Hátfájás gyakorlatok - 7 egyszerű nyújtás

A hátfájás hasonló a fogfájáshoz. Nappal és éjjel, bármit is csinálsz, mindenhol veled van, egy percre sem hagy békén. A hátad fáj, amikor ült vagy álló. Vagy feküdj le, sétálj, futj, gyakorolj - bármi is legyen.

Ha hosszú ideje követett téged, akkor valószínűleg már elfelejtette, mit jelent fájdalom nélkül élni..

Nagyon reméljük, hogy ez a cikk megmutatja, hogyan lehet megkönnyebbülést elérni. Meg fogja tanulni a derékfájás néhány fő okát, valamint a megszabadulásának 7 legjobb gyakorlatát..

Mint minden testmozgás, a hátizmok nyújtása sem ad azonnali eredményeket, azonban ha rendszeresen elkezdi ezeket elvégezni, akkor néhány héten belül minden bizonnyal jelentős javulást észlel..

Ha a megelőzés céljából olvassa el ezt a cikket: nem azért, mert fáj az alsó hát, hanem a jövőbeni hátrányos problémák elkerülése érdekében a megfelelő helyre is jöttél..

A statisztikák szerint 80% esély van arra, hogy az élet valamelyik szakaszában alsó hátfájást tapasztal..

Kövesse az alábbi tippeket, és valószínű, hogy az ilyen problémák soha nem elsötétítik az életed..

Miért vezet a modern élet elkerülhetetlenül az alsó hátfájáshoz?

Függetlenül attól, hogy tompa fájdalom, végtelen fájó fájdalom vagy váratlan hátfájás okozza a pályáról - az ágyéki gerincvel kapcsolatos problémák a fogyatékosság egyik vezető oka világszerte..

A földön lévő 10 ember közül bármelyik bármikor hátfájást szenved. És ezek a statisztikák folyamatosan növekednek.

Egyes országokban a hátfájás az egyik vezető betegség, másodsorban a szívvel és a tüdővel kapcsolatos betegségekkel jár. A statisztikák szerint ezen cikk olvasóinak körülbelül egynegyede is szenvedett hátfájást az elmúlt három hónapban..

Miért olyan gyakori az derékfájás? Miért történik ez életkortól és körülményektől függetlenül??

És az egész ezzel kezdődik: egy modern ember átlagosan napi körülbelül 8 órát tölt ülő helyzetben, néhány pedig akár 15 órát is.!

Ülésre születtünk. Folyamatosan ülünk: reggelire, a munkahelyi utazás során, az irodába. És éjjel csak összeomlik a kanapén erő nélkül.

Mi a baj vele?

Ha annyi időt töltenek az üléssel, a combizmok szűkebbek és rövidebbek, az inak kevésbé rugalmasak, és a fenék szinte teljesen alszik. És amikor mindez rendszeresen megtörténik, a hát alsó részét kényszeríteni kell a csapásra, és sok megterhelő munkát kell végeznie, hogy egyenesen tartson minket..

Röviden: a statikus ülő életmód gyakorlatilag garantálja, hogy előbb-utóbb az embernek hátfájás lép fel..

Számos különféle nem ülő mozgás létezik, amelyek nagyobb stresszt okoznak a hátán, a kínos kanyaroktól és a kanyarodástól a kellemetlen alvásig, a köhögésig és tüsszentésig..

Sajnos mindennapi életünk állandó fenyegetést jelent a hát alsó részére, függetlenül attól, hogy érezzük-e vagy sem..

Sőt, megpróbáljuk tartani magunkat a formában, és az alábbiakkal növeljük a hát alsó részének terhelését:

  1. Nehéz súlyú testmozgás.
  2. Nagy intenzitású intervallum edzés.
  3. Előrelépés a túllépéshez.
  4. Nem megfelelő technika az olyan alapvető gyakorlatok elvégzéséhez, mint a guggolás és az emelés.

Ez különösen igaz azokra, akik úgy gondolják, hogy fájdalom nélkül nincs eredmény..

Összegezzük a közbenső eredményt:

Ha azt akarja, hogy a háta egészséges és funkcionális legyen, akkor kevesebbet kell ülő lennie és többet mozgatni, valamint a jobb alsó szakaszokat is elvégeznie kell..

Azt is meg kell érteni, hogy egy kis testmozgás minden nap nem mindig elegendő a túl hosszú ülés hatásainak ellensúlyozására. Ehelyett ülésenként 30 percenként 5 percig álljon vagy járjon..

Ha betartja ezt a szabályt, és kombinálja azt az alábbiakban ismertetett gyakorlatokkal, megmentheti magát óriási nehézségektől..

Hogyan működik az alsó rész és miért fáj?

A hátfájás az izmok, az ízületek és a csontok kölcsönhatásából származik.

A hát egy komplex rendszer:

  • 24 kicsi csont képezi a gerincoszlopot és támogatja a felső törzset.
  • Párnázó lemezek (tárcsák), amelyek távcsövek a csigolyák között és lehetővé teszik a gerinc hajlítását.
  • A csigolyákat és a tárcsákat együtt tartó kötés.
  • Izom.
  • Idegek.
  • Ingakat a csigolyákkal összekötő ingek.
  • A gerincvelő, amely idegjeleket továbbít az agyból az egész testre.

Ez így néz ki:

És most az ágyéki régió, ahol a fájdalom a leggyakrabban fordul elő.

5 gerincből áll, amelyek alsó részét képezik:

Így néz ki:

Mivel az ágyéki régió összetett, összefonódott szerkezetű, az abban lévő komponensek legkisebb károsodása is súlyos fájdalmat okoz. Kiváló példa erre az isiában lévő ideggyulladás (isiágia). Az ágyéki térségben lévő kicsi ideg összenyomódik, és a fájdalom hirtelen "kinyúlik" az egész lábán, és nem enyhül hosszú ideig (hetek és hónapok)..

A kiegyensúlyozatlan izommunka is fájdalmas lehet. Ha két vagy több, egymással szemben lévő izom (antagonista izmok) nem összehúzódnak, vagy nem lazulnak, ahogy kellene, akkor az egyik izom terhelése megváltozik a többihez. Ennek eredményeként az egyik izomcsoport lelassul és gyenge lesz, az ellenkező izomcsoport pedig merev és túlterhelt..

A hát esetében az alsó hát és az abs izmairól van szó. Szorosan együtt kell működniük (szinergikusan) a törzs egyenes helyzetben tartása érdekében.

Ha gyenge a hát izma, akkor az abs és az izmoknak (mag) sok plusz munkát kell végezni. Ennek eredményeként ez ahhoz a tényhez vezet, hogy egyre inkább eldugulnak (elveszítik rugalmasságát és megkeményednek), ami végül fájdalomhoz vezet. Ha az izom egyensúlyhiánya hibás, ördögi kör lép fel:

  1. A hasi izmok egyre inkább eldugulnak (elveszítik rugalmasságát és megkeményednek), így növekszik az ágyéki gerinc terhelése és a fájdalom.
  2. Ezzel szemben a gyenge, rosszul fejlett hasi izmok miatt a gerinc állandóan extra munkát végez, ami hátfájást is okozhat..

A megoldás egyértelmű: Erősítse meg az abs, a törzs (mag) és a hát alsó részét (az ágyékodat). Rendszeres gyakorlása enyhíti az derékfájást azáltal, hogy a gerincnek támogatja az izmait, amire szüksége van a megfelelő működéshez. (Ha pont azon kíváncsi, hogy milyen gyakorlatokra van szükség a hátizmok erősítéséhez, akkor nézd meg ezt a cikket).

A legjobb derékrész

Az deréktáji fájdalmakkal kapcsolatos jóga hatékonyságának kutatása évtizedeken keresztül egy meglehetősen egyszerű következtetéshez vezetett: a hátfájás elkerülésének (és a visszatérés megakadályozásának) legegyszerűbb módja a striák. Mivel a gerinc alsó részén krónikus problémákkal küzdő emberek régóta észrevették, hogy betegségük mindössze 20 percnyi jógában eltűnik, ha ezt minden nap csinálják.

A kutatók azt is javasolják, hogy ha sok időt ülő helyzetben töltenek, akkor a hát megnyújtása mindössze 60 másodpercig minden ülés 20 percében jelentősen javíthatja az alsó gerinc egészségét..

Azok számára, akik sok időt álló helyzetben töltenek, tanácsos hozzátenni a hátrányos szakaszokat. Ez jelentősen csökkenti a derékfeszültséget. Dióhéjban: minél kevésbé vannak a hát, a csípő és a lábak izmai, minél jobban fogja érezni a hát alsó része. Nem szabad megemlíteni, hogy a kiegészítő szerepet a túlsúly hiánya játssza. A kutatások azt mutatják, hogy egyértelmű kapcsolat van az elhízás és az derékfájás között. Minél nehezebb a felsőtest, annál nagyobb a terhelés az alsó gerincon.

Tehát folytassuk a gyakorlatokat.

Mellesleg, ezeket a gyakorlatokat nem kell naponta elvégezni. A legjobb, ha kipróbáljuk mindegyiket, de válasszuk a 3 vagy 4 lehetőséget, amelyek a legjobban pihennek. És próbáld meg csinálni őket minden nap. Például itt van a 4 legnépszerűbb közül: két térdű inga, egy galamb, "tűszál", ülés közben csavarás.

1. Inga két térdrel.
A hátán fekve, mindkét oldalán kinyújtott karokkal, hogy a test T. formájú legyen. Helyezze össze térdét, majd emelje fel a mellére..
Vállát tartsa szilárdan a padlón. Lassan engedje le térdét balra. Tartsa ezt a pozíciót 2 percig, majd ismételje meg a jobb oldali mozgást.
Megjegyzés: Ha látja, hogy a térd mozgása miatt a vállak megemelkednek a padlón, engedje le térdét.

2. Kobra.
Feküdj a hasán, pihentess a tenyered előtted. Próbálja meg mozgatni az egész testet a tenyerére és a lábujjára. Hajlítsa meg a hátát, mentálisan összpontosítva arra, hogy a medencecsontokat a földre nyomja. Lélegezzen mélyen, és tartsa ezt a helyzetet 2-3 percig.

3. Ülő ropogások.
Ez a gyakorlat nagyszerű autóval vagy repülőgéppel történő utazáshoz, valamint az alsó hátsó görcsök megelőzéséhez..
Miközben bal kezével tartja az ülés kartámaszát, és egyenesen tartja a hátát, fordítsa testének jobb oldalát a kartámasz felé és tartsa ezen a pozíción 1 percig. Akkor tegye ugyanazt a másik oldalra.
Megjegyzés: a bónusz pontok megszerzéséhez próbáljon a jobb könyökét a bal láb határán kívül tartani, és fordítva.

4. Galamb.
Négy négyzetet. Kezdje el csúsztatni a jobb lábát hátra, miközben a bal borját befelé forgatja. Ugyanakkor lassan csúsztassa előre a kezét, hogy a törzs megérintse a bal alsó lábat. Nagyon lassan kell csinálnia. Megáll, ha úgy érzi, hogy nyúlik a fenék és a hátrányok. Tartsa 3 percig (kb. 50 lélegzet). Ezután ismételje meg ugyanazt a másik lábon..

5. Lábak a fal mentén.
Feküdjön a padlón, merőleges a falra, fenékével szemben. Emelje fel a lábad, egyenesítse ki őket és támaszkodjon a falnak. Érezze a hát és a comb felső részének relaxációját. A kényelme érdekében hajlítsa meg térdét és bokáját, és helyezze egy kis párnát vagy hengerelt takarót a gerinc alá..

Tartsd ezt a pozíciót 5-7 percig.

6. Nyújtás a comb hátoldalán.
A hátán fekve hajlítsa meg a bal térdét a mennyezet felé, tekerje egy törülközőt vagy szíjat a bal lába körül. Ezután hajlítsa egyenesen felfelé a lábát, törülközővel vagy övvel feszítve. Ha kényelmetlenül érzi magát a hátában, hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze jobb lábát a lábára a kiegészítő támogatás érdekében. Tartsa ezt a pozíciót 3 percig, miközben érezze a feszültséget az izmokban és a láb hátán lévő inakban. Ezután ismételje meg ugyanazt a másik lábakkal..

7. "Menet a tűhöz".
Feküdj a padlón. Hajlítsa meg mindkét térdét. Keresse meg a jobb lábát a bal felett, hogy a jobb boka megérintse a bal térdét.
Ezután az ujjait a bal térd alá szorítva, lassan húzza a mellkasához.
Érezze a jobb fenék húzását és tartsa ezt a pozíciót 3 percig. Ezután végezze el ezt a gyakorlatot a bal láb számára..

Gyakorlati következtetések

A rendszeres hátsó szakaszok elvégzése nem a leg szórakoztatóbb módja az idő átadásának, de ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a test jó működési állapotának megőrzésére..

A nyújtójelek csodákat tehetnek, mind eltűnés, mind az alsó rész hátrányos nehézségek és fájdalmak megelőzése érdekében. Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, és látni fogod magad.

Milyen nem gyógyszeres kezelési módszereket ismeri az alsó hátfájás kezelésére??
Javasolja az Ön módszerét vagy gyakorlását az alábbi megjegyzésekben!
Siker

Gerinc nyújtás: javallatok, hatékonyság, legjobb gyakorlatok

Az edzésterápiás gyakorlatok elvégzése előtt és azok elvégzése után az edzésterápiás orvosok javasolják a gerinc nyújtását. Ez serkenti a sérült struktúrák vérátáramlását és ennélfogva helyreállításukat. A nyújtás szoros szőnyegen végezhető el, rúd, vízszintes rúd, Evminov szimulátor vagy Glisson hurok segítségével..

Mi a hátsó nyújtás?

Fontos tudni! Az orvosok sokkoltak: "Van egy hatékony és megfizethető gyógyszer az ízületi fájdalmakhoz." További információ.

A gerinc nyújtása egy olyan gyakorlat, amely javítja a hátizmok állapotát, növeli azok erejét és ugyanakkor a rugalmasságot. Végrehajtása általános erősítő, tonizáló hatást gyakorol az egész izom-csontrendszer vázizmaira. A nyújtás vagy a gerincnek az otthoni vontatása fontos része a betegségek kezelésében, ideértve a nyaki, mellkasi, lumbális osteochondrozist, a deformáló spondylarthrosis-t. Az erős izmok megbízhatóan stabilizálják a korongokat és a csigolyákat, megakadályozzák őket az elmozdulástól.

Milyen előnyei vannak a nyújtásnak a gerinc számára

A gerinc sok patológiáját még nem gyógyították meg teljesen. Annak elkerülése érdekében, hogy a beteg szenvedjen a hátfájástól és a merevségtől, fájdalomcsillapítókat írnak elő neki. De a drogok hosszabb időn át történő alkalmazásával kifejezett mellékhatásaik jelentkeznek. Ezért az orvosok azt javasolják, hogy a betegek a gerinc nyújtásával radikálisan oldják meg a problémát:

  • minden tünet megszüntetése;
  • állítsa le a betegség terjedését az egészséges szövetekre.

A nyújtás növeli a lemezek és a csigolyák közötti helyet. Megállítják az erek, a gerincgyökerek szorítását. A kialakult csontok növekedése (oszteofiták) már nem sérti a lágy szöveteket, provokálva a gyulladás kialakulását.

A testmozgás indikációi

A hátizmok nyújtása mind az osteochondrozis, mind a már kialakult szövődményei - kiemelkedés vagy csigolya-sérv - esetén egyaránt ajánlható. A gerincnek a csontkovácsok által végzett hernialis kiálló részekkel való vonzása gyakran elkerüli a műtéti beavatkozást. Amikor a hát izmainak nyújtása terápiásán hatékony:

A gerincizmok rendszeres nyújtása szükséges a kockázatnak kitett emberek osteochondrozisának megelőzése érdekében. A betegség a túlsúly, a test egyik helyzetében való hosszan tartó tartózkodás, a gerinc túlzott terhelése miatt alakul ki.

Általános nyújtási szabályok

A legtöbb nyújtó gyakorlat statikus. Ez azt jelenti, hogy végrehajtásuk során nem kell intenzíven mozognia. Ennek ellenére előzetes bemelegítés szükséges az izmok felkészítéséhez a közelgő stresszre. A testmozgásterápiás orvosok azt tanácsolják, hogy sétáljon a helyiségben, térdét magasra emelje, előre és hátra hajoljon, mindkét irányba forduljon. A következő szabályokat szintén be kell tartani:

  • a mozgásokat kissé le kell lassítani;
  • fájdalmas érzések megjelenése esetén az edzést meg kell szakítani, és csak pihenés után kell folytatni;
  • gyakorlatok elvégzésekor 10-20 másodpercre el kell húzódnia nyújtási helyzetben;
  • a légzésnek egyenletesnek, mélynek, ritmikusnak kell lennie.

Nem szükséges egyszerre elvégeznie az összes gyakorlatot - a terhelést fokozatosan kell növelni. Ha bármelyik mozgás kellemes érzéseket okoz a hát izmain, akkor meg lehet ismételni 2-3 megközelítésben.

Gyakorlati gépek és eszközök

A rehabilitációs központok fel vannak szerelve a legmodernebb gerincoszlop-gépekkel. De vannak olyan eszközök, amelyeket speciális üzletekben lehet megvásárolni otthoni kiképzéshez..

Vízszintes sáv

A vízszintes sávon történő lógást az alsó és a mellkasi gerinc kiemelkedésekkel vagy csigolyák közti sérvével rendelkező betegek számára javasoljuk. A nyaki tárcsák és a csigolyák károsodása esetén az ilyen típusú nyújtást nem használják az izmok túlterhelésének és a jó közérzet romlásának magas kockázata miatt. Napi 3-4 alkalommal néhány percig lógnia kell a vízszintes sávon.

Evminov szimulátor

Az Evminov szimulátor egy széles, meglehetősen rugalmas fenyődeszka, amely több tartóval vagy fogantyúval van felszerelve a végtagok tartásához. A gyakorlatokat általában lefelé vagy felfelé fekve hajtják végre. Az ember a lábát a padlón nyugtatja, és simán elmozdítja a testet, először felfelé, majd lefelé.

Gleason hurok

A Gleason hurkot vagy vonóhurkot úgy tervezték, hogy növelje a csigolyák közötti távolságot és erősítse a felső test izmait. A készülék leginkább az osteochondrosis, osteoarthritis, skoliozis és intervertebralis hernias kezelésére iránti igény. A Glisson hurok egy fej-elrendezési keret, komplex hevederek és csatok rendszerével. Egy bizonyos magasságban kábellel van rögzítve. A terhelés eltolásakor, amelynek súlyát az orvos kiszámítja, a gerincizmok megfeszülnek.

Torna a hát és a gerinc nyújtására

A tornagyakorlatok komplexumát a testmozgás-kezelő orvos készíti, figyelembe véve a betegség típusát, annak súlyosságát, a beteg általános egészségét. Vezeti az első osztályokat, megmutatja, hogyan kell helyesen elvégezni a mozgásokat és adagolni a hátsó izmokra felmerülő terheket. 1-2 hét után sikeresen edzhet otthon.

"Cat-teve"

Négykért szálljon fel, egyenesítse ki a vállát, kissé ingadozzon egyik oldalról a másikra. Lassan hajlítsa meg a hát alsó részét, szimulálva a macska nyújtását, majd archiválja és kerekítse. Minden pozícióban 10 másodpercig el kell mozdulnia. Megközelítések száma - önkényes.

Keresztező lábak

Feküdjön a hátán, nyújtsa ki a karját a test mentén vagy tegye a feje alá. Hajlítsa meg térdét, pihentesse lábát a padlón. Nyújtsa ki a jobb lábát, és dobja rá a bal térdét, megpróbálva megérinteni a szőnyeg felületét. Ismételje meg a gyakorlatot 7-szer, majd végezze el másképpen.

A szék hátrafordítása különböző irányokba

Üljön egy székre vagy széken, fogja meg kezével az ülést. Lassan fordítsa el a testet, először az egyik, majd a másik irányba, tartva ezt a pozíciót 20 percig. Ismételje meg a mozgásokat 10-15-szer. A helyes testmozgással a terhelés a vállöv izmain esik le..

Guggolva hajlik

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben egymástól oly módon, hogy a lábujjak kissé az oldalukra nézzenek, és ne befelé. Ülj le, érintse meg a padlót a kezével, majd egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy felemelte a sarkát és a tenyerét a padlóról. A megközelítések száma - 5-10.

"Sellő"

Még a "elhanyagolt" ízületi problémák is gyógyíthatók otthon! Ne felejtsd el, hogy naponta egyszer kenje el..

Üljön a szőnyegen, helyezze a lábát térdre hajlítva jobbra, jobb kezével tartva. Nyújtsa fel bal karját felfelé és döntse jobbra, amíg a hát bal oldalsó izmainak maximális feszültsége nem lesz. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatokat ötször minden irányban.

Ülő előre kanyarok

Üljön a földre, egyenesítse ki a lábad, tegye önkényesen a karját. Kilégzéskor döntse előre a testet, érintse meg a lábát a tenyerével. Lassan hajoljon, próbálta a gyomrot közelebb hozni a lábakhoz. 20 másodperc után egyenesítse ki, lazítsa meg és végezze el a gyakorlatot még 7-szer.

Lábakkal fordul

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdnél, nyomja a lábát a szőnyegre, tegye le a karját oldalra, tenyér lefelé. Légzés közben először dőlje el térdét egy, majd a másik irányba, megpróbálva megérinteni őket a padlóhoz. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 20 másodpercig. A megközelítések száma - 5-10.

Nyújtás a falnak

Álljon fel, hajolja meg a vállait, hátát, fenékét, bokáját, sarkát szorosan a falnak. Nyújtsa fel a karját, próbálva ne elmozdítani a test többi részét. Tartsa ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 10-szer.

Ülő hátra fordul

Ülj le, nyújtsa ki a lábát, nyugodjon a kinyújtott karján. Hajlítsa meg a jobb térdét, és dobja át a bal combjára. Jobb kézzel nyomja meg kissé a térdét, hogy a lehető legközelebb álljon a padló felületéhez. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét irányban ötször.

Fitness labda használata

Menj térdre, hajlítsd le és tedd a fitneszlabdát a bordája alá. Nyújtson előre, miközben csúszik a labdán, amíg kezei érintkeznek a padlóval. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a csúszást 7-szer.

Pose "Print"

Álljon egyenesen, a lábak egymástól vállszélességben. Mozgassa a kezét a háta mögött, hozza össze a válllapátokat, az ujjait a reteszbe szorítva. Kilégzés és előrehajlás, a karjait minél szélesebbre nyújtva. Tartsa a lábát egyenesen, a mellkasát és a hasát derékszögben mutatva. Tegye le a fejét, lazítsa meg a nyak izmait. Tartsa ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma - 5-10.

Munkahelyi nyújtás

Hosszú ideig számítógép vagy íróasztal után a hátlap nehézségeket és feszültséget érez. A munkanap végére gyakran enyhe fájó fájdalmak fordulnak elő, amelyek csak egy hosszú pihenő után eltűnnek. Az ebédetti állapot elkerülése érdekében fordítson néhány percet a nyújtásra..

Ülő csavar

Mozgassa kissé a széket az asztalnál, üljön egyenesen, nyújtja előtte a karját, pihenjen sarkát a padlón. Forgassa el a testet először az egyik, majd a másik irányba anélkül, hogy lábait megemelné. Hajtson végre felemelt karokkal balra és jobbra. Ismételje meg az összes gyakorlatot 5-10 alkalommal.

A vállízületek görgetése

Ülj le, tedd kissé a lábad, tedd önkényesen a kezed. Végezzen 5 kör alakú forgást, először az egyiket, majd a második vállot. A helyes testmozgás során a terhelésnek a vállöv izmainak kell esnie, nem pedig a nyakára. A végső szakaszban forgassa két vállát oda-vissza.

ölelések

Ülő helyzetben fogja meg a testet, tegye a kezét az alkar hátsó felületére. Nyújtson, mintha megpróbálja volna megérinteni egymást a tenyerével. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, feszítve a hát izmait, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Láb ölelés

Lépjen a szék szélére, hajlítsa meg és csavarja az ujjait a bokája körül. Nyújtás, a nyak, a lábak, a hát és a fenék izmainak feszítése. Lejtők száma - akár 10.

lejtők

Álljon egyenesen, a lábak egymástól vállszélességben. Hajoljon előre, megérinti a padlót a kezével. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, egyenesítse fel. Ezután váltakozva hajtsa végre ötször a bal lábat és a fordulót jobbra.

Az alkar és a váll nyújtása

Ülj le, tedd térdre a tenyeredet. Jobbra hajlítsa meg a jobb kezét, és próbálja meg a bal váll mögé helyezni, amennyire csak lehetséges. Nyújtson 15-20 másodpercig, érezve a vállak, alkarok, alsó hát izmainak feszültségét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

A hát felső részén

Ülj egyenesen, nyújtsa ki a kezét előtted, ujjait átzárva a zárba. Nyújtsunk előre 10-15 másodpercig. Ebben az esetben a hátnak mozdulatlannak kell lennie, a nyak izmainak pedig nyugodtnak kell maradniuk. A megközelítések száma - 5-7.

guggolás

Állj fel, nyújtsd előre a karjukat, terítsd el egymástól a lábad vállszélességgel. Végezzen el 10 sekély guggolást. A gyakorlat hatékonysága nagyobb lesz, ha guggolás közben először a karját egyik irányba, majd a másik irányba fordítja..

Ellenjavallatok

A hátizmok nyújtása ellenjavallt az osteoporosisban, amely állapotban a spontán törések valószínűbbek. A testmozgás tilos a trombózis súlyos formáiban, az artritisz súlyosbodásakor. A relatív ellenjavallatok a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek kórjai, például artériás hipertónia, hörgőasztma rohamai..

Nem gyakorolhat légzőrendszeri, bélrendszeri, urogenitális fertőzéseket, különösen magas testhőmérsékleten, hidegrázáskor.

Az edzésterápiás orvosok nem javasolják, hogy általános gyengeséggel kezdjenek órákat, csak rossz hangulatban. Ez a betegség hátrányosan befolyásolja a striák terápiás hatékonyságát..

Hasonló cikkek

Hogyan lehet elfelejteni az ízületi fájdalmakat??

  • Az ízületi fájdalmak korlátozzák mozgásait és egy teljesebb életet...
  • Aggódik a kellemetlenség, a ropogás és a szisztematikus fájdalom miatt...
  • Talán kipróbált egy csomó gyógyszert, krémet és kenőcsöt...
  • De az a döntés, hogy ezeket a sorokat olvassa, nem sok segítséget nyújtottak neked...

De Valentin Dikul ortopéd azt állítja, hogy valóban hatékony gyógyszer létezik az ízületi fájdalmakkal kapcsolatban! Bővebben >>>

A gerinc nyújtása. Hátgyakorlatok, jóga, hernia, osteochondrosis, skoliozis szimulátorok

Mint az orvosi gyakorlat azt mutatja, hogy az emberi csontrendszer betegségeiben a gyógyszerek önmagukban nem válnak elégségesnek. A nem szokatlan módszerek gyógyíthatók gyógynövény készítmények és kézi terápia segítségével.

A hát és az ízületek betegségeinek kezelésére a gerinc tapadása és nyújtása otthoni fizikai gyakorlatok segítségével pozitív eredményt ad.

Mit ad a gerinc nyújtása?

A gerincoszlop az emberi csontváz fő része, amely csigolyákból és közöttük lévő korongokból áll. A korongok porcszövetből készülnek, amelyek összekötik a csigolyákat, és mobilitásuk lengéscsillapítóiként szolgálnak. A gerincoszlop vagy a tapadás olyan módszer, amely elősegíti a csigolyák mobilitásának javítását és a különféle tényezők által okozott fájdalomtól való megszabadulást.

A gerinc fájdalmainak és betegségeinek okai lehetnek sok, de ezek fő okai a következők:

  • gerinc és csigolyák sérülései elmozdulással vagy anélkül;
  • a csigolyák közötti korongok kiszáradásával kapcsolatos életkori változások;
  • az ülő munkához kapcsolódó életmód.

Az életmód és az emberi test életkorral összefüggő változásai miatt az anyagcsere folyamata megszakad. Ennek eredményeként az erek elzáródnak, az inak és a szalagok rugalmassága elveszik, ami a vérkeringés károsodásához és az oszteo-kötőrendszer betegségeihez vezet..

A hátfeszítő gyakorlatok a következő esetekben segíthetnek:

  • magas vérnyomás és az agyi keringés rendellenességei;
  • amikor fájdalomtünetet távolítanak el a csigolyák közötti sérvről;
  • fáradtságtól és túlterheléstől a munka után;
  • skoliozis, kiütés és ízületi problémák;
  • erősíti a hátizmokat és javítja a testtartást.

Jelzések

A klinikai gyakorlat azt mutatja, hogy a gerincoszlop súlyos és krónikus betegségeinek, például a csigolyák közötti sérv és az osteochondrozis kezelése szimulátorok, vízszintes sáv és inverziós táblázat segítségével nem ad jelentős eredményeket. Ezekben az esetekben a gerincfeszítés gyógyító gyakorlatok segítségével kerül felmentésre, amelyeket kezelőorvosa ír elő a beteg számára..

A gerinc vagy a tapadás klinikai körülmények között jó:

  • a gerinc görbülete (skoliozis, lordosis, kyphosis);
  • becsípődött ideggyökerek;
  • neuralgia és radikulitisz;
  • lumbodynia, görcsök és ankyloes spondilitisz.
A vontatás neve, a technikaAlkalmazás (gerinc)Betegség
viz alattiLumbális, mellkasiRadikulitisz, lumbodynia, idegszorítás
SzárazNyaki, mellkasi, ágyékiSkoliozis, lordosis, kyphosis
HardverNyaki, mellkasi, ágyékiHernia, skoliozis, osteochondrosis
BubnovskyÁgyékiRadikulitisz, sérv, csontritkulás
ŞişoninaNyaki mellkasA csigolyák közötti sérv, magas vérnyomás, csontritkulás
Manuális terápiaNyaki, mellkasi, ágyékiRadikulitisz, a csigolyák elmozdulása, sérv

Általános szabályok és ajánlások gyakorlatok elvégzésekor

A gerincfeszítést otthonról az egyszerűtől a komplexig kell elvégezni, és természetesen folyamatosan konzultálnia kell és manuális terapeutával kell ellenőriznie. Ha otthon gimnasztikát végez, akkor nem kell sokféle gyakorlat lefedésére törekednie, hanem 2-3-ra kell állnia, hanem rendszeresen végezze el azokat..

Az alapszabály a következő:

  • a lényeg az, hogy rendszeresen végezzék a gyakorlatokat;
  • a fő gyakorlatok előtt tanácsos melegíteni;
  • hajtsa végre a mozgásokat simán lassú ritmusban;
  • kövesse a relaxációt és kerülje a túlterhelést a testben;
  • a légzésnek egyenletesnek és mélynek kell lennie, és nem sekély;
  • tartózkodjon egy sor gyakorlattól, közvetlenül étkezés után.

Víz alatti vontatás

A gerinc klinikai körülmények közötti vontatásához száraz, víz alatti és készüléken történő vontatást kell használni. A víz alatti vontatás során a beteget egy asztalra helyezik egy kádban, ásványi, hidrogén-szulfid, radon, jód-bromid vagy rendes vízzel..

A nyújtásra két öv segítségével kerül sor, amelyek közül az egyik rögzíti a testet az asztalhoz, a másik után pedig a gerinc meg van nyújtva. A feszítőerő függ a beteg testtömegétől és az orvos által beállított egyéb paraméterektől, míg a beteg maga saját maga kikapcsolhatja az eljárást.

A vízi környezet jótékony hatással van az izmokra és az idegekre, amikor a gerinct nyújtja, valamint segíti a csigolyák és a radikulitisz terápiáját..

Gyakorlati felszerelés

Az inverziós asztal egy lengő alap, amelynek felső keresztirányán az asztal rögzítve van a beteg testének elhelyezéséhez. Az asztal alján lábtartók vannak. A beteg lefekszik az asztalra, és megfordul, testének szögét állítva. Ebben az önkényes, fordított helyzetben a gerinc fokozatosan meghosszabbodik..

A vízszintes sávon történő felfüggesztés az egyik leghatékonyabb módja a gerinc nyújtásának és a testtartás korrekciójának. A rúd otthon egyszerűen elkészíthető, és nemcsak a gerinc, hanem az egész test izmainak nyújtásában is segít. Annak érdekében, hogy kezet ne fáradjon, speciális bőrpántokkal rögzíthetik azokat a kereszttartóra.

Időskorúak számára alkalmas lehet Evminov szimulátor. Úgy néz ki, mint egy inverziós asztal, csak a deszkát szorosan a falhoz rögzítik, és tetején van egy keresztrúd a megfogáshoz.

A beteg maga állítja be a tábla szögét. A rúdra tartva lassan ellazul és nyújtja a gerinc izmait. A jó egészségű emberek számára ez az edző segít az abs kialakításában..

A Glisson hurkot a gerinc nyakban történő nyújtására használják. Ez az edző több, összevarrott hevederből áll, amelyeket az áll és a fej alá rögzítenek..

Ül egy székre, és a beteg rögzít egy tartót, amelyet felülről rögzítenek egy rögzített tartóhoz, és a teher hozzá van kötve az ellensúlyhoz, vagy a beteg maga kezével szabályozza az erő mértékét. Ez az oktató jól megbirkózik a méhnyak nyújtásával és azok betegségeivel.

Az ágyéki terápiás terápia

Bármely nyújtó torna során el kell lépnie az egyszerűtől a komplexig. Eleinte el kell készítenie az egyszerűbb gyakorlatokat, fokozatosan haladva a komplexekre. Mielőtt bármilyen komplexet végrehajtana, meg kell tennie egy bemelegítő töltést.

Ezek az idom előre-hátra dőlése és jobbra és balra történő mozgás. Az is nagyon fontos, hogy a mozgást a légzéssel kombináljuk. Ez egy fontos pont a torna során, és ezt be kell tartani..

I. o. - feküdjön a hátán.

  1. Fogja be a kezét a zárba, és tegye a feje mögé. Emelje fel a fejét, és húzza maga felé a zoknit, miközben lélegzetet vesz. Menj vissza és lélegezz ki. Tegye 6-10-szer.
  2. Feküdj a hátadon. Belélegezve váltakozva fel kell vállatkoznia a mellkasára, húzva magától a lábát. Visszatérve, kilégzés. Csináld egyik lábon, majd a másik lábon. Kötelezz el 6-10-szer.

IP - állok.

  1. Inhalációval a karok felemelkednek, a gerinc meghosszabbodik, és a lábak lábujjaira kerülnek. Végezzen önkényes kilégzést és térjen vissza. Kötelezzön el 5-10-szer.
  2. Teljes lélegzetvétel után előre kell hajlítania (90 ° -os szög) a hát alsó részén, karjait kinyújtva előtted, a tekintete előre néz. Végezzen önkényes kilégzést és térjen vissza. Futtasson 5-10-szer.
  3. Belégzéskor a karok felfelé mozognak és hátrahajolnak. Fontos, hogy hátrafele döntse a fejét, mintha meghajolna és kijönne a hídra. Menjen vissza, tetszőleges kilégzést végezzen. Kötelezzön el 5-10-szer.

Gyakorlati terápia a nyaki gerincre

A gerinc nyújtása otthon segíthet a nyaki gerinc és a magas vérnyomás problémáiban, ezért ajánlott a masszázs gyakorlatokkal kezdeni és befejezni..

Dörzsölje a kezét a tenyerével, hogy felmelegedjen, és elkezdi dörzsölni a fejét a homlokától a fej hátáig, ujjaival simítva és a végén dagasztva a nyaki izmokat..

I. o. - ül egy széken, a gerinc kiegyenesedik.

  1. Felemelni kell mindkét vállát, meghosszabbítva a fejét és a nyaki csigolyákat. Menj vissza, és csináld újra 5-10-szer.
  2. Hajtsa előre a fejét, amennyire csak megy, és hátra is, megnyújtja a nyaki izmokat, és 5-10 másodpercig szélsőséges helyzetben kell maradnia. Ha a fej hátra van hajlítva, meg kell hajlítania a gerincét, mély lélegzetet vetve. Visszatérve, kilégzés. Ismételje meg 5-10-szer.
  3. Most jobbra és balra kell fordulnia, 5-10 másodpercig szélsőséges helyzetben. Ez a csavaró mozgás javítja a nyaki csigolyák mozgását..
  4. Ülő helyzetből a gerinc kiegyenesedik, előre kell tolni a fejét az állával, mint egy lúd, rögzíteni kell 3-5 másodpercre, és vissza kell adni a fejét. Csináld 5-10-szer. Ez a mozgás javítja a vérkeringést és az agy működését..
  5. -Tól és. n. ülve, a jobb kezét a bal vállára kell helyezni, és a fejét jobbra kell fordítani, 5-10 másodpercig maradni ezen a helyen, majd visszatérve és Most tegye ugyanazt a másik irányba. Ismételje meg 5-10-szer. Ez a mozgás a nyak és a vállak oldalsó izmait működteti..

A mellkasi gerinc gyakorlása

I. oldal - állok.

  1. Belégzéskor a karjait oldalra és kissé hátra kell terjesztenie, tenyerét felfelé, kissé meghajolva a hátát. Menj vissza, és vállalj újra 5-10 alkalommal.
  2. -Tól és. belélegzéskor fel kell emelnie a jobb egyenes kezét előre a mellkas szintjére, és a bal hátsót, miközben fordul, és balra nézzen. Szélsőséges helyzetben a karok párhuzamosak a padlóval. Menj vissza, és tedd ugyanezt a másik irányba. Végezze el ezt a mozgást 5-10 alkalommal.
  3. Mostantól és. n) állva, belélegezve, a jobb kezét hátrahúzzuk, tenyerrel felfelé és a kéz után meghajoljuk. Menj vissza, és fuss a másik oldalra. A mozgást 5-10-szer végezzük.
  4. Ahogy belélegzel, „eloszlatja a felhőket”, kezed felmegy. Kilégzéskor oldalukra érkeznek, miközben a gerinc hátrahajol és megáll és. n. alább. A mozgást 5-10-szer végezzük.
  5. Belégzéskor a jobb kéz az oldalán felfelé mozog (a tenyér felfelé néz, a tekintet felfelé van fordítva), a bal hátsó része a hát mögött van, és hátul egy kanyar van. Kilégzéskor a kezek visszatérnek. Ugyanez történik a másik oldalon. Végezze el a mozgást 5-10 alkalommal.

A hát alsó részének gyakorlása

Otthon az izmok felmelegedése után minden, a gerinc nyújtására szolgáló terápiás gyakorlatot el kell végezni..

I. oldal - állok.

1. Hajlítsd előre a hát alsó részén, és próbáld meg a kezeddel elérni a padlót. Ezután állítsa le 3-5 másodpercre, és egyenesítse fel. Csinálj 3-5-szer.

I. o. - üljön a földön.

2. Üljön a földre, a lábakat együtt, és előrehajoljon 3-5 másodperc késéssel. Ezután egyenesítse vissza, és hajtsa végre ezt a mozgást 3-5-szer.

3. I.: ugyanaz: a lábak félre vannak téve. Újra előre kell hajolnia 3-5 másodperc késéssel. Egyenesítse fel és tegye meg 3-5-szer.

I. o. - feküdjön a gyomrodra.

4. A kezeket tenyerével a fejhöz húzza, és rájuk támaszkodva fel kell emelni a testet a fejével, az alsó hátul meghajlítva. Maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, engedje le magát, pihenjen és tegye ismét 3-5-szer.

5. Felfelé kell emelni a karokat, és derékszögben le kell hajlítani az alsó részben. Rögzítse a helyzetet 3-5 másodpercre, térjen vissza a padlóra, pihenjen és hajtsa végre ismét 3-5-szer.

A hát nyújtása Bubnovsky módszer szerint

Az otthoni gerinc nyújtást úgy kell megválasztani, hogy figyelembe vegyék a problémák megoldását a hát azon részén, ahol a betegség középpontjában áll. A Bubnovsky technika következő gyakorlatai segítik a gerinc kidolgozását az ágyéki régióban.

I. p. - négynégy állva.

  1. Lélegezzen be, hajlítson hátra egy háthajlást, kilégzéskor meg kell hajlítania és aláhúznia a fejét. Ismételje meg 5-10-szer.
  2. Engedje le a törzsét a padlóra, hajlítsa meg a hátát, és mozgatja a fejét felfelé és hátra. Menj vissza, és csináld újra 5-10-szer.

A gerinc Bubnovsky szerint történő nyújtásának gyakorlatai nagyon hatékonyak a gerinc degeneratív folyamatain

  • A térdén körülbelül 5-10 alkalommal kell padlót fektetned a padlóról.
  • I. o. - a hátán kell feküdnie.

    1. Hajlítsa le a jobb lábát a térdnél, és húzza a kezét a testhez. Ugyanezt tegye a bal lábadra. A mozgást 5-10-szer végezzük.
    2. Most, amikor belélegzel, mindkét láb felemelkedik, és kezét a test felé húzza. Kilégzéssel térjen vissza. Mozgassa 5-10-szer.

    Jóga a gerinc nyújtására

    A jóga gyakorlatok, úgynevezett ászanák, amelyek alkalmasak az egész gerinc nyújtására és a testtartás helyes beállítására is, ha ezt a rendszert rendszeresen gyakorolják..

    1. A fő jóga póz Shavasana. Feküdj a hátadon, pihenj, a kezed tenyér van felfelé. A kezeket a hát alsó része alá kell helyezni, és fokozatosan el kell nyújtani a gerincet, mozgatva a lapockakat felfelé, és a kezüket húzva az alsó hátát. Vissza és. stb., és lazítson, végezzen 3-5-szer.
    2. A kéz ujjai összefonódnak és a fej mögött fekszenek a fej hátulján. Szükség van a gerinc újbóli nyújtására, az alsó hát alját lefelé mozgatva, és kezével felfelé húzva a nyaki csigolyákat. Elkötelezze magát 3-5 alkalommal.
    3. Vajrasana jelent - ül a sarkon. Le kell térdenie a térdre, majd ejtened a sarkát. Ebből a helyzetből hajtson végre hátrahajlást, az alsó hátrészben lehajolva és hátrahúzza a fejét, hátulról kezét a padlóra pihenve. Rögzítse a pozíciót 3-5 másodpercre, és menjen vissza. Ez a póz javítja a vérkeringést az alsó hátsó és az alsó végtagokban..
    4. Sukhasana - szabó póz. Üljön egyenesen keresztezett lábakkal, a gerinc egyenes. Kilégzéskor előre kell hajlítanod a testet, és meg kell próbálnod elérni a padlót, megnyújtva a gerincét, és a karjadat is, amennyire csak lehetséges, előre kell nyújtani. Menjen hátra és pihenjen, csináljon 3-5 alkalommal.
    5. Dandasana Pose. Ülésen a padlón kell ülnie, a lábak egyenesek, a gerinc egyenesek. Kilégzéskor döntse a testet a lábak felé és állítsa le 3-5 másodpercre. Menj vissza, és csináld újra 3-5-szer. Ez az ászana helyreállítja a vérkeringést és enyhíti az alsó hátfájást.

    Ülő testmozgások

    Ez a komplex nem igényel különleges erőfeszítéseket a mester elsajátításához, és lehetővé teszi a hát izmainak nyújtását és a gerincoszlop fájdalmainak enyhítését..

    I. o. - üljön egy széken, kezét térdre.

    1. Emelje fel a vállakat és engedje le őket a nyak és a váll izmainak meglazítása és a vérkeringés folytatása érdekében. Csinálj 5-10-szer.
    2. Most meg kell hajolnia a hátát, és vissza kell vennie a fejét, egyenesítve és nyújtva a gerincét. Ismételje meg még 5-10 alkalommal.
    3. Belélegzés, hajlítsa vissza, és dobja vissza a fejét. Kilégzéskor döntse a törzset térdre, nyújtsa ki a hátát, és megragadja a lábak bokait. Csinálj 3-5-szer.
    4. Egy széknél a háta felé kell mozdulnod. Az inhaláció során a karok felemelkednek és oldalra terülnek, tenyerük felfelé. Kilégzéskor vissza kell mennem, majd 3-5-szer kell tennie.
    5. Most, kilégzéskor, döntse meg a fejét a jobb vállához, miközben leereszti a vállát a kezével, a bal kar pedig a válla emelkedik fel. Belégzés közben menjen vissza, és ugyanezt tegye ellenkező irányba. Csinálj 3-5-szer.

    Hogyan nyújthatja meg a hátát osteochondrozissal

    Osteokondrozis esetén a porcszövetet általában érinti. Torna gyakorlásakor az egyszerű feladattól a komplexig kell mozognia és egyszerű gyakorlatokat kell végezni, amíg a súlyosbodás elmúlik, és a fájdalom elmúlik..

    I. o. - üljön egy széken.

    1. A kezek a csípőn vannak. Belégzés közben hátra kell hajlítani, a válllapátokat összerakva. Rögzítse a helyzetet 3-5 másodpercre, menjen vissza, és csinálja újra 5-6-szor
    2. Helyezze a kezét a csípőre, és mozgassa körbe a válllapátokkal és a vállakkal 5-10-szer. Pihenjen és hajtsa végre ismét ugyanazt a számot.

    I. o. - a hátán ülnöd kell.

    1. A kezeket szét kell szétszórni, és a lábakat a mellkasához kell húzni. Ebből a helyzetből a lábak visszahúzódnak az egyik oldalra, és a fej visszahúzódik az ellenkező irányba: csavarodás érhető el. Ezt a helyzetet 3-5 másodpercre rögzíteni kell, vissza kell állítani és a másik irányba kell tenni. Ezt a mozgást 3-5 alkalommal végezzük..
    2. Le kell ülni a padlón, és kiegyenesíteni a lábad. Ezután hajlítsa előre, és próbálja meg elérni a lábujjait kezével, 3-5 másodpercig elhúzódva. Egyenesítse fel, pihenjen és tegye 3–5 alkalommal.
    3. Állnia kell, kezét a varratokon, majd előrehajolni, megpróbálva a kezével a padlót elérni, a tekintete előtted van, és rögzítse a pózot 3-5 másodpercre. Hajtsa le és csinálja újra 3-5-szer.

    Skoliozissal

    I. o. - üljön egy széken.

    1. A mozgást könnyű súlyzókkal hajtják végre. Belégzéskor a kezét oldalra kell húzni, a válllapátokat össze kell állítani, 3–5 másodpercre rögzíteni kell a helyzetet, és vissza kell térni. Csináld 5-6-szor.
    2. A belélegzés során a súlyzó kezét fel kell emelni, kissé meghajolni, és 3-5 másodpercre állni. Menj vissza, és csináld újra 5-6-szor.

    I. o. - üljön a gyomrán, keze a varratoknál.

    1. Belégzéskor a testet a fejjel együtt fel kell emelni, a kezeket kissé hátra és felfelé kell emelni, hogy a lapocka legyen. Ebben a helyzetben 3-5 másodpercig kell maradnia, majd visszatérnie és pihenni kell. Tegye meg újra 3-5-szer.
    2. Ugyanebben a helyzetben hajlítsa csak a könyökét, és tegye a tenyerét az arcához. Belégzés közben felfelé emelkedni és a törzset a kezével a földre szakítani, a lapátok összeállnak. Tartsa 3-5 másodpercig, menjen hátra és pihenjen. Elkötelezze magát 3-5 alkalommal.
    3. Mostantól és. n. felváltva fel kell emelnie a bal, majd a jobb lábat. Csinálj 3-5-szer.

    Herniated lemezzel

    Az otthoni gerincnyúlvány enyhíti a csigolyák közötti sérv által okozott fájdalmat, amely az intervertebralis lemezt elmozdítja vagy elmozdítja a kivezető fibrózuson kívül. A lemez tömöríti a közeli izmokat és idegeket, fájdalom lép fel. Számos gimnasztikai mozgás van az izmok edzésére és a fájdalom enyhítésére..

    1. I. o. - fel kell kelnie, a kezét be kell fonni a zárba. Ha felfelé mozgatja a kezét, fejének mögé kell vennie, és nyújtania kell. Késés után menjen vissza, és vállaljon többször is.
    2. Most le kell hajlítania, és ujjaival el kell érnie a padlót, fel kell emelkednie a lábujjaira, és előre kell nyújtania a kezed mögött. Tartsa 2-3 másodpercig, és gördítsen a lábujjaitól a sarkához. Menjen vissza, pihenjen és hajtsa végre ezt a mozgást ismét 2-3-szor.
    3. I. oldal - álljon egyenesen. Hajlítsd le és feküdd le a kezed a padlóra. Ezután hajtson le egy ívet és térjen vissza előző helyzetébe. Kövesse el 2-3 alkalommal.
    4. I. oldal - üljön a hátán, tegye a kezét a test mentén. A testtel fel kell emelkedni, miközben ujjaival segítheti magát az ágyéki térségben. 2-3 mozgatás után térjen vissza és pihenjen. Ha nehéz az egyenes lábakkal végrehajtani, akkor térdre hajlíthatják őket, a sarkot közelebb húzva a fenékhez. Csinálj 3-5-szer.
    5. Feküdjön a hátán, tegye egyik kezét a másikra, és nyújtsa ki a fejed mögött. Most, amikor maga felé húzza a zoknit a lábadra, meg kell próbálnia megnyújtani a gerincet és kinyújtani. Tegye ugyanazt az erőfeszítést, húzza a lábujjakat az ellenkező irányba. Ismételje meg 3-5-szer.

    Ellenjavallatok

    Ha vontató vagy bármilyen orvosi torna van, általános ellenjavallatok vannak, amelyeket meg kell ismerni és be kell tartani:

    • a keringési rendszer megsértése (magas vérnyomás, aritmia);
    • súlyos gerinc sérülés;
    • csontkárosodás;
    • a terhesség időszaka;
    • onkológiai betegségek;
    • epilepszia;
    • bőr- és fertőző betegségek akut stádiumban;
    • a testben lévő szervek betegségei akut stádiumban;
    • magas testhőmérséklet;
    • súlyos mentális betegség.

    A gimnasztika lehetséges következményei és szövődményei

    A gyógyító torna után fellépő lehetséges szövődmények a túlzott buzgalom miatt jelentkezhetnek annak végrehajtása során, illetve stresszes és túlterhelt állapotban történő végrehajtáskor..

    A betegség súlyosbodásának elkerülése érdekében a következő szabályokat kell ismeri:

    • fokozott fájdalom az edzésterápiás gyakorlatok elvégzése után (helytelen vagy összetett gyakorlatokat választottak ki);
    • izomgörcsök és -rázkódások a túlzott terhelésből és fáradtságból;
    • a betegség súlyosbodása a vontatási módszerek rossz választásával;
    • az általános jólét romlása és a hőmérséklet emelkedése, amikor a beteg súlyos kóros betegségeket rejt el az orvosától.

    A súlyos gerincbetegséggel küzdő emberek néha elveszítik a gyógyulás reményét évek gyógyszeres kezelése után. Az orvostudomány fejlődésével azonban új gyógynövény készítmények, szimulátorok és kézi kezelési módszerek jelennek meg..

    A gerinc nyújtása otthon szimulátorok és tornakomplexumok segítségével, a hagyományos orvoslás alkalmazásával, reményt ad az embereknek a gyógyuláshoz és a megbetegedések megszabadulásához.

    Cikk tervezése: Mila Fridan

    Gerinc nyújtó videók

    A gerinc nyújtása a fájdalom csökkentése érdekében:

    Nyújtás otthon kezdőknek: a legjobb gyakorlatok

    A nyújtás lehetővé teszi a rugalmasság és a könnyedség elérését, javítja az érzelmi állapotot, és jó állapotban tartja a testet. Ha még nem végzett nyújtással, itt az ideje a kezdésnek. Ezen felül kiváló nyújtási gyakorlatokat készítettünk kezdőknek.

    A nyújtás nemcsak bemelegítésként és lehűlésként, hanem önálló edzésként is felhasználható. Ha meg akar szabadulni az izmok bilincseitől, rugalmasabbá és rugalmasabbá válik, enyhíti a gerinc feszültségét, azt javasoljuk, hogy testét minden nap otthon nyújtsa ki..

    A rendszeres nyújtás előnyei:

    • javítja a testtartást, ellazítja a hátizmokat;
    • növeli az izmok és az ízületek rugalmasságát;
    • felgyorsítja a vérkeringést, serkenti az anyagcserét;
    • csökkenti a sérülés kockázatát;
    • növeli az izmok kitartását;
    • nyugtatja, enyhíti a stresszt és a fáradtságot.

    A nyújtás ellenjavallata:

    • közelmúltbeli sérülések;
    • ízületi betegségek;
    • sérv;
    • a gerinc súlyos görbülete;
    • érrendszeri betegség;
    • osteochondrosis.

    Hogyan nyújthatunk otthon

    A kezdőknek bizonyos szabályokat kell követniük a hatékony és biztonságos nyújtás érdekében..

    1. A fájdalom kezdete után ne nyújtson nyújtást. Ha fájdalmat érez, álljon meg az elért helyzetben, és koncentráljon a pihenésre..
    2. Az izmok felmelegedése után ajánlott otthon nyújtani.
    3. Feszítsen egyenletes légzési ritmust nyújtás közben.
    4. Távolítsa el a rándulásokat és más hirtelen mozgásokat. A nyújtásnak simának és fokozatosnak kell lennie.

    Stretching gyakorlatok kezdőknek otthon

    Mint minden edzésnél, nyújtás előtt bemelegítésre van szükség. Először végezzen egy egyszerű kardio rutinot, hogy felmelegítse az izmait és rugalmasabbá tegye őket. Ezután vegye le a szőnyeget, és kezdje meg nyújtani. Készítettünk gyakorlatokat a hátra, a karokra, a lábakra és a hasadásokra otthon.

    A fej dől

    A nyak izmainak ilyen típusú nyújtása kiválóan megakadályozza a nyaki osteochondrozist.

    1. Döntse a fejét a jobb vállára, és ugyanazzal a kezével fogja meg.
    2. Lazítsa meg a nyaki izmokat, amennyire csak lehetséges.
    3. Oldalváltás.

    Váll nyújtás

    Lehetővé teszi a bicepsz nyújtását, enyhítve őket a feszültségtől, és a karokat is tonizálja. Növeli a vállízületek rugalmasságát.

    1. Fogja meg a jobb kezét baljával a könyök felett, nyomja meg a testhez.
    2. Egyenesítse ki a karját a jobb vállával lefelé.
    3. Nyújtsa ki kezét balra. Ezután ismételje meg a bal kezét a másik kezével..

    A tricepsz nyúlik

    Segít a nyújtható tricepsznél és az elülső vállnál.


    További Információk A Bursitis