Gyakorlatok az alsó hátfájáshoz: videó, legjobb technikák

Az alsó hátfájás, fájó és nyomó fájdalom enyhítésére az orvosok napi testgyakorlati gyakorlatokat javasolnak. A rendszeres edzés nemcsak kiküszöböli a kellemetlenségeket, hanem erősíti a hát izmait és javítja a testtartást is. Az osztályok terápiásán hatékonyabbak lesznek, ha a gyakorlatok sorozatát testmozgás-kezelő orvos állítja össze. Minden bizonnyal figyelembe veszi a diagnosztika eredményeit, az ágyéki fájdalom megjelenésének okait, a beteg általános egészségét.

Mikor jelennek meg a hátfájás enyhítésére szolgáló gyakorlatok?

Fontos tudni! Az orvosok sokkoltak: "Van egy hatékony és megfizethető gyógyszer az ízületi fájdalmakhoz." További információ.

Javasoljuk, hogy otthon távolítsa el a hátfájást, miután megtudta ezek előfordulásának okát. Ez a tünet jellemző a belső szervek sok betegségére - cystitis, cholecystitis, pyelonephritis, prostatitis, méh fibroids. Itt komplex kezelésre van szükség, és a testnevelést csak a rehabilitáció során kell feltüntetni..

Az alsó hátfájástól megszabadulhat osteochondrosis, spondylarthrosis, kiemelkedés, csigolyák sérvével járó gyakorlatok segítségével. Bizonyos gyakorlati készítményeket fejlesztettek ki a remisszió ideje alatt és ezen patológiák súlyosbodása során történő gyakorlásra. Az utóbbi esetben ezeket általában a terhelést ellenőrző orvos jelenlétében hajtják végre..

Az osztályok hatékonysága

A gerincvelő derék degeneratív-disztrófikus betegségeinek kezelésére a napi testnevelés a leghatékonyabb módszer. Fájdalomcsillapítók és izomlazító szerek segítségével csak egy ideig lehet megszabadulni a tünetektől. A gyakorlat lehetővé teszi a hátproblémák átfogó megközelítését:

  • erősíti az izmokat, stabilizálja a korongokat és a csigolyákat fiziológiai helyzetben;
  • javítja a csontok, porcok, lágy szövetek vérellátását tápanyagokkal;
  • csökkenti a fájdalom súlyosságát, vagy teljesen megszabaduljon tőle.

Az izmos fűző felépítése segít megakadályozni a korongok elcsúszását, becsípődését és az erek, a gerincgyökerek csontszövetelését. Ezért a fájdalmak mellett fokozatosan eltűnnek az osteochondrosis vagy a spondyloarthrosis egyéb tünetei - érzékenységi zavarok, mozgások merevsége, paresztézia.

A végrehajtás általános szabályai

A területet edzés előtt jól szellőztetni kell. De nem szabad hidegnek lennie benne, különben fennáll annak veszélye, hogy lehűti a hát alsó részét. A leckéhez ki kell választania olyan lélegző anyagból készült ruhákat, amelyek jól szívják fel a nedvességet. Ezenkívül be kell tartani az edzésterápiás orvosok ajánlásait:

  • mozgassa simán, egy kicsit lassabban;
  • fokozatosan emelje fel a tempót, ne próbálja meg az összes gyakorlatot az első órákban befejezni;
  • Ha fájdalom jelentkezik, hagyja abba az edzést, csak hosszú pihenés után folytassa azt.

Fontos, hogy hallgassuk meg a felmerülő érzéseket. Ha egy bizonyos gyakorlat elvégzése után a fájdalom intenzitása jelentősen csökken, akkor azt gyakrabban meg kell ismételni..

Az akut derékfájás enyhítése

Az akut hátfájás a lumbago rohamában nyilvánul meg. Annyira áttört, égő, hogy az ember segítség nélkül még ágyba sem juthat. Ezért ebben az időben nem lehet kérdés bármilyen foglalkozásról. Néhány órával, sőt néhány nappal a fájdalomcsillapítás után is elindítják őket.

Pose "Cat-cow"

Legyen négynégy, ugyanakkor engedje le a fejét és kerekítse a hátát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hajlítsa meg az alsó hátsó részt, felemelve az állát. A megközelítések száma 5-7. Néhány fájdalom a lumbago roham után természetes. De ha fokozódik, hosszú pihenésre van szükség..

Gyermek jelent

Lépjen le szélesen térdre úgy, hogy a láb érintkezzen egymással. Nyújtsa ki maga előtt a karját, és csúsztassa előre a testet, és a homlokához érintse meg a gimnasztikai szőnyeget. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal.

Szék gyakorlatok

Térdeljen le egy széken vagy szék előtt, próbálva tartani a hátát egyenesen. Helyezze a kezét az ülésre, hogy pihenjen. Finoman hajlítsa meg és hajlítsa meg az alsó hátsó részt 8-10-szer. A test ugyanabban a helyzetében hajlítsa meg először az egyik oldalát, majd a másik oldalát. Helyes testmozgással a fő terhelések a hátsó oldalizomra, nem pedig az alsó részre esnek..

Fekvő nyújtás, a törzs balra és jobbra csavarásával

Feküdjön le, egyenesítse ki a lábát, terjedelmeskedjen az oldalára. Belégzés közben hajlítsa meg térdét és fordítsa jobbra, tartva ebben a helyzetben 5 másodpercig. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgásokat ötször, majd hajtsa végre a gyakorlatot az ellenkező irányba.

A törzs ülő helyzetből fordul el

Ülj a szőnyegen, hajlítsa meg a jobb térdét, és kezdje el a kiegyenesített bal lábon. Az egyensúly fenntartása érdekében a jobb kezével támaszkodjon a padlóra. Forduljon balra, enyhén nyomja a térdét szabad tenyerével. Végezze el a gyakorlatot 3-5-szer minden irányban.

Nyújtás "Shell"

Legyen négynégy, mély lélegzetet kapjon, és engedje le a fenékét a sarkába anélkül, hogy megemelné a tenyerét a padlóról. Nyújtson jól, feszítve az alsó hát izmait, vegye ki a test kiindulási helyzetét. A megközelítések száma - 5-10.

A mérsékelt hátfájás enyhítése

A mérsékelt derékfájás gyakran megelőzi a spondyloarthrosis vagy osteochondrosis súlyosbodását. Ezek kiküszöbölése és a visszaesések megakadályozása érdekében gyakorlatokat alkalmaznak az egész hát izmainak nyújtására..

Fal zömök

Támassza le a hátát a falra, terítse el a lábát vállszélességben, szorítsa az ujjait a reteszbe és tegye mellé maga elé. Lassan hajtson végre egy sekély guggolást, 10 másodpercig engedje el ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az összes mozgást 5-7 alkalommal.

Az alsó hát rugalmas alakja

Még a "elhanyagolt" ízületi problémák is gyógyíthatók otthon! Ne felejtsd el, hogy naponta egyszer kenje el..

Hajlított térdrel feküdjön, pihentesse lábát a padlón. Húzza az egyik lábát a mellkasához, a kezét a comb hátsó köré tekerve. Tartsa ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, vegye ki a kiindulási pozíciót. Ismételje meg ötször, végezze el a gyakorlatot a másik térdrel, majd emelje fel két lábát egyszerre.

Szög

Feküdjön a gyomrán, hajlítsa meg a karját, tenyerét a vállához közel helyezve. Mélyen belélegezve emelje fel a felső testet 10 másodpercre. Légzés közben engedje le magát a padlóról. A megközelítések száma - 10-ig. A gyakorlat helyes végrehajtásával a hát alsó részének izmait, és nem a vállövet kell megfeszíteni..

Gyakorlat a medence dőlésének korrigálására

A felemelt egyenes lábakkal a hátán fekve erősen nyomja a hátát a szőnyegre. Lassan engedje le a lábad. Csak akkor hajlítsa meg a térdét, amikor a hát alsó része elkezdi emelkedni a padlóról. Végezze el a gyakorlatot 10-15-szer.

Egyéb gyakorlatok

A hátfájás megjelenését könnyebb megakadályozni, mint hosszú ideig megszüntetni, beleértve a gyógyszeres kezelést is. Ehhez egy gyakorlati sorozatot fejlesztettek ki, amelynek végrehajtása kiválóan megakadályozza az izom-csontrendszeri patológiák súlyosbodását. Az edzés során az izmok rugalmasabbá válnak, ami hozzájárul a terhek megfelelő eloszlásához a gerinc minden részén.

Görkorcsolyázás az alsó részhez

Ülj le, kissé behajlítva térdét, tedd a tornahúzót a hátad mögött, egyenesítsd ki a karjaidat, és a hátad mögött húzd őket. Hajolja a tenyerét a padlón, emelje fel a fenékét, és üljön a hengerre. Csúsztassa előre és hátra 5-10 percig. Próbálja meg a hát és a has izmait betölteni, és ne a karokat és a lábakat.

Lefelé kutya jelent

Váljon vízszintes helyzetben, pihentesse a lábujját és a tenyerét a padlón, mint mielőtt elkezdené az enyhe fektetést.

Kissé emelje fel a medencét, ugyanakkor engedje le a fejét, próbáljon a homlokával megérinteni a padlót. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az összes mozgást 10-szer.

Póz "Kutya-madár"

Legyen négynégy, felemelje a bal karját és a jobb lábát. Nyújtson 15 másodpercig, érezve a hát hátának izmainak feszültségét. Lépj le négy négyzetre, ismételje meg a gyakorlatokat a jobb karjával és a bal lábával. A megközelítések száma - akár 20.

A medence felemelése a padon

Ülj úgy, hogy a pad 35-40 cm távolságra legyen a fenékétől. Helyezze egyenes karját a padon, hajlítsa meg a lábát. Légzés közben emelje fel a hát alsó részét a padlóval párhuzamosan, és nyugtassa a lábát a szőnyegen. 10 perc elteltével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10-szer.

A hát és a lábak izmainak nyújtása

Feküdjön le, hajlítsa meg térdét, helyezze el egymástól a vállát. Kúszik a bal lábad jobbod mögött, amíg a boka megérinti a térdét. Húzza a bal térdt a mellkashoz lehető legközelebb, mindkét kezével. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, majd hajtsa végre a másik irányba.

A hátfájás enyhítése terhesség alatt

A szülés során az alsó hátfájást általában természetes okok okozzák - a méh megnagyobbodása, a medencei szervek tömörítése. Az orvosok a következő gyakorlatok végrehajtását javasolják annak eltávolításához:

  • feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, nyújtsa ki a karját a test mentén. Lassan szakítsa le a fenéket a padlóról, és ebben a helyzetben való megállás nélkül engedje le a padlót;
  • álljon fel, az ujjait zárja be az előtte levő reteszbe, hajtsa le könyökét oldalára. Forduljon oldalról oldalra. Végezzük el ismét a gyakorlatot, csak most a tenyerükkel együtt a hátunk mögött;
  • térdeljen, pihentesse kezét a padlón. Az első fenék, majd a második sarok leengedése.

Ismételje meg az összes mozgást 5-10 alkalommal. Osztály után 3–40 percig feküdjön le, pihenjen. Ez különösen igaz a késői terhességre..

Bubnovsky technikája

A Dr. Bubnovsky módszere szerint az osztályokat speciális szimulátorokkal felszerelt egészségügyi központokban tartják. A rehabilitációs orvosok ellenőrzik a mozgások technikáját, segítenek ellenállásos gyakorlatok elvégzésében. S. Bubnovsky közismert manuális terapeuta, a fájdalomtól való megszabadulás módszerének írója farmakológiai gyógyszerek nélkül. Azt javasolja, hogy gyakorlatokat végezzen mind terápiás, mind profilaktikus célokra:

  • négykézláb maradjon, és lassan mozogjon a gimnasztikai szőnyegen, először előállítva a jobb karját és a bal lábát, majd a bal karját és a jobb lábát;
  • feküdjön a hátán, kissé hajlítsa meg a lábát, zárja be az ujjait, és tegye rá a fejét. Helyezzen egy vékony, sűrű párnát a hát aljára. Kilégzés, mondjuk hangosan "Ha", emeld egyszerre a lapátokat és a térdre, próbálva azokat a lehető legközelebb hozni egymáshoz;
  • feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, nyújtsa ki a karját a test mentén. Kilégzés, mondjuk "Ha", emelje fel a medencét, nyomja meg a fenét. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az ismétlések száma 10-12. S. Bubnovsky klinikáin a párnák helyett általában az alsó rész alá zúzott jéggel készített táskák kerülnek, amelyeket sűrű anyagból készült esetekben helyeznek el..

A torna ellenjavallata

Tilos a fájdalom enyhítésére irányuló gyakorlatokat végezni, ha rosszul érzi magát. A torna ellenjavallata a megemelkedett testhőmérséklet, hidegrázás, hideg verejték - a test általános mérgezésének fő jelei. Az edzésterápia orvosai megtiltják a magas vagy hirtelen csökkent vérnyomás, tachycardia, bradycardia kialakulását.

Hatékony testterápiás komplexek a gerincvelő gerincének osteochondrosisához

A lumbosacrális régió osteochondrozisa manapság nem ritka, mert az alsó rész szenved gyakrabban, mivel futásakor, sétakor, üléskor stb. Nagy terhelést jelent. A csigolyákat elasztikus korongok kapcsolják össze, amelyek ütéselnyelő tulajdonságokkal rendelkeznek és biztosítják a gerinc rugalmasságát. Mindegyik lemez tartalmaz egy félig folyékony magot, amelyet egy porcgal bevont kemény gyűrű borítja.

Osteokondrozis esetén a lemezek vérellátása és táplálkozása megszakad. Elkezdenek kiszáradni és csökkennek a magasságuk, repedések jelennek meg bennük. A hüvelyfibrózus nem bírja el a terhelést, a csigolyák között kinyúlik, végül megszakad. A tartalom a gerinccsatornába esik, ezt az állapotot csigolyák sérvének hívják.

Miért pontosan a fizikoterápiás gyakorlatok??

Sokan azt gondolják, hogy a fájdalomcsillapítók gyógyítják az osteochondrozist. Igen, a fájdalom egy ideig eltűnik, de már nem. A probléma az, hogy a csigolyákat és azok működését vissza kell állítani. Ehhez van testgyógyászati ​​kezelés, speciális gyakorlatok segítenek lelassítani a gerinc degeneratív folyamatait, javítják a szövetek táplálkozását, létrehoznak egy természetes izomfűzőt, kiküszöbölik az izomgörcsöket és hosszú ideig enyhítik a fájdalmat.

Az eljárások pozitív hatása

A testnevelés eléggé képes ellenállni a csigolyák pusztulásának. Javítja a vérkeringést, és ezzel együtt a szöveti trofizmust, helyreállítja az anyagcserét, a sajtó simaizmokon működik, ami elősegíti a gerinc karbantartását, kiküszöböli az idegek és az erek csípődését.

Ellenjavallatok

A testgyakorlás ellenjavallt, ha:

  • vénás torlódások;
  • a láb rövidítése;
  • gerincközi sérv;
  • erőteljes fájdalom.

Az osztályok vezetésének követelményei

Tudnia kell az alapvető követelményeket:

  1. Az edzésterápia csak a fájdalom enyhítése után végezhető.
  2. A súlyosbodás alatt csak a legegyszerűbb gyakorlatok lehetséges..
  3. Amikor remisszió jelentkezik, a testmozgásnak rendszeresnek kell lennie.
  4. A gyakorlatokat simán kell elvégezni. A fájdalom a testmozgás leállításának jele.
  5. A terhelések fokozatosan növekednek - amplitúdó és ismétlések száma.
  6. Lélegezz egyenletesen és nyugodtan.
  7. Az első osztályokat csak szakember felügyelete és felügyelete mellett szabad lefolytatni.
  8. A ruházatnak lélegzőnek kell lennie.
  9. A gyakorlatok megkezdése előtt megállapodnak az orvossal..

Mit ne csinálj a hátfájás problémáival??

Tiltott:

  1. Indítson osztályokat maximális terheléssel.
  2. Az akut időszakban csak az ágyban gyakoroljon.
  3. Fájdalmas testmozgást végezzen.
  4. Kihúzódásokkal és sérvökkel, kanyarodással, futással és ugrással, fekvő lábnyomással, a rudak bármilyen felemelésével, álló helyzetben végzett gyakorlatokkal ellenjavallt.

Előkészítési szabályok

A testgyógyászati ​​terápiát a kezelő orvos írja elő, átfogó vizsgálat után. Egy egyszerű előkészítéssel kezdődik:

  • A komplex teljesítményét jobb a nap első felében megtervezni, legkorábban 1,5 órával étkezés előtt vagy után.
  • Bármilyen tevékenységet indítson bemelegítéssel - ez segít felmelegíteni az egész testet, felkészíti az izmokat és a szívet a terhelésre.
  • Edzéshez készítsen vastag görgőt térd alatt. Magasságának olyannak kell lennie, hogy a comb és az alsó láb merőleges legyen.
  • Hasznos naplót vezetni az elvégzett gyakorlatok és az elért eredmények követésére..

Óraterv, általános szabályok

Az oszteokondrozis gyakorlatai fokozatukban és összetettségükben különböznek egymástól. Szigorúan be kell tartania az óratervet, anélkül, hogy a különféle komplexeket összekevernénk.

A blokkok szakaszokban haladnak:

  • Az első szakasz az edzésterápia az akut időszakban. Az edzésnek a lehető legegyszerűbbnek és lassúnak kell lennie..
  • A második szakasz a szubakut időszak. Kevesebb fájdalom és több stressz.
  • A harmadik szakasz a remisszió. A fájdalmas szenzációk telt el, és itt az ideje összetett programok összekapcsolásához.

Felszerelés és készlet

Szükséges készlet:

  • fitball;
  • Svéd fal;
  • torna szőnyeg;
  • térdtámasz.

Komplexumok edzéshez

Az edzés teljes időtartama legfeljebb 20 perc. Az előadás rendszeressége fontos, a gyakorlatok ismétléseinek számát lehetőleg 12-15-re kell növelni.

Bármely komplexet melegítés előzi meg:

  • különböző irányokba dönthető;
  • kezek elosztása különböző irányokba;
  • körkörös mozdulatok a vállakkal.

Akut teherbírás

Minden teher erőteljes és szelíd. Ebben a szakaszban az összes gyakorlatot a lehető legpontosabban végzik el. A leckét még enyhe fájdalom esetén is azonnal leállítja. Akut állapotban a gyakorlatokat csak oktató jelenlétében szabad elvégezni.

Tíz gyakorlat

Minden gyakorlat kiindulási pozíciója fekszik. Ha az órát ágyban végzik, akkor a matracnak ortopédianak kell lennie.

  1. Egy görgő a hajlított térd alatt. A lábak és az ujjak hajlítása és meghosszabbítása.
  2. Hajlítsa meg és hajlítsa meg a lábait egymás után, csúsztatva őket a szőnyeg felületén.
  3. Mellnyomás - kéz.
  4. Oldalsó oldalra történő elrablások és visszatérés.
  5. A lábak egyenesek. A lábak felváltva felfelé emelt lábujja a padlóra néz.
  6. Húzza a lábad a gyomrába, segítve a kezét.
  7. Alternatív megoldásként térdeljen oldalra - "béka".
  8. A lábak forgása a bokában az óramutató járásával ellentétesen.
  9. Hajlítsa meg és hajlítsa meg könyökét, ne tartsa vissza a lélegzetét. A lábak egyenesek.
  10. Vákuum - hasi visszahúzás.

Szubakut stádium

Gondoskodik az általános állapot javulásáról, a fájdalom csökkentéséről és a terhelés enyhe növekedéséről. A cél már megváltozik - erősíti az izom fűzőt. Ez egy jó ötlet, hogy ebben az időszakban fizikoterápián menjen keresztül..

Hét gyakorlat

TOP 7 gyakorlat a szubakut időszakra:

  1. A hátán fekve, hajlított térdrel félhidakat csinálsz.
  2. A kilégzéssel azonos helyzetben feszítse le a gyomrot és emelje fel a fejét, miközben belélegzi, pihenjen.
  3. A helyzet megváltoztatása nélkül 10 másodperc késleltetéssel feszítse meg a fenéket. Inhalációs relaxáció.
  4. A hátán fekve húzza a sarkot a lehető legközelebb a fenékhez, és tartsa 5-6 másodpercig.
  5. Ugyanebből a helyzetből végezzen fél hidakat 10 másodperc késleltetéssel, lazítson, amikor kilégzel.
  6. Négynégy állva, anélkül, hogy megemelné a tenyerét az ágyból, üljön a sarkára fenékével.
  7. Ugyanebből a helyzetből végezze el a "jó és rossz macska" gyakorlatot - hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát.

Stabil állapotban

De megteheti otthon, tanácsos a súlyokkal végzett gyakorlatokat választani. A hatalomterhelés fejleszti az izmokat a gerinc támogatására és az alsó rész megerősítésére..

Töltés remisszió alatt

  1. A hátán fekve váltakozva hajlítsa meg és hajlítsa meg térdét.
  2. Ugyanebből a helyzetből húzza a sarkot a lehető legközelebb a fenékhez, és tartsa 5-6 másodpercig.
  3. Váltva emelje fel az egyenes karokat a fej mögött és hátul.
  4. Vedd fel lábaikat váltakozva oldalra.
  5. Váltva emelje fel és cserélje a lábakat, az egyik térdre hajlítva, a másik egyenes - mint például kerékpározás.
  6. Hajlított helyzetből hajtsa végre a félhidakat 10 másodperc késleltetéssel, miközben kilégzés közben pihenjen.
  7. Keresse meg a karját a mellkasán. Haj- és izomfeszültséggel hajtsa végre a fej és a váll felemelését.
  8. Ugyanebből a pozícióból feszítse le a fenéket 10 másodperc késleltetéssel. Inhalációs relaxáció.
  9. Emelje fel és húzza mindkét lábát a mellkasához, kézzel fogva. Expozíció - akár 10 másodpercig.
  10. Négynégy állva, anélkül, hogy megemelné a tenyerét az ágyból, üljön a sarkára fenékével.
  11. Négynégy állva egyenesítse ki az ellenkező karokat és lábakat, miközben 5 másodpercig fenntartja az egyensúlyt.
  12. Félkobra - oldalsó karok, henger a gyomor alatt. Emelje fel a fejét és a vállait 3-4 másodperc késéssel. Tartsa egyenesen a fejét.
  13. Lélegezzen mély lélegzetet, lassan emelje fel a lábát és a medencét, engedje magát ebben a helyzetben, engedje le magát, és lélegezzen ki. Ne dobja vissza a fejét!

Edzés csavarás nélkül

Minden gyakorlatot fekvő helyzetben hajtanak végre:

  1. Hajlítsa meg a lábát térdén, végezzen félhidakat belégzés közben, miközben kilégzés közben pihen.
  2. A félhídban maradjon 10 másodpercig, engedje le a kilégzést. 3-4-szer.
  3. Húzza a gerincét különböző irányokba - lefelé a kagylóval. A fej teteje fel van. A lábak váltakozva húzzanak a gyomorhoz, és késéssel térjenek vissza.
  4. Hajlítsa meg és húzza a lábát a gyomrához, tekerje körül a karját, és pár másodpercig ingadozzon ehhez.
  5. Egy repülőgépben fekve jelent a hátán, hajlítsa térdét oldalára, kinyitva a csípőjét.

Csavarás

Csavaró gyakorlatok:

  1. Feküdj a hátán egy repülőgép-pózban, emeld fel a lábadat és hajlítsd térded derékszögben. Engedje le a hajlított lábakat váltakozva oldalra, ne hajlítsa egyenesen a térdét.
  2. Nyújtsa ki a szőnyeget. Kezek fej mögött. Függőlegesen húzza a lábait maga felé néhány légzési ciklus alatt, és óvatosan engedje le.
  3. Az egyik oldalon váltakozva nyújtsa ki a karját és a lábát. Kilégzéssel fordítsa a fejet és a térdét különböző irányokba.
  4. Térdelve, váltakozva engedje le a medencét a lábak egyik és másik oldalán, nyújtsa ki a kezét előtted.
  5. Fej térdre dőlve - üljön a földre, lábai szélességben egymástól. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél úgy, hogy a sarok az ágyékon nyugszik, és a térd a lehető legközelebb van a padlóhoz. Lassan nyújtsa egyenes lábig, és fordítsa a testet hajlított helyzetbe.

Fitball töltés

Az fitball egy nagy gumilabda, amelyen sikeresen végezhet gyakorlatokat:

  1. Szentjánoskenyér - feküdjön a hasán a fitballon, ebben a helyzetben váltakozva emelje fel a karját és a lábát.
  2. Hyperextension - csípő és has a labdán, a kezek a fej mögött, a lábak hátranyújtva. Belégzés közben hajlítsa előre, és kerekítse a testet. Kilégzéskor simán lehajlik.
  3. Félhíd - hátul a padlón, lábak a labdán derékszögben. Légzés közben emelje fel a medencét és egyenesítse ki a lábát, miközben belélegzi, engedje le.
  4. A póz ugyanaz. Kezek a fej mögött, lábak csomagolják a labdát. 90 fokkal emelje fel és engedje le, váltakozva az ismétlésekkel.
  5. Füst vagy csavarás - dobja el a lábát az fitballon, hátul a padlón, karjait oldalra. Gördítsd a lábad a labdával jobbra és balra, hogy térdrel elérjék a padlót.

A szakértők azt javasolják, hogy az összes gyakorlatot akár 20-szor ismételjék meg a hatékonyság érdekében..

Bubnovsky és Evdokimenko módszerek

Dr.Sergey Bubnovsky orvos + rehabilitációs terapeuta, számos komplexet fejlesztett ki különféle izületi gyakorlatokról, amelyeket a hivatalos orvostudomány elismert..

Dr. Pavel Evdokimenko az Orosz Orvostudományi Akadémia reumatológusa és tiszteletbeli akadémikusa. Számos könyvet írtunk az ízületi gyulladás, ízületi gyulladás kezeléséről.

Gyakorlatok:

  1. Hazudva feküdjön, váltakozva hajlítsa meg a lábát, és sarokkal álljon a fenékhez, 10 másodpercig elhaladva. A fej az ellenkező irányba fordul. Pihenjen 5 másodpercig, és ismételje meg újra.
  2. Négy négyesre szálljon a szőnyegen. Gyakorold a "dühös macskát" - tartsd vissza ívelt 5 másodpercig, majd pihenjen.
  3. Feküdjön a szőnyegen, váltakozva húzza a lábát a gyomorra, a kezével segítve, húzza meg az izmait 7 másodpercre, majd lazítson.
  4. A hátán fekve húzza a lábát a gyomrára, összekulcsolva a kezét. Húzza meg az izmait 10 másodpercre, lazítson.
  5. Üljön egy székre, lassan hajoljon vissza, nyújtva a hátát. Húzza meg a hát alsó részének izmait 6-7 másodpercre, lazítson, miközben kilélegzik.

Ha nincs idő a gyógytorna gyakorlatokra

Nem mindenkinek van ideje képzésre. Ilyen esetekben előfordulhat, hogy a teljes komplexum nem valósul meg, de gyakorolni kell a test könnyedségének érzése érdekében. Ehhez elég egy 5 perces komplexum a reggeli gyakorlatok helyett. Ez magában foglalja a legfontosabb gyakorlatokat.

Mini-komplex a problémás alsó részhez

  1. Feküdj a gyomoron, és váltakozva hajlítsa meg a lábát a térdnél, amennyire csak lehetséges, hogy valaki segítse a bokája mellett 5-7 másodpercig tartva, hogy megteremtse az ellenállást. Miközben megpróbálta kiegyenesíteni a lábát.
  2. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, de az asszisztens szerepét öv vagy törülköző látja el.
  3. Ez a gyakorlat után "gonosz-jó macska".
  4. Feküdjön a hátán, és segítsen magának a kezével, váltakozva húzza térdét a mellkasához.
  5. A hátán fekve hajlítsa meg és húzza maga felé a lábad. Ezután az asszisztens tartja a lábait, és a beteg megpróbálja elmozdítani őket tőle.

Megelőzés

Az edzésterápia már az oszteokondrozis megelőzését jelenti:

  • Az is hasznos, hogy a hátsó izmokat a vízszintes sávban viszmussal megnyújtja..
  • Figyelembe kell venni a sajtót, amely támogatja a gerincét.
  • Az úszás hasznos.
  • Nehéz teher szállításakor fűzőszalagot kell viselnie, legfeljebb 10 kg teher felvihető.
  • A masszázs tanfolyamok hathavonta hasznosak.

Ha az osteochondrosis még nem kezdődik meg, akkor elég hosszú ideig élhet vele, még fájdalom nélkül is. Az edzésterápia segíteni fog ebben, de a testmozgás nem helyettesíti az orvos látogatását és az előírásának betartását..

A leghatékonyabb gyakorlatok az derékfájás esetén

Az alsó hátfájás olyan probléma, amely sok embert aggaszt. Ennek számos oka lehet, valamint módjai ennek a bajnak a kezelésére. Az alsó hátfájás helyesen kiválasztott gyakorlata jól segít.

Az okok

Kezdetben meg kell értenie az okokat - ez segít kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat az derékfájdalom enyhítéséhez, és meghatározni a kezelési módszereket. A fájdalom a következők miatt fordulhat elő:

  • A gerinc görbülete;
  • A test hipotermia;
  • Túlsúlyosnak lenni;
  • Nem megfelelő táplálkozás, nélkülözhetetlen anyagok hiánya a szervezetben.
  • Túlzott erőerő, nem megfelelő technika bizonyos gyakorlatok végrehajtásához (ennélfogva a válasz arra a kérdésre, hogy miért fáj az alsó hát az edzés után). Ennek a jelenségnek a megelőzése érdekében kövesse technikáját, és edzés után végezzen bemelegítő gyakorlatokat..
  • Nem elegendő idő a célizomcsoport helyreállítására.

Nagyon is függ a sérülés jellegétől. Ha egyszerű sérülésekről beszélünk, akkor elegendő, ha néhány napig nem hátrálunk és nem pihenünk jól. Ha éles fájdalmat érez, jobb, ha egyeztessen egy szakemberrel. Minél hamarabb elkezdi a kezelést, annál gyorsabban megszünteti a kellemetlen tüneteket és megelőzi a kellemetlen következményeket..

Hátgyakorlatok az alsó hátfájáshoz

A hátfájás és az derékfájás gyakorlása az összes sérülés 90% -ában segít. A tevékenység elősegíti az izmok minőségi fejlődését, erősíti a törzset és javítja az egészséget. Sok dolgot megtehetsz.

Felhívjuk figyelmét, hogy a fizikai aktivitást adagolni kell. Nincs szükség az izomcsoportok túlzott kiterjesztésére. A főkomplexum megkezdése előtt végezzen bemelegítést, melegítse fel a szalagok és az ízületek. Ez elősegíti a test felkészülését a további stresszre..

Először beszéljünk a bemelegítő mozgásokról, amelyeket minden edzés előtt ajánlunk..

1. Forgás a medence által

Ezt a gyakorlatot az ülés elején ajánljuk. Csináld lassan. A végrehajtási algoritmus a következő:

  • Álljon egyenesen, terjessze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállaid, egyenesítse ki a hátát.
  • Tartsa a kezét az ágyéki régióban.
  • Kezdje a mozgást a medence részével körben, először jobbra, majd balra.
  • Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Egy megközelítés elegendő. A fő cél az, hogy felkészítsd a hátad a közelgő terhekre.

2. Oldalsó hajlítás nyújtással

Ez a mozgás segít megnyújtani az alsó hát izomrostait. Lassan dolgozzon, amennyire csak lehetséges.

  • Egyenesítse ki a hátát, tegye nagyon szélesre a lábát.
  • Egyenesítse le mindkét karját.
  • Hajlítson felváltva a padlóra, különböző irányokba.
  • Az edzés alatt helyezze a karját a lábával párhuzamosan..
  • Zárja néhány másodpercig a törzs helyzetét az alsó fázisban.

3. A test felemelése egy hajlított helyzetből

A gyakorlatot a gyomoron fekve hajtják végre, a legjobb, ha egy speciális puha szőnyeget használ.

  • Egyenesítse ki a karját és a lábát.
  • Emelje fel a törzsét, ellenőrizve a hátsó erőfeszítéseit.
  • Zárja le a hátát felfelé.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

Ezek a gyakorlatok elegendőek a célgerinc felmelegítéséhez. Ha hátfájást érez még akkor is, ha felmelegszik, akkor hagyja ki a fő edzésprogramot, és tartósan forduljon orvosához..

Gyakorlatok a hátfájás kezelésére

A bemelegítés befejezése után folytassa a fő gyakorlatok sorozatával. A fő cél ebben az esetben nem az izomszivattyúzás, hanem a gerincvelő gerincének kiváló minőségű vizsgálata és megerősítése. Otthon végezhet gyakorlatokat - nem igényelnek szimulátorok és speciális felszerelések használatát.

Fontolja meg a derékfájás leghatékonyabb gyakorlatait.

1. Váltakozva emeli a karokat és a lábakat négyállásban álló helyzetben

Ez az egyik legnépszerűbb mozgás, amelyet a következő algoritmus szerint hajtanak végre:

  • Vegye ki a térd-könyök helyzetét.
  • Emelje fel a bal lábát és a jobb karját lassan..
  • Vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg a mozgást többször, váltakozva váltakozva a karokat és a lábakat.

Minden mozgást műszakilag helyesen kell végrehajtani. Ellenőrizze a testhelyzetét. Ez elősegíti az izmok erősítését és csökkenti a fájdalmat..

2. Húzza a térdét a mellkasához

E feladat elvégzéséhez feküdjön egy speciális puha felületre..

  • Nyújtsa előre a lábad, tegye a kezét a test mentén.
  • Lassan húzza az állát a mellkasához.
  • Vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot többször is lassan. Irányítsd a karod és a lábad helyzetét.

3. A test részleges felemelkedése előre

Ez a mozgás csavarodásra hasonlít. Ülnie kell egy kemény felületre, és el kell kezdenie a gyakorlatot.

  • Feküdj a hátadon.
  • Kezdje elmozdulni az abs és a hát alsó részének erőfeszítéseivel..
  • Csináld fel a morgolás felét.
  • Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Ez a mozgás tökéletesen erősíti az ágyéki térséget, feszíti az izomrostokat is, és hozzájárul ezek magas színvonalú tanulmányozásához..

Az óra végén elvégezheti a test forgásait a bárban. A statikus izomfeszültség erősíti a hátát. Szüksége lesz egy rendszeres vízszintes sávra, amely megtalálható az utcán, vagy beszerelhető egy ajtóba. Ha ez nem lehetséges, a gyakorlatot a törzs váltakozó fordulataival lecserélheti fekvő helyzetbe..

Gyakorlatok az akut derékfájás kezelésére

Az alsó hátfájás fizikoterápiája akkor is segíthet, ha akut. Fontos, hogy ezt a problémát különösen felelősségteljesen kezeljük. Ebben az esetben szükség van bizonyos gyakorlatokra, amelyek segítenek a gyorsabb gyógyulásban. Nagy terhelés esetén az izmok még többet megsérülhetnek. A gyakorlat technikai pontossága fontos..

1. Mély lélegzet és kilégzés fekve

Ezt a gyakorlatot ágyon vagy kanapén kell végezni. Fontos, hogy a felület sima és a lehető legkeményebb legyen.

  • Óvatosan helyezze a mellkasát vízszintes felületre, miközben a lába lóg.
  • Vegyen 5-7 mély lélegzetet.
  • Finoman kiegyenesítse testhelyzetét.

A test és a lábak súlyának köszönhetően az ágyéki régió meg lesz nyújtva, és a hát hosszabbítói is meg lesznek nyújtva.

2. Mély lélegzet a térd-könyök helyzetben

A második gyakorlatot bármilyen kemény felületen elvégezzük. Fontos, hogy a hátsó görbe természetes legyen, és az izmok ellazuljanak..

  • Vegye ki a térd-könyök helyzetét.
  • Finoman lélegezzen be levegőt a gyomorba, majd lélegezzen ki ugyanolyan simán..
  • Húzza meg a fenekét.
  • Rövid szünet és ismételje meg ezt a mozgást többször.

Ez a gyakorlat segít eltávolítani az izomgörcsöt, csökkenti a fájdalom mértékét. Fontos, hogy óvatosan dolgozzon, nehogy hirtelen mozdulatokat végezzen..

A hátfájás terápiás torna nemcsak a kezelési folyamatban, hanem számos betegség megelőzésében is hatékony lesz. Fontos, hogy elkészítse a helyes testmozgási tervet, figyelembe véve a test állapotát.

Az óra alatt a következő elemeket hajthatja végre:

  • Melegítésként forgassa el a medencét - 12-15 ismétlést.
  • Végezzen 12-15 ismétlést hajlításokkal különböző irányokba egy szakaszon.
  • Váltakozva felemelje a karját és a lábát, mind a négyes helyzetben állva (2-3 készlet, 8-10 alkalommal mindkét oldalon). Fájdalom hiányában súlyok használhatók.
  • A függő test bekapcsolja a rudat - 8-12 ismétlés, 2-3 készlet.

Vegye figyelembe, hogy ezek a gyakorlatok ellenjavallottak lehetnek, ha súlyos sérülések vannak. Az edzésprogram magas színvonalú elkészítéséhez javasoljuk, hogy konzultáljon szakemberrel: egy sport edzővel vagy egy traumatológussal.

A reggeli gyakorlatok segítenek az alsó rész megerősítésében. A legjobb, ha a testét átfogóan edzjük ki. Ez hozzá fog járulni az immunrendszer megerősítéséhez. Feltétlenül fordítson kellő figyelmet a hátgyakorlatokra. A jövőben súlyozó anyagokat is használhat. Felhívjuk figyelmét, hogy a súlyos fájdalomcsillapítás ellenjavallt, mivel ezek csak súlyosbíthatják a problémát.

Bubnovsky szerint hátfájás-gyakorlatok

Szergej Bubnovsky egy híres orosz orvos, aki speciális feladatkészletet fejlesztett ki a hátfájás kezelésére. A testgyakorlás segít megelőzni a betegség előrehaladását, csökkentheti a fájdalmat vagy teljesen megszabadulni tőle.

Bubnovsky orvos által javasolt hátfájás-gyakorlatok a következők:

  • Négykerekű séta;
  • Gyakorlatok a mellkas és a hát alsó részének nyújtására;
  • Híd;
  • Lóg a vízszintes sávon;
  • A hát meghosszabbítása térd-könyök helyzetben;
  • Gyakorold a "kerékpárt" az oldalán fekve.

Ezek a gyakorlatok otthon is elvégezhetők, bármilyen speciális sporteszköz használata nélkül. Növelje az ismétlések számát az idő múlásával. A fájdalomtól való megszabadulás esetén továbbra is végezze el őket megelőzés céljából - ez segít megelőzni annak előfordulását a jövőben..

Pihentető gyakorlatok

Egy olyan probléma esetén, mint például a hátfájás, a pihentető gyakorlatok hasznosak lesznek. Segítik a deréktáji helyreállítást egy nehéz munka után, és edzés végén is elvégezhetők. Minden nagyon egyszerű. Csak feküdjön a padlón, és maximálisan nyújtsa ki a végtagjait. Tartsd ezt a pozíciót néhány percig..

Alsó hátfájás fájdalomcsillapító videók

A gyakorlatok helyes összetételének köszönhetően megszabadulhat a gerincvelő problémájától, és megóvhatja a testet a további károsodásoktól. A szisztematikus testmozgás hozzájárul az izmok és az ízületek erősítéséhez. Javasoljuk, hogy nézzen meg néhány videót az alsó hátfájás gyakorlásáról.

Hasznos és ártalmas testmozgás hátfájáshoz

A fájdalom okától és intenzitásától függően egyes gyakorlatok súlyosbíthatják a fájdalmat.

Amikor pihenőnek és készen áll a mozgásra, ne feledje, hogy a mozgás jó a hátára. Az alsó hátfájás gyakorlása erősíti a hát, a has és a lábak izmait, amelyek segítik a gerinc támogatását, enyhítve ezzel az derékfájást. Mielőtt bármilyen hátsó fájdalomra gyakorolna, kérdezze meg orvosát, mert a fájdalom okától és intenzitásától függően egyes gyakorlatok árthatnak Önnek..

Hátfájás gyakorlatok

Kerülje: Haladás előre

A testgyakorlás segíthet az alsó hátfájás enyhítésében, de a testmozgás nem minden előny. Az edzés korai szakaszában jelentkező bármilyen enyhe kellemetlenség az izmok fejlődésével eltűnik..

Ha azonban a fájdalom nem enyhe és edzés közben több mint 15 percig tart, akkor abba kell hagynia és orvoshoz kell fordulni..

Néhány testmozgás súlyosbíthatja a fájdalmat. Például az előre hajlított kanyarok befolyásolják a gerinc korongjait és szalagjait, és túlterjeszthetik a hát alsó részének izmait és a hátrányokat is..

Próbálja ki: Részleges ropogás

Bizonyos gyakorlatok súlyosbíthatják a fájdalmat, ezért ezeket súlyos derékfájás esetén el kell kerülni. A részleges ropogtatás segít biztonságosan erősíteni a hát és a hasi izmokat.

Feküdj a hátaddal a padlóra, térdre hajlított lábakkal, lábakkal a padlón. A karokat a mellkason vagy a nyak mögött keresztezik. Húzza meg a hasi izmait, és felemelve emelje le a vállait a padlóról, miközben a könyöknek szinkronban kell mozognia anélkül, hogy a vállát megdöntené, a kezek pedig nem segíthetik a nyakat a padló felszállásában. Várjon egy percet, majd lassan engedje le a vállait a padlóra.

Ismételje meg 8–12 alkalommal.

A gyakorlat helyes gyakorlása megakadályozza a derék alsó részének túlzott feszültségét. Tartsa állandóan a lábát, a farokcsontot és a hát alsó részét a szőnyeggel.

Kerülje: A törzs emelőit

Noha azt gondolhatja, hogy a padlón ülő helyzetbe emelkedés erősítheti a törzs és a hasi izmokat, a legtöbb ember általában a combizmatokat használja erre a gyakorlatra. Ezenkívül a törzsliftek túl nagy nyomást gyakorolnak a gerinc korongjaira..

Próbálja: Húzza meg az Achilles ingot


Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél. Vegyen át egy törülközőt a lábszára alatt. Egyenesítse ki a lábát, és lassan húzza maga felé a törülközőt. A láb mögötti enyhe nyújtást kell éreznie..

Tartsa ezt a pozíciót legalább 15-30 másodpercig. Végezzen 2-4 alkalommal mindkét lábat.

Kerülje: A láb emelkedik

A lábak emelését néha gyakorlatként javasolják a mag vagy a hasi izmok megerősítésére. Segítik az alsó hát izomerősségének helyreállítását, és nagy segítséget nyújthatnak az derékfájdalom enyhítésében.

Annak ellenére, hogy mindkét lábát felemeljük fekvő helyzetből, a magizmoknak elég erőseknek kell lenniük. Ha gyenge, ez a gyakorlat súlyosbíthatja az alsó hátfájást..

Ebben az esetben próbáljon feküdni a hátán az egyik lábával egyenesen, a másikkal térdre hajlítva. Lassan emelje fel egyenes lábát kb. 15 cm-rel, tartsa egy ideig ebben a helyzetben, majd lassan engedje le.

Ismételje meg 10-szer, majd kapcsolja be a lábakat, és emelje fel a másik lábat.

Próbáld ki: Stand Squat

Álljon 25-30 cm-re a faltól, majd hajoljon vissza, amíg a hátát a falnak nem nyomja. Ezután lassan engedje le magát, nyomja az alsó hátát a falhoz, amíg a lábai észrevehetően a térdre nem hajlanak. Tartsa ezt a pozíciót 10-ig, majd óvatosan csúsztassa a hátát a falra, egyenesítse ki a lábait..

Ismételje meg 8–12 alkalommal.

Próbálja: Push-up a hátizmok nyújtásához

Feküdj a gyomoron, miközben a vállaid le vannak hajolva. Ebből a helyzetből indítsa el a könyök könyök emelését, hogy a vállak emelkedjenek a padlótól, amíg közvetlenül a könyök fölé nem kerülnek, és tartsák ezt a pozíciót néhány másodpercig.

Próbálja ki: Vadászkutya

A kiindulási helyzet négyzetes. Miközben összehúzza a hasi izmait, emelje fel és nyújtsa hátra az egyik lábát, támaszkodva a csípő szintjére. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd váltson a másik lábra.

Ismételje meg 8–12-szer minden lábát, megpróbálva meghosszabbítani a láb vízszintes helyzetben tartásának idejét.

Próbálja meg felemelni és nyújtsa előre a kezét minden ismétlésnél - a bal kezed, miközben felemeli a jobb lábát, és fordítva..

Ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy megtanulja, hogyan stabilizálhatja az alsó hátát, miközben karját és lábát mozgatja..

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ne engedje, hogy az alsó hát izma megsérüljön, és ne emelje fel végtagjait az alsó rész szintjénél magasabbra..

Próbálja ki: térd-mellkasi húzás

Feküdjön a hátán, térdre hajlított lábakkal, lábakkal a padlón. Húzza az egyik térdét a mellkasához, a másik lábát hagyja a padlón, miközben a hát alsó része a padlón van. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd helyezze vissza a lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával. Végezzen 2-4 ismétlést mindkét lábon.

Próbáld ki: medence fordul

Feküdj a hátadon, térded hajlítva, lábak laposak a padlón. Húzza meg a hasi izmait, úgy szorítva, mintha puncsra készülne. Meg fogja érezni, hogy az alsó hátát hogyan nyomják meg a padlón, a csípőjét és a medencéjét pedig hátra csavarják. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig anélkül, hogy megszakítaná a lélegzetét.

Ismételje meg 8–12 alkalommal.

Próbáld ki: Bridge

Feküdjön a hátán, behajlított térddel, csak a sarkát a padlón. Nyomja meg sarkát a padlón, nyomja le a fenekét, és emelje le a csípőjét a padlóról úgy, hogy vállai, csípője és térde egyenes vonalban legyen. Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét a padlón, és pihenjen 10 másodpercig.

Ismételje meg 8–12 alkalommal. Kerülje az alsó rész lehajlását, mivel a csípő felfelé mozog.

Az emelő súlyok segíthetnek

A súlyemelés általában nem károsítja a hátát, ha helyesen végzik el. Valójában még a krónikus hátfájás csökkentésében is segíthetnek. Ha azonban akut (hirtelen) hátfájásod van, akkor a hát izmainak és a szalagoknak további stressz hozzáadása növeli a további sérülés kockázatát..

Kérdezze meg orvosát, ha fel kell emelnie a súlyokat, és mely erõs gyakorlatokat kell elkerülnie.

Próbálja ki: aerob testmozgás

Az aerob test erősíti a tüdőt, a szívet és az ereket, és segíthet a fogyásban. Séta, úszás és kerékpározás segíthet csökkenteni a hátfájást.

Kezdje rövid edzéssel, és fokozatosan edzjen.

Ha fáj a hátad, válassza az úszást, mivel a víz támasztja a testét. Kerülje a testet csavaró súlyos ütéseket.

Próbáld ki: néhány Pilates gyakorlat

A Pilates egyesíti a nyújtó gyakorlatokat az általános erősítés és a hasi izmok érdekében. Tapasztalt edző irányítása alatt segíthetnek néhány háti fájdalomban szenvedő embernél.

Feltétlenül mondja el az edzőjét az alsó hátfájásról, mert lehet, hogy ki kell hagynia néhány Pilates mozdulatot..

Ha bármilyen kérdése van, kérdezze meg őket itt

Ui És ne feledje, csak a fogyasztás megváltoztatásával - együtt megváltoztatjuk a világot! © econet

Tetszett a cikk? Írja véleményét a megjegyzésekbe.
Iratkozzon fel FB-re:

Terápiás gyakorlatok a gerincvelő gerincére

Az alsó hátfájás az izom-csontrendszer különféle betegségeire jellemző. Ezek degeneratív-disztrófikus folyamatok lehetnek - osteohandrosis, arthrosis, spondyloarthrosis. Vagy gyulladásos patológiák - ízületi gyulladás, radikulitisz. A testmozgás szerepét az ízületi betegségekben nehéz túlbecsülni. A gyógytorna az egyik leghatékonyabb módszer az ízületi patológiák kezelésére. A gyakorlatokat azonban nem szabad magának elvégeznie, a tornakomplexet a testmozgás-terápiás oktató választja ki a betegség jellemzői és fejlettségi szintje, a beteg korcsoportja alapján.

A torna előnyei a lumbosacrális régió számára

A gerinc lumbosacrális régiójának a legnagyobb terhelése a testmozgás során, amely növekszik a nehéz emelés során. És ha a deréktáji csigolyák nagy mozgékonysággal rendelkeznek, akkor a sacrum csigolyait 5 csigolyának mozdulatlan csuklása képezi. A lumbosakrális régió speciális gyakorlatai az izmos fűző erősítésére, a görcsös izmok pihentetésére és a szorított ideg által okozott fájdalom enyhítésére irányulnak. A váltakozó relaxációval és az izmok feszültségével a test egy adott helyzetében javul a véráramlás a kívánt területen. A betegség után gyengült izmokat edzik. Különböző tornakomplexumok képezik az izomcsoportokat.

A rendszeres testmozgás hatékonysága:

  • az alsó hátfájás megszűnik;
  • a hát izmait kiképzik;
  • görcsös izmok pihennek;
  • javítja a medencei szervek vérkeringését;
  • az ízületek mobilitása és véráramlása normalizálva van;
  • növeli az immunitást és a test általános hangját.

Gyakorlati szabályok:

  • az első gyakorlatsorok csak testgyakorlati oktató felügyelete mellett végezhetők. A hangsúlyt a helyes végrehajtási technikára kell helyezni, nem pedig az eredmény elérésére;
  • súlyosbodás esetén speciális gyakorlatokat végezhet edzésterápiás oktató felügyelete alatt;
  • a gyakorlatok megkezdése előtt fel kell melegíteni az izmokat és a szalagot. A sacrumot jelentős terhelésnek kell alávetni, ezért előzetesen masszírozni kell;
  • a terhelésnek fokozatosnak kell lennie. Az első lecke bemelegítésből és a legalapvetőbb gyakorlatokból áll, sima ritmusban, legfeljebb 20 percig;
  • az utolsó étkezésnek 1–1,5 órával az óra megkezdése előtt kell lennie;
  • A lumbosakrális patológia előrehaladásának lassítására, terápiás gyakorlatokat folyamatosan kell elvégezni, hosszú szünetek nélkül.

Ellenjavallatok a lumbosakrális régió gyakorlási terápiájára

Sok pozitív szempont ellenére a fizioterápiás gyakorlatoknak még számos ellenjavallata van:

  • bármely szerv gyulladásos folyamata, amely általános rossz közérzetben, lázban jelentkezik;
  • gyenge keringés a lábakban - duzzanat, görcsök;
  • krónikus betegség súlyosbodása;
  • megnövekedett testhőmérséklet;
  • méh vagy bármilyen más vérzés;
  • rosszindulatú daganatok jelenléte.

A következő tünetek észlelése után azonnal le kell állítania a testmozgást, és konzultálnia kell orvosával, vagy esetleg módosíthatja a tornakomplexumot:

  • éles fájdalom edzés közben;
  • gerinc vagy a lumbosacrális csigolyákkal összefüggő rendszerek (például a hólyag) súlyosbodása;
  • mikrotrauma vagy egyéb károsodás;
  • a jó közérzet romlása edzés közben.

Alapvető gyakorlatok a lumbosacrális régióhoz

A terápiás torna gyakorlatait a betegek számára egyénileg választják ki, figyelembe véve a diagnózist, a betegség lefolyásának jellemzőit és a betegség tüneteit, korát. Van azonban egy alapkomplex, amelyet a remisszió stádiumában a lumbosacral régióban minden kóros beteg képes végrehajtani. Hasonló gyakorlatok alkalmasak posztraumás állapotokra is, de legkorábban a sérülés után 60 nappal..

A testgyakorlás alapvető komplexuma

  1. Álló helyzetben a lábak szélesebbek, mint a vállak, a súlyzó kezében. A dőlést egyenes háttámlával, lassú ütemben kell elvégezni, néhány másodpercig a végső ponton maradva. Ne húzza túl sokat a hátába. Végezze el az első lejtéseket olyan alacsonyan, amennyire a hátizmok lehetővé teszik. Fokozatosan növelje a dőlési szöget 60 fokra.
  2. Feküdjön a hátán, a kezed a feje mögött, a lába térdre hajlítva. Lassan emelje fel a törzset 90 fokkal ülő helyzetbe. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a szakrális izmok váltakozó feszültsége és relaxációja következik be, amelynek következtében jól pumpálódnak és feszülnek.
  3. A hátán fekszik, karjai a test mentén. Lassan emelje fel a lábait 30 fokkal, tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden egyes következő végrehajtáskor a lábakat magasabbra kell emelni, fokozatosan növelve a szakrális régió izmainak terhelését;
  4. Feküdt a gyomrán, előre kinyújtott karokkal. Egyidejűleg emelje fel a jobb karját és a bal lábát, és 10 másodpercig elhúzódjon. Ezután ismételje meg a gyakorlatot egy másik végtaggal..
  5. Az utolsó gyakorlat az alsó hátizmok nyújtására. A hátán feküdt, az oldalához kinyújtott karokkal, a térdre hajlított lábakkal. Helyezze oldalára a lábát - a combnak teljes mértékben érintkeznie kell a padlóval. Néhány másodperc tartás után a lábainkat a másik oldalra mozgatjuk, és megpróbáljuk teljesen felhelyezni a combot a padlóra.

Gyakorlatok halmaza Dr. Bubnovsky-tól

Dr. Bubnovsky gyógytorna célja a vérkeringés normalizálása és az ágyéki régió idegimpulzusának helyreállítása. A testmozgás ellazítja a görcsös izmokat, enyhíti a fájdalmat és kijavítja a testtartást.

  1. Négynégy állva meg kell próbálnia ellazítani a hát alsó részének izmait..
  2. Ugyanebből a helyzetből - emelje fel a fejét, hajlítsa meg a hátát, nyújtsa fel a farokcsontját. Tartsa néhány másodpercig, majd hajlítsa le a hátát egy kerékkel, fejjel és farokcsonttal.
  3. Üljön a földre, nyújtsa előre a lábát, egyenesítse ki a hátát és feszítse. A karok a könyöknél hajlottak, mintha futnak. Ebben a helyzetben a fenék izmainak előre kell mozdulni, segíteni kell a kezeddel. Akkor is menj vissza.
  4. Ugyanazon helyzetből - hangsúlyt fektetve az egyenes karokra, kissé eltérni. Lassan emelje fel az egyenes lábakat 45 fokkal és enyhén. Ezután hajlítsa meg a lábát a térdnél és nyomja meg a gyomrához. Edzés váltakozó lábakkal emeli.
  5. Hajlított helyzetben szimulálja a kerékpározást.

Alapvető gyakorlatok a szakrális fájdalomra

Azok az emberek, akik sok időt ülnek ülő helyzetben, hajlamosak fájdalmas szindrómára a szakrális régióban. Ennek a komplexnek a gyakorlása segít meglazítani és nyújtani a sacrum izmait, ezáltal csökkenti a fájdalmat..

  1. Fekvő helyzet, karok a test mentén. Csukja be a szemét, és pihenjen teljesen.
  2. Hajlítsa meg a lábát térdén és lassan húzza a mellkasához. Húzzon el, egyenesítse ki a lábad és tedd a földre.
  3. Feküdj az oldalaidon. Húzza a térdnél lehajolt felső lábát a mellkasához. Kezével érintse meg a mozdulatokat az ilium kiálló része mentén.

Az edzésterápia hatékony módja a lumbosacrális gerinc betegségeinek leküzdésére. De a gyakorlatokat csak szakember választhatja ki, és rendszeresen végeznek..


További Információk A Bursitis