Rendszeres és terápiás gyakorlatok a gerincre, amelyeket otthon is lehet elvégezni

Az ülő életmód különféle gerinc- és hátbetegségekhez vezet. Az egészséges hát megőrzése érdekében a gerinchez szükséges tornagyakorlatok gyógyászati ​​komplexeit kell elvégezni. Még egészséges embereknek is szükségük van a hátsó reggeli gyakorlatokra a megelőzés érdekében..

Miért tölt be olyan jól?

Az osztályoknak az ébredés utáni reggelen számos előnye van:

  • segítse a testet gyorsabban felébredni, indítsa el az összes folyamatot;
  • felvidít;
  • relaxálja az izmokat, csökkentse a fájdalomérzéseket;
  • a csigolyák megerősödnek;
  • javítja a mikrocirkulációt;
  • felhasználható a hátbetegségek megelőzésére.

Az osztályok hatékonyságának alapvető szabályai

Annak érdekében, hogy a hát torna maximális haszonnal járjon, be kell tartania néhány szabályt:

  1. Csak a folyamatos edzés segít elérni a kívánt hatást..
  2. Nem végezhet hirtelen mozdulatokat, minden lassan és nyugodtan történik. Edzés szükséges a test felébresztéséhez és az izmok pihenéséhez..
  3. A légzésnek is nyugodtnak kell lennie.
  4. Ha bármelyik gyakorlat hozzájárul a fájdalomhoz, akkor azt ki kell hagyni.
  5. A gerinc hátuljától a nyakaig kell gyakorolni.
  6. A gerincbetegségek megelőzéséhez elegendő egy napi lecke. Súlyosabb problémák kezelése esetén az átlagos mennyiség napi 2-3-szor.

Bemelegít

A test előkészítésekor a közelgő terheléshez ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti, mint a fő részben, de egyszerűsített változatban. Az izmokat nem szabad erősen megterhelni:

  1. Álljon a lábujjakra, nyújtsa fel. Hajoljon le, karjai nyugodtan lógnak.
  2. Kezét az öv. Belélegzés - a karok visszavétele, kilégzés - kiindulási helyzetbe.
  3. Fogja meg a szék hátulját, álljon fel a lábujjain.
  4. Magas térd séta.
  5. Feküdjön a hátán, széles mozgásokat végezzen egyszerre a karokkal és a lábakkal. Ismételje meg ugyanezt a gyomrára fordítva..

Reggeli gyakorlatok jóga gyakorlatok alapján

Egyszerű gyakorlatok a test felébresztésére és a hátizmok tonizálására:

  1. Macska. Vállon térdeljen a kezével. Kilégzés - ívesd a hátad, engedd le a fejed. Belélegzés - hajlítsa meg, emelje fel a fejét. Csináld simán és lassan. Ismételje meg 10-12-szer 2-3 sorozatban.
  2. Lefelé néző kutya. Hangsúly a térdre és a tenyérre. Belégzés - emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábad. Láb teljesen a padlón. Tartsa egy percig ezt a pozíciót, tartson szünetet. Végezzen háromszor.
  3. Kutya arccal felfelé. A kiindulási helyzet a gyomoron fekszik, pihenjen a könyöknél, tenyerével a padlóig. Kilégzés - vegye le a vállait, egyenesítse ki a mellkasát. Emelje fel a fejét, és hajlítsa meg az alsó hátát, szakítsa le a medencét a padlóról. Várjon egy percet, pihenjen. Csináld háromszor.
  4. Krokodil. Helyezze fekvő helyzetét a hátán, kezével oldalra, tenyerével felfelé. Végezzen egy csavaró mozgást - fej az egyik oldalra, a láb a másikra. Ismételje meg ismét. Ismételje meg 10-szer.
  5. A hajó. Feküdj a gyomoron, nyújtsa ki a végtagjait. Kilégzés - elhajlás hátul, emelje fel a végtagokat a lehető legmagasabbra. Tartsa 10 másodpercig, szünet - 1 percig. Csináld háromszor.
  6. Híd. Feküdt a hátán, keze fel. Fókuszáljon a lábakra és a kezére, emelje fel a testet az ív helyzetébe. A fej a fenék alatt van. Tartsa néhány másodpercig, rendszeresen lélegezzen. Futtasson háromszor egyperces szünetekkel.
  7. Gyermek jelent. Hangsúly a térdre és a lábra, a fenékre a sarkon. Kilégzés - hajlítson előre, nyújtsa ki karját egyenesen, vagy hagyja el a test mentén. A homlok megérinti a padlót. A gerincoszlopot meg kell hosszabbítani. Maradjon 1-3 percig.

A hát erősítésére szolgáló gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni, különben nincs haszna.

Osztályok a gerincoszlop különböző részeire

Ez a gerinchez szükséges torna gondosan kidolgozza az egyes szakaszokat.

Nyaki

  1. Az asztalnál ülve, álla kezét pihentesse. Izmos erőfeszítésekkel próbálja meg az állával elérni a mellkasát.
  2. Keresse meg a karját a feje mögött, próbálja meg hátradönteni a fejét.
  3. Pihentesse a homlokát a falnak, próbálja néhány másodpercig "mozgatni".
  4. A fej oldalra fordítása.

A nyaki gerinc torzítását lassan kell elvégezni a csípés elkerülése érdekében.

Mellkas

  1. A test balra és jobbra döntése, a kéz a testtel mozog.
  2. A vállízület forgása váltakozva oda-vissza.
  3. Tegye kezét maga elé, hajlítsa meg a könyökét, a tenyerét a fej magasságában. Kezek csökkentése és felemelése. A mellkas és a lapocka izommunkáját jól kell érezni.
  4. A hasán fekszik, előre kinyújtott karokkal, szakítsa le a mellkasát a padlóról. Várjon néhány másodpercig.

A mellkasi gerinchez tartozó torna során ugyanolyan nyugodtan és nagyon lassan kell lélegezni.

Ágyéki

  1. Kerékpár - mindkét irányban.
  2. A hátán fekve emelje fel a lábát 90 fokkal. Végezzen keresztet ollóval. Bonyolult lehetőség - emelje fel a lábát 30 fokkal.
  3. A hátán fekve, a lábak térdre hajlottak. Belélegzés - medence felemelése, kilégzés - leengedés.
  4. Álljon hátul a falnak, odabújjon. Nyújtson fel, tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, lazítson.

Fontos: az ágyéki gerinc komplex torna csak orvos meglátogatása után megengedett.

Hát edzés

Az egyes problémákhoz külön gyakorlatokat kell elvégezni, hogy ne okozzanak további károkat..

Méhnyakos osteochondrosis

  1. A fej lassú fordulása jobbra és balra, amíg meg nem áll. Meg lehet csinálni állva vagy ülve. Nem lehet fájdalom.
  2. Döntse hátra a fejét, a jobb fülnek meg kell érnie a jobb vállát. Végezzen ugyanazokat a mozgásokat a másik irányba.
  3. Érintse meg a mellkasát az állával, hajtsa végre a fejét, próbálja meg elérni mindkét vállát.
  4. A hátán fekve emelje fel a fejét, megfeszítve a nyaki izmokat. Tartsa néhány másodpercig.

Mielőtt összetett gyakorlatokat végezne a nyaki gerinc csontritkulása ellen, javasolt orvoshoz fordulni.

Mellkasi csontritkulás

A probléma fő mozgatórugói:

  1. Ülj egy széken, alacsony háttámlával. Hajlítsa meg a hátát úgy, hogy látható legyen az ellenkező fal.
  2. Ül egy széken, kezét térdre. Belélegzés - oldalra döntés, kilégzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ugyanez a helyzet.
  3. Feküdt a padlón, hangsúlyozva a kezét, hajlítsa meg a törzsét. Kis távolságra kell emelkednie a padlótól..
  4. Egyenes karok a test mentén. Lélegezzen be - hozza a lapátokkal, lélegezzen - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lumbális osteochondrosis

Mit tehetsz otthon:

  1. Helyezze a lábát egy széken és hajtsa rá a testét. Ugyanezt tedd a másik lábon..
  2. Feküdj a hátán, vedd fel a lábad a mellkasodhoz. Tartsa néhány másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe.
  3. Hangsúly a térdre és a tenyérre. Nyújtsa ki egyszerre a bal karját és a jobb lábát, ismételje meg a másik irányba.
  4. Feküdj a gyomrodon, karod a test mentén. Próbálja meg felfelé emelni a lábát, hátul meghajolva.

Intervertebrális sérv

Herniated lemezzel minden képzésnek nagyon óvatosnak kell lennie! A legjobb, ha az orvoshoz fordul el. Íme egy példakészlet:

  1. Üljön egy székre, rögzítse a hátát egyenesen. Belégzés közben húzzon be a gyomorba, várjon néhány másodpercet, lélegezzen ki és lazítsa meg a hasfájást.
  2. Feküdt a gyomoron, az alkarok a padlón. Emelje fel és engedje le a fejét.
  3. Egyetlen fájl séta.
  4. Hangsúly a tenyérre és térdre. Döntse előre a testet, kinyújtott karokkal. Helyezze a fenékét a sarkára. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nagyon lassú..

Gerincferdülés

A gerincoszlop görbületének kezelésére a következő gyakorlatokat alkalmazzák:

  1. Feküdjön a hátán, a kezed a feje mögött, a könyök össze van állítva. Lélegezzen be - terítse el a karját, lélegezzen - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  2. Feküdj a hátán, felváltva a lábát a gyomorhoz a kilégzés idején. Belégzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  3. Feküdjön a gyomrán, emelje fel a mellkasát, a gerincben meghajolva.
  4. Az alternatív láb felemelkedik fekvő helyzetből.

Torna qigong

A gerinchez tartozó kínai qigong technika hatékony gyulladásos folyamatokban. Szüksége van egy lassú és sima edzésre, a belső energiára való koncentrálásra. Ez a legegyszerűbb komplex:

  1. Kéz a test mentén. Lélegezzen be - emelje fel a vállra. Kilégzés - engedje le, nyomást gyakorolva a levegőre. Fordítsa a tenyerét a gyomor közelében.
  2. A tenyerét a fej mögé kell szorítani, oldalra hajlik. A lábak egyenesen maradnak.
  3. Kezét az övre, hüvelykujját előtte. Fordítsa vissza a jobb könyökét és a testet, a bal tenyérrel "tolja" előre a levegőt.
  4. Emelje fel az egyenes karokat. Vigye a test súlyát a bal lábara, tegye a jobb lábát az orrára. Jobbra döntse. Ismételje meg ugyanezt a másik irányba.
  5. Feküdj a gyomrodon, tedd az állát a tenyerébe. Húzza a jobb láb térdét a jobb könyök felé. Ismételje meg ugyanezt a bal oldalon..
  6. A fej balra és jobbra fordul. Megpróbálja tovább kinyújtani a szemét azáltal, hogy megfeszíti a szem izmait.

Ellenjavallatok

Ha nem lehetséges a gerincre gyakorló gyakorlatok elvégzése:

  • krónikus betegség súlyosbodása;
  • súlyos kellemetlenség vagy fájdalom az óra alatt;
  • bármilyen vérzés;
  • a szív- és érrendszer egyes betegségei;
  • hirtelen mozgások, ugrások, rándulások, erős csavarások tilos;
  • tilos a fő gyakorlatokat bemelegítés nélkül elindítani;
  • tilos a gerinc nagy terhelése.

A torna mindennapi és helyes elvégzésével a hát erősítése érdekében a hatás az első órák után észrevehető. Nem szabad üldöznie a gyors eredményeket, pihennie kell és élveznie kell a folyamatot. A testmozgás nem csak a hátát érinti, hanem pozitív hatással van az általános jólétre is.

Házi izmok gyakorlása otthon: 10 leghatékonyabb

Az ülő életmód, a fizikai inaktivitás és a testtartás rendellenességek a modern ember állandó társai. A jövőben jelentkező súlyos problémák elkerülése érdekében érdemes előre gondoskodni a hátad egészségéről. Mesélünk neked a leghatékonyabb gyakorlatokról a hátizmok megerősítésére otthon..

A hátizmok edzéséhez hasznos a rendszeres testmozgás ütemezése, sokat sétálni, nyújtó gyakorlatokat végezni, amelyek megtalálhatók itt: https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Légy óvatos a nehéz erőn történő edzésnél. A gyakorlási technika elmulasztása vagy a túl nagy súly használata hátsérülésekhez vezethet.

Kínálunk egy sor egyszerű biztonságos gyakorlatot a hátra és a gerincre..

Úszó

Indítsa el az edzést egy hajlított helyzetből. Nézze le, ne dobja vissza a fejét. Emelje fel a karját és a vállait, szétoszlatja szét a könyökét. A mozgás utánozza a melleket. Ismételje meg 10-szer.

A karok és a lábak felemelése négykézlábon

Négynégy helyzetből emelje fel jobb karját és bal lábát a padlóval párhuzamosan. Tartsd ezt a pozíciót. Ezután ismételje meg ugyanazt a másik oldalon. Csinálj 20 ismétlést.

Felsőbbrendű ember

Feküdjön a padlón, nyújtsa ki a karját a test mentén, tenyér lefelé. Emelje meg a fejét, mellkasát és csípőjét ugyanakkor a lehető legmagasabbra. Tartsa öt másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne 15 ismétlés..

Emeli a kezét a súlyzó

Helyezze szét a vállát szélességben, kissé hajlítsa meg térdét, döntse előre a testét. Hajlítsa meg a karját súlyzóval, és szétterítse őket a padlóval párhuzamosan. Ezután hozza össze a kezét. Ne hajlítsa teljesen a karját. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ne végezzen hirtelen mozdulatokat, próbáljon szépen elteríteni és karját hozza.

Széles fogású push-upok

Vegye fel a "fekve" pozíciót. A karok 90 fokos szögben vannak hajlítva. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a push-up során..

Közeli tapintású push-upok

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása közben hajlítson fel, nyomja a kezét a testéhez körülbelül hasi szintre. A keskeny fogású push-upok nemcsak a hátizmokat, hanem a tricepszet is tökéletesen fejlesztenek.

A lábak felemelése

Feküdj a gyomrodon. Helyezze a kezét maga elé, és tegye a fejét rájuk, nézzen a padlóra. Ha rövid távolságra tartja a lábad, emelje fel őket. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, és a csípőnek fel kell emelkednie a lábakkal. Ismételje meg nyolcszor.

Csípőrablás

Feküdjön a gyomoron, emelje fel a jobb egyenes lábát, emeli mind az alsó lábát, mind a combját a padlótól. A maximális emelés pontján mozgassa kissé a lábát oldalra. Helyezze vissza az előző helyzetébe, majd lassan fekítse le a padlóra. A gyakorlatot minden lábon nyolcszor meg kell ismételni..

csúszik

A hasán fekve nyújtsa előre a jobb kezét, balra a test mentén. Ne dobja vissza a fejét, nézzen a padlóra. Emelje ki kinyújtott karját, vállait és mellkasát a padlóról. Nyújtsa jobbra a vállait és a mellkasát. Ezután tegye vissza a testet a padlóval párhuzamosan, és engedje le magát a padlóról. Hajtsa végre hatszor, majd ismételje meg a másik oldalsó összetörést.

Kedves és dühös macska

A hátizmok gyakorlása után ezeket az izmokat megfelelően el kell pihentetni. Négy négyzetet. Engedje le a fejét lefelé, amennyire csak lehetséges. Tartsd magad ebben a helyzetben. Ezután hajlítsa be a hátát, felemelve a fejét. Ismételje meg nyolcszor.

A gerinc gyakorlása: jellemzők

  • 1 Terápiás töltés
  • 2 Végrehajtási szabályok
  • 3 Alkalmazás

A gerincbetegségek a leggyakoribb betegségek a világon. És minden évben növekszik a gerinc különböző patológiáinak és betegségeinek száma. A hátfájás forrása - szakértők szerint - a gerincvelő idegvégét szorító csípőközi tárcsák kopása. Gyakran előfordul, hogy ezeket a problémákat az ülő életmódot követő és nem sportoló lakosság körében figyelik meg..

Az ilyen emberekben a gerincoszlop fenntartásáért felelős izmok fizikai aktivitása csökken. A gerincoszlop vérkeringése romlik, és az anyagcserét zavarják. Ez hozzájárul a csigolyák süllyedéséhez és az ideggyökér becsípéséhez. Fájdalom jelentkezik. A betegség kezelésére és megelőzésére ajánlott naponta speciális fizioterápiás gyakorlatokat végezni.

Terápiás töltés

Az edzés enyhíti a fájdalmat, erősíti az izmokat, felgyorsítja az anyagcserét, javítja a vérkeringést, javítja a testtartás rendellenességeit és helyreállítja a gerincoszlopot.

Megelőző célokra a következő gerincoszlop-gyakorlatok ajánlottak:

  • nyújtás - segít ellazítani a gerincvelő idegágait;
  • a mobilitás növelése, a robotszalagok és az izmok aktiválása, a rugalmasság javítása;
  • az izomszövet és az ízületek megerősítése, valamint a hát hátterének enyhítése.

A gyakorlatokat szisztematikusan kell elvégezni, jobb, ha naponta kétszer: reggel és este. A töltést lassan, simán és fokozatosan növelje minden nap. A végrehajtás helyes megközelítése fontos, meg kell érezni a gerincét.

A csigolyák dekompressziójára (nyújtásra) irányuló terápiás gyakorlatok:

  1. Lóg a torna falán. Javasoljuk, hogy kissé hajlítsa meg és vegye vissza a lábad..
  2. Hajtson az asztalon az asztalon, tegye könyökét a tengerparti ívek alá. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, döntse előre a testét.
  3. Feküdj a gyomoron, nyújtsa előre a karjait és nyújtsa ki, próbálja meg nyújtani az ágyék gerincét.

A mobilitás érdekében jó a következő gyakorlatokat elvégezni:

  1. Álljon egyenesen, kezét a derekán. Hajoljon előre, tenyerével megérintve a padlót.
  2. Álljon egyenesen, kezét az övön. Balra és jobbra hajtson 10-15-szor.
  3. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, karokat le. Forgassa a testet különböző irányokba.
  4. Álljon egyenesen, kezét le. Hajlítsa meg a lábát a térdízületnél, fogja mindkét kezével és húzza a mellkasához.
  5. Álljon egyenesen, kezét az övön. Mozgassa a medencét előre és hátra.
  6. Álljon egyenesen, hajtsa végre a törzs oldalirányú behajlítását balra és jobbra.
  7. Hajolja a kezét egy asztalra vagy székre, és fordítsa előre a lábát, amennyire csak lehetséges, növelje az amplitúdót.
  8. A földön ülve nyújtsa ki a lábát. Hajlítson meg a testtel, és nyúlja ki a lábát.
  9. Feküdjön a hátán, karoddal a testéhez. Lassan hajlítsa meg a lábát, és mindkét kezével rögzítse, nyomja a mellére.

Gyakorlati terápia az izom fűző erősítéséhez:

  1. Feküdjön a hátán, karok oldalra. Ugyanakkor emelje fel a fejét és a lábujjait. Maradjon 5-10 másodpercig.
  2. Válljon egy állást a vállán és a fej hátán, tartsa 10–40 másodpercig.
  3. Üljön egy széken, kezét a feje mögött. Nyújtson hátra. Tartsa ebben a helyzetben 2-5 másodpercig.
  4. Feküdj a gyomrodon. Hajlítsa le és emelje fel egyszerre a karját és a lábát. Késleltetés ebben a helyzetben körülbelül 5 másodpercig.
  5. A hátán fekve, tegye a kezét a padlóra, vállmagasságban. Ha hátrahajlik és nem hajlítja meg a lábait, vegye fel a vállövet. Feküdjön a hátán, a lábad hajlítva, karok a test oldalához. Hajtson végre a mellkasi és az ágyéki térségben. Elhúzódik 5-7 másodperc.

Válassza ki az ismétlések számát és a terhelést jóléte szerint. Gyakorlati kezelés során türelmesnek kell lennie. A gerincoszlop helyreállítása és a betegségek megelőzése

hosszú időre és szisztematikus gyakorlatra van szükség.

Végrehajtási szabályok

A következő technika ajánlott:

  • a helyiséget szellőztetni kell;
  • a gyakorlatokat széles ruházatban végzik, hogy ne akadályozzák a mozgást;
  • osztályokat vegyen fél órával étkezés előtt vagy két órával étkezés után;
  • helyesen kombinálja a légzést a mozgással;
  • a hátsó rész archiválása és archiválása simán, rángatózás nélkül, fokozatosan növelve a végrehajtás amplitúdóját;
  • a gyakorlatokat addig végzik, amíg a hasi izmok enyhén kimerülnek;
  • a nyaki gerincnek szánt gyakorlatokat nagyon óvatosan végzik, mivel a túlzott buzgalom árthat;
  • a terhelést fokozatosan kell növelni, az pulzus vezérlésével;
  • A testgyakorlást ringatással kell kezdeni, fokozatosan haladva a terhelésig.
  • pulzus az osztály alatt, nem haladhatja meg a 30% -ot.

Alkalmazás

Betegségek és patológiák esetén a gyakorlatok listáját és a terhelést a kezelő orvos választja ki.

A gerincoszlop minden betegségének saját komplexumát ajánljuk. A helyesen választott testterápia az egyik fő és hasznos módszer a gerinc rendellenességek fő típusainak kezelésére. A hátsó gyakorlatokat rendszeresen és helyesen kell elvégezni. Az első osztályokat tanácsos testmozgás-módszertan és orvos felügyelete mellett lefolytatni. A szükséges végrehajtási készségek megszerzése után a kezelést a jövőben is folytathatja..

Különleges figyelmet és figyelmet igényel a gerinc sérvének orvosi díja. A fizioterápiás gyakorlatokat közvetlenül egy szakember irányítása alatt végzik. A legkisebb negatív tüneteknél az osztályok leállnak. A kezdeti szakaszban nem ajánlott a törzs-csavarás gyakorlása. Mint a gyakorlat azt mutatja, a helyes és rendszeres gyakorlatok segítenek megbirkózni ezzel a betegséggel műtét nélkül. Ennek ellenére ellenjavallatok vannak a sérv testmozgásos kezelésének végrehajtására: vérzés, trombózis, akut gyulladásos betegségek. A gerinc sérvének kezelésekor a fizioterápiás gyakorlatokat masszázzsal és fűző viselésével végzik.

A lakosság nagy része oszteokondrozisban szenved. A test-terápia ezen betegségének maximális hatásának elérése érdekében az érintett területet javasoljuk előzetesen masszírozni. A termikus eljárások jól növelik a fizioterápiás gyakorlatok hatását. Az osteochondrozis gyakorlatai elsősorban a gerinc izomszövetének megerősítését célozzák. A hát testmozgását úgy választják meg, hogy figyelembe veszi a gerinc mely részét.

Az edzésterápia nagyon hatékony az osteoporosisban. A testnevelés célja a törzs nyújtása, a gerincoszlop rugalmasságának növelése, az izomtömeg megerősítése.

A gyermekek gerincbetegségei esetén a testgyógyászati ​​terápiát egyénileg választják ki, a gyermek életkorától és fizikai fejlődésétől függően. A helyesen kiválasztott terápiás gyakorlat nem csak stabilizálja, hanem rögzíti a gerincoszlopot is a megfelelő helyzetben. Ezek a gyakorlatok pótolhatatlan segítők a gyermek hátának izmos fűzőjének megerősítéséhez. A skoliozisos gyermekek edzésterápiájának hatékonyságát más tevékenységekkel kombinálva érik el: úszás, masszázs, fűző viselése.

A gerinc sérülésekhez nélkülözhetetlen a fizikoterápia. Megakadályozza a komplikációk kialakulását. Mindenekelőtt ennek a gyakorlatnak a célja a vérkeringés javítása és az anyagcserének helyreállítása. Az edzés nemcsak a gerinc speciális gyakorlatait foglalja magában, hanem izometrikus és légzési gyakorlatokat is.

Az edzésterápia képzett és hozzáértő használata elősegíti a gerinc számos betegsége elleni küzdelmet.

Házi gerinc gyakorlatok: terápiás torna a Dikul módszer szerint. Nyak nyújtás felszerelés nélkül

Az embert támogató fő pillér betegségével járó számos probléma összekapcsolódik annak méretével.

Alapvetően ez egy nagy ízület, amely 33 különálló csontelemet tartalmaz. Olyan nagy, hogy öt részre osztotta a tanulmány és a kezelés megkönnyítése érdekében..

Gerinc szakaszok

  • Coccyx - 4 csigolya.
  • Sacrum - 5 csigolyát.
  • Foin - 5 csigolyát.
  • Mellkasi régió - 12 csigolya.
  • Nyak - 7 csigolya.

A legtraumatikusabbak a nyaki, a mellkasi és az ágyéki térségek..

Ajánlások a gerinc állapotának javítására

A betegség legjobb gyógyszere a megelőzés. Tehát a gerincvel kapcsolatos problémákkal, rendszeres mérsékelt munkával és nyújtó gyakorlatokkal minden betegség megelőzhető. A hálózatnak számos fényképe van a házi gerinc gyakorlatokról.

Ezen felül az orvosok javasolják, hogy kemény felületeken aludjanak. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy minden testrendszer számára kényelmes helyzetbe kerüljön, megakadályozva bizonyos területeken a túlzott stresszt..

Egy héttel a puha ágy keményebbre változtatása után javul az összes belső szerv munkája. Javítja a növekedési hormon kiválasztását és a nemi mirigyek munkáját.

Azt is javasoljuk, hogy tartsa be a helyes életmódot. A rendszeres testmozgás erősíti a csigolyák körüli izmokat, enyhítve a stresszt.

A rendszeres töltés és nyújtás növeli a vérkeringést, amely lehetővé teszi, hogy a porc és az inak megkapják a szükséges tápanyagokat.

Célszerű betartani a megfelelő táplálkozást. Legalább egy héten enni kell zselés húst vagy zselés ételeket. Az összetételükben szereplő kollagén javítja az összes szövet és különösen a porc állapotát.

A helyes étrend betartása mellett az ember nem hajlandó felhalmozódni a zsírra, és ami a legfontosabb: a rossz koleszterin. Az erek falán történő elhelyezéssel megnehezíti az alapvető tápanyagok szállítását rendeltetési helyükre.

A túlsúly a szív- és érrendszeri és izom-csontrendszer legtöbb betegségének oka..

Töltés

A szovjet időkben az orvosok tudtak a testmozgás előnyeiről. A reggeli gyakorlatok elvégzése után a személy megnyújtotta az összes ízületet és természetes módon beállította a csigolyákat. Metabolizmus felgyorsult és az izmok megerősödtek.

Ezért a gerincbetegségek leghatékonyabb megelőzése a rendszeres testmozgás. Ennek tartalmaznia kell:

Melegítő izmok. Ehhez hintákat és fordulatokat kell végrehajtania, térdét a mellkasához kell emelnie, és többször leülni.

Nyújtás. Az izmok felmelegedése után meg kell húzni őket.

Célszerű figyelni minden nagyobb izomcsoportra. Mindenekelőtt meg kell gyúrni a gerincét, mivel az egész test a nap folyamán nyomást gyakorol rá..

Erő gyakorlatok. A pulzus növelése érdekében tanácsos fekvőtámaszokat végezni, és pár tucatszor ülni. Ennek eredményeként a hormonok a vérben szabadulnak fel..

Bubnovsky gyakorlatok

A gerincfájlokat különféle okok okozzák, a túlzott felhasználástól a genetikai betegségekig.

Mindenesetre a rossz hátú élet valódi próbára válik a beteg számára..

A hátsó gerincre végzett Bubnovsky-gyakorlatok valamilyen módon segítik elkerülni a fájdalom megjelenését és megelőzésüket..

Ezek elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre, csupán egy szőnyegre van szüksége, amely elválaszt téged a hideg padlótól.

A módszer posztulál

Bubnovsky kifejlesztett egy egész programot, amely nemcsak a házi gerincre gyakorolt ​​hatékony gyakorlatokat tartalmazza, hanem a táplálkozási rendszert és a vízkezelési eljárásokat is..

Használatuk nem kötelező, de növelik a technika általános hatékonyságát..

Az osztályok fő jellemzője a gerinc minden részének megfelelő és egyenletes eloszlása

Céljuk a test hátulsó izmainak erősítése, enyhítve ezzel a porc és a csontok feszültségét..

A jól megválasztott osztályok lehetővé teszik:

  • az izom-csontrendszer egységes terhelése;
  • figyelembe véve a test egyes részeinek elhelyezkedésének sajátosságait;
  • a testszövetek vérellátásának javítása;
  • az idegrendszer fejlődése;
  • növelje az osztályok rugalmasságát és mobilitását.

Így Bubnovsky olyan gyakorlatokat állított össze, amelyek célja a gerinc otthonának megerősítése, állapotának javítása és a betegségek kiváló megelőzése..

Gerinc tapadás

Néhány évszázaddal ezelőtt az orvosok összegyűjtötték agyukat arról, hogyan lehet a gerincot otthoni gyakorlatokkal nyújtani. Még akkor is tudták, hogy az állandó lehajlás és a rossz testtartás komoly problémákat okoz..

Noha az ilyen eljárások hatékonyságát még nem bizonyították, sokan hajlamosak kiegyenlíteni, mivel az egyenes gerinc jó, ezért hasznos egyenesíteni..

Ennek a módszernek a használata a legtöbb betegség kezelésében nem tekinthető ésszerűnek. De mégis, néha alkalmazzák.

De ehhez bizonyos feltételeket meg kell teremteni, például az orvosok felügyeletét. Leggyakrabban osteochondrozisban alkalmazzák..

Sokan úgy gondolják, hogy az ilyen, házi gerinc-sérvhez hasonló gyakorlatok hasznosak lesznek. A szakértők azonban az ellenkezőjét mondják.

Ha tapasztalat nélkül megpróbálja kicserélni az áthelyezett lemezt, az állapot jelentősen ronthat. Ez általában a sérv megjelenését jelzi a gerincben..

Dikul módszere

A Dikul otthoni gerincvel kapcsolatos gyakorlatai megváltássá váltak sok osteochondrozisban szenvedő ember számára. Technikája különféle súlyosságú betegekre összpontosít.

Még a nehéz mozgásban lévõk is lassan elsajátíthatják technikáját. De bonyolultabb komplexek végrehajtásához néhány szimulátorra van szüksége..

Végrehajtási szakaszok

A technika alkotója szerint nemcsak megkönnyebbülést, de teljes gyógyulást is hozhat. A szisztematikus gyakorlatok gyógyító módon hatnak a szövetekre, megváltoztatják összetételüket és helyreállítják korábbi rugalmasságát és erejét..

A gerinc oszteokondrozisának gyakorlása otthon:

Alkalmazkodás. Ebben az időszakban az izmok és az inak megerősödnek, amelyre a technika végrehajtása során a legnagyobb terhelés esik.

Komplikáció. Miután a test egészséges szöveteit elkészítették, elkezdheti közvetlenül befolyásolni a beteg területeket. A növekvő feszültség arra készteti a testet, hogy bekapcsolódjon a gerinc érintett területein, fokozatosan javítva azok rugalmasságát és általános állapotát.

Felépülés. A rendszeres testmozgás javíthatja az érintett szövetek beidegződését. A fokozott véráramlás és a lassú gyógyulás kezdődik.

A technika alapjául szolgáló alapelvek a váltakozó hatás a szövetekre, először az erő gyakorlatokkal, majd a pihenéssel és nyújtással. Rugalmasabbá teszi az izmokat és az ingokat..

A Dr. Dikul klinikájának weboldalán számos videó található a házi gerincvel kapcsolatos gyakorlatokról. Néhányuk a helyi problémákra összpontosít.

A leghatékonyabb a nyaki osteochondrozis elleni küzdelem komplexe. A világ szakértői megerősítették, hogy célszerű a rendszeres osztályok használata.

Ezenkívül létezik egy komplex a gerincvelő gerincvelő csontritkulásának kezelésére.

Hátsó gyakorlatok otthon

A hátot az emberi test egyik legsebezhetőbb részének tekintik, ezért 30 év elteltével sokan fájdalmas érzésekkel szembesülnek a hátsó részben, az izomszövetek merevsége és merevsége, amelyek végül súlyos patológiákhoz vezethetnek. A gerinc stresszének enyhítésére rendszeresen házi gyakorlatokat kell végeznie otthonában. Ez nem csak a fájdalmas érzésektől (ha vannak) megszabadul, hanem javítja a jólétét és az általános állapotát. Annak érdekében, hogy a terápiás torna jótékony legyen, és ne legyen ártalmas, az edzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, és gerincvizsgálaton kell részt vennie.

Mire való?

Az internet fejlődésével egyre több ember él alacsony mozgású mozgásmóddal, egész nap ülő helyzetben. De a test jó formájának megőrzése érdekében rendszeresen sportolnia kell és speciális gimnasztikai gyakorlatokat kell végeznie. És mivel a gerinc az egész emberi test alapja, először is meg kell erősíteni..

A hátsó gyakorlatok fő céljai a következők:

  • a gerincben fellépő diszkomfort és fájdalom kiküszöbölése, amelyek gyakran különböző patológiák, például skoliozis, hátterében fordulnak elő;
  • a test fokozott rugalmassága és rugalmassága;
  • a terápiás hatás fokozása különféle betegségek kezelésében, valamint azok megismétlődésének megelőzése.

A háttámla gyakorlatát attól a céltól függően két fő kategóriába lehet osztani:

  • erősítő gyakorlatok, amelyek célja az izomkeret megerősítése. Az ilyen gyakorlatokat nemcsak különféle betegségek kezelésére használják, hanem megelőző célokra is (ezek segítségével megelőzhetők a súlyos szövődmények kialakulása);
  • gyakorlatok a hátizmok nyújtására. A nyújtó gyakorlatokat általában ívelt gerinc, csontritkulás és más betegségek kezelésére írják elő..

Megjegyzés: Az edzés típusától függetlenül a kívánt terápiás hatás csak akkor érhető el, ha minden mozgást helyesen végeznek el. Ellenkező esetben, ha figyelmen kívül hagyja az orvosok tanácsát, még inkább károsíthatja a testét..

A torna otthoni jellemzői

Vannak alapelvek, amelyeket be kell tartani, ha a hátra torna torna gyakorlatokat végeznek. Ezek tartalmazzák:

    a test terhelésének fokozatos növekedése. Minden gyakorlatot rendkívül óvatosan kell elvégezni, és az ismétlések számát és magukat a gyakorlatokat fokozatosan növelni kell;

Megjegyzés: Rendszeres testmozgás javítja a vérkeringést ezen a területen, felgyorsítja az érintett szövetek regenerációját, kiküszöböli a kellemetlenségeket és erősíti az izomkeretet. Ezenkívül az ilyen torna pozitív hatással van az egész testre, javítva annak állapotát..

Edzés megkezdése

Ha részletesebben szeretné tudni, hogyan történik a hát bemelegítése, valamint megfontolja a gyakorlati tippeket, erről a cikkben olvashat portálunkon.

A súlyos sérülések elkerülése érdekében ajánlott, hogy az összes gerinc- és hátgyakorlatot szakember felügyelete mellett hajtsák végre. Szélsőséges esetekben ilyen ellenőrzésre csak először van szükség, majd a torna otthon végezhető. A terápiás gyakorlatok általában csak a hát rombuszos és legszélesebb izmait aktiválják, de ez elég, mert csak ez a két izom felelõs a test egyenes helyzetben tartásáért..

Bemelegít

Az összes gyakorlatot, függetlenül a kiképzett területtől vagy az előkészítés mértékétől, bemelegítéssel kell kezdeni. Csak akkor lehet elkerülni a sérüléseket, ha az izmok melegednek. Elegendő, ha erre 5-10 percet szán. A bemelegítés kiindulási pozíciója - álljon egyenesen, és állítsa szét a vállát.

Minden bemelegedési elemet legalább ötször kell végrehajtani:

  • függőlegesen állva, váltakozva előre, hátra, jobbra és balra dőlve. Minden mozgásnak simának kell lennie;
  • először forgassa el a vállait, majd változtassa meg az irányt;
  • Emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, és 1-2 másodpercre rögzítve a felső pontot, lassan engedje le őket;
  • egyenesítse ki a jobb kezét előtted, a bal kezét hátulról. Húzza előre és hátra a karját;
  • tegye a kezét a derekára, és forgassa el a csípőjét, először az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányban;
  • tartva a lábad egyenesen, hajlítsa előre, és próbálja meg ujjaival megérinteni a padló felületét;

Az izmok megfelelő felmelegedése érdekében tanácsos ismételni a teljes bemelegedési komplexet. Sok szakértő javasolja, hogy melegítés közben futjon a helyén. Csak ekkor kezdheti meg a fő edzést..

Gyakorlatok halmaza

A terápiás gyakorlatokhoz szükség van egy habmatracra, amelyet jógaórák során használnak, vagy puha szőnyegre. Mint a bemelegítés esetében, ezeket a gyakorlatokat ajánlott elvégezni legalább ötször. Az edzés időtartama 20-30 perc. Ez elég ahhoz, hogy a hát minden izomcsoportját teljes mértékben kidolgozzuk. Az alábbiakban egy lépésről lépésre bemutatott útmutatót követhetünk, amely megerősíti a hát izmait és a gerincét..

Asztal. Terápiás gyakorlatok hátra otthon.

Lépések, fényképA cselekvések leírása
Feküdjön a padlón lefelé a gyomorral. Ezután emelje fel a lábait és a fejét egyszerre. Miután elcsúszott a felső ponton, lassan engedje le a fejét és a lábad.
Fordítsa meg a hátát, és térdre hajlítva tenyerével tegye a kezét a padlóra. Lassan emelje fel a medencét, majd ugyanolyan lassan engedje le.
Hajlott helyzetben, lefelé gyomorral, pihentesse a tenyerét a padlón, elõre tartva. Ezután emelje fel a tok felső részét, és óvatosan engedje le. A legfelső ponton néhány másodpercig el kell maradnia.
Ha egyenesen tartja a lábad, döntse előre a testét, és kezét a padlóhoz érintse. Ebben az esetben a test felső részének és a karjainak ugyanabban a vonalban kell lenniük, derékszöget képezve a lábakkal. Ebben a helyzetben feszítse ki a hátizmait, amennyire csak lehetséges, és 5-10 másodperc után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlatot deszkának hívják. Ennek végrehajtásához a könyökét és a lábujját a padlón pihentetni kell, miközben testét kiegyenesedik. Ebben a helyzetben 30 másodpercre fagyasztania kell. Ebben az esetben nem csak a hát izmai aktiválódnak, hanem a lábak, a karok, a vállak és a sajtó is..
A hátkezelő komplex utolsó gyakorlata az embrió póz. Ehhez üljön térdre, nyomja a fejét a lehető legközelebb a padlóra, és nyújtja előtte a karját. Ebben a helyzetben jól nyújthatja a hátizmokat, és leveheti a terheket..

Megjegyzés: A fenti gyakorlatok a testtartás javítására, a hát és a gerinc izmainak megerősítésére irányulnak. Különösen fontos, hogy teljesítsék azokat azok számára, akik ülő életmódot folytatnak..

Ellenjavallatok a végrehajtáshoz

Annak ellenére, hogy a hátra és a gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok nagy előnyei vannak, megvannak a saját ellenjavallataik, amelyeket figyelembe kell venni a torna előtt:

    a terhesség lefolyása (ebben az időszakban nem ajánlott a fentiek valamelyikét tenni);

Ha a terápiás gyakorlatokat nem hajtják végre helyesen, akkor a hátfájás enyhítésének vagy az izom fűző megerősítésének helyett az állapot rosszabbodását provokálhatja. Ezért, ha kétségei vannak a végrehajtás helyességével, konzultáljon szakemberrel.

Hogyan javíthatja a testtartását

Ha ülő munka van, például programozóként dolgozik, akkor ajánlott rendszeres szünetet tartani a gerinc különböző betegségeinek megelőzése érdekében (lehetőleg óránként). Végezzen egy kis testmozgást a hátának: sétáljon egy kicsit a helyiség körül, hajlítson különböző irányokba, guggoljon és fordítsa el a fejét. Ez javítja a gerinc vérkeringését..

Hosszú ideig állva tegye az egyik lábát egy kis dombra (állvány vagy lépés), majd cserélje ki a lábát. Az ilyen manipulációk lehetővé teszik a gerinc kirakodását, amely hosszú ideig relatív mozgékonyságon állva fokozott stresszt jelent. Megfelelően kell megközelítenie a súlyemelést is. Vigyázzon a testére: nehéz tárgy emelésekor a hátának állandóan egyenesnek kell lennie, és a lábadnak kissé meg kell hajlítaniuk térdüket. Ez megakadályozza a gerincvelő különböző sérüléseit..

Ha részletesebben meg akarja tudni a felnőtteknél a lehajlás kezelésének módjait és módszereit, valamint fontolóra veszi a felnőttek testtartásának korrekciójának alternatív lehetőségeit, akkor erről egy cikket olvashat a portálon.

Az is ajánlott, hogy aludjon egy bizonyos helyzetben, hogy ne terhelje meg az alsó részét. Mindenekelőtt a testtartás javítása érdekében feküdjön a hátán, és helyezze egy kis párnát a lábad alá (csak térd alatt). Ugyanakkor az orvosok nem javasolják a gyomoron vagy az oldalán alvást, mivel ez negatívan befolyásolja a gerincvelő egészségi állapotát..

Videó - Hogyan erősítheti meg házi izmait otthon

Testnevelés - klinikák Moszkvában

Válasszon a legjobb klinikák közül az értékelések és a legjobb ár alapján, és foglaljon időpontot

Orvosi központ "Mositalmed"

  • Fogadás 700-tól
  • Neurológia 700-tól
  • Fizioterápia 155-től

A gerinc gyógytorna

Ha valaki hátfájdalmakkal jár, izmok, ízületek fájdalma vagy a helytelen testtartás miatt, akkor ajánlott gerinccsinát végezni - ez egy olyan gyakorlat, amelyet rendszeresen kell elvégezni. Számos olyan technika ismert, amely segíthet a váz ezen fontos részének helyreállításában és javításában. Sokkal jobb, ha orvosával együtt a megfelelő tornaterületet választja, hogy ne károsítsa a testet.

Mi a gerinctorna?

Ha gerincbetegségeket szenved, akkor a torna a legjobb módja egészségének javítására. A rendszeresen elvégzendő gyakorlatok pozitívan befolyásolják a csigolyák közötti korongokat, porcot, izmokat, csigolyákat és ízületek állapotát. A wellness torna segít a következő jótékony eredmények elérésében:

  • olyan testtartást képezzen, amelyet zavar a gerinc görbülete (lapos hát, lordosis, skoliozis, kyphosis);
  • Erősítse meg a gerinc támogatását nyújtó hátizmokat
  • a cserefolyamatok megerősítése;
  • helyreállítani a porcot alkotó szöveteket;
  • csökkenti a hátfájást;
  • megakadályozzák az oszteoporózis kialakulását;
  • javítja a gerinctárcsák táplálkozását, enyhíti a stresszt;
  • jelentősen csökkenti a beteg rehabilitációs és gyógyulási idejét;
  • a gerinc betegségeinek megelőzése.

Ajánlások a gerinc terápiás gyakorlására

Annak érdekében, hogy a terápiás torna gyakorlatok hasznosak legyenek azok végrehajtása során, az alábbi ajánlásokat kell követnie:

  • A mozgások nem lehetnek fájdalmasak. Ha kellemetlen érzések jelentkeznek edzés közben, csökkentenie kell az amplitúdót vagy le kell állítania a töltést.
  • A torna ellenjavallt, ha fájdalmak vannak a gerincoszlop betegségei miatt. Testmozgással kezelhető, ha a betegség súlyosbodásának ideje még nem kezdődött el.
  • A test közben gyakorolt ​​sérülések elkerülése érdekében próbáljon simán, lassan mozogni..
  • A gimnasztika pozitív hatásának előfeltétele a rendszeres teljesítés..
  • A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében kezdje el az egyes gyakorlatokat egy kis bemelegítéssel és nyújtással.
  • Tilos a fájdalomcsillapítók használata az osztályok előtt.

Csontritkulásban szenved

A gimnasztika hatékony eszköze az oszteokondrozis kezelésére és megelőzésére. A töltés természetes mozgásokon alapszik. A gerinc oszteokondrozisához a következő gyakorlatokat végezheti:

  • Ha a betegség a nyaki gerincre gyakorol hatást, álló helyzetbe kell állnia, egyenesíteni kell a hátát, miközben a lábait vállszélességre helyezze. Lassan döntse meg a fejét balra. Húzza meg kissé az izmait, miközben 10 másodpercig ebben a helyzetben marad. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást a másik irányba. Végezze el a gyakorlatot 15-szer.
  • A mellkasi régió csontritkulása esetén álljon egyenesen, az alsó végtagjait vállszélességre helyezve. Finoman hajlítsa meg a hátát úgy, hogy az állát a has felé húzza. Ugyanakkor a vállakat egymás felé kell húzni. Tartsd ezt a pozíciót 10 másodpercig. A következő mozdulattal óvatosan hajtsa le a hátát, fokozatosan hozza össze a lapátokot és dobja vissza a fejét. Tartsa a pózot további 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer..
  • Ha a gerincvelő gerincvelő csontritkulása szenved, kezdje el a kezét a kezével az övén, a lábait pedig vállszélességben. Lassan hajlítson előre, a hátát egyenesen tartva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a mozgást. 10 alkalommal végezzen javító torna gyakorlatot.

Az ágyéki gerinc sérvével

A gerincvel ellátott, sérvvel végzett gyakorlatok lehetővé teszik az izomfeszültség és a nyújtás enyhítését. A mozgásokat 3 kiindulási helyzetből lehet elvégezni: fekve a gyomoron, hátul, oldalán, négykézlábra állva. Az ágyéki gerinc sérvének kezelésére a következő gyakorlatokat kell elvégezni:

  • Feküdjön laposan a hátán. Hajlítsa meg az alsó végtagokat a térdízületeknél, helyezze az alsó végtagokat a test mentén. Lassan terítse el a lábait oldalain, amíg térd nem érinti a padlót, miközben a törzs mozdulatlan marad.
  • Feküdj a gyomoron, hajózj, hajszállal emeld fel a karjaidat és a lábad, amennyire csak lehetséges, feszíted őket. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedje le.
  • Ugyanebben a kiindulási helyzetben a lábakat szétszórni kell anélkül, hogy felemelnék őket a padlóról. A következő mozdulattal kösse össze az alsó végtagokat.
  • Feküdj az oldalán, emeld egyszerre a lábad és a karod. Ismételje meg a másik oldalon.
  • Hagyja ugyanazt az eredeti helyzetet. A tetején fekvő lábat hajlítsa meg a térdízületnél, húzza meg a gyomorhoz, tegye vissza.
  • Négy négyzetet. Változtassa meg a teve és a macska helyzetét. Először emelje fel a hátát, amennyire csak lehetséges, fejét döntse. Ezután hajtsa le a hátát, nyakát felemelve.

Népszerű technikák a gerinc javítására

A hát és a gerinc terápiás gyakorlata különféle technikákkal elvégezhető. A testgyakorlás csökkenti a fájdalmat és javítja a fizikai aktivitást. Az orvosával együtt kell dolgoznia az egészség helyreállításának megfelelő módjáról, mivel bizonyos töltési lehetőségek ártalmasak lehetnek a testre. A szakemberrel folytatott konzultáció segít meghatározni a kellemetlenséget okozó betegséget és az optimális fizikai gyakorlatokat, amelyek felgyorsítják a gyógyulást.

Qigong

Az ókori kínai torna segít megbirkózni a lehajlás, az izom-csontrendszer betegségei, elősegíti a sérülések gyors felépülését és megelőzi a gerincproblémákat az ülő életmódban szenvedő emberek számára. A komplexum a következő gyakorlatokat tartalmazza:

  • A test érzékeléséhez helyezze a lábát vállszélességre, párhuzamosan. Hajlítsa kissé térdét, kissé tolja előre a medencét. Engedje le szabadon a karját anélkül, hogy a testhez nyomja volna. Engedje le az állát, és a mellére nyomja. Ezt a helyzetet minden gyakorlat előtt meg kell venni, mivel ez segít visszaállítani az elme és a test közötti kapcsolatot..
  • Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, a száján keresztül, és nyomja meg a gyomrot a hátához. A testnek teljesen nyugodtnak kell lennie..
  • Nyomja az állát a nyakához, majd húzza ki és fejét ki. Tartsa egy ideig ezt a pózot. Fokozatosan engedje le a nyakát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Nyomja meg az állát a nyakig, engedje le alacsonyabban, fokozatosan elérve a mellkasát, rögzítse ezt a helyzetet. Amikor a fej párhuzamos a padlóval, kezdje felfelé emelni az állát előre húzva. Miután elérte azt a helyet, ahol a szemek felnézik, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Terjessze ki a karjait oldalra vállak szintjén, engedje le őket. Csatlakoztassa az alsó végtagokat a mellkasához, rögzítve egy reteszhez. A torna következő mozgatásával emelje fel kezét a homlok szintjére, bontsa ki, könyökét felemelve. Irányítsa egyikük felfelé, a másik lefelé, miközben a mellkasát oldalra mozgatja, és a törzs felkarja felé fordul. Amikor elérte a maximális feszültséget, módosítsa a test helyzetét. Végezze el ezeket a fordulatokat 9-18-szor.

Videó

Paul Bragg gyakorlatok

Paul Bragg gerincterápiás gyakorlatai segítik az izom-csontrendszer funkcióinak helyreállítását bármilyen életkorú emberek számára. A komplexum 5 gyakorlatból áll, amelyeket egymás után kell végrehajtani. A kezelés hatékonysága érdekében kövesse néhány szabályt:

  • Torna során próbálja meg ne fájdalmat okozni. Végezzen sima és lassú mozgásokat.
  • A komplexet következetesen és teljes mértékben kell elvégezni. Szüneteltetheti a gyakorlatokat, hogy a test pihenhessen..
  • Naponta gimnasztikát kell végeznie. Lehetőség van a terhelés csökkentésére, ha a hátad stabil egészségi állapotot szerez..
  • Paul Bregg gerinccsatornájának szórakoztatónak kell lennie - így nagyobb sikert érhet el..

Tibeti torna

A tibeti gimnasztikai gyakorlatokat univerzálisnak tekintik, mivel azok célja az egész test javítása és megerősítése. A testgyakorlás elősegíti az ízületeket - elősegíti a gerinc nyújtását, nyújtását. Ennek eléréséhez hajtsa végre a következő mozdulatokat:

  • Forgassa testét háromszor. Ebben az esetben simán és lassan kell lélegezni. Emelje fel karját vállmagasságra, és nyújtsa ki a hátát.
  • Feküdjön a padlón, nyomja a tenyerét a padlóra, szorosan ujjaival. A zoknit meg kell húzni, a lábakat össze kell hozni. Belélegezve emelje fel a fejét, és megpróbálja az állát a mellkasához megérinteni, függőlegesen emelje fel a lábad, anélkül, hogy a fülét térdre hajlítená, húzza maga felé a zoknit. Először engedje le a fejét, majd az alsó végtagokat.
  • Menj térdre, és válladjon szét egymástól. Emelje le a medencét a sarkáról, miközben a csípője merőleges legyen a padlóra. Lehel. Belégzés közben fogja meg az alsó végtagokat a tenyerével a fenék alatt, húzza az állát a mellkasa felé.
  • Üljön a földre, nyújtsa ki az alsó végtagokat, és vállszélességgel terítse szét őket. A következő mozgás közben, belélegzés közben, emelje le a medencét a padlóról, hogy csak a karjaira és a lábaira nyugodjon, miközben hátradől a fejét. Légzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe..
  • Vegye ki a kiindulási helyzetet: a test párhuzamos a padlóval, támaszkodjon a kinyújtott karokon és lábujjakon. Próbáljon meghajolni az ágyéki térségben. Belélegezve emelje fel a medence területét felfelé és hátra, félbehajtva, miközben az állát a mellkasa felé húzza. Légzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe..

Videó

Kínai közös torna

A kínai közös gimnasztikai gyakorlatokat bármely életkorú emberek végezhetik. A mozgások a komplexumban egyszerűek és hatékonyak, nem igényelnek sok időt. Az ilyen torna célja az ízületek, a gerincoszlop és a csigolyák közötti lemezek megerősítése. A mozgásoknak lágyan és simán kell végrehajtaniuk. Segítenek normalizálni az ízületek közötti folyadéktermelést, javítják a pajzsmirigy működését, megszabadítják a testet a sóktól és megfiatalítják, megszabadulnak a túlsúlytól.

A kínai ízületi torna nemcsak a testi, hanem a pszichológiai egészség helyreállításához is hozzájárul. Arra szolgál, hogy javítsa a hangulatot, megszerezze az önbizalmat, az életerőt és az akaratot. A gimnasztikát egyszerű gyakorlatokkal kell elkezdenie, edzés közben, napi 20 percig. A legjobb idő erre reggel. Vigyázzon a légzésedre és a testtartására, miközben csinál.

A kínai közös torna a következő gyakorlatokat foglalja magában:

  • a fej megdöntése és forgatása (kb. 25-szer mindegyik irányban);
  • körkörös mozdulatokkal kézzel az óramutató járásával ellentétesen és az óramutató járásával megegyezően, marni (45-szer);
  • lengő lábak tartás nélkül (40-szer mindegyik irányban);
  • döntéseket, a medence forgását és a test forgását mindkét irányban 45-szer kell végrehajtani;
  • ugrások, guggolások, pull-upok és push-upok bármilyen mennyiségben megtehetők, mindaddig, amíg elegendő erőd van.

Torna Gazmanov a gerinc

A híres énekes sok sérülést szenvedett, de továbbra is erős és lendületes. A gerincvel kapcsolatos problémák esetén Gazmanov javasolja egy speciális gyakorlat készítését. Minden mozdulatot 5-10-szer kell elvégezni. A kiindulási helyzet hajlított helyzetben van, a karok le vannak engedve a test mentén, a lábaknak kissé egymástól kell lenniük. Akkor javasoljuk, hogy tegye a következőket:

1. Hajlítsa meg a lábát a térdízületnél és kissé emelje fel. Hajtsuk egyenesen a combcsont mentén, hagyva ugyanabban a szögben. A következő lépés a lábának lassú leengedése. Először végezze el a gyakorlatot mindkét lábon, majd egyszerre kettővel.

2. A második gyakorlat ugyanazon az elven alapul, mint az első, de a lábaknak egyeneseknek kell lenniük.

3. A következő gimnasztikai gyakorlathoz hajtson végre egy "kerékpárt", teljes fordulatok számlálásával.

4. "Olló" - emelje fel a lábad 45 fokos szögben, kissé szétszórva. Az egyik végtagot váltakozva váltsa át a másikra.

5. Végezzen hátrameneti "kerékpárt", mozgassa lábait maga felé.

6. Engedje le és emelje fel lábait váltakozva.

7. Hajlítsa meg az alsó végtagokat a térdízületeknél, fordítsa teljesen balra, a test mozgás nélkül maradjon. Ugyanakkor mozgassa a kezét jobbra. Fordítsa fejét lábad felé, mozgassa a tekintetét egy képzeletbeli pontra, amely a talajtól 45 fokos szögben helyezkedik el, és tartsa néhány másodpercig. Ezután nyújtsa ki, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg a másik oldalon..

8. Emelje fel összeállított lábait kis magasságra. Rajzoljon számot vagy betűt velük a levegőben.

Videó

Dikul

Valentinov Ivanovich Dikul által kifejlesztett gerincterápiás terápia manapság az egyik leghatékonyabb. Ezzel a rendszerrel történő kezelés segít visszaállítani a hát sérült részeinek mobilitását. Az ilyen gimnasztikát szakember felügyelete alatt kell végezni, mivel a gyakorlatok a betegségtől függenek. A technika a következő komponenseket tartalmazza:

  • fizioterápiás gyakorlatok komplexei: a hát és a lábak izmainak, a has, a karok és a mellkas;
  • fizioterápiás eljárások;
  • manuális terápia;
  • akupunktúra;
  • a speciálisan kidolgozott ivási rend betartása.

Pilyuiko gerinces sérvvel

A Dr. Pilyuiko módszere szerint alkalmazott orvosi komplex elősegíti a gerincvelői sérvvel rendelkező betegek állapotának javítását. A rehabilitáció, amely ötvözi a gimnasztikát, a gyulladásgátló gyógyszereket, a fizioterápiát és a reflexológiát, számos feladatot lát el:

  • enyhíti a fájdalmat;
  • javítja a trofizmust;
  • csökkenti a sérv;
  • csökkenti a gyulladásos folyamatok erejét;
  • megakadályozza az idegszövetek sérülését.

A torna főbb komplexuma, amelyet a hátán fekve végeznek, a következő gyakorlatokat foglalja magában:

1. Húzza ki az alsó végtagokat és emelje fel a felső végtagokat. Húzza egyszerre a lábujjait és a karjait. Ezt a helyzetet rövid ideig rögzíteni kell. A következő mozdulattal emelje fel a zoknit, nyújtsa ki a sarkát.

2. Nyújtsa előre a karját, hogy erősítse a hát izmait. Belélegezve emelje fel a karját és a lábát, húzza egymás felé.

3. Végezze el a második gyakorlat lépéseit, de a végtagokat terítse oldalra.

4. 1 percig rögzíteni kell a helyzetet: a lábak térdre vannak hajlítva, a medence régiója és a karok jobbra fordulnak, a karok balra süllyednek. Minden kilégzésnél próbálja meg a lehető legjobban pihentetni a hátát. Akkor ugyanezt kell tennie, de az ellenkező irányba..

Gyakorlati terápia a gerinchez

A gerincvelői torna végrehajtása terápiás hatással segít megbirkózni a csontok, ízületek és izmok számos betegségével. Fontos, hogy minden gyakorlatot helyesen hajtsa végre, figyelemmel a mozgására. A terápiás hatást az utasítások szigorú betartása és a napi edzés révén érik el. A torna használata előtt konzultáljon orvosával, hogy ne károsítsa a gerincét.

Négykerék séta

A sérv és más gerincbetegségek kezelésére alkalmazott egyes tornatechnikák négykézláb sétát jelentenek. A gyakorlatnak nincs ellenjavallata, bármilyen életkorú beteg számára hasznos. Ehhez négyzetesen fel kell mennie, egyenesíteni kell a karját és a hátát. Kezdje el mozogni a helyiségben, amelynek 1-2 percig kell tartania. Egy ilyen séta során nem hajlik meg a karja..

Görgős gyakorlatok

A japán orvos által kifejlesztett görgőgyakorlatoknak pozitív hatása van a testtartásra, erősíti a hát izmait, és enyhíti a gerinc fájdalmait. A kedvező eredmények elérésének fő szabálya a napi testmozgás. Ilyen gyakorlatokat nem szabad vérzéssel, magas nyomással, akut fájdalommal és gerincvelő sérülésekkel végezni..

Az edzés eszköze egy henger, amelyet egy pamut törülközőből kell kihúzni. A köteget kötéllel, kötéssel vagy rugalmas szalagokkal rögzítheti. A henger méretének olyannak kell lennie, hogy széle meghaladja a hátsó részét, és a magassága 10-15 cm volt. A gerinc gyógyítását és pihentetését sima, kemény felületen kell végezni; a kényelem érdekében ajánlott jógaszőnyeg fektetése..

A gerinc gyakorlása során több egymást követő műveletet kell végrehajtani:

  • Üljön a szőnyegen, kinyújtott lábakkal, és helyezze a görgőt a háta mögé. Lassan engedje le magát a törülközőn, hogy annak középpontja a köldök alatt legyen..
  • Szétterítse a lábát egymástól vállszélességig, mutatja a lábát egymás felé úgy, hogy megérintse a hüvelykujját.
  • Nyújtsa fel a karját, tenyerét úgy helyezve, hogy az érintkezzen az ujjaival, és lassan mozgassa az alsó végtagjait a feje mögött. Ajánlott körülbelül 5 percig ebben a helyzetben lenni..
  • A torna után lassan kell felkelnie, hogy ne kerüljön el a csontok és a gerinc ízületei.

Gyengéd torna

A gyengéd természetű gerincfizioterápiás gyakorlatok egy egyszerű műveletkészlet, amelyet naponta kell elvégezni olyan betegségek esetén, amelyek érintik a nyak, a hát és a szakrális gerinc régióját:

  • Az órákat a nyak felmelegedésével kell kezdenie. Ehhez álljon egyenesen, fordítsa el a fejét először balra, majd jobbra. Ismételje meg a 3-4 percet.
  • Engedje le az állát a szegycsont felé, ajánlott ebben a helyzetben maradni 3-4 másodpercig. Végezzen 10 ismétlést.
  • Fordítsa kissé hátra a fejét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt az alapvető gyakorlatot 6-szor..
  • A mellkasi gerinc állapotának javítása érdekében üljön egy székre, miközben kihúzza a hátát, és tegye a kezét a feje mögé. Mély lélegzetet téve, hajlítsa hátra a gerincét, miközben kilélegzik, előrehajoljon. Ismételje meg a gyakorlatot 7-szer..
  • IP - álló, kezeket fel. Végezzen váltakozó oldalhajlatokat.
  • Feküdjön a hátán, csatlakoztassa a kiterjesztett bal lábat a jobb karjával. Ezután ismételje meg a másik oldalon. Tízszer kell csinálni.
  • Emelje fel lábait egyenként, tartva őket túlnyúlva.

Videó

Wellness gimnasztika

A gerinc egészségének fenntartása érdekében megfelelő és biztonságos fizikai tevékenységet kell nyújtania a hátának. Naponta végezze el a következő gyakorlatokat:

  • Fogjon egy hajlékony helyzetet, nyújtsa ki az alsó végtagjait. Emelje fel a lábát 30 fokos szögben, majd terítse szét oldalára, majd keresztezze. Ismételje meg néhányszor. A következő mozdulattal irányítsa mindkét alsó végtagot oldalra, majd ugyanezt tegye a másikra.
  • Feküdjön egy kis kanapén úgy, hogy a medence területe a széle fölé lógjon, tartsa meg kinyújtott karokkal az ellenkező oldalra. Hajlítsa térdét derékszögben. Légzés közben emelje fel őket úgy, hogy a test a padlóval párhuzamosan legyen. Belélegezve sima mozgással engedje le őket..
  • Feküdjön a hátán, nyújtsa ki a lábát, helyezze a karját a test mentén. Próbáljon egy ívbe archiválni a testét, a sarkán és a vállain pihenve. Maradjon ebben a helyzetben fél percig, majd térjen vissza az IP-hez.

Előző Cikk

Mell- és hátfájás

Következő Cikk

Fájdalom isiában

További Információk A Bursitis