat végezni.

Terápiás töltés

Az edzés enyhíti a fájdalmat, erősíti az izmokat, felgyorsítja az anyagcserét, javítja a vérkeringést, javítja a testtartás rendellenességeit és helyreállítja a gerincoszlopot.

Megelőző célokra a következő gerincoszlop-gyakorlatok ajánlottak:

  • nyújtás - segít ellazítani a gerincvelő idegágait;
  • a mobilitás növelése, a robotszalagok és az izmok aktiválása, a rugalmasság javítása;
  • az izomszövet és az ízületek megerősítése, valamint a hát hátterének enyhítése.

A gyakorlatokat szisztematikusan kell elvégezni, jobb, ha naponta kétszer: reggel és este. A töltést lassan, simán és fokozatosan növelje minden nap. A végrehajtás helyes megközelítése fontos, meg kell érezni a gerincét.

A csigolyák dekompressziójára (nyújtásra) irányuló terápiás gyakorlatok:

  1. Lóg a torna falán. Javasoljuk, hogy kissé hajlítsa meg és vegye vissza a lábad..
  2. Hajtson az asztalon az asztalon, tegye könyökét a tengerparti ívek alá. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, döntse előre a testét.
  3. Feküdj a gyomoron, nyújtsa előre a karjait és nyújtsa ki, próbálja meg nyújtani az ágyék gerincét.

A mobilitás érdekében jó a következő gyakorlatokat elvégezni:

  1. Álljon egyenesen, kezét a derekán. Hajoljon előre, tenyerével megérintve a padlót.
  2. Álljon egyenesen, kezét az övön. Balra és jobbra hajtson 10-15-szor.
  3. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, karokat le. Forgassa a testet különböző irányokba.
  4. Álljon egyenesen, kezét le. Hajlítsa meg a lábát a térdízületnél, fogja mindkét kezével és húzza a mellkasához.
  5. Álljon egyenesen, kezét az övön. Mozgassa a medencét előre és hátra.
  6. Álljon egyenesen, hajtsa végre a törzs oldalirányú behajlítását balra és jobbra.
  7. Hajolja a kezét egy asztalra vagy székre, és fordítsa előre a lábát, amennyire csak lehetséges, növelje az amplitúdót.
  8. A földön ülve nyújtsa ki a lábát. Hajlítson meg a testtel, és nyúlja ki a lábát.
  9. Feküdjön a hátán, karoddal a testéhez. Lassan hajlítsa meg a lábát, és mindkét kezével rögzítse, nyomja a mellére.

Gyakorlati terápia az izom fűző erősítéséhez:

  1. Feküdjön a hátán, karok oldalra. Ugyanakkor emelje fel a fejét és a lábujjait. Maradjon 5-10 másodpercig.
  2. Válljon egy állást a vállán és a fej hátán, tartsa 10–40 másodpercig.
  3. Üljön egy széken, kezét a feje mögött. Nyújtson hátra. Tartsa ebben a helyzetben 2-5 másodpercig.
  4. Feküdj a gyomrodon. Hajlítsa le és emelje fel egyszerre a karját és a lábát. Késleltetés ebben a helyzetben körülbelül 5 másodpercig.
  5. A hátán fekve, tegye a kezét a padlóra, vállmagasságban. Ha hátrahajlik és nem hajlítja meg a lábait, vegye fel a vállövet. Feküdjön a hátán, a lábad hajlítva, karok a test oldalához. Hajtson végre a mellkasi és az ágyéki térségben. Elhúzódik 5-7 másodperc.

Válassza ki az ismétlések számát és a terhelést jóléte szerint. Gyakorlati kezelés során türelmesnek kell lennie. A gerincoszlop helyreállítása és a betegségek megelőzése

hosszú időre és szisztematikus gyakorlatra van szükség.

Végrehajtási szabályok

A következő technika ajánlott:

  • a helyiséget szellőztetni kell;
  • a gyakorlatokat széles ruházatban végzik, hogy ne akadályozzák a mozgást;
  • osztályokat vegyen fél órával étkezés előtt vagy két órával étkezés után;
  • helyesen kombinálja a légzést a mozgással;
  • a hátsó rész archiválása és archiválása simán, rángatózás nélkül, fokozatosan növelve a végrehajtás amplitúdóját;
  • a gyakorlatokat addig végzik, amíg a hasi izmok enyhén kimerülnek;
  • a nyaki gerincnek szánt gyakorlatokat nagyon óvatosan végzik, mivel a túlzott buzgalom árthat;
  • a terhelést fokozatosan kell növelni, az pulzus vezérlésével;
  • A testgyakorlást ringatással kell kezdeni, fokozatosan haladva a terhelésig.
  • pulzus az osztály alatt, nem haladhatja meg a 30% -ot.

Alkalmazás

Betegségek és patológiák esetén a gyakorlatok listáját és a terhelést a kezelő orvos választja ki.

A gerincoszlop minden betegségének saját komplexumát ajánljuk. A helyesen választott testterápia az egyik fő és hasznos módszer a gerinc rendellenességek fő típusainak kezelésére. A hátsó gyakorlatokat rendszeresen és helyesen kell elvégezni. Az első osztályokat tanácsos testmozgás-módszertan és orvos felügyelete mellett lefolytatni. A szükséges végrehajtási készségek megszerzése után a kezelést a jövőben is folytathatja..

Különleges figyelmet és figyelmet igényel a gerinc sérvének orvosi díja. A fizioterápiás gyakorlatokat közvetlenül egy szakember irányítása alatt végzik. A legkisebb negatív tüneteknél az osztályok leállnak. A kezdeti szakaszban nem ajánlott a törzs-csavarás gyakorlása. Mint a gyakorlat azt mutatja, a helyes és rendszeres gyakorlatok segítenek megbirkózni ezzel a betegséggel műtét nélkül. Ennek ellenére ellenjavallatok vannak a sérv testmozgásos kezelésének végrehajtására: vérzés, trombózis, akut gyulladásos betegségek. A gerinc sérvének kezelésekor a fizioterápiás gyakorlatokat masszázzsal és fűző viselésével végzik.

A lakosság nagy része oszteokondrozisban szenved. A test-terápia ezen betegségének maximális hatásának elérése érdekében az érintett területet javasoljuk előzetesen masszírozni. A termikus eljárások jól növelik a fizioterápiás gyakorlatok hatását. Az osteochondrozis gyakorlatai elsősorban a gerinc izomszövetének megerősítését célozzák. A hát testmozgását úgy választják meg, hogy figyelembe veszi a gerinc mely részét.

Az edzésterápia nagyon hatékony az osteoporosisban. A testnevelés célja a törzs nyújtása, a gerincoszlop rugalmasságának növelése, az izomtömeg megerősítése.

A gyermekek gerincbetegségei esetén a testgyógyászati ​​terápiát egyénileg választják ki, a gyermek életkorától és fizikai fejlődésétől függően. A helyesen kiválasztott terápiás gyakorlat nem csak stabilizálja, hanem rögzíti a gerincoszlopot is a megfelelő helyzetben. Ezek a gyakorlatok pótolhatatlan segítők a gyermek hátának izmos fűzőjének megerősítéséhez. A skoliozisos gyermekek edzésterápiájának hatékonyságát más tevékenységekkel kombinálva érik el: úszás, masszázs, fűző viselése.

A gerinc sérülésekhez nélkülözhetetlen a fizikoterápia. Megakadályozza a komplikációk kialakulását. Mindenekelőtt ennek a gyakorlatnak a célja a vérkeringés javítása és az anyagcserének helyreállítása. Az edzés nemcsak a gerinc speciális gyakorlatait foglalja magában, hanem izometrikus és légzési gyakorlatokat is.

Az edzésterápia képzett és hozzáértő használata elősegíti a gerinc számos betegsége elleni küzdelmet.

A legnépszerűbb 30 gyakorlat az alsó hátfájás terén: izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amely statisztikailag felnőtt három felnőttét érinti. Ha nem foglalkozik időben a hát és a derék fájdalmas érzéseinek kiküszöbölésével, akkor komoly gerincbetegséggel járhat..

Hatékony gyakorlatokat kínálunk az derékfájás elhomályosítására és erősítésére, valamint a gerinc rugalmasságának és mozgékonyságának fokozására az derékfájás területén..

Alsó hátfájás: mi okozza és mit kell tenni?

Az alsó hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem képesek támogatni a gerincét. Ezen túlmenően okai lehetnek különböző patológiák, túlzott terhelések vagy egyszerűen éles kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezeknek a problémáknak a nagy részét az alsó hátulsó gyakorlatokkal lehet semlegesíteni..

Mivel az alsó rész fájhat:

  • hosszabb tartózkodás egy helyzetben;
  • gyenge hát izmok és mag;
  • túlzott terhelés vagy a testmozgás technika be nem tartása;
  • a test hipotermiája;
  • rachiocampsis;
  • osteochondrosis;
  • sok túlsúly;
  • nem megfelelő étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon súlyos gerincproblémákat, speciális gyakorlatokat kell végezni a hát alsó részén, amelyek segítenek enyhíteni a kellemetlenséget, csökkentik a fájdalmat, gyógyítják a testet, és jó megelőző intézkedésként szolgálnak. Nem hiába, hogy a hátsérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizioterápiás gyakorlata és torna..

Miért hasznos gyakorolni a hát alsó részét:

  • csökkent az alsó hátfájás az izmok nyújtása és relaxálása miatt
  • erősíti a gerincét és növeli rugalmasságát
  • fokozott vérkeringés, amely telíti az ízületeket és a csigolyákat tápanyagokkal
  • a gerinct támogató fűző izmok erősítése
  • javul a testtartás
  • a szív és a tüdő könnyebb működése
  • a hormonális háttér normalizálódik
  • csökken a sérv, az oszteokondrozis és más patológiák kockázata
  • javítja a medencei szervek és a hasi üreg munkáját

A hátfájás gyakorlásainak tartalmaznia kell: izom nyújtó gyakorlatokat izom erősítő gyakorlatokat. Pattanásokkal megfigyelhető az izmok feszültsége, ezért először enyhíteni kell őket - ehhez komplexet hajtanak végre az izmok nyújtására (nyújtására). A hátfájás elkerülése érdekében meg kell erősíteni az izmait. A hát izmainak erősítésekor a gerincterhelés csökken, mivel a terhelés jelentős részét az izom fűző veszi fel..

A hát alsó részének gyakorlására vonatkozó szabályok

  1. A cél gyorsabb elérése érdekében ne erőltesse a terhelést és ne terhelje túl az alsó részt a gyakorlatokkal. Kezdje könnyű terhelésekkel, fokozatosan növelve az ülés időtartamát.
  2. A derék alsó részének gyakorlását az Ön számára kényelmes terheléssel és amplitúdóval kell elvégezni. Kerülje el a rángatózást vagy rángatózást, miközben alsó hátulsó gyakorlatokat végez, hogy elkerülje a probléma súlyosbítását.
  3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbáljon meg folyamatosan végezni egy sor gyakorlatot a hát alsó részére. Elegendő hetente háromszor edzeni 15-20 percig.
  4. Ha hideg a padló vagy hideg van a szabadban, akkor melegen ruházzon fel, és feküdjön a szőnyegre vagy takaróra a padlón, hogy ne hűtse le a hátát.
  5. Edzés kemény felületen; ágy vagy puha szőnyeg nem fog működni. A háton fekvő gyakorlatok során az alsó hátrészt a padlóra kell nyomni..
  6. Ne felejtsd el a légzést a hátfájás gyakorlása közben. Az edzést mély, egyenletes légzés kíséri, minden statikus gyakorlatot 7-10 légzési cikluson keresztül végezzen.
  7. Ha néhány gyakorlat elvégzése során kellemetlen érzést okoz az alsó hát vagy a gerinc, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha edzés közben heves fájdalmat érez, akkor ebben az esetben jobb, ha abbahagyja az edzést..
  8. Terhesség alatt, gerinc sérülés után vagy krónikus betegségek esetén ne végezzen javasolt gyakorlatot a hát alsó részére. Ebben az esetben orvos konzultációra van szükség..
  9. Ne felejtse el, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor a derék alsó részének gyakorlását egyedileg kell kiválasztani. Például skoliozis esetén gyakorlatokat végeznek a gerinc kiegyenlítésére, osteochondrozissal és sérvvel pedig nyújtásra..
  10. Ha az ágyéki kellemetlenség néhány hét után is fennáll, keresse fel orvosát. Az alsó hátfájás súlyos orvosi állapot jele lehet. Minél hamarabb elkezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan következményeket..

Hátfájás gyakorlat: nyújtás

Kínálunk nyújtási gyakorlatokat a hát alsó részének izmainak, amelyek alkalmasak a fájdalomgörcsök kiküszöbölésére és megelőzésre. Tartsa az egyes pózokat 20–40 másodpercig, használhat egy időzítőt. Ne felejtsen el gyakorlatokat végezni mindkét oldalon, jobbra és balra. Ha egy testmozgás kellemetlenséget vagy fájdalmat okoz, akkor szakítsa meg, az edzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Lefelé néző kutya

Négyszögletes helyzetben vegye hátra és fenét a fenékre, és nyújtsa ki a karjait, a nyakát és a hátát egy sorban. Képzelje el, hogy a teste hegyet alakított ki: próbálja meg a csúcsot magasabbra állítani, és a lejtőket meredekebbé tenni. Kicsit egyszerűsítheti a helyzetet térd hajlításával és sarkának a padlóról történő emelésével.

2. Alacsony hajlandóság

Vegye le a lábát, engedje le az egyik lábának térdét a padlón, és vegye vissza a lehető legteljesebben. A második láb derékszöget képez a comb és az alsó láb között. Nyújtsa fel a karját felfelé, és érezze a kellemes nyújtást a gerincében. Tartsd ezt a pozíciót, majd menj a galambpózba.

3. Galamb póz

Lunge helyzetből engedje le magát galambpózba. Fedje le a bal sarkot a jobb medencecsonttal. A bal alsó lábat kissé előre nyomva elmélyítheti a pozíciót. Húzza a medencét a padló felé. Helyezze az alkarját egy felületre, vagy engedje le a törzset a padlóra vagy egy párnára - helyezkedjen el kényelmes helyzetbe, rugalmassága alapján.

Miután a galambpózot csináltad, térj vissza az alacsony lábadozáshoz, és ismételje meg ezt a 2 gyakorlatot a másik lábon. Használhat jógablokkokat vagy könyveket:

4. A test elforgatása

Ennek a nagyon hatékony alsó deréknak az elvégzéséhez üljön ülő helyzetbe, előre lábakkal kinyújtva. Helyezze a lábát a comb fölé, és fordítsa testét az ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hát és az alsó hát izmait feszíti, hanem a fenék izmait is..

5. Ülő kanyarok

Ha ugyanabban a helyzetben marad, óvatosan engedje le a lábát. Nem szükséges teljes hajtást végezni, elegendő a hátsó rész kissé kerekítése a gerinc nyújtásához. Ebben az esetben tanácsos leengedni a fejét valamilyen támogatással. Lehajlíthatja térdét vagy kissé széthúzhatja a lábait oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes pozíciót.

6. Meghajlik a lótusz helyzetben

Egy másik nagyon hasznos gyakorlat az alsó hátfájás esetén a lótusz helyzetben történő hajlítás. Keresztezd a lábadat a padlón, és hajlítsd először az egyik oldalát, 20–40 másodpercig tartva, majd a másik oldalra. Próbálja meg tartani a testet, a vállak és a test ne menjenek előre.

7. A láb emelése hevederrel (törülközővel)

Most térjünk át a derék alsó részén fekvő gyakorlatokhoz. Használjon szíjat, szalagot vagy törülközőt, és húzza maga felé egyenes lábát. Ennek a gyakorlatnak a közben a hát a földre nyomva marad, az alsó rész nem hajlik meg. A másik láb egyenes és a padlón marad. Ha nem tudja tartani a lábát kinyújtva és a padlóhoz nyomja, akkor térdnél meghajolhatja. Tartsa egy ideig ezt a pozíciót, és mozogjon a másik lábhoz..

8. Húzza a térdét a gyomorhoz

Hasonlóképpen végezzen egy másik hatékony deréktáji gyakorlatot. A hátán fekve hajlítsa meg a lábát, és térdét emelje fel a mellkasához. Ez az egyszerű gyakorlat nagyon jól megfeszíti az ágyéki izmokat és csökkenti a fájdalomgörcsöket..

9. Hajlított lábak emelése

Ezt a gyakorlatot nagyon gyakran használják fitneszben a fenék izmainak nyújtására, de ez a legjobban az alsó hát izmainak nyújtására szolgál. A hátán fekve hajlítsa meg térdét és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test derékszögű legyen. Fogja meg egyik kezével a comb egyik combját, és tegye a másik lábát a térdére. Tartsd ezt a pozíciót. Tartsa szorosan a hátát a padlón.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik szép pihentető derékrészes edzés a Happy Baby Pose. Emelje fel a lábát, térdre hajlítva, és kezével fogja meg a lábát. Pihenjen és maradjon ebben a helyzetben. Kicsit egymás után kacsinthat.

11. Görbék

Most menjünk a hát alsó részéhez, ahol a gerinc el van csavart. A hátán fekve fordítsa a karját és a keresztezett lábakat egyik oldalára. Úgy tűnik, hogy a test ívet képez. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, úgy kell éreznie, hogy enyhén nyújtódik az ágyék gerinc. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el fordítva.

12. Fekvő hátrafordulás

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat az alsó hátra, amely megkönnyíti a fájdalmat a sacrum területén. A hátán fekve lassan bontsa ki a medencét, és vegye oldalra a lábát, és a másik láb combjára dobja. A hát alsó része megemelkedik a padlóról, de a vállak a padlón maradnak.

13. Jelentkezzen a hasán fekve, lába oldalra

Egy másik egyszerű gyakorlat az derékfájás kezelésére Feküdjön a gyomrán, és mozgassa térdét oldalra hajlítva. A másik láb meghosszabbítva marad, mindkét lábat a padlóhoz nyomják..

14. Gyermek jelent

Menj térdre és terjesd oldalára a lábad, vagy zárd be őket. Légzés közben lassan hajoljon előre a combjai közé, és engedje le a fejét a padlóra. Ezzel a pihentető deréktámasz-gyakorlattal könnyedén érezheti a testét, különösen a hátát. Ez egy pihenő póz, akár pár percig is lehet benne..

Először is fordulhat egyik irányba, majd a másik irányba, ez elősegíti a deréktáji izmok jobb nyújtását.

15. Párnával fekszik

Feküdjön meg újra a hátán, és tegyen egy kis párnát a csípője és térd alá, miközben lába megérinti a padlót. Lazítson ebben a helyzetben néhány percig..

Hátfájás: Az izmok erősítése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kellemetlenségektől a lumbosacral régióban. Ezenkívül erősíti az izmok fűzőjét, amely kiválóan megelőzi az derék és a hát fájdalmakat. Ezért ha gyakran aggódik az alsó hátfájás miatt, akkor mindenképpen vegye figyelembe ezeket a gyakorlatokat. Felhívjuk figyelmét, hogy a súlyosbodások idején nem ajánlott izom erősítő gyakorlatokat végezni.

1. macska

A macska az egyik legkedvezőbb gyakorlat az alsó és a hát hátterében. Légzés közben keresse meg a hátát, tolja a válllapátokat, amennyire csak lehetséges, és húzza a mellkasába. Belélegzés közben hajlítsa meg alaposan az ágyéki térséget, a koronát a farokcsonti felé irányítva, és nyissa ki a mellkasát. Tedd 15-20 ismétlést.

2. Húzza a térdét a mellkasához

Négynégy álló helyzetben, belélegzés közben nyújtsuk vissza a lábunkat, míg a kilégzés közben csoportosulunk, a homlokunkat térdig húzva. Ne érintse meg a padlóját a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. A karok és a lábak felemelése négykézlábon

Négyéves álló helyzetben maradva, fogja meg kézzel az ellenkező lábat, és hajlítsa meg az ágyéki régióban. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, miközben megőrzi az egyensúlyt.

4. A test felemelése

Szálljon le a gyomrára, és feküdjön le. Hajlítsa meg könyökét, és szétválasztja egymást. Emelje fel a testét, és emelje le a mellkasát a padlóról. Próbálj meg a testével emelkedni, a nyak semleges marad. Tartsa a felső helyzetben 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.

5. A test felemelése a kezét a feje mögött

Hasonló gyakorlat az ágyék gerincének megerősítésére, csak ebben a verzióban a karok a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. Mindkét derék alsó rész gyakorlása hiperexpressziós lehetőség, csak kiegészítő gépek használata nélkül. Ismételje meg 10 ismétlést.

6. Úszó

Maradva fekvő helyzetben, váltakozva emelje fel a karokat és a lábakat felváltva. A karok és a lábak mozgásának a lehető leginkább szinkronban kell lennie. Tartson néhány másodpercig a szélső helyzetben, próbálja meg hatékonyan végezni az edzést. Ne fordítsa mechanikusan a karját és a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Csónak

Vegye vissza a kezét, és tegye be a zárba. Ugyanakkor tépje le a vállakat, a mellkasot, az alátámasztást és a térdet a padlóról, és hosszúkás hajót képezzen a testtel. A gyakorlat nem könnyű, ezért először próbálja meg tartani ezt a pozíciót legalább 10-15 másodpercig. Meg lehet csinálni néhány rövid sorozatot.

8. A hátsó rész csavarása

A hasán fekve, vegye vissza a karját, és fogja meg kézzel. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Vegye le a vállait a fülétől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A gyakorlat ezen verzióját a hát alsó részén is elvégezheti:

9. Íj pózol

Hajlított helyzetben emelje fel az állát, és térdét emelje le a padlóról. Fogja meg a bokát kívülről azonos kezekkel. Hajlítson be, amennyire csak lehetséges, emeli a csípőjét és a mellkasát a padlóról, a test súlya a gyomron. Képzelje el, hogy a lábak és a törzs az íj teste, a karok pedig egy kifeszített húr. Ez a gyakorlat a hát alsó részének megerősítésére meglehetősen nehéz, így fokozatosan megnövelheti annak amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodperccel kezdheti).

10. Szfinx

Hajlított helyzetben emelje fel a testet, az alkarra támaszkodva, az alsó és a mellkasi hátra hajlítva. Nyújtsa ki a nyakát, engedje le a vállait, lazítsa meg a nyakát, és fejed koronájával célozza fel. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A Szfinx Póz is javítja a testtartást.

Ha kellemetlennek tartja ezt a gyakorlatot, vagy aggódik az alsó hátfájás miatt, akkor végezzen alternatív lehetőséget párnákkal:

11. Kobra

Hajlott helyzetből emelje fel a testet, kezére támaszkodva, az alsó és a mellkasi hátra hajlítva. Egyenesítse ki a karját, nyújtsa ki a nyakát, és fejed koronájával emelje fel. Húzzon el a kobraban 20-30 másodpercig. Széles körben elterítheti a karjait, így könnyebb megtartani a helyzetet. Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez a hát alsó részében, ne végezze el ezt a gyakorlatot..

12. Híd

Feküdjön a hátán térdre hajlított lábakkal. Emelje fel a medencét, megfeszítve a gyomrot és a fenékét. Tartsa a felső helyzetben 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derék alsó része, hanem a fenék és az alsó rész megerősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Táblázat póz

Az asztali póz egy másik hatékony deréktáji gyakorlat. Vegyen egy asztali pózot, és tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, ismételje meg 2 sorozatban. Felhívjuk figyelmét, hogy a csípőnek, a hasnak, a vállaknak és a fejnek egyenesnek kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat a vállízületeket is jól megnyitja..

14. deszka

Az izmok fűzőjének kiváló erősítő gyakorlata a deszka. Fogjon egy push-up pozíciót testével egyenes vonalban. A kezeket szigorúan a vállak alá helyezzük, a has és a fenék fel van húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 sorozatban megismételheti.

15. A derekot a könyökre borítani

A deszka helyzetéből vegye ki az "alsó deszka" helyzetét - az alkar támogatásával. A test egyenes vonalat tart fenn, a fenék nem emelkedik fel, a hát egyenes marad, kanyarodások és eltérések nélkül. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 sorozatban is megismételheti. A deszka befejezése után engedje le magát egy gyermek pózjába, és pihenjen 1-2 percig.

Köszönjük újra a képeket az Allie The Journey Junkie youtube csatornájához.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Válogatott videókat kínálunk Önnek hátulról orosz nyelven, amelyek segítenek otthon megszabadulni az alsó hátfájástól, erősítik a hátizmakat és helyreállítják a gerinc elveszített mozgékonyságát. Az edzések 7–40 percig tartanak, így mindenki kiválaszthatja a megfelelő videót az derékfájáshoz.

1. A lumbosacrális gerinchez (20 perc)

2. A derék alsó részének gyakorlása (7 perc)

3. Hátfájás és erősítés (14 perc)

4. A gerinc lumbosakrális javítása (17 perc)

5. Jóga alapú deréktámasz gyakorlatok (40 perc)

6. Komplexum a hát alsó részére szubakut időszakban (12 perc)

7. Gyakorlatok az ágyéki régióra (10 perc)

A bemutatott deréktáji gyakorlatok mellett a Pilates edzés hatékony módszer a hátfájás megelőzésére. A Pilates segít megerősíteni a gerinctámaszt nyújtó testtartó izmokat, ami segít elkerülni a hátproblémákat.

A leghatékonyabb gyakorlatok hát- és derékfájás esetén

Mi lehet rosszabb, mint a hátfájás, amely megakadályozza a személyt, hogy álljon, üljön, sétáljon, vagy akár megalapozottan alszhasson?

A műtét és a gyógyszeres kezelés csak átmeneti megoldás, de a megfelelő testmozgás az egyetlen, amely hosszú távon megőrizheti a hátát. Az edzésprogramot gondosan át kell gondolni, mivel az izmok erősítése lendületet ad a testének, és segít hosszú ideig jó állapotban maradni. A mai gyors tempójú és stresszes világban sok gyakorlatot módosítottak és finomítottak az emberek igényeinek leginkább megfelelő módon..

Hátfájás: ki van veszélyben?

Megnövekedett valószínűségi tényezők

  • Terhesség
  • Életkor> 35 év
  • Passzív életmód
  • Szorongás, stressz és depresszió
  • Elhízottság
  • Testgyakorlás okozta túlterhelés
  • Egészségügyi állapotok, például fibromyalgia és osteoarthritis

Vissza probléma tünetei

Ha a hátfájdalommal együtt járnak ezek a tünetek, azonnal keresse fel orvosát:

  • Fogyás
  • Emelkedett hőmérséklet
  • Látható gyulladás
  • Inkontinencia (vizelet- és / vagy ürülék)
  • Hátsó fájdalom a lábakon
  • Zsibbadás a nemi szervek, végbélnyílás és a comb körül

A hátfájás típusai

Mielőtt a fenti fájdalomcsillapító gyakorlatokat választja, fontos meghatározni a hátfájás típusát. A hátfájás lehet:

  1. Akut - három-hat hónapig tart. Hirtelen kezdődik. A fő ok a szöveti károsodás.
  2. Krónikus - több mint hat hónapig tart, sérülést vagy más egészségügyi állapotot okozhat.
  3. Neuropátiás fájdalom vagy fájdalom az idegvégződések szintjén. A hátsó idegek továbbra is érzékelik a fájdalmat sérült szövetek hiányában vagy akár a hátsérülés meggyógyulása után is.

A hát vagy pontosabban a gerinc nagyjából felosztható felső, középső és alsó részre. A következő részben néhány hatékony gyakorlatot mutatunk be a hát mindhárom részére..

Gyakorlat hátfájás esetén

1. denevér szárnyak

Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátfájás enyhítésére. Mellkasi sajtolás és fekvőtámasz nagyon hasznos a hát és a karok izmainak erősítésében, ám ez a gyakorlat fókuszálja az izom összehúzódását az érintett területen, erősítve őket és elkerülve a fájdalmat..

2. A mellizom nyújtása

A melltartó nyújtás egy jógamozgás, amely során az erőket a kar hátuljára irányítja, a tricepszre összpontosítva. Helyezzen el egy pozíciót egy fallal, helyezze jobb kezét a falra úgy, hogy könyöke egyenesen álljon a vállával. Fokozatosan mozgassa le testét lefelé a karját támasztva. Tartsa ellenkező kezét a bordái közelében. Bármely gyakorlat elvégzésekor fontos a megfelelő belélegzés és kilégzés a megfelelő keringés biztosítása érdekében.

Javasoljuk, hogy próbáljon ki nyújtást kezdőknek otthon.

3. Lefelé mutató kutya póz

Ez a gyakorlat rendkívül előnyösnek bizonyult sok ágyéki fájdalom szenvedője számára. Csak annyit kell tennie, hogy lehajol, a padló felé hajol, és megpróbálja megtartani ezt a helyzetet. Ha a csípője húzódni kezd, kissé hajlítsa meg térdét. Próbáljon 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, majd engedje el teljesen.

4. Mellkasi hipertágulás

Számos módja van ennek a gyakorlatnak a végrehajtására. Egyszerűen lefeküdhet arccal és fejjel felfelé, vagy megteheti ugyanezt a habhengerrel. Még egy széken is ülhet, ha keze a feje mögött van, aztán felemeli a fejét, emeli fel a mennyezet felé. Ismételje meg ezt a mozgást naponta 10-szer..

5. Csúszka

A Csúszda gyakorlathoz négykézláb álljon a falnak. Helyezzen műanyag lemezeket a karja alá. Mozgassa őket oda-vissza anélkül, hogy a vállait a nyakához nyomja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg tízszer. Segít a felső derék izmainak megerősítésében, ezáltal elkerülhető a testtartás görbülése.

6. A vállak körforgása

Ez egy olyan gyakorlat, amelyet bárhol és bármikor el lehet végezni. Összpontosítania kell a nagyobb körök kialakulására, de kevésbé kell mozgatnia a vállakat. A testgyakorlás az izmokat rugalmasabbá és rugalmasabbá teszi.

7. A pengék tömörítése

Ez a gyakorlat nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Türelmet és erőfeszítést igényel. A gyakorlat elvégzéséhez tartsa meg a könyökét, majd nyomja össze a lapockakat és tartsa őket 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen és ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta 10-szer..

8. Evezés

A evezés nemcsak a fájdalom enyhítését szolgálja, hanem a vállizmakat is erősíti. Ez egy nagyszerű testmozgás, mivel megszabadul a hagyományos kardio gyakorlatoktól, például a futáshoz..

9. A középső trapéz gyakorlata

Ez a gyakorlat egyszerű és hatékony. Jótékony azok számára, akik erősíteni akarják a váll izmait, anélkül hogy megfeledkeznének a hátsó részről..

10. Push-up

A push-upok hatékony gyakorlatok, további előnyökkel járnak. Sokkal többet nyújtanak, mint a fogyás. Még az alsó hátfájás kezelésében is segíthetnek. Naponta 10 push-up tartja a formáját, és enyhíti a fájdalmat.

11. Módosított push-up

Feküdj a gyomrán egy jógaszőnyegen, a kezed közel a fejedhez. Most emelje fel a törzset a karja erővel a csípő felemelése nélkül. Ébredjen ebben a helyzetben, amennyire csak lehetséges, és ismételje meg 5-8-szor. Ez segít elkerülni a hátfájást..

12. Sarok

A sarok szórakoztató feladat az alsó hátfájás enyhítésére. Feküdj a hátadon, és húzz a gyomrodban. Ezután emelje fel a felső testét és a lábait, húzza a lábujjait a mennyezet felé, és egyenesítse ki a karját az oldalak felé. A lényeg az, hogy kövesse a helyes légzést..

13. Helyezze a térdét a mellkasához

Ez a gyakorlat a borjak nyújtására és relaxálására irányul. Amikor egy izom a térdrel visszahúzódik, az a hát alsó részén működik, enyhítve a súlyos fájdalmat. Megragadva az egyik térdét kézzel, húzza maga felé; számoljon ötre, és ismételje meg a másik lábon.

14. Macska / teve

Ez a gyakorlat segít alkalmazni azt a technikát, amelyet a macskák maguk nyújtanak. Legyen négynégy helyzetbe, majd nyújtsa egyenesen a nyakát, miközben a padlóra nézi. Lassan hajlítson a padló felé, felemelve a hátát a mennyezet felé, ugyanúgy, mint a teve púpja. Ezzel a gyakorlattal érzi a vér rohanását az izomterületre..

15. Cross Lunge with Twist

Az ejtőernyők jóak, de nagy nyomást gyakorolnak a csípőre, a hátára és az hasra. A csavart keresztirányú luntok azonban a derék aljára fókuszálnak. Végezze el az első tolást, majd hajlítsa le és fordítsa meg az ellenkező irányba.

16. Fogja meg a labdát

Vicces nézni, szórakoztató csinálni, a labdát átölelni olyan gyakorlat, amely a lehető legtöbb nyújtást nyújtja Önnek. Támasszon egy sportlabdát, és tartsa a lába között. Ölelje meg a labdát, és próbálja összehozni a kezét úgy, hogy ujjai megérintsék. Minél többet nyújtasz, annál jobb.

17. Hiperextenzió a padon

A hiperexpresszió segít az alsó hátfájás kezelésében. A pad csak az a hely, ahol szükség lehet valaki segítségére a lábak tartásában nyújtás közben. Feküdj a gyomrodra egy padon, lehajolj, és hagyd, hogy a hátad a lehető legnagyobb mértékben nyújtson..

18. Siklik-híd

Ez a gyakorlat elősegíti a rugalmasság megszerzését, valamint jó formát ad a hát és a fenék számára is. Az edzés alatt feküdjön le térdre. Az ív elvégzéséhez emelje fel derékát a mennyezet felé. Tartsa 10 másodpercig a pozíciót, majd engedje le magát

19. Jó reggelt

A Jó reggelt kifejezetten az alsó hátra edzés formájában végezzük, mivel a súly a hát felső részén van, és ez segít az izmok nyújtásában.

20. Superman

Repülni akarsz? Akkor ez a gyakorlat tökéletes az Ön számára. Segít enyhíteni az alsó hátfájást. Az edzés a hátizmok összehúzódására koncentrál.

21. Állandó medence dőlés

Úgy néz ki, mint egy táncforma, de lassítva; ebben a gyakorlatban nem végeznek lábmunkát. Csak a térd játszik fontos szerepet. Egyenesen állva végezzen néhány medencesorot, csak térd hajlítva. Ezt lassan és egyenletesen hajtsa végre, a hát aljára koncentrálva..

22. Tej nyújtás

Álljon egy nyitott ajtó közelében, és nyújtsa ki a karját úgy, hogy megérintsék az ajtóoszlopokat, kissé a fej szintje felett. Lépjen előre a karok mozgatása nélkül, amíg nem érzi a nyújtást. Várjon egy kicsit, és ismételje meg öt-nyolcszor.

23. A lapocka csökkentése

Helyezze a karját oldalára. Most szorítsa össze a lapátokot, amennyire csak tudsz. Tartsa és ismételje meg 8-10 alkalommal.

24. A mellkas nyújtása

Az egyik legjobb gyakorlat a hátfájás csökkentésére a mellkasi nyújtás. Üljön egyenesen a kezével a feje mögé. Annyira hajoljon hátra, mintha a mennyezetre nézett volna. Ismételje meg legalább ötször.

25. A középső trapéz nyújtása

Feküdjön a gyomrán a padlón / szőnyeg / törülköző a mellkas alatt, hogy kissé megemelje. Nyújtsa fel a karját a mennyezetre mutatva. Most érezze a nyújtást a lapátokban. Csináld 10-15-szor.

26. Emeli a kezét

Egyenes székben ülve emelje fel jobb karját függőlegesen a feje fölé. Húzza ki, amennyire csak lehetséges, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Most ismételje meg ugyanezt a bal kezével..

27. Ülő sarok érintés

Ülj egyenesen egy széken, lábával a padlón. Lassan hajoljon le, hogy megérintse a lábujjait. Valójában a lábujjak megérintése önmagában nem cél; a cél az, hogy annyira hajlítsa meg a hátát, amennyire kényelmes. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 5-8-szor.

28. Csónak

Jógaszőnyeg segítségével feküdjön a gyomron, karjaival az oldalán és a tenyerével a mennyezet felé nézzen. Ezután emelje fel a fejét, a nyakát és a hátát, amennyire csak lehetséges. Tartsa körülbelül három másodpercig a helyzetet, és lassan térjen vissza. Ismételje meg 8-10-szer.

29. Arch vissza

Feküdjön a padlón, térde hajlítva. Kezek érintse meg a padlót. Ebben a helyzetben lassan kerekítse a hátát. Tartsa körülbelül 10 másodpercig az ívet, gyere vissza, és ismételje meg körülbelül ötször. Az egyik tökéletes feladat a hátfájás enyhítésére!

30. Lóg a bárban

Emlékszel az edzésterápiás órákra az iskolában? Tehát ez egy gyakorlat onnan. Vegyünk egy hosszú botot, vagy akár függönyrudat. Álljon úgy, hogy a nyakad mögött legyen. Tekerje át a karját a súlyzóra, lógjon rá, és csavarja hátra, balra és jobbra. Csináld ezt lassan, de a maximális ideig..

31. Nyújtó "szék"

Álljon a falnak és támaszkodjon rá, tegye szét a vállát. Lassan engedje le magát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa a "székhelyzetet" 5-8 másodpercig, és ismételje meg körülbelül 10-szer.

32. Módosított összetörések

A hátfájástól való megszabadulás gyakorlásainak listájában a módosított összeroppantások nem hagyhatók figyelmen kívül! Feküdjön a hátán egy jógaszőnyegen, enyhén behajlított térddel és kezeivel a bordái alatt, hogy támogassa a hátát. Ahelyett, hogy felemelné a hátát, húzza be a hasi izmait, mintha „megnyomná” a bordáit a gerincéhez. Tartsa a pozíciót 5-7 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

33. Boka nyújtás

Feküdj a hátán, vagy ülj, miközben előre nyújtod a lábad. Nyújtsa ki a bokáját, amennyire csak lehetséges, és tartsa körülbelül 5 másodpercig ezt a helyzetet. Ismételje meg annyiszor, amennyire az Ön számára elfogadható. Ezt a gyakorlatot naponta lehet elvégezni, és nem egyszer..

34. Emelkedik a lábujjak

Álljon a falnak vagy a szék hátsó oldalának, lábai kissé egymástól. Tartsa a kezét a falon vagy egy széken, hogy támogassa. Most emelje fel magát a lábujjain. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 8-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a lehető legtöbbször, tetszőleges számot a nap folyamán. Ez a gyógytorna mindenki számára elérhető és mindenki számára elérhető, és jelentős eredményeket hoz..

35. Láb emel

Itt egy újabb gyakorlat a hátfájáshoz! Feküdjön a hátán a szőnyegen: a bal láb egyenes, a bal láb a térdnél hajlítva. Ezután emelje fel a bal lábát a szőnyegről 25 centiméterre, a hasi izmok segítségével támassza meg a lábát. Eleinte nehéz lehet, de ne ijedjen meg. Tartsa helyzetben 10 másodpercig, és ismételje meg a jobb lábát.

36. A piriformis izom nyújtása

Feküdjön a hátán egy szőnyegre vagy kemény matracra, hajlítsa meg térdét. Keresse meg az egyik lábát a másikon, kezével a térd mögött támaszkodva. Ebben a keresztezett helyzetben emelje fel a lábát mellkasáig, amíg a csípőjén nyújtást nem érez. Tartsa legalább 15 másodpercig pihenni. Ismételje meg ötször.

37. Piriformis Stretch 2

Kezdje úgy, hogy egyenesen háttal ül. Ezután először óvatosan mozgassa bal lábát jobbra, és vezesse a fenékéhez..

  1. Most tegye a jobb kezét a bal térdére, és lassan kezdje húzni. Tartson egyenes hátot és tartsa felemelve a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

38. Gyakorlás fitballon

Feküdj a gyomrodon egy fitballon, próbálva egyenesen tartani a hátát. Támogassa testét a kezével a padlón. Most lassan emelje fel karját és lábait váltakozó helyzetben, amennyire csak lehetséges. Készítsen három-öt készletet mind a négy végtaghoz..

39. Siklik-híd

Feküdjön a hátán, behajlított térdével. Próbáljon kiegyenesíteni a gerincét, hogy csökkenjen a padló és a derék közti távolság. Ezután emelje fel a medencét, tartva a hátát egyenesen. Tartsa a döntést annyira, amennyire kényelmes. Ha a hazugság egyáltalán nem kényelmes, akkor ezt a gyakorlatot meg lehet tenni a falnak állva..

40. Elnök

Álljon hátul a falnak, ügyelve arra, hogy minden testrész érintkezzen a fallal. Helyezze a lábát kb. 30 cm-re a faltól. Ezután lassan hajlítsa meg térdét, amíg el nem érik a 90 fokos szöget. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legalább ötször.

41. Karok és lábak emelése

Négyszor térjen fel, és kiegyenesítse a gerincét. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, amíg a padlóval párhuzamosak lesznek. Tartsa körülbelül öt másodpercig a szakaszot, és ismételje meg a bal karjával és a jobb lábával. Ha nem tudja fenntartani az egyensúlyt, végezze el ezt a gyakorlatot egyszerre csak egy emelt végtaggal..

42. deszka

Szálljon push-up helyzetbe. Egyenesítse ki a gerincét, ne emelje fel a medencét, és egyenesítse ki a karját. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig, és emelje fel a törzsét. Ismételje meg öt-nyolcszor.

43. Nyak nyújtás

Ezt a nyújtást álló helyzetben kell elvégezni, és három mozgásból áll..

  • Álljon a padlón, és lassan döntse előre a fejét, az állát a mellkasához húzva. A nyújtást a nyak hátuljában kell érezni.
  • Lassan mozgassa a fejét balra úgy, hogy állát egyenesen állja a bal válla. A nyújtást a nyak hátulján kell érezni. Tegye ugyanazt a jobb oldalon.
  • Most lassan döntse el a fejét balra úgy, hogy a bal fül a bal váll felett legyen. A nyújtást a nyak jobb oldalán kell érezni. Ismételje meg ismét.

44. A kalapácsok nyújtása

Ez a szakasz a gyomorproblémákkal járó emberek számára jó..

  • Feküdjön a hátán a padlón, térdrel behajlítva.
  • Fogja meg az egyik lábát a térd mögött, és óvatosan vigye mellére.
  • A nyújtást a csípőben kell érezni.
  • Kitartás. Ezután engedje el és ismételje meg a másik lábát..

45. A csípő nyújtása

Ez a szakasz nyújt segítséget az alsó hátfájásnál.

  • Feküdj a hátadon.
  • Vigye a bal lábát a jobb oldalán, és óvatosan húzza a jobb térdét a mellkasa felé, amíg meg nem érezte a nyújtást a fenékén..
  • Ismételje meg a másik lábával..

46. ​​A hát nyújtása

  • Feküdj a gyomrodon.
  • Emelje fel a könyökét, hátrafeszítve.
  • Lassan kiegyenesítse a könyökét, amíg a hátán nyújtást nem érez.
  • Tartsd meg a pozíciódat. Ezután engedje el és ismételje meg.

47. Térd forgás

A testmozgás jó a gerinc egészségének megőrzéséhez. Lassan kell tennie.

  • Feküdjön a hátán, mindkét oldalán kinyújtott karokkal.
  • Tartsd térdet hajlítva, de együtt.
  • Fokozatosan engedje le térdét oldalra, majd a medencét.
  • Az amplitúdó felkészültségétől függ..
  • Tartsd meg a pozíciódat. Ezután térjen vissza az eredetihez.
  • Ismételje meg a másik oldalon.

48. Kobra póz

Ez a legjobb gyakorlat az alsó hát megnyújtására és a hasi izmok megfeszítésére. Elősegíti a rugalmasság javítását és a fájdalom enyhítését.

  1. Kezdje úgy, hogy a hasán fekszik, mindkét lábát hátranyújtva..
  2. Emelje le az alkarját és könyökét a talajtól, a fej mindkét oldalán elhelyezkedő kezek tenyerén nyugodva.
  3. Óvatosan húzza fel a testét, hogy a súlya megoszljon az alkarján. Ne felejtse el tartani a csípőjét a földön.
  4. Miután elérte a kényelmes pozíciót, amely óvatosan feszíti mind az alsó hát, mind a hasi izmokat, tartsa körülbelül 15 másodpercig a pozíciót.
  5. Fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt legalább 3-5 alkalommal. A legnagyobb hatás elérése érdekében hajtsa végre egyenes karját..

10 hátfájás oka

1. Trauma vagy sprain

A hát sérülésekkel kapcsolatos furcsa, de veszélyes tény az, hogy nem azonnal érezheti a fájdalmat. Hosszú ideig "depressziós" állapotban maradhat, és konkrét ok nélkül hirtelen megnyilvánulni kezd. Ha nem tudott a régi traumaról, meglepő lehet, hogy megtudja, mi okozta a fájdalmat. A hátsó fájdalom leggyakoribb oka azonban a régi sérülések és az ütések.

2. Herniated csigolyák

Ezek olyan gerinc rendellenességek, amelyeket a gerincvelőben lévő specifikus ideget megfogó gerinctárcsák megrepedése okoz. A sprainokkal ellentétben a fájdalom azonnal érezhető. A sérvült korong miatt fellépő hátfájást gyakran röntgen vagy MRI segítségével diagnosztizálják.

3. Törés

A gerinc törése a hátfájás egyik vezető és egyidejű oka lehet. A törés hatása csekély lehet, de súlyos esemény esetén súlyos fájdalmat okozhat. A gerincoszlopú betegek gyakran műtét vagy kezelés után is krónikus betegségbe kerülnek.

4. Osteoarthritis

Az osteoarthritis csontprobléma középkorúaknál (főleg nőknél). Ez az állapot hasonló a csigolyák közötti degenerációhoz, amely akkor fordul elő, amikor a gerincvelő korongjai az életkorral egyre gyengülnek.

5. Terhesség

A terhesség alatt fellépő hátfájás közismert tény. A gerincre gyakorolt ​​túlzott nyomás miatt sok terhes nőnél fordul elő hátfájás, különösen hosszú távon.

6. Fibromyalgia

A hátsó fájdalom másik fő tényezője, amely fájdalmakat okozhat a test egészében a szalagok, izmok és ín fájdalmak miatt. A fibromialgia elsődleges tünete a fáradtság. Számos kezelés áll rendelkezésre az ilyen típusú fájdalomra.

7. Elhízás

Ha elhízott, akkor valószínűleg hátfájás szenved. A túlzott testzsír növekedése nyomást gyakorol a gerincre. Az ilyen típusú hátfájás egyetlen gyógymódja a fogyás..

8. szorongás és stressz

A modern mindennapi élet állandóan szorongással és stresszel jár. A stressz az élet minden sarkában jelen van, otthontól az irodáig. Sőt, a rossz életmód, a helytelen étrend, a pihenés hiánya - mindez szükségszerűen több, mint maroknyi kisebb betegséget okoz, beleértve a hátfájást is. Ez akkor fordul elő, amikor a gerinc belsejében lévő idegek nem kapnak elegendő mennyiségű oxigént a túlzott stressz miatt.

9. Rossz alvási testtartás

Furcsa, de igaz, hogy a helytelen alvási helyzet néha a hátfájás egyik oka lehet. A gyomran alvás káros a gerincre, mivel nagy nyomást gyakorol a hátára. Szerencsére ezek a fájdalmak átmeneti jellegűek. Ha azonban nem változtatja meg alvási helyzetét, a fájdalom állandóvá válhat..

10. Ülő életmód

Ön szokott túl sok időt csak egy pozícióban ülni? Sokan a nap több mint felét az irodában vagy otthon lévő számítógépek előtt töltik. Ez rendkívül káros lehet a gerinc egészségére. Minden óránként legalább 10 perces szünetet kell tartania, és mozognia kell.

Vigyázat

Mivel a gerinc a test nagyon érzékeny és törékeny része, ajánlott az alábbi óvintézkedések betartása:

  • A hátsó edzés megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát..
  • Ne indítsa el azonnal a jégcsomagolás-eltávolító után.
  • Hagyja abba az edzést, ha súlyos, több mint két órán át tartó fájdalmat okoz.
  • Hagyja hányinger, végtag-zsibbadás vagy légszomj miatt, hagyja abba az edzést.
  • Terhesség alatt hagyja abba a testmozgást, ha bármilyen kellemetlenséget okoz. Ne feledje, hogy ebben a szakaszban a legfontosabb a gyermek egészsége..

Tehát itt van 48 egyszerű hátfájáscsökkentő gyakorlat, amelyeket mindegyik otthon elvégezheti. Ez a komplex a testmozgás-terápia számos kézikönyvének része. Szinte nincs szükség speciális felszerelésre vagy drága tornaterem tagságra. Természetesen bármikor kiválaszthatja a drágább edzési lehetőséget, de akkor az eredmények továbbra is ugyanazok lesznek. Ezeket a gyakorlatokat minimális felügyelettel és otthona kényelmével végezheti el. Néhányat akár ebéd közben is elvégezhetnek a munkahelyen, például.

A jóga gyakorlása során nagyon hatékony ászanákat találhat a hátfájás enyhítésére. Ezt azonban a videó nézése közben csak tapasztalt oktatókra kell utalni, mivel a helytelenül végzett jóga több kárt okoz, mint hasznot. Ne felejtse el túlságosan magasabbra tenni magát, különösen a hátát. A gerinc a mi támogatásunk, ezért legyen óvatos vele.

[A legjobb nyújtó gyakorlatok a hátfájás enyhítésére]

tippek

  • Annak érdekében, hogy némi súlyt emeljen a talajtól, például zacskók élelmiszereket, a térdét, ne a hátát hajlítsa meg.
  • Ne állj vagy ülj hosszú ideig egy pozícióban.
  • Kerülje a alvást a hátán vagy a gyomoron; mindkét módszer további nyomást gyakorol a gerincre. A legjobb alvási helyzet az Ön oldalán egy párna a térd között.
  • Kerülje a nehéz zsákok és táskák egyik vállán való hordását. Vegyünk egy hátizsákot, amelyet a hátán hordozhatunk.
  • Használjon kemény matracot, nem túl puha és puha. Közepesen magas és kemény matrac, jó háttartóval.
  • Próbáljon betartani egy olyan ütemtervet, amelyet rendszeresen sétál, úsz vagy fut..
  • Határozzon meg magad. Ne feszítse meg a hátát. Magyarázza el veled élő és dolgozó embereknek, hogy vannak olyan dolgok, amelyeket a hátfájás miatt nem tud megtenni.

Ne felejtse el, ha fájdalma van, hagyja abba ezeket a gyakorlatokat, és keresse fel orvosát.


További Információk A Bursitis